ニンニク、タマネギ、ビート、ベリー類、柑橘類、葉物野菜など、いくつかの食品は、血流を改善し、心臓の健康をサポートすることが示されている.
血行不良は、いくつかの条件によって引き起こされる一般的な問題です。.
末梢動脈疾患（PAD）、糖尿病、肥満、喫煙、レイノー病など、血行不良を引き起こす原因はさまざまです.
血流が悪くなると、痛み、筋肉のけいれん、しびれ、消化不良、手足の冷えなど、不快な症状が出ることがある.
血行不良の方に加え、アスリートや活動的な方は、運動パフォーマンスや回復力を向上させるために血流を増やしたいと思うかもしれません.
循環器系の問題は薬で治療することが多いが、ある種の食品を食べることでも血流を改善することができる.
血流を最適化する14の食品を紹介します。.
1.カイエンペッパー
カイエンペッパーはカプサイシンと呼ばれる植物化学物質から辛さを得ている.
カプサイシンは、血圧を下げ、一酸化窒素などの血管拡張物質の放出を促すことで、組織への血流を促進します。.
血管拡張剤は、血管壁の小さな筋肉をリラックスさせることで、静脈や動脈の血液をより流れやすくします。.
カイエンペッパーを摂取すると、血行が促進され、血管の強度が向上し、動脈にプラークが蓄積するのを抑えるという研究結果があります。.
さらに、この唐辛子は患部の血流を促進する効果があるため、痛み止めのクリームによく配合されています.
2.ザクロ
ザクロはジューシーで甘い果物で、ポリフェノールの抗酸化物質と強力な血管拡張物質である硝酸塩を非常に多く含んでいます。.
ザクロをジュース、生の果物、またはサプリメントとして摂取すると、血流と筋肉組織の酸素供給が改善され、活動的な人を著しくサポートする可能性がある。.
2014年に19人の活動的な人を対象に行われた研究では、運動する30分前にザクロエキスを1000ミリグラム（mg）摂取すると、血流、血管径、運動パフォーマンスが向上することが明らかになりました。.
別の研究では、ウェイトトレーニング中またはその前に17オンス（500ミリリットル）のザクロジュースを毎日摂取すると、エリートウェイトリフティング選手の痛み、筋肉損傷、炎症が軽減することが実証されました。.
3.玉ねぎ
タマネギは、心臓の健康に役立つフラボノイド系抗酸化物質の優れた供給源です。.
この野菜は、血流が増えると動脈や静脈が広がって血行が良くなります.
男性23名を対象とした30日間の先行研究では、タマネギエキスを毎日4.3g摂取することで、食後の血流と血管の拡張が有意に改善されました。.
玉ねぎには抗炎症作用もあり、静脈や動脈の炎症を抑えることで血流を促進し、心臓の健康を保つ。.
4.シナモン
シナモンは体を温めるスパイスで、血流を良くするなど、多くの健康効果があります。.
動物実験では、シナモンは心臓に血液を供給する冠動脈の血管拡張と血流を改善しました.
例えば、2014年のある動物実験では、体重1ポンドあたり91mg、1キログラムあたり200mgの桂皮エキスを毎日8週間与えたラットは、対照群のラットと比較して、激しい運動後の心臓のパフォーマンスと冠動脈の血流が改善されました。.
さらに、シナモンは血管を弛緩させることで人間の血圧を下げることが研究で分かっています。これは血行を良くし、心臓を健康に保つことができます.
2型糖尿病の59人を対象とした2011年の研究では、1日1,200mgのシナモンを摂取すると、12週間後に収縮期血圧（測定値の一番上の数値）が平均3.4mmHg低下したそうです.
5.ニンニク
ニンニクは、血行促進や心臓の健康に良い影響を与えることでよく知られている.
ニンニク、正確にはアリシンを含むその硫黄化合物は、血管を弛緩させることによって組織の血流を増加させ、血圧を低下させることが研究で示唆されています。.
ニンニクを多く含む食事は、血流効率の指標であるFMD（Flow-Mediated Vasodilation）の改善と関連します.
冠動脈疾患患者42名を対象とした研究では、アリシン1,200mgを含むガーリックパウダー錠を1日2回、3ヶ月間摂取した人は、プラセボ群と比較して上腕動脈の血流が50％改善されました。.
6.脂ののった魚
サーモンやサバなどの脂肪分の多い魚は、オメガ3脂肪酸の優れた摂取源となる.
これらの脂肪は、血管を拡張して血流を増加させる一酸化窒素を放出するため、特に血行促進に有効です.
オメガ3脂肪は、血栓の形成につながる血液中の血小板の凝集を抑制する働きもあります.
さらに、魚油のサプリメントは、運動中や運動後の高血圧の減少や骨格筋の血流の改善に関係しています.
例えば、2014年に健康な男性10人を対象に行われた研究では、1日4.2g、4週間という高用量の魚油を摂取することで、運動後の脚の血流が有意に改善されました.
7.ビーツ
多くのアスリートが、パフォーマンス向上のためにビートジュースやビートパウダーを補給しています。.
これは、ビーツには硝酸塩が多く含まれており、体内で一酸化窒素に変換されるからです。一酸化窒素は血管を弛緩させ、筋肉組織への血流を増加させる作用があります.
ビートジュースサプリメントは、筋肉組織の酸素の流れを改善し、血流を刺激し、一酸化窒素レベルを増加させ、パフォーマンスを高めることができます。.
アスリートへのサポートはもちろん、ビーツは循環器系に問題を抱える高齢者の血流改善に役立つ可能性があります.
12人の高齢者を対象とした研究では、硝酸塩を多く含むビートジュースを1日5オンス（140 mL）飲んだ人は、プラセボを飲んだ人よりも血圧、血液凝固時間、血管の炎症が有意に減少しています.
