L-karnitin je prirodni derivat aminokiselina koji se često uzima kao dodatak.
Koristi se za mršavljenje i može utjecati na rad mozga.
Međutim, popularne tvrdnje o suplementima ne odgovaraju uvijek znanosti.
Ovaj članak ispituje potencijalne rizike i prednosti dodataka L-karnitinu i objašnjava kako ovaj hranjivi sastojak funkcionira u vašem tijelu.
Kazalo sadržaja
Što je L-karnitin?
L-karnitin je hranjiva tvar i dodatak prehrani.
Ima ključnu ulogu u proizvodnji energije transportirajući masne kiseline u mitohondrije vaših stanica.
Mitohondriji djeluju kao motori u vašim stanicama, sagorijevajući te masti kako bi stvorili korisnu energiju.
Vaše tijelo može proizvesti L-karnitin iz aminokiselina lizina i metionina.
Da bi ga vaše tijelo proizvodilo u dovoljnim količinama, također vam je potrebno dosta vitamin C.
Osim L-karnitina koji se proizvodi u vašem tijelu, male količine možete dobiti i jedući životinjske proizvode poput mesa ili ribe.
Vegani ili ljudi s određenim genetskim problemima možda neće moći proizvesti ili nabaviti dovoljno. To čini L-karnitin uvjetno esencijalnim nutrijentom.
Različite vrste L-karnitina
L-karnitin je standardni biološki aktivni oblik karnitina, koji se nalazi u vašem tijelu, hrani i većini dodataka prehrani.
Evo nekoliko drugih vrsta karnitina:
- D-karnitin: Ovaj neaktivni oblik može uzrokovati nedostatak karnitina u vašem tijelu inhibirajući apsorpciju drugih, korisnijih oblika.
- Acetil-L-karnitin: Često se naziva ALCAR, ovo je možda najučinkovitiji oblik za vaš mozak. Studije sugeriraju da može koristiti osobama s neurodegenerativnim bolestima.
- Propionil-L-karnitin: Ovaj oblik je prikladan za probleme s cirkulacijom, kao što su periferne vaskularne bolesti i visoki krvni tlak. Može potaknuti proizvodnju dušikov oksid, što poboljšava protok krvi.
- L-karnitin L-tartarat: Ovo se obično dodaje sportskim dodacima zbog svoje brze apsorpcije. Može pomoći pri bolovima u mišićima i oporavku vježbanje.
Za većinu ljudi se čini da su acetil-L-karnitin i L-karnitin najučinkovitiji za opću upotrebu. Međutim, uvijek biste trebali odabrati obrazac koji najbolje odgovara vašim osobnim potrebama i ciljevima.
Uloga L-karnitina u vašem tijelu
Glavna uloga L-karnitina u vašem tijelu uključuje funkciju mitohondrija i proizvodnju energije.
U stanicama pomaže transportu masnih kiselina u mitohondrije, gdje se mogu sagorjeti za energiju.
Oko 98% vaših zaliha L-karnitina nalazi se u vašim mišićima, zajedno s količinama u tragovima u vašoj jetri i krvi.
L-karnitin može pomoći u povećanju mitohondrijalne funkcije, koja igra ključnu ulogu u bolesti i zdravom starenju.
Novija istraživanja ilustriraju potencijalne prednosti različitih oblika karnitina, koji se mogu koristiti za razna stanja, uključujući bolesti srca i mozga.
Sažetak: L-karnitin je derivat aminokiselina koji prenosi masne kiseline u vaše stanice kako bi se preradile za energiju. Izrađuje ga vaše tijelo, a dostupan je i kao dodatak.
L-karnitin za mršavljenje
U teoriji, korištenje L-karnitina kao dodatka za mršavljenje ima smisla.
Budući da L-karnitin pomaže premjestiti više masnih kiselina u vaše stanice kako bi se sagorjeli za energiju, mogli biste pomisliti da bi to povećalo vašu sposobnost sagorijevanja masti i smršaviti.
Međutim, ljudsko tijelo je iznimno složeno, a rezultati istraživanja na ljudima i na životinjama su mješoviti.
U osmotjednoj studiji na 38 žena koje su vježbale četiri puta tjedno, nije bilo razlike u gubitku težine između onih koje su uzimale L-karnitin i onih koje nisu uzimale.
Štoviše, pet sudionika koji su uzimali L-karnitin doživjeli su mučninu ili proljev.
Druga studija na ljudima pratila je učinak L-karnitina na sagorijevanje masti tijekom 90-minutnog vježbanja na stacionarnom biciklu. Četiri tjedna uzimanja suplemenata nije povećala sagorijevanje masti.
Predlaže se za vas: Doziranje CoQ10: Koliko trebate uzimati dnevno?
