마늘, 양파, 사탕무, 딸기류, 감귤류 및 잎이 많은 채소를 포함하여 혈류를 개선하고 심장 건강을 지원하는 데 도움이 되는 여러 식품이 있습니다.
혈액 순환 불량은 여러 조건으로 인해 발생하는 일반적인 문제입니다.
말초 동맥 질환(PAD), 당뇨병, 비만, 흡연 및 레이노병은 혈액 순환 장애의 많은 원인 중 일부입니다.
혈류 감소는 통증, 근육 경련, 무감각, 소화 장애, 손이나 발의 냉증과 같은 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.
혈액 순환이 좋지 않은 사람 외에도 운동 선수와 활동적인 개인은 운동 성능과 회복을 개선하기 위해 혈류를 증가시키기를 원할 수 있습니다.
약물은 종종 순환계 문제를 치료하지만 특정 음식을 섭취하면 혈류를 개선할 수도 있습니다.
혈류를 최적화하는 14가지 최고의 음식은 다음과 같습니다.
1. 카이엔 고추
카이엔 고추는 캡사이신이라는 식물 화학 물질에서 매운 맛을 얻습니다.
캡사이신은 혈압을 낮추고 산화질소 및 기타 혈관 확장제 또는 혈관 확장에 도움이 되는 화합물의 방출을 자극하여 조직으로의 혈류를 촉진합니다.
혈관확장제는 혈관벽의 작은 근육을 이완시켜 정맥과 동맥을 통해 혈액이 보다 쉽게 흐르도록 합니다.
연구에 따르면 카이엔 고추를 섭취하면 순환이 증가하고 혈관 강도가 향상되며 동맥의 플라크 축적이 감소합니다.
더욱이 이 매운 고추는 영향을 받는 부위로의 혈류를 촉진할 수 있기 때문에 통증 완화 크림에 자주 포함됩니다.
2. 석류
석류는 수분이 많고 달콤한 과일로 폴리페놀 항산화제와 질산염, 강력한 혈관확장제가 특히 많이 함유되어 있습니다.
석류를 주스, 생과일 또는 보충제로 섭취하면 근육 조직의 혈류와 산소 공급이 개선되어 활동적인 개인에게 상당한 도움이 될 수 있습니다.
19명의 활동적인 사람들을 대상으로 한 2014년 연구에 따르면 운동 30분 전에 석류 추출물 1,000밀리그램(mg)을 섭취하면 혈류, 혈관 직경 및 운동 성능이 증가하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 웨이트 트레이닝 중 또는 웨이트 트레이닝 전에 석류 주스를 매일 17온스(oz.) 또는 500밀리리터(mL) 섭취하면 엘리트 역도 선수의 통증, 근육 손상 및 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다.
3. 양파
양파는 심장 건강에 도움이 되는 플라보노이드 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
이 야채는 혈류가 증가할 때 동맥과 정맥이 넓어지는 것을 도와 순환을 개선합니다.
23명의 남성을 대상으로 한 30일 연구에서 매일 4.3g의 양파 추출물을 섭취하면 식후 혈류와 동맥 확장이 크게 개선되었습니다.
양파는 또한 항염증 특성을 가지고 있어 정맥과 동맥의 염증을 감소시켜 혈류와 심장 건강을 향상시킵니다.
4. 계피
계피는 혈류 증가를 포함하여 많은 건강상의 이점이 있는 따뜻한 향신료입니다.
동물 연구에서 계피는 심장에 혈액을 공급하는 관상 동맥의 혈관 확장과 혈류를 개선했습니다.
예를 들어, 2014년 한 동물 연구에서 체중 1파운드(lb.)당 91mg 또는 킬로그램(kg)당 200mg의 계피 껍질 추출물을 8주 동안 매일 먹인 쥐는 심장 기능과 관상 동맥 혈류가 더 나은 것으로 나타났습니다. 통제 그룹의 쥐에 비해 철저한 운동.
또한 연구에 따르면 계피는 혈관을 이완시켜 사람의 혈압을 낮출 수 있습니다. 이것은 혈액 순환을 개선하고 심장을 건강하게 유지합니다.