8.ターメリック
血流量の増加は、ターメリックの多くの健康効果の一つである.
アーユルヴェーダや中国伝統医学では、古くからウコンを血管を開き、血行を良くするために活用してきた.
ウコンに含まれるクルクミンという化合物が、一酸化窒素の産生を増加させ、酸化ストレスを軽減し、炎症を抑制することを示唆する研究結果がある.
39人を対象とした研究では、クルクミンを毎日2,000mg、12週間摂取することで、前腕の血流が37％、上腕の血流が36％増加することがわかりました.
9.葉物野菜
ほうれん草やコラードなどの葉物野菜は硝酸塩を多く含み、体内で一酸化窒素に変換され、強力な血管拡張剤となります。.
硝酸塩を多く含む食品を食べると、血管が拡張し、血液が流れやすくなるため、血行が良くなる可能性があります.
27人を対象としたある研究では、高硝酸塩（845mg）のほうれん草を毎日7日間摂取した人は、対照群と比較して、血圧と血流が有意に改善されたことが確認されています.
さらに、白菜やほうれん草など硝酸塩を多く含む伝統的な日本食を摂っている人は、野菜をあまり摂らない人よりも血圧が低いことが研究で確認されている.
10.柑橘類
オレンジ、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類には、フラボノイドをはじめとする抗酸化物質が含まれています。.
フラボノイドが豊富な柑橘類を摂取すると、血流と一酸化窒素の生成を改善しながら、炎症を抑え、血圧と動脈の硬直を軽減する可能性があります.
過体重または肥満の15人を対象としたある小規模な研究では、1日2回、7オンス（200mL）のブラッドオレンジジュースを2週間飲んだ人は、対照群と比較してFMDと血管機能が有意に改善されました。.
さらに、オレンジなどの柑橘類を定期的に摂取することは、血圧の低下や脳卒中のリスク低減につながることが知られています.
11.クルミ
くるみには、L-アルギニン、α-リノレン酸（ALA）、ビタミンEなど、一酸化窒素の生成を促進する成分がたくさん含まれています。.
2013年のある研究によると、クルミを食べることで血圧を下げ、血管の機能を改善し、炎症を抑えることができ、特に糖尿病の方に有用である可能性があるそうです。.
糖尿病の人は、血糖値のコントロールができないために血管が傷つき、血行障害や高血圧になることが多い.
糖尿病のリスクのある112人を対象とした研究では、1日2オンス（56g）のクルミを6ヶ月間食べた人は、対照群と比較して血管の機能が有意に改善されました.
12.トマト
トマトは、血圧をコントロールするために血管を収縮させるアンジオテンシン変換酵素（ACE）の活性を低下させる働きがあると言われています.
トマトエキスは、血管を広げて血流を良くすることで、ACE阻害剤と同様の働きをすることが研究で明らかになりました.
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トマトエキスは、ACEを阻害し、炎症を抑え、血小板凝集を阻害し、血行を改善することが試験管試験で指摘されている.
13.ベリー類
ベリー類は、抗酸化作用や抗炎症作用があり、血流に良い影響を与える可能性があるため、非常にヘルシーです.
慢性的な炎症は血管を傷つけ、血圧を上昇させ、循環器系の問題を引き起こす可能性がある.
ベリーを食べることで、血圧、心拍数、血小板凝集、インターロイキン-6（IL-6）などの炎症マーカーの血中濃度を下げ、同時に動脈拡張を改善することが研究で明らかにされています。.
14.ジンジャー
インドや中国で数千年前から伝統医学の定番となっている生姜は、血圧を下げ、血行を良くする効果がある.
ヒトおよび動物実験では、生姜は高血圧を軽減し、血流に悪影響を与えることが示されている.
4,628人を対象とした研究では、生姜を最も多く摂取していた人（1日2～4g）は、高血圧の発症リスクが最も低いという結果が得られています.
2014年のある動物実験によると、生姜は、以下の活性を抑制することで作用する可能性があるそうです。.
その他の方法
これらの食品を食事に取り入れることで血行が改善されるかもしれませんが、他の生活習慣を見直すことでより大きな効果が得られるかもしれません。.
その他、血流を最適化するための生活習慣の工夫をご紹介します。:
- 禁煙: 喫煙は、がんなど多くの慢性疾患の危険因子であり、血行にも悪影響を及ぼします。.
- **運動量を増やす：**運動は血流を促進し、血管拡張を改善するのに役立ちます。さらに、定期的な運動は、心臓病のリスクを減少させます.
- **適度な体重を維持する：**太りすぎや肥満は血流に悪影響を与え、動脈にプラークがたまるなど危険な合併症につながる可能性があります。.
- 健康的な食生活を送る: 単に特定の食品を買いだめするのではなく、野菜や健康的な脂肪、食物繊維の豊富な食品など、健康的で丸ごと食べられるものを多く含む食事に切り替えてみましょう。.
- **水分補給を怠らない：**適切な水分補給は、血行を含む健康のあらゆる面で重要です。脱水は、内皮細胞を損傷し、体内の炎症を促進し、血流を制限する可能性があります。.
- **ストレスを減らす：**ストレスレベルが血圧に大きく影響することは、研究により証明されています。ヨガや瞑想、ガーデニング、自然の中で過ごすなどして、ストレスを管理しましょう。.
概要
血行を良くするための自然な方法は、血流を刺激する食品を選ぶなど、たくさんあります.
上記の食品に含まれる抗酸化物質、硝酸塩、ビタミンなどは、血行に良い影響を与えます.
さらに、禁煙、運動、適度な体重維持、バランスのとれた食事など、健康的なライフスタイルを送ることで、血流を促進し、健康全般を向上させることができるのです.
