Hipertenzija ili visoki krvni tlak najčešći je čimbenik rizika za srčane bolesti koji se može spriječiti.
Više od 1 milijarde ljudi diljem svijeta ima visoki krvni tlak, koji je definiran kao vrijednosti sistoličkog krvnog tlaka (najviši broj) od 130 mm Hg ili više, dijastoličkog krvnog tlaka (donji broj) veći od 80 mm Hg, ili oboje.
Lijekovi, uključujući inhibitore enzima koji pretvara angiotenzin, obično se koriste za smanjenje razine krvnog tlaka. Međutim, promjene načina života, uključujući modifikacije u prehrani, mogu pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka do optimalnih raspona i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Svim osobama s visokim krvnim tlakom, uključujući i one koji uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka, preporuča se nutritivna, zdrava prehrana za srce.
Zdrava prehrana ključna je za snižavanje krvnog tlaka i održavanje optimalne razine, a istraživanja su pokazala da uključivanje određenih namirnica u vašu prehranu, posebno onih bogatih specifičnim hranjivim tvarima poput kalija i magnezija, smanjuje razinu krvnog tlaka.
Evo 17 najboljih namirnica za visoki krvni tlak.
1. Citrusi
Citrusno voće, uključujući grejp, naranče i limun, može imati moćne učinke na snižavanje krvnog tlaka. Prepuni su vitamina, minerala i biljnih spojeva koji mogu pomoći u održavanju zdravlja srca smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.
Petomjesečna studija koja je uključivala 101 Japanku pokazala je da je dnevni unos soka od limuna u kombinaciji s hodanjem značajno povezan sa smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka, učinkom koji su istraživači pripisali sadržaju limunske kiseline i flavonoida u limunu.
Studije su također pokazale da pijenje soka od naranče i grejpa može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Ipak, grejp i sok od grejpa mogu ometati uobičajene lijekove za snižavanje krvnog tlaka, stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego dodate ovo voće svojoj prehrani.
2. Losos i druge masne ribe
Masna riba izvrstan je izvor omega-3 masti, koje imaju značajne prednosti za zdravlje srca. Ove masti mogu pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka smanjenjem upale i smanjenjem razine spojeva koji sužavaju krvne žile zvanih oksilipini.
Istraživanja su povezala veći unos masne ribe bogate omega-3 sa nižim razinama krvnog tlaka.
Studija na 2036 zdravih ljudi pokazala je da su oni s najvišom razinom omega-3 masti u krvi imali značajno niži sistolički krvni tlak i dijastolički krvni tlak od onih s najnižom razinom tih masti u krvi. Veći unos omega-3 također je povezan s manjim rizikom od hipertenzije.
3. Blitva
Blitva je lisnato zeleno koje je prepuno hranjivih tvari koje reguliraju krvni tlak, uključujući kalij i magnezij. Jedna šalica (145 grama) kuhane blitve osigurava 17% odnosno 30% vaših dnevnih potreba za kalijem i magnezijem.
U osoba s visokim krvnim tlakom, svakih 0,6 grama dnevno povećanje kalija u prehrani povezano je sa smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka za 1,0 mm Hg i smanjenjem dijastoličkog krvnog tlaka za 0,52 mm Hg. Jedna šalica (145 grama) blitve sadrži 792 mg ove važne hranjive tvari.
Magnezij je također neophodan za regulaciju krvnog tlaka. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka kroz nekoliko mehanizama, uključujući djelovanjem kao prirodni blokator kalcijevih kanala, koji blokira kretanje kalcija u srčane i arterijske stanice, omogućujući opuštanje krvnih žila.
4. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve mogu biti male, ali su jako važne kada je u pitanju prehrana.
Oni su koncentrirani izvor hranjivih tvari važnih za kontrolu krvnog tlaka, uključujući magnezij, kalij i arginin, aminokiseline potrebne za proizvodnju dušikovog oksida, koji je neophodan za opuštanje krvnih žila i smanjenje krvnog tlaka.
Ulje sjemenki bundeve pokazalo se i kao snažan prirodni lijek za visoki krvni tlak. Studija na 23 žene pokazala je da je suplementacija s 3 grama ulja sjemenki bundeve dnevno tijekom 6 tjedana dovela do značajnog smanjenja sistoličkog krvnog tlaka u usporedbi s placebo grupom.
