Számos élelmiszerről kimutatták, hogy javítja a véráramlást és támogatja a szív egészségét, beleértve a fokhagymát, a hagymát, a céklát, a bogyós gyümölcsöket, a citrusféléket és a leveles zöldeket.
A gyenge keringés gyakori probléma, amelyet számos körülmény okoz.
A perifériás artériás betegség (PAD), a cukorbetegség, az elhízás, a dohányzás és a Raynaud-kór csak néhány a rossz keringés számos oka közül.
A csökkent véráramlás kellemetlen tüneteket okozhat, például fájdalmat, izomgörcsöket, zsibbadást, emésztési problémákat és hideget a kezekben vagy lábakban.
A gyenge keringéssel rendelkezők mellett a sportolók és az aktív egyének is növelni szeretnék a véráramlást, hogy javítsák az edzés teljesítményét és a regenerálódást.
Bár a gyógyszerek gyakran kezelik a keringési problémákat, bizonyos élelmiszerek fogyasztása is javíthatja a véráramlást.
Íme a 14 legjobb élelmiszer a véráramlás optimalizálására.
1. Cayenne-bors
A Cayenne-bors fűszeres ízét a kapszaicin nevű fitokemikáliából nyeri.
A kapszaicin elősegíti a szövetek véráramlását a vérnyomás csökkentésével, valamint a nitrogén-oxid és más értágítók - vagy olyan vegyületek - felszabadulásának serkentésével, amelyek segítenek kitágítani az ereket.
Az értágítók lehetővé teszik, hogy a vér könnyebben áramoljon a vénákban és artériákban azáltal, hogy ellazítják az érfalak apró izmait.
A kutatások szerint a cayenne-bors fogyasztása fokozza a vérkeringést, javítja az erek erősségét és csökkenti az artériákban a plakkok felhalmozódását.
Sőt, ezeket a fűszerpaprikákat gyakran tartalmazzák fájdalomcsillapító krémekben, mert elősegítik a véráramlást az érintett területre.
2. Gránátalma
A gránátalma lédús, édes gyümölcs, amely kivételesen magas polifenol antioxidáns és nitrát tartalmú, erős értágítókban.
A gránátalma fogyasztása - gyümölcslé, nyers gyümölcs vagy étrend-kiegészítő formájában - javíthatja a véráramlást és az izomszövet oxigénellátását, ami jelentősen segítheti az aktív embereket.
Egy 2014-es, 19 aktív emberen végzett tanulmány szerint 1000 milligramm (mg) gránátalma kivonat fogyasztása 30 perccel edzés előtt növelte a véráramlást, az erek átmérőjét és az edzés teljesítményét.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy napi 17 uncia (uncia) vagy 500 milliliter (ml) gránátalmalé fogyasztása súlyzós edzés közben vagy azt megelőzően csökkentette a fájdalmat, az izomkárosodást és a gyulladást elit súlyemelőkben.
3. Hagyma
A hagyma kiváló forrása a flavonoid antioxidánsoknak, amelyek jótékonyan hatnak a szív egészségére.
Ez a zöldség javítja a vérkeringést azáltal, hogy segíti az artériák és vénák kitágulását, amikor a véráramlás növekszik.
Egy régebbi, 30 napos vizsgálatban, amelyben 23 férfi vett részt, napi 4,3 gramm (g) hagymakivonat szedése jelentősen javította a véráramlást és az artériák tágulását étkezés után.
A hagyma gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, ami a vénákban és artériákban lévő gyulladás csökkentésével fokozza a véráramlást és a szív egészségét.
4. Fahéj
A fahéj egy melegítő fűszer, amelynek számos egészségügyi előnye van - többek között a véráramlás fokozása.
Állatkísérletekben a fahéj javította az erek tágulását és a véráramlást a szív vérellátását biztosító koszorúérben.
Például egy 2014-es állatkísérletben a patkányok, akiket 8 héten keresztül napi 91 mg/kilogramm (lb.) testtömegű, vagy 200 mg/kilogramm (kg) fahéjkéreg-kivonattal etettek, jobb szívteljesítményt és jobb szívkoszorúér-véráramlást mutattak a kimerítő testmozgás után, mint a kontrollcsoportban lévő patkányok.
Az Ön számára javasolt: 15 hihetetlenül szívbarát étel
Ráadásul a kutatások szerint a fahéj az erek ellazításával csökkentheti az emberi vérnyomást. Ez javítja a keringést és egészségesen tartja a szívet.
Egy 2011-es vizsgálatban, amelyben 59 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy vett részt, napi 1200 mg fahéj 12 hét után átlagosan 3,4 higanymilliméterrel (mmHg) csökkentette a szisztolés vérnyomást (a leolvasott érték felső számát).
5. Fokhagyma
A fokhagyma jól ismert a keringésre és a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásáról.