Međutim, jedna analiza devet studija - uglavnom na pretilim osobama ili starijim odraslim osobama - pokazala je da su ljudi izgubili u prosjeku 2,9 funti (1,3 kg) više težine uzimajući L-karnitin.
Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile prednosti L-karnitina kod mlađe, aktivnije populacije.
Iako može pomoći u gubitku težine pretilih osoba ili starijih osoba, najprije se mora uspostaviti temeljita prehrana i režim vježbanja.
Sažetak: Iako stanični mehanizam L-karnitina sugerira da bi mogao pomoći gubitku težine, njegovi učinci - ako su uopće prisutni - su mali.
Učinci L-karnitina na funkciju mozga
L-karnitin može imati koristi od funkcije mozga.
Neke studije na životinjama sugeriraju da acetilni oblik, acetil-L-karnitin (ALCAR), može pomoći u prevenciji mentalnog pada uzrokovanog starenjem i poboljšati markere učenja.
Studije na ljudima pokazuju da svakodnevno uzimanje acetil-L-karnitina pomaže preokrenuti pad funkcije mozga povezanog s Alzheimerovom i drugim bolestima mozga.
Ovaj oblik pokazao je slične prednosti za opću funkciju mozga kod starijih osoba koje nisu imale Alzheimerovu bolest ili druge bolesti mozga.
U određenim slučajevima, ovaj oblik može čak zaštititi vaš mozak od oštećenja stanica.
U 90-dnevnoj studiji, ljudi s ovisnostima o alkoholu koji su uzimali 2 grama acetil-L-karnitina dnevno doživjeli su značajna poboljšanja u svim mjerama moždane funkcije.
Potrebno je više istraživanja o dugoročnim dobrobitima za zdrave osobe.
Sažetak: L-karnitin — točnije acetil-L-karnitin — može imati povoljan učinak na funkciju mozga kod raznih bolesti.
Ostale zdravstvene prednosti L-karnitina
Još nekoliko zdravstvenih prednosti povezano je s dodatkom L-karnitina.
Zdravlje srca
Neka istraživanja pokazuju potencijal za smanjenje krvnog tlaka i upalnih procesa povezanih sa srčanim bolestima.
U jednoj studiji, 2 grama acetil-L-karnitina dnevno rezultiralo je padom sistoličkog krvnog tlaka za gotovo 10 točaka – najvećim brojem očitanja krvnog tlaka i važan pokazatelj zdravlja srca i rizika od bolesti.
Predlaže se za vas: Koenzim Q10 (CoQ10): zdravstvene prednosti, doziranje i nuspojave
L-karnitin je također povezan s poboljšanjima kod pacijenata s teškim srčanim poremećajima, kao što su koronarna bolest srca i kronično zatajenje srca.
Jedna 12-mjesečna studija primijetila je smanjenje zatajenja srca i smrti među sudionicima koji su uzimali suplemente L-karnitina.
Izvedba vježbe
Dokazi su različiti kada je riječ o učincima L-karnitina na sportske performanse.
Međutim, nekoliko studija bilježi blage prednosti povezane s većim ili više dugotrajnim dozama.
Prednosti L-karnitina mogu biti neizravne i trebaju proći tjedni ili mjeseci da se pojave. To se razlikuje od dodataka kao što su kofein ili kreatin, koji može izravno poboljšati sportsku izvedbu.
L-karnitin može imati koristi:
- Oporavak: Može poboljšati oporavak od vježbanja.
- Opskrba mišića kisikom: Može povećati dotok kisika u vaše mišiće.
- Izdržljivost: može povećati protok krvi i proizvodnju dušikovog oksida, pomažući odgoditi nelagodu i smanjiti umor.
- Bol u mišićima: Može smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja.
- Proizvodnja crvenih krvnih stanica: Može povećati proizvodnju crvenih krvnih stanica, koje prenose kisik kroz vaše tijelo i mišiće.
Dijabetes tipa 2
L-karnitin također može smanjiti simptome dijabetesa tipa 2 i s njim povezanih čimbenika rizika.
Jedna studija na ljudima s dijabetesom tipa 2 koji su uzimali antidijabetičke lijekove pokazala je da su dodaci karnitina značajno smanjeni razine šećera u krvi, u usporedbi s placebom.
Također se može boriti protiv dijabetesa povećanjem ključnog enzima zvanog AMPK, koji poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi ugljikohidrate.
Sažetak: Istraživanja sugeriraju da L-karnitin može pomoći u vježbanju i liječiti zdravstvena stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Sigurnost i nuspojave L-karnitina
Za većinu ljudi, 2 grama ili manje dnevno je relativno sigurno i nema ozbiljnih nuspojava.
