Useiden elintarvikkeiden, kuten valkosipulin, sipulin, punajuurten, marjojen, sitrushedelmien ja lehtivihreiden, on osoitettu parantavan verenkiertoa ja tukevan sydämen terveyttä.
Huono verenkierto on yleinen ongelma, joka johtuu useista olosuhteista.
Perifeerinen valtimosairaus (PAD), diabetes, liikalihavuus, tupakointi ja Raynaud’n tauti ovat joitakin monista huonon verenkierron syistä.
Vähentynyt verenkierto voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten kipua, lihaskramppeja, puutumista, ruoansulatusongelmia ja kylmyyttä käsissä tai jaloissa.
Huonosta verenkierrosta kärsivien lisäksi myös urheilijat ja aktiiviset henkilöt voivat haluta lisätä verenkiertoa parantaakseen liikuntasuoritusta ja palautumista.
Vaikka verenkiertoelimistön ongelmia hoidetaan usein lääkkeillä, tiettyjen elintarvikkeiden syöminen voi myös parantaa verenkiertoa.
Tässä ovat 14 parasta ruokaa verenkierron optimoimiseksi.
1. Cayennepippuri
Cayennepippuri saa mausteisen makunsa kasvikemikaalista nimeltä kapsaisiini.
Kapsaisiini edistää veren virtausta kudoksiin alentamalla verenpainetta ja stimuloimalla typpioksidin ja muiden verisuonia laajentavien yhdisteiden vapautumista.
Vasodilataattorit antavat veren virrata helpommin suonissa ja valtimoissa rentouttamalla verisuonten seinämien pieniä lihaksia.
Tutkimukset osoittavat, että cayennepippurin nauttiminen lisää verenkiertoa, parantaa verisuonten lujuutta ja vähentää plakin muodostumista valtimoihin.
Lisäksi nämä mausteiset paprikat sisältyvät usein kipua lievittäviin voiteisiin, koska ne voivat edistää verenkiertoa kyseiselle alueelle.
2. Granaattiomena
Granaattiomenat ovat mehukkaita, makeita hedelmiä, joissa on poikkeuksellisen paljon polyfenoli-antioksidantteja ja nitraatteja, voimakkaita verisuonia laajentavia aineita.
Granaattiomenan nauttiminen - mehuna, raakana hedelmänä tai lisäravinteena - voi parantaa verenkiertoa ja lihaskudoksen hapensaantia, mikä voi auttaa merkittävästi aktiivisia henkilöitä.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 19 aktiivista ihmistä, todettiin, että 1000 milligramman (mg) granaattiomenauutteen nauttiminen 30 minuuttia ennen treeniä lisäsi verenkiertoa, verisuonten halkaisijaa ja liikuntasuoritusta.
Toinen tutkimus osoitti, että 17 unssin (oz.) tai 500 millilitran (ml) granaattiomenamehun päivittäinen kulutus painoharjoittelun aikana tai ennen sitä vähensi kipua, lihasvaurioita ja tulehdusta huippupainonnostajilla.
3. Sipulit
Sipulit ovat erinomainen flavonoidien antioksidanttien lähde, jotka hyödyttävät sydämen terveyttä.
Tämä vihannes parantaa verenkiertoa auttamalla valtimoita ja laskimoita laajenemaan, kun verenkierto lisääntyy.
Vanhemmassa, 30 päivän tutkimuksessa, jossa oli mukana 23 miestä, 4,3 gramman (g) sipuliuutteen ottaminen päivittäin paransi merkittävästi verenkiertoa ja valtimoiden laajentumista aterioiden jälkeen.
Sipulilla on myös tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka edistävät verenkiertoa ja sydämen terveyttä vähentämällä tulehdusta suonissa ja valtimoissa.
4. Kaneli
Kaneli on lämmittävä mauste, jolla on monia terveyshyötyjä - muun muassa verenkierron lisääntyminen.
Eläinkokeissa kaneli paransi verisuonten laajentumista ja veren virtausta sepelvaltimossa, joka syöttää verta sydämeen.