Tanulmányok szerint a fokhagyma - pontosabban annak kénvegyületei, köztük az allicin - az erek ellazításával növelhetik a szöveti véráramlást és csökkenthetik a vérnyomást.
A magas fokhagymatartalmú étrend jobb áramlás-közvetített értágulással (FMD) jár, ami a véráramlás hatékonyságának mutatója.
Egy 42 koszorúér-betegségben szenvedő emberen végzett vizsgálatban azok, akik 3 hónapon keresztül naponta kétszer 1200 mg allicint tartalmazó fokhagymapor tablettát fogyasztottak, 50%-os javulást tapasztaltak a felső kar artérián keresztül történő véráramlásban a placebocsoporthoz képest.
6. Zsíros halak
A zsíros halak, mint a lazac és a makréla, kiváló omega-3 zsírsavforrások.
Ezek a zsírok különösen jótékonyan hatnak a keringésre, mivel nitrogén-oxidot szabadítanak fel, amely kitágítja az ereket és növeli a véráramlást.
Az omega-3 zsírsavak segítenek gátolni a vérlemezkék összecsapódását a vérben, ami vérrögképződéshez vezethet.
Mi több, a halolaj-kiegészítők csökkentik a magas vérnyomást és javítják a vázizomzat véráramlását edzés közben és után.
Például egy 2014-es, 10 egészséges férfin végzett vizsgálatban a nagy dózisú halolaj - 4 héten keresztül napi 4,2 g - jelentősen javította a lábak vérellátását edzés után.
7. Cékla
Sok sportoló a teljesítmény javítása érdekében répalevet vagy répaport ad a sportolóknak.
Az Ön számára javasolt: 5 módszer, amellyel a nitrogén-monoxid-kiegészítők javítják az egészséget és a teljesítményt
Ennek oka, hogy a cékla magas nitráttartalmú, amelyet a szervezet nitrogén-oxiddá alakít. A nitrogén-oxid ellazítja az ereket és növeli az izomszövetek vérellátását.
A céklalé-kiegészítők javítják az oxigénáramlást az izomszövetben, serkentik a véráramlást és növelik a nitrogén-oxid szintjét, ami fokozhatja a teljesítményt.
A sportolók segítése mellett a cékla segíthet a véráramlás javításában a keringési problémákkal küzdő idősebb felnőtteknél.
Egy 12 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azoknál, akik naponta 5 oz (140 ml) nitrátban gazdag répalevet ittak, jelentősen csökkent a vérnyomás, a véralvadási idő és az érgyulladás, mint azoknál, akik placebót fogyasztottak.
8. Kurkuma
A fokozott véráramlás a kurkuma számos egészségügyi előnye közül az egyik.
Az ayurvédikus és a hagyományos kínai orvoslás ősidők óta használja a kurkumát az erek megnyitására és a vérkeringés javítására.
A kutatások azt sugallják, hogy a kurkumában található kurkumin nevű vegyület segít növelni a nitrogén-oxid termelést, csökkenti az oxidatív stresszt és csökkenti a gyulladást.
Egy 39 emberen végzett vizsgálatban a napi 2000 mg kurkumin 12 héten át történő szedése 37%-kal növelte az alkar véráramlását és 36%-kal a felkar véráramlását.
9. Leveles zöldek
A leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta, magas nitráttartalmúak, amelyeket a szervezet nitrogén-oxiddá alakít át, ami erős értágító hatású.
A nitrátban gazdag ételek fogyasztása segíthet a keringés javításában az erek tágításával, így a vér könnyebben áramlik.
Egy 27 emberen végzett vizsgálatban a magas nitrát tartalmú (845 mg) spenótot naponta 7 napon át fogyasztóknál a vérnyomás és a véráramlás jelentős javulását tapasztalták a kontrollcsoporthoz képest.
A kutatások szerint a nitrátban gazdag zöldségeket, például kínai káposztát és spenótot tartalmazó hagyományos japán étrendet követő emberek vérnyomása alacsonyabb, mint azoké, akik kevés zöldséget fogyasztanak.
10. Citrusfélék
A citrusfélék, mint a narancs, a citrom és a grapefruit antioxidánsokat, köztük flavonoidokat tartalmaznak.
A flavonoidokban gazdag citrusfélék fogyasztása csökkentheti a gyulladást, csökkentheti a vérnyomást és az artériák merevségét, miközben javítja a véráramlást és a nitrogén-oxid termelést.
Egy 15 túlsúlyos vagy elhízott emberen végzett kis vizsgálatban azok, akik 2 héten keresztül naponta kétszer 7 oz (200 ml) vérnarancslevet ittak, jelentős javulást tapasztaltak az FMD-ben és az érrendszeri funkciókban a kontrollcsoporthoz képest.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyított egészségügyi előnye a répának
Ezenkívül a citrusfélék, például a narancs rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a vérnyomás csökkenésével és a stroke kockázatának csökkenésével.