Predlaže se za vas: 14 namirnica koje povećavaju protok krvi i cirkulaciju
5. Grah i leća
Grah i leća bogate su hranjivim tvarima koje pomažu u regulaciji krvnog tlaka, kao što su vlakna, magnezij i kalij. Brojne studije su pokazale da jedenje graha i leće može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka.
Pregled 8 studija koje su uključivale 554 osobe pokazalo je da su grah i leća, kada su se zamijenili drugom hranom, značajno snizili sistolički krvni tlak i prosječnu razinu krvnog tlaka kod osoba sa i bez hipertenzije.
6. Bobice
Bobičasto voće je povezano s raznim impresivnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući njihov potencijal za smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka. Bobičasto voće je bogat izvor antioksidansa, uključujući antocijanine, pigmente koji bobicama daju živu boju.
Pokazalo se da antocijanini povećavaju razinu dušikovog oksida u krvi i smanjuju proizvodnju molekula koje ograničavaju krvne žile, što može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili ovi potencijalni mehanizmi.
Borovnice, maline, aronije, bobice i jagode samo su neke od bobica koje se povezuju s učinkom na snižavanje krvnog tlaka.
7. Amarant
Konzumiranje cjelovitih žitarica poput amaranta može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Studije pokazuju da prehrana bogata cjelovitim žitaricama može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka.
Pregledom 28 studija utvrđeno je da je povećanje količine cjelovitih žitarica od 30 grama dnevno povezano sa 8% smanjenim rizikom od visokog krvnog tlaka.
Amarant je cjelovita žitarica koja je posebno bogata magnezijem. Jedna kuhana šalica (246 grama) osigurava 38% vaših dnevnih potreba za magnezijem.
8. Pistacije
Pistacije su vrlo hranjive, a njihova konzumacija je povezana sa zdravom razinom krvnog tlaka. Imaju visok sadržaj nekoliko hranjivih tvari neophodnih za zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij.
Pregledom 21 studije utvrđeno je da je od svih orašastih plodova uključenih u pregled, unos pistacija imao najjači učinak na smanjenje i sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka.
Predlaže se za vas: 15 nevjerojatno zdravih namirnica za srce
9. Mrkva
Hrskava, slatka i hranjiva, mrkva je osnovno povrće u prehrani mnogih ljudi. Mrkva je bogata fenolnim spojevima, kao što su klorogenska, p-kumarinska i kafeinska kiselina, koji pomažu opuštanju krvnih žila i smanjuju upalu, što može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka.
Iako se mrkva može uživati kuhana ili sirova, jedenje sirove može biti korisnije za smanjenje visokog krvnog tlaka. Studija koja je uključivala 2195 ljudi u dobi od 40 do 59 godina pokazala je da je unos sirove mrkve značajno povezan s nižim krvnim tlakom.
Druga mala studija na 17 ljudi pokazala je da je dnevni unos od 16 unci (473 ml) svježeg soka od mrkve tijekom 3 mjeseca doveo do smanjenja sistoličkog krvnog tlaka, ali ne i dijastoličkog krvnog tlaka.
10. Celer
Celer je popularno povrće koje može pozitivno utjecati na krvni tlak. Sadrži spojeve zvane ftalidi, koji mogu pomoći u opuštanju krvnih žila i snižavanju razine krvnog tlaka.
Ista studija koja je povezivala unos sirove mrkve sa smanjenim krvnim tlakom pokazala je da je među najčešće konzumiranim kuhanim povrćem unos kuhanog celera značajno povezan sa sniženim krvnim tlakom.
11. Rajčice i proizvodi od rajčice
Rajčice i proizvodi od rajčice bogati su mnogim hranjivim tvarima, uključujući kalij i karotenoidni pigment likopen.
Likopen je značajno povezan s blagotvornim učincima na zdravlje srca, a konzumacija hrane s visokim sadržajem ove hranjive tvari, kao što su proizvodi od rajčice, može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.
Pregledom 21 studije zaključeno je da konzumacija rajčice i proizvoda od rajčice poboljšava krvni tlak i može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i smrti od srčanih bolesti.
12. Brokula
Brokula je poznata po svojim brojnim blagotvornim učincima na zdravlje, uključujući zdravlje vašeg krvožilnog sustava. Na primjer, dodavanje ovog povrća križarice u vašu prehranu može biti pametan način za smanjenje krvnog tlaka.
Predlaže se za vas: Namirnice za snižavanje šećera u krvi
Brokula je puna flavonoidnih antioksidansa, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka poboljšavajući funkciju krvnih žila i povećavajući razinu dušikovog oksida u vašem tijelu.
