Dokazano je da nekoliko namirnica poboljšava protok krvi i podržava zdravlje srca, uključujući češnjak, luk, ciklu, bobičasto voće, agrume i lisnato povrće.
Loša cirkulacija čest je problem uzrokovan nekoliko uvjeta.
Periferna arterijska bolest (PAD), dijabetes, pretilost, pušenje i Raynaudova bolest neki su od mnogih uzroka loše cirkulacije.
Smanjeni protok krvi može uzrokovati neugodne simptome, poput boli, grčeva u mišićima, utrnulosti, probavnih problema i hladnoće u rukama ili nogama.
Osim onih sa slabom cirkulacijom, sportaši i aktivni pojedinci možda žele povećati protok krvi kako bi poboljšali izvedbu vježbanja i oporavak.
Iako lijekovi često liječe probleme s cirkulacijom, konzumacija određene hrane također može poboljšati protok krvi.
Evo 14 najboljih namirnica za optimiziranje protoka krvi.
1. Kajenski papar
Kajenski papar dobiva svoj ljuti okus od fitokemikalije koja se zove kapsaicin.
Kapsaicin potiče protok krvi u tkivima snižavanjem krvnog tlaka i stimuliranjem oslobađanja dušikovog oksida i drugih vazodilatatora — ili spojeva koji pomažu proširiti krvne žile.
Vazodilatatori omogućuju lakši protok krvi kroz vene i arterije opuštanjem sićušnih mišića u stjenkama krvnih žila.
Istraživanja pokazuju da uzimanje kajenskog papra povećava cirkulaciju, poboljšava snagu krvnih žila i smanjuje nakupljanje plaka u vašim arterijama.
Štoviše, ove se začinske papričice često nalaze u kremama za ublažavanje bolova jer mogu potaknuti dotok krvi u zahvaćeno područje.
2. Šipak
Šipak je sočno, slatko voće s iznimno visokim udjelom polifenolnih antioksidansa i nitrata, snažnih vazodilatatora.
Konzumacija nara - kao sok, sirovo voće ili dodatak prehrani - može poboljšati protok krvi i oksigenaciju mišićnog tkiva, što bi moglo značajno pomoći aktivnim pojedincima.
Studija iz 2014. na 19 aktivnih ljudi otkrila je da konzumacija 1000 miligrama (mg) ekstrakta nara 30 minuta prije vježbanja povećava protok krvi, promjer krvnih žila i izvedbu vježbanja.
Drugo istraživanje pokazalo je da dnevna konzumacija 17 unci (oz.) ili 500 mililitara (mL) soka od nara tijekom ili prije treninga s utezima smanjuje bol, oštećenje mišića i upalu kod elitnih dizača utega.
3. Luk
Luk je izvrstan izvor flavonoidnih antioksidansa koji pogoduju zdravlju srca.
Ovo povrće poboljšava cirkulaciju pomažući arterijama i venama da se prošire kada se protok krvi poveća.
U starijoj, 30-dnevnoj studiji na 23 muškarca, uzimanje 4,3 grama (g) ekstrakta luka dnevno značajno je poboljšalo protok krvi i dilataciju arterija nakon obroka.
Luk također ima protuupalna svojstva, jača protok krvi i zdravlje srca smanjujući upalu u venama i arterijama.
4. cimet
Cimet je topli začin s mnogim zdravstvenim dobrobitima — uključujući povećan protok krvi.
U studijama na životinjama, cimet je poboljšao širenje krvnih žila i protok krvi u koronarnoj arteriji, koja krvlju opskrbljuje srce.
Na primjer, u jednoj studiji na životinjama iz 2014., štakori koji su hranjeni 91 mg po funti (lb.) tjelesne težine, ili 200 mg po kilogramu (kg), ekstrakta kore cimeta dnevno tijekom 8 tjedana pokazali su bolji rad srca i protok krvi kroz koronarne arterije nakon iscrpljujuće vježbe u usporedbi sa štakorima u kontrolnoj skupini.
Osim toga, istraživanja pokazuju da cimet može smanjiti krvni tlak opuštajući krvne žile. To poboljšava cirkulaciju i održava vaše srce zdravim.
U studiji iz 2011. na 59 osoba s dijabetesom tipa 2, 1200 mg cimeta dnevno smanjilo je sistolički krvni tlak (gornji broj očitanja) za prosječno 3,4 milimetra žive (mmHg) nakon 12 tjedana.
Predlaže se za vas: 15 nevjerojatno zdravih namirnica za srce
5. češnjak
Češnjak je poznat po svom blagotvornom utjecaju na cirkulaciju i zdravlje srca.
Studije sugeriraju da češnjak - točnije njegovi spojevi sumpora, koji uključuju alicin - mogu povećati protok krvi u tkivima i sniziti krvni tlak opuštanjem krvnih žila.