Esimerkiksi eräässä vuonna 2014 tehdyssä eläinkokeessa rotat, joille syötettiin päivittäin 91 mg kanelinkuoriuutetta 8 viikon ajan 91 kiloa kohti ruumiinpainoa tai 200 mg kiloa kohti, osoittivat parempaa sydämen suorituskykyä ja sepelvaltimoiden verenkiertoa uuvuttavan liikunnan jälkeen verrattuna kontrolliryhmään kuuluviin rottiin.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kaneli voi alentaa ihmisen verenpainetta rentouttamalla verisuonia. Tämä parantaa verenkiertoa ja pitää sydämesi terveenä.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 59 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, 1 200 mg kanelia päivässä alensi systolista verenpainetta (lukeman ylin luku) keskimäärin 3,4 elohopeamillimetriä (mmHg) 12 viikon jälkeen.
Ehdotettu sinulle: 15 uskomattoman sydänterveellistä ruokaa
5. Valkosipuli
Valkosipuli on tunnettu sen hyödyllisestä vaikutuksesta verenkiertoon ja sydämen terveyteen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipuli - tarkalleen ottaen sen rikkiyhdisteet, joihin kuuluu allicin - voi lisätä kudosten verenkiertoa ja alentaa verenpainetta rentouttamalla verisuonia.
Runsaasti valkosipulia sisältävä ruokavalio on yhteydessä parempaan virtausvälitteiseen vasodilataatioon (FMD), joka on verenkierron tehokkuuden indikaattori.
42 sepelvaltimotautia sairastavan henkilön tutkimuksessa valkosipulijauhetabletteja, jotka sisälsivät 1200 mg allicinia kahdesti päivässä 3 kuukauden ajan, käyttäneet henkilöt kokivat 50 prosentin parannuksen verenkierrossa olkavarren valtimossa verrattuna lumelääkeryhmään.
6. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Nämä rasvat ovat erityisen hyödyllisiä verenkierrolle, koska ne vapauttavat typpioksidia, joka laajentaa verisuonia ja lisää verenkiertoa.
Omega-3-rasvat auttavat myös estämään verihiutaleiden paakkuuntumista veressäsi, mikä voi johtaa verihyytymien muodostumiseen.
Lisäksi kalaöljylisät ovat yhteydessä verenpaineen alenemiseen ja luurankolihaksen verenkierron paranemiseen liikunnan aikana ja sen jälkeen.
Esimerkiksi vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa 10 terveellä miehellä suuret kalaöljyannokset - 4,2 g päivässä 4 viikon ajan - paransivat merkittävästi jalkojen verenkiertoa liikunnan jälkeen.
7. Punajuuret
Monet urheilijat täydentävät punajuurimehua tai punajuurijauhetta suorituskyvyn parantamiseksi.
Tämä johtuu siitä, että punajuuret sisältävät runsaasti nitraatteja, jotka kehosi muuntaa typpioksidiksi. Typpioksidi rentouttaa verisuonia ja lisää verenkiertoa lihaskudokseen.
Punajuurimehun lisäravinteet parantavat hapen virtausta lihaskudoksessa, stimuloivat verenkiertoa ja lisäävät typpioksidipitoisuuksia, mikä voi lisätä suorituskykyä.
Sen lisäksi, että punajuuret auttavat urheilijoita, ne voivat auttaa parantamaan verenkiertoa vanhemmilla aikuisilla, joilla on verenkierto-ongelmia.
Ehdotettu sinulle: 5 tapaa, joilla typpioksidilisäaineet parantavat terveyttä ja suorituskykyä
12 iäkkäämpää aikuista käsittäneessä tutkimuksessa ne, jotka joivat 5 unssia (140 ml) nitraattipitoista punajuurimehua päivässä, kokivat verenpaineen, hyytymisaikojen ja verisuonitulehduksen vähenevän merkittävästi verrattuna lumelääkettä nauttineisiin.
8. Kurkuma
Lisääntynyt verenkierto on yksi kurkuman monista terveyshyödyistä.