Studija koja je uključivala podatke od 187.453 osobe pokazala je da su oni koji su konzumirali 4 ili više porcija brokule tjedno imali manji rizik od visokog krvnog tlaka od onih koji su konzumirali brokulu jednom mjesečno ili manje.
13. Grčki jogurt
Grčki jogurt je mliječni proizvod bogat hranjivim tvarima koji je prepun minerala koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka, uključujući kalij i kalcij.
Pregledom 28 studija utvrđeno je da je konzumiranje 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno povezano s 13% manjim rizikom od visokog krvnog tlaka, kao i da je povećanje dnevnog unosa mliječnih proizvoda od 7 unci (200 grama) povezano s 5% smanjenje rizika od hipertenzije.
14. Bilje i začini
Određeno bilje i začini sadrže moćne spojeve koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka pomažući opuštanje krvnih žila.
Sjeme celera, cilantro, šafran, limunska trava, crni kim, ginseng, cimet, kardamom, slatki bosiljak i đumbir samo su neke od biljaka i začina za koje se pokazalo da imaju potencijal snižavanja krvnog tlaka, prema rezultatima životinja i istraživanja ljudi.
15. Chia i lanene sjemenke
Chia i lanene sjemenke su sitne sjemenke koje vrve hranjivim tvarima koje su neophodne za zdravu regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij, magnezij i vlakna.
Mala, 12-tjedna studija koja je uključivala 26 osoba s visokim krvnim tlakom otkrila je da suplementacija s 35 grama brašna chia sjemenki dnevno dovodi do smanjenja krvnog tlaka i kod ljudi koji su uzimali lijekove i kod onih koji nisu uzimali lijek, u usporedbi s placebo grupom.
Osim toga, rezultati iz pregleda 11 studija sugeriraju da konzumacija lanenih sjemenki može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka, osobito kada se konzumira u obliku cijelog sjemena tijekom 12 tjedana ili dulje.
16. Cikla, zelje od cikle i sok od cikle
Cikla i zelje cikle iznimno su hranjive, a njihovo jedenje može pomoći u promicanju zdrave razine krvnog tlaka. Imaju visok sadržaj nitrata, koji pomažu opuštanju krvnih žila i mogu sniziti krvni tlak.
Neka istraživanja su pokazala da dodavanje cikle i proizvoda od cikle vašoj prehrani može pomoći u promicanju zdrave razine krvnog tlaka.
Na primjer, dvotjedno istraživanje na 24 osobe s visokim krvnim tlakom pokazalo je da konzumacija i 8,4 unce (250 mL) soka od cikle i 8,8 unce (250 grama) kuhane repe značajno smanjuje krvni tlak, iako je utvrđeno da sok od cikle bio učinkovitiji.
Iako su druge studije također povezivale unos repe i soka od cikle s pozitivnim učincima na krvni tlak, nisu sve studije pokazale pozitivne rezultate.
Neke studije sugeriraju da su učinci cikle na krvni tlak kratkotrajni i da možda neće napraviti bitnu razliku u dugoročnoj kontroli krvnog tlaka.
Ipak, cikla, sok od cikle i zelje od cikle vrlo su hranjivi i mogu pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja kada se dodaju vašoj prehrani.
17. Špinat
Kao i cikla, špinat je bogat nitratima. Također je pun antioksidansa, kalija, kalcija i magnezija, što ga čini izvrsnim izborom za osobe s visokim krvnim tlakom.
U studiji od 27 ljudi, oni koji su konzumirali 16,9 unci (500 mL) juhe od špinata s visokim sadržajem nitrata dnevno tijekom 7 dana doživjeli su smanjenje i sistoličkog krvnog tlaka i dijastoličkog krvnog tlaka, u usporedbi s onima koji su konzumirali juhu od šparoga s niskim sadržajem nitrata.
Juha od špinata također je smanjila ukočenost arterija, što može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca.
Sažetak
Uz druge promjene načina života, usvajanje zdrave prehrane može značajno sniziti razinu krvnog tlaka i pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Prema istraživanjima, dodavanje određenih namirnica poput lisnatog povrća, bobičastog voća, graha, leće, sjemenki, masne ribe, agruma i mrkve vašim obrocima i međuobrocima može vam pomoći da postignete i održite optimalnu razinu krvnog tlaka.
Ako imate visok krvni tlak ili želite održati zdrav krvni tlak, dodavanje nekoliko namirnica navedenih u ovom članku vašoj prehrani može pomoći.