Prehrana bogata češnjakom povezana je s boljom vazodilatacijom posredovanom protokom (FMD), pokazateljem učinkovitosti protoka krvi.
U studiji na 42 osobe s koronarnom arterijskom bolešću, oni koji su uzimali tablete češnjaka u prahu koje sadrže 1200 mg alicina dva puta dnevno tijekom 3 mjeseca doživjeli su 50% poboljšanje protoka krvi kroz arteriju nadlaktice u usporedbi s placebo grupom.
6. Masna riba
Masne ribe poput lososa i skuše izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina.
Ove masnoće posebno su korisne za cirkulaciju jer otpuštaju dušikov oksid koji širi krvne žile i povećava protok krvi.
Omega-3 masnoće također pomažu u sprječavanju nakupljanja trombocita u krvi, što može dovesti do stvaranja krvnog ugruška.
Štoviše, dodaci ribljeg ulja povezani su sa smanjenjem visokog krvnog tlaka i poboljšanim protokom krvi u skeletnim mišićima tijekom i nakon vježbanja.
Na primjer, u studiji iz 2014. na 10 zdravih muškaraca, visoke doze ribljeg ulja - 4,2 g dnevno tijekom 4 tjedna - značajno su poboljšale protok krvi u nogama nakon vježbanja.
7. Cikla
Mnogi sportaši uzimaju suplemente sokom od cikle ili prahom od cikle kako bi poboljšali izvedbu.
To je zato što je cikla bogata nitratima, koje vaše tijelo pretvara u dušikov oksid. Dušikov oksid opušta krvne žile i povećava dotok krvi u mišićno tkivo.
Dodaci soku od cikle poboljšavaju protok kisika u mišićnom tkivu, stimuliraju protok krvi i povećavaju razinu dušikovog oksida, što može povećati izvedbu.
Osim što pomaže sportašima, cikla može poboljšati protok krvi kod starijih osoba s problemima cirkulacije.
Predlaže se za vas: 5 načina na koje dodaci dušikovog oksida poboljšavaju zdravlje i izvedbu
U studiji na 12 starijih odraslih osoba, oni koji su pili 5 oz. (140 mL) soka od repe bogatog nitratima dnevno doživjelo je značajno smanjenje krvnog tlaka, vremena zgrušavanja i upale krvnih žila nego kod onih koji su konzumirali placebo.
8. Kurkuma
Povećan protok krvi jedna je od mnogih zdravstvenih prednosti kurkume.
Ajurvedska i tradicionalna kineska medicina od davnina koriste kurkumu za otvaranje krvnih žila i poboljšanje cirkulacije.
Istraživanja pokazuju da spoj koji se nalazi u kurkumi pod nazivom kurkumin pomaže povećati proizvodnju dušikovog oksida, smanjiti oksidativni stres i smanjiti upalu.
U studiji na 39 osoba, uzimanje 2000 mg kurkumina dnevno tijekom 12 tjedana dovelo je do 37% povećanja protoka krvi u podlaktici i 36% povećanja protoka krvi u nadlaktici.
9. Lisnato povrće
Lisnato povrće kao što je špinat i zelena zelenjava bogato je nitratima koje vaše tijelo pretvara u dušikov oksid, snažan vazodilatator.
Konzumiranje hrane bogate nitratima može poboljšati cirkulaciju širenjem krvnih žila, omogućujući vašoj krvi lakši protok.
U jednoj studiji na 27 ljudi, oni koji su konzumirali špinat s visokim sadržajem nitrata (845 mg) dnevno tijekom 7 dana doživjeli su značajna poboljšanja krvnog tlaka i protoka krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Štoviše, istraživanje je pokazalo da ljudi koji slijede tradicionalnu japansku prehranu bogatu povrćem bogatim nitratima, poput kineskog kupusa i špinata, imaju niži krvni tlak od onih koji jedu hranu s niskim udjelom povrća.
10. Citrusno voće
Citrusno voće poput naranči, limuna i grejpa sadrži antioksidanse, uključujući flavonoide.
Konzumacija agruma bogatog flavonoidima može smanjiti upalu, smanjiti krvni tlak i ukočenost u vašim arterijama dok poboljšava protok krvi i proizvodnju dušikovog oksida.
U jednoj maloj studiji na 15 ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću, oni koji su pili 7 oz. (200 mL) soka od krvave naranče dva puta dnevno tijekom 2 tjedna došlo je do značajnih poboljšanja u slinavki i šapama i funkciji krvnih žila u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Osim toga, redovita konzumacija agruma, poput naranči, povezana je sa sniženim krvnim tlakom i smanjenim rizikom od moždanog udara.