Ayurveda ja perinteinen kiinalainen lääketiede ovat käyttäneet kurkumaa muinaisista ajoista lähtien avaamaan verisuonia ja parantamaan verenkiertoa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kurkumasta löytyvä yhdiste nimeltään kurkumiini auttaa lisäämään typpioksidin tuotantoa, vähentämään oksidatiivista stressiä ja vähentämään tulehdusta.
Tutkimuksessa, johon osallistui 39 henkilöä, 2000 mg kurkumiinia päivittäin 12 viikon ajan johti 37 %:n lisäykseen kyynärvarren verenkierrossa ja 36 %:n lisäykseen olkavarren verenkierrossa.
9. Lehtivihannekset
Lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, sisältävät runsaasti nitraatteja, jotka elimistösi muuntaa typpioksidiksi, joka on voimakas verisuonia laajentava aine.
Nitraattipitoisten elintarvikkeiden syöminen voi parantaa verenkiertoa laajentamalla verisuonia, jolloin veri virtaa helpommin.
Eräässä 27 henkilöä käsittävässä tutkimuksessa runsaasti nitraattia (845 mg) sisältävää pinaattia päivittäin 7 päivän ajan nauttineet kokivat merkittäviä parannuksia verenpaineessa ja verenkierrossa kontrolliryhmään verrattuna.
Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että perinteistä japanilaista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä, jotka syövät runsaasti nitraattipitoista vihannesta, kuten kiinankaalia ja pinaattia, on matalampi verenpaine kuin niillä, jotka syövät ruokavaliossaan vähän vihanneksia.
10. Sitrushedelmät
Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, sitruunat ja greippi, sisältävät antioksidantteja, kuten flavonoideja.
Flavonoidirikkaiden sitrushedelmien nauttiminen voi vähentää tulehdusta, vähentää verenpainetta ja valtimoiden jäykkyyttä sekä parantaa verenkiertoa ja typpioksidin tuotantoa.
Eräässä pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 15 ylipainoista tai lihavaa henkilöä, ne, jotka joivat 7 oz. (200 ml) veriappelsiinimehua kahdesti päivässä 2 viikon ajan, kokivat merkittäviä parannuksia FMD:ssä ja verisuonten toiminnassa verrattuna kontrolliryhmään.
Ehdotettu sinulle: 9 todistettua sokerijuurikkaan terveyshyötyä
Lisäksi sitrushedelmien, kuten appelsiinien, säännöllinen kulutus on yhdistetty verenpaineen alenemiseen ja aivohalvauksen riskin vähenemiseen.
11. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät sisältävät runsaasti hyödyllisiä yhdisteitä, kuten L-arginiinia, alfalinoleenihappoa (ALA) ja E-vitamiinia, jotka kaikki stimuloivat typpioksidin tuotantoa.
Erään vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan saksanpähkinöiden syöminen voi alentaa verenpainetta, parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää tulehdusta, mikä voi olla erityisen hyödyllistä diabeetikoille.
Diabeetikoilla on usein verenkierto-ongelmia ja korkea verenpaine, jotka johtuvat hallitsemattomien verensokeriarvojen aiheuttamista verisuonivaurioista.
Tutkimuksessa, johon osallistui 112 diabeteksen riskiryhmään kuuluvaa henkilöä, ne, jotka söivät 2 oz (56 g) saksanpähkinöitä päivässä 6 kuukauden ajan, kokivat merkittäviä parannuksia verisuonten toiminnassa kontrolliryhmään verrattuna.
12. Tomaatit
Tomaatit voivat auttaa vähentämään angiotensiinikonvertaasientsyymin (ACE) toimintaa, joka saa verisuonet supistumaan verenpaineen hallitsemiseksi.
Tutkimus paljastaa, että tomaattiuute toimii samalla tavalla kuin ACE:tä estävät lääkkeet avaamalla verisuonia ja parantamalla verenkiertoa.