제2형 당뇨병 환자 59명을 대상으로 한 2011년 연구에서 하루 1,200mg의 계피가 수축기 혈압(최고 수치)을 12주 후 평균 3.4mmHg 감소시켰습니다.
5. 마늘
마늘은 순환과 심장 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있습니다.
연구에 따르면 마늘(알리신을 포함하는 황 화합물)은 혈관을 이완시켜 조직 혈류를 증가시키고 혈압을 낮출 수 있습니다.
마늘이 풍부한 식단은 혈류 효율의 지표인 혈류 매개 혈관 확장(FMD) 개선과 관련이 있습니다.
관상 동맥 질환이 있는 42명을 대상으로 한 연구에서 알리신 1,200mg이 함유된 마늘 분말 정제를 3개월 동안 매일 2회 섭취한 사람들은 위약 그룹에 비해 상완 동맥을 통한 혈류가 50% 개선되었습니다.
6. 기름진 생선
연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
이 지방은 혈관을 확장하고 혈류를 증가시키는 산화질소를 방출하기 때문에 순환에 특히 유익합니다.
오메가-3 지방은 또한 혈액 응고로 이어질 수 있는 혈액 내 혈소판 응집을 억제하는 데 도움이 됩니다.
또한 어유 보충제는 운동 중 및 운동 후 고혈압 감소 및 골격근의 혈류 개선과 관련이 있습니다.
예를 들어, 10명의 건강한 남성을 대상으로 한 2014년 연구에서 고용량의 생선 기름(4주 동안 매일 4.2g)은 운동 후 다리로 가는 혈류를 크게 개선했습니다.
7. 비트
많은 운동선수들이 비트 주스나 비트 가루를 보충하여 경기력 향상에 도움을 줍니다.
이는 비트에 질산염이 풍부하여 몸에서 산화질소로 전환되기 때문입니다. 산화질소는 혈관을 이완시키고 근육 조직으로의 혈류를 증가시킵니다.
비트 주스 보충제는 근육 조직의 산소 흐름을 개선하고 혈류를 자극하며 산화질소 수치를 증가시켜 성능을 향상시킬 수 있습니다.
운동선수를 돕는 것 외에도 비트는 순환계 문제가 있는 노인의 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
12명의 노인을 대상으로 한 연구에서 5온스를 마신 사람들은 하루에 질산염이 풍부한 비트 주스(140mL)는 위약을 섭취한 사람들보다 혈압, 응고 시간 및 혈관 염증이 크게 감소했습니다.
8. 심황
혈류 증가는 심황의 많은 건강상의 이점 중 하나입니다.
아유르베다와 중국 전통 의학은 고대부터 심황을 활용하여 혈관을 열고 혈액 순환을 개선했습니다.
연구에 따르면 강황에서 발견되는 커큐민이라는 화합물은 산화질소 생성을 증가시키고 산화 스트레스를 줄이며 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
39명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 매일 2,000mg의 커큐민을 복용하면 팔뚝 혈류가 37% 증가하고 상완 혈류가 36% 증가했습니다.
9. 잎이 많은 채소
시금치나 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소는 질산염이 풍부하여 신체가 강력한 혈관 확장제인 산화질소로 전환됩니다.
질산염이 풍부한 음식을 섭취하면 혈관을 확장하여 혈액 순환을 개선하여 혈액이 더 쉽게 흐를 수 있습니다.
27명을 대상으로 한 한 연구에서 7일 동안 매일 고질산염(845mg) 시금치를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 혈압과 혈류가 크게 개선되었습니다.
또한 배추와 시금치와 같이 질산염이 풍부한 채소를 많이 섭취하는 전통적인 일본식 식단을 따르는 사람들은 채소를 적게 섭취하는 식단을 섭취하는 사람들보다 혈압이 낮은 것으로 나타났습니다.
10. 감귤류
오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일에는 플라보노이드를 포함한 항산화제가 함유되어 있습니다.
플라보노이드가 풍부한 감귤류 과일을 섭취하면 혈류와 산화질소 생성을 개선하면서 동맥의 혈압과 경직을 감소시켜 염증을 감소시킬 수 있습니다.