11. Orasi
Orasi su puni korisnih spojeva, kao što su L-arginin, alfa-linolenska kiselina (ALA) i vitamin E — koji svi potiču proizvodnju dušikovog oksida.
Predlaže se za vas: 9 dokazanih zdravstvenih prednosti repe
Prema jednoj studiji iz 2013., jedenje oraha može smanjiti krvni tlak, poboljšati rad krvnih žila i smanjiti upalu, što može biti osobito korisno za osobe s dijabetesom.
Osobe s dijabetesom često imaju problema s cirkulacijom i visokim krvnim tlakom zbog oštećenja krvnih žila uzrokovanih nekontroliranom razinom šećera u krvi.
U studiji na 112 ljudi s rizikom od dijabetesa, oni koji su jeli 2 oz. (56 g) oraha dnevno tijekom 6 mjeseci došlo je do značajnih poboljšanja u funkciji krvnih žila u usporedbi s kontrolnom skupinom.
12. Rajčice
Rajčice mogu pomoći u smanjenju aktivnosti enzima koji pretvara angiotenzin (ACE), koji uzrokuje sužavanje krvnih žila radi kontrole krvnog tlaka.
Istraživanje otkriva da ekstrakt rajčice djeluje slično lijekovima koji inhibiraju ACE otvarajući krvne žile i poboljšavajući protok krvi.
Studije iz epruvete pokazuju da ekstrakt rajčice može inhibirati ACE, smanjiti upalu i poremetiti agregaciju trombocita, poboljšavajući cirkulaciju.
13. Bobičasto voće
Bobičasto voće je nevjerojatno zdravo jer ima antioksidativna i protuupalna svojstva, što može pozitivno utjecati na protok krvi.
Kronična upala može oštetiti krvne žile i povisiti krvni tlak, što može uzrokovati probleme s cirkulacijom.
Istraživanja pokazuju da konzumacija bobičastog voća može sniziti krvni tlak, otkucaje srca, agregaciju trombocita i razine upalnih markera u krvi poput interleukina-6 (IL-6), dok također poboljšava dilataciju arterija.
14. Đumbir
Đumbir, glavna namirnica tradicionalne medicine u Indiji i Kini već tisućama godina, može sniziti krvni tlak i poboljšati cirkulaciju.
Studije na ljudima i životinjama pokazale su da đumbir smanjuje visoki krvni tlak, negativno utječući na protok krvi.
U studiji na 4628 ljudi, oni koji su konzumirali najviše đumbira - 2-4 g dnevno - imali su najmanji rizik od razvoja visokog krvnog tlaka.
Prema jednoj studiji na životinjama iz 2014., đumbir može djelovati tako da inhibira aktivnost.
Ostale metode
Iako uključivanje ove hrane u vašu prehranu može poboljšati cirkulaciju, druge promjene načina života mogu imati značajniji učinak.
Ovdje su neke druge promjene načina života koje mogu optimizirati protok krvi:
- Prestati pušiti: Pušenje je faktor rizika za mnoge kronične bolesti - poput raka - i može negativno utjecati na cirkulaciju.
- Povećajte tjelesnu aktivnost: Vježbanje potiče protok krvi i pomaže u poboljšanju vazodilatacije. Osim toga, redovito vježbanje smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Dosegnite ili održavajte umjerenu težinu: prekomjerna tjelesna težina ili pretilost negativno utječe na protok krvi i može dovesti do opasnih komplikacija, poput nakupljanja plaka u vašim arterijama.
- Pridržavajte se zdrave prehrane: Umjesto da jednostavno stvarate zalihe određene hrane, pokušajte se prebaciti na prehranu bogatu zdravom, cjelovitom hranom — poput povrća, zdravih masnoća i hrane bogate vlaknima — koja može poboljšati cirkulaciju i podržati zdravlje srca.
- Ostanite hidrirani: pravilna hidracija ključna je za sve aspekte zdravlja, uključujući cirkulaciju. Dehidracija može oštetiti endotelne stanice i potaknuti upalu u vašem tijelu, ograničavajući protok krvi.
- Smanjiti stres: Istraživanja dokazuju da razine stresa mogu značajno utjecati na krvni tlak. Upravljajte svojim stresom jogom, meditacijom, vrtlarenjem ili provođenjem vremena u prirodi.
Sažetak
Postoji mnogo prirodnih načina za poboljšanje cirkulacije, uključujući odabir hrane koja potiče protok krvi.
Antioksidansi, nitrati, vitamini i druge tvari sadržane u gore navedenoj hrani mogu pozitivno utjecati na vašu cirkulaciju.
Štoviše, vođenje zdravog načina života suzdržavanjem od pušenja, održavanjem aktivnosti, održavanjem umjerene tjelesne težine i uravnoteženom prehranom može poboljšati protok krvi i opće zdravlje.