Koeputkitutkimuksissa todetaan, että tomaattiuute voi estää ACE:tä, vähentää tulehdusta ja häiritä verihiutaleiden aggregaatiota, mikä parantaa verenkiertoa.
13. Marjat
Marjat ovat uskomattoman terveellisiä, sillä niillä on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat vaikuttaa positiivisesti verenkiertoon.
Krooninen tulehdus voi vaurioittaa verisuonia ja nostaa verenpainetta, mikä voi aiheuttaa verenkiertohäiriöitä.
Tutkimukset osoittavat, että marjojen syöminen voi alentaa verenpainetta, sydämen sykettä, verihiutaleiden aggregaatiota ja veren tulehdusmerkkiaineiden, kuten interleukiini-6:n (IL-6), tasoja ja samalla parantaa valtimoiden laajentumista.
14. Inkivääri
Inkivääri, joka on ollut Intian ja Kiinan perinteisen lääketieteen peruselintarvike jo tuhansia vuosia, voi alentaa verenpainetta ja parantaa verenkiertoa.
Ihmis- ja eläinkokeissa inkiväärin on osoitettu alentavan korkeaa verenpainetta, mikä vaikuttaa negatiivisesti veren virtaukseen.
Tutkimuksessa, johon osallistui 4628 ihmistä, niillä, jotka käyttivät eniten inkivääriä - 2-4 g päivässä - oli pienin riski sairastua korkeaan verenpaineeseen.
Erään vuonna 2014 tehdyn eläinkokeen mukaan inkivääri voi toimia estämällä aktiivisuutta.
Muut menetelmät
Vaikka näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa verenkiertoa, muilla elämäntapamuutoksilla voi olla merkittävämpi vaikutus.
Seuraavassa on joitakin muita elämäntapamuutoksia, jotka voivat optimoida verenkiertoa.:
- Lopeta tupakointi: Tupakointi on monien kroonisten sairauksien - kuten syövän - riskitekijä, ja se voi vaikuttaa negatiivisesti verenkiertoon.
- Lisää fyysistä aktiivisuutta: Liikunta stimuloi verenkiertoa ja auttaa parantamaan verisuonten laajentumista. Lisäksi säännöllinen liikunta vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Osaa tai ylläpidä kohtuullinen paino: Ylipaino tai lihavuus vaikuttaa negatiivisesti verenkiertoon ja voi johtaa vaarallisiin komplikaatioihin, kuten plakin kertymiseen valtimoihin.
- Terveellisen ruokavalion noudattaminen: Sen sijaan, että vain varastoit tiettyjä elintarvikkeita, kokeile siirtyä ruokavalioon, jossa on runsaasti terveellisiä, kokonaisia elintarvikkeita - kuten vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja kuitupitoisia elintarvikkeita - jotka voivat parantaa verenkiertoa ja tukea sydämen terveyttä.
- Pysy nesteytettynä: Asianmukainen nesteytys on ratkaisevan tärkeää kaikille terveyden osa-alueille, myös verenkierrolle. Kuivuminen voi vahingoittaa endoteelisoluja ja edistää tulehdusta kehossasi, mikä rajoittaa veren virtausta.
- Vähentää stressiä: Tutkimukset osoittavat, että stressitaso voi vaikuttaa merkittävästi verenpaineeseen. Hallitse stressiä joogalla, meditaatiolla, puutarhanhoidolla tai viettämällä aikaa luonnossa.
Yhteenveto
Verenkiertoa voidaan parantaa monin luonnollisin keinoin, kuten valitsemalla verenkiertoa stimuloivia elintarvikkeita.
Ehdotettu sinulle: 10 yrttiä, jotka voivat auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta
Antioksidantit, nitraatit, vitamiinit ja muut edellä mainittujen elintarvikkeiden sisältämät aineet voivat vaikuttaa myönteisesti verenkiertoon.
Lisäksi terveiden elämäntapojen noudattaminen pidättäytymällä tupakoinnista, pysymällä aktiivisena, pitämällä paino kohtuullisena ja syömällä monipuolisesti voi parantaa verenkiertoa ja yleistä terveyttä.