과체중 또는 비만인 15명을 대상으로 한 소규모 연구에서 7온스를 마신 사람들은 2주 동안 하루에 두 번 블러드 오렌지 주스(200mL)를 섭취한 결과 대조군에 비해 FMD 및 혈관 기능이 크게 개선되었습니다.
또한, 오렌지와 같은 감귤류 과일의 정기적인 섭취는 혈압 감소 및 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다.
11. 호두
호두에는 L-아르기닌, 알파-리놀렌산(ALA), 비타민 E와 같은 유익한 화합물이 풍부하여 산화질소 생성을 촉진합니다.
2013년 한 연구에 따르면 호두를 먹으면 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하며 염증을 줄일 수 있어 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
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당뇨병 환자는 통제되지 않은 혈당 수치로 인한 혈관 손상으로 인해 종종 순환 문제와 고혈압이 있습니다.
당뇨병 위험이 있는 112명을 대상으로 한 연구에서 2온스를 먹은 사람들은 6개월 동안 매일 호두(56g)를 섭취한 결과 대조군에 비해 혈관 기능이 크게 개선되었습니다.
12. 토마토
토마토는 혈압을 조절하기 위해 혈관을 수축시키는 안지오텐신 전환 효소(ACE)의 활동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 토마토 추출물은 혈관을 열고 혈류를 개선함으로써 ACE 억제 약물과 유사하게 작용합니다.
시험관 연구에 따르면 토마토 추출물은 ACE를 억제하고 염증을 줄이며 혈소판 응집을 방해하여 순환을 개선할 수 있다고 합니다.
13. 딸기
딸기는 혈류에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있어 믿을 수 없을 정도로 건강합니다.
만성 염증은 혈관을 손상시키고 혈압을 상승시켜 순환기 문제를 일으킬 수 있습니다.
연구에 따르면 딸기를 먹으면 혈압, 심박수, 혈소판 응집, 인터루킨-6(IL-6)과 같은 염증 표지자의 혈중 수치를 낮추는 동시에 동맥 확장을 개선할 수 있습니다.
14. 생강
수천 년 동안 인도와 중국의 전통 의학의 필수품인 생강은 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.
인간과 동물 연구에서 생강은 고혈압을 낮추고 혈류에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
4,628명을 대상으로 한 연구에서 생강을 가장 많이 섭취한 사람들(하루 2~4g)은 고혈압 발병 위험이 가장 낮았습니다.
2014년 한 동물 연구에 따르면 생강은.
기타 방법
이러한 음식을 식단에 포함시키면 혈액 순환이 개선될 수 있지만 다른 생활 방식의 변화가 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
다음은 혈류를 최적화할 수 있는 다른 생활 방식 수정입니다.:
- 담배를 끊으: 흡연은 암과 같은 많은 만성 질환의 위험 요소이며 혈액 순환에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 신체 활동 증가: 운동은 혈류를 자극하고 혈관 확장을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 규칙적인 운동은 심장병 위험을 감소시킵니다.
- 적당한 체중에 도달하거나 유지하십시오.: 과체중 또는 비만은 혈류에 부정적인 영향을 미치고 동맥에 플라크가 쌓이는 것과 같은 위험한 합병증을 유발할 수 있습니다.
- 건강한 식단 따르기: 단순히 특정 식품을 비축하는 대신 순환을 개선하고 심장 건강을 지원할 수 있는 야채, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부한 식품과 같은 건강한 전체 식품이 풍부한 식단으로 전환하십시오.
- 수분 유지: 적절한 수분 공급은 순환을 포함한 건강의 모든 측면에 매우 중요합니다. 탈수는 내피 세포를 손상시키고 신체의 염증을 촉진하여 혈류를 제한할 수 있습니다.
- 스트레스를 줄이다: 연구에 따르면 스트레스 수준은 혈압에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 요가, 명상, 정원 가꾸기 또는 자연에서 보내는 시간을 통해 스트레스 관리.
요약
혈류를 자극하는 음식을 선택하는 것을 포함하여 순환을 개선하는 많은 자연적인 방법이 있습니다.
위의 식품에 포함된 항산화제, 질산염, 비타민 및 기타 물질은 순환에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
또한, 금연, 활동적인 생활, 적당한 체중 유지, 균형잡힌 식사를 통해 건강한 생활 습관을 유지하면 혈류와 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다.