11. Dió
A dió tele van jótékony vegyületekkel, mint például az L-arginin, az alfa-linolénsav (ALA) és az E-vitamin - amelyek mind serkentik a nitrogén-oxid termelést.
Egy 2013-as tanulmány szerint a dió fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, javíthatja az erek működését és csökkentheti a gyulladást, ami különösen hasznos lehet a cukorbetegek számára.
A cukorbetegek gyakran küzdenek keringési problémákkal és magas vérnyomással a kontrollálatlan vércukorszint okozta érkárosodás miatt.
Egy 112, cukorbetegség szempontjából veszélyeztetett személyen végzett vizsgálatban azok, akik 6 hónapon keresztül napi 2 oz (56 g) diót ettek, jelentős javulást tapasztaltak az erek működésében a kontrollcsoporthoz képest.
12. Paradicsom
A paradicsom segíthet csökkenteni az angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) aktivitását, amely az erek összehúzódását okozza a vérnyomás szabályozására.
A kutatások azt mutatják, hogy a paradicsomkivonat az ACE-gátló gyógyszerekhez hasonlóan működik, mivel megnyitja az ereket és javítja a véráramlást.
A kémcsöves vizsgálatok szerint a paradicsomkivonat gátolja az ACE-t, csökkenti a gyulladást és megzavarja a vérlemezkék aggregációját, javítva a vérkeringést.
13. Bogyók
A bogyók hihetetlenül egészségesek, mivel antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek pozitívan befolyásolhatják a vérkeringést.
A krónikus gyulladás károsíthatja az ereket és megemelheti a vérnyomást, ami keringési problémákat okozhat.
A kutatások azt mutatják, hogy a bogyók fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, a szívfrekvenciát, a vérlemezkék aggregációját és a gyulladásos markerek, például az interleukin-6 (IL-6) vérszintjét, miközben javítja az artériák tágulását is.
14. Gyömbér
A gyömbér, amely Indiában és Kínában évezredek óta a hagyományos orvoslás alapanyaga, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a keringést.
Emberi és állatkísérletekben kimutatták, hogy a gyömbér csökkenti a magas vérnyomást, negatívan befolyásolja a véráramlást.
Egy 4628 ember bevonásával végzett vizsgálatban azoknál, akik a legtöbb gyömbért fogyasztották - napi 2-4 g-ot -, volt a legalacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata.
Egy 2014-es állatkísérlet szerint a gyömbér úgy működhet, hogy gátolja a.
Egyéb módszerek
Míg ezeknek az élelmiszereknek az étrendbe való beépítése javíthatja a keringést, más életmódbeli változtatásoknak jelentősebb hatása lehet.
Íme néhány egyéb életmódbeli módosítás, amely optimalizálhatja a véráramlást:
- Hagyja abba a dohányzást: A dohányzás számos krónikus betegség - például a rák - kockázati tényezője, és negatívan befolyásolhatja a keringést.
- Fizikai aktivitás fokozása: A testmozgás serkenti a véráramlást és segít javítani az értágulatot. Ráadásul a rendszeres testmozgás csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
- Mérsékelt testsúly elérése vagy fenntartása: A túlsúly vagy elhízás negatívan befolyásolja a véráramlást, és veszélyes szövődményekhez vezethet, például plakkok képződéséhez az artériákban.
- Kövessen egészséges étrendet: Ahelyett, hogy egyszerűen csak bizonyos élelmiszereket tárolna, próbáljon meg átállni egy egészséges, teljes értékű élelmiszerekben - például zöldségekben, egészséges zsírokban és rostban gazdag élelmiszerekben - gazdag étrendre, amely javíthatja a keringést és támogathatja a szív egészségét.
- Maradjon hidratált: A megfelelő folyadékbevitel az egészség minden aspektusa szempontjából kritikus, beleértve a keringést is. A dehidratáció károsíthatja az endothelsejteket és elősegítheti a gyulladást a szervezetben, korlátozva a véráramlást.
- A stressz csökkentése: Kutatások bizonyítják, hogy a stressz szintje jelentősen befolyásolhatja a vérnyomást. Kezelje a stresszt jógával, meditációval, kertészkedéssel vagy a természetben töltött idővel.
Összefoglaló
Számos természetes módja van a keringés javításának, beleértve a véráramlást serkentő ételek kiválasztását is.
Az Ön számára javasolt: 10 gyógynövény, amely segíthet a magas vérnyomás csökkentésében
A fenti élelmiszerekben található antioxidánsok, nitrátok, vitaminok és egyéb anyagok pozitívan befolyásolhatják a keringést.
Ezenkívül az egészséges életmód, a dohányzástól való tartózkodás, az aktív életmód, a mérsékelt testsúly fenntartása és a kiegyensúlyozott táplálkozás fokozhatja a véráramlást és az általános egészségi állapotot.