U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 3 grama svaki dan tijekom 21 dana nisu doživjeli negativne učinke.
U jednom pregledu sigurnosti L-karnitina, činilo se da su doze od približno 2 grama dnevno sigurne za dugotrajnu upotrebu. Međutim, bilo je nekih blagih nuspojava, uključujući mučninu i nelagodu u želucu.
Međutim, dodaci L-karnitina mogu s vremenom povisiti razinu trimetilamin-N-oksida (TMAO) u krvi. Visoke razine TMAO povezane su s povećanim rizikom od ateroskleroze – bolesti koja začepljuje vaše arterije.
Potrebno je više studija o sigurnosti dodataka L-karnitinu.
Sažetak: Čini se da se doze od 2 grama ili manje dnevno dobro podnose i da su sigurne za većinu ljudi. Probni dokazi sugeriraju da bi dodaci L-karnitina mogli povećati rizik od ateroskleroze.
L-karnitin izvori hrane
Male količine L-karnitina možete dobiti iz prehrane jedući meso i ribu.
Predlaže se za vas: Doziranje vitamina B12: Koliko biste trebali uzimati dnevno?
Najbolji izvori L-karnitina su:
- Govedina: 81 mg na 3 unce (85 grama)
- Svinjetina: 24 mg na 3 unce (85 grama)
- Riba: 5 mg na 3 unce (85 grama)
- Piletina: 3 mg na 3 unce (85 grama)
- Mlijeko: 8 mg na 8 unci (227 ml)
Zanimljivo je da izvori hrane L-karnitina imaju veću stopu apsorpcije od dodataka prehrani.
Prema jednoj studiji, 57-84% L-karnitina se apsorbira kada se konzumira hranom, u usporedbi sa samo 14-18% kada se uzima kao dodatak.
Kao što je već spomenuto, vaše tijelo također može proizvesti ovu tvar prirodno iz aminokiseline metionin i lizin ako su vam zalihe niske.
Iz tih razloga, dodaci L-karnitina potrebni su samo u posebnim slučajevima, kao što je liječenje bolesti.
Sažetak: Glavni prehrambeni izvori L-karnitina su meso, riba i neki drugi životinjski proizvodi, poput mlijeka. Zdrava osoba također može proizvesti dovoljne količine u tijelu.
Trebate li uzimati suplemente L-karnitina?
Na vašu razinu L-karnitina utječe koliko jedete i koliko vaše tijelo proizvodi.
Iz tog razloga, razine L-karnitina često su niže kod vegetarijanaca i vegana, budući da ograničavaju ili izbjegavaju životinjske proizvode.
Stoga, vegetarijanci i vegani možda želite razmotriti dodatke L-karnitinu. Međutim, nijedna studija nije potvrdila prednosti dodataka karnitinu u ovim specifičnim populacijama.
Starije odrasle osobe također mogu imati koristi od dodataka L-karnitinu. Istraživanja pokazuju da vaše razine imaju tendenciju pada kako starite.
U jednoj studiji, 2 grama L-karnitina smanjilo je umor i povećalo funkciju mišića kod starijih osoba. Druga istraživanja otkrivaju da acetil-L-karnitin također može pomoći u poboljšanju zdravlja i funkcioniranja mozga kako starite.
Dodatno, rizik od nedostatka veći je za one s bolestima poput ciroze i bolesti bubrega. Ako imate jedno od ovih stanja, dodatak bi mogao biti od koristi.
Kao i kod bilo kojeg drugog suplementa, trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja L-karnitina.
Sažetak: Posebne populacije mogu imati koristi od dodataka L-karnitinu. To uključuje starije odrasle osobe i ljude koji rijetko ili nikad ne jedu meso i ribu.
Preporuke za doziranje L-karnitina
Standardna doza L-karnitina je 500-2000 mg dnevno.
Iako se doziranje razlikuje od studije do studije, ovdje je pregled upotrebe i doze za svaki oblik:
- Acetil-L-karnitin: Ovaj oblik je najbolji za zdravlje i funkciju mozga. Doze variraju od 600-2500 mg dnevno.
- L-karnitin L-tartarat: Ovaj oblik je najučinkovitiji za izvedbu vježbanja. Doze variraju od 1.000 do 4.000 mg dnevno.
- Propionil-L-karnitin: Ovaj oblik je najbolji za poboljšanje protoka krvi kod osoba s visokim krvnim tlakom ili srodnim zdravstvenim stanjima. Doze variraju od 400-1000 mg dnevno.
Do 2000 mg (2 grama) dnevno izgleda sigurno i dugoročno učinkovito.
Sažetak: Iako se preporučena doza razlikuje, čini se da je oko 500–2000 mg (0,5–2 grama) i sigurno i učinkovito.
Sažetak
L-karnitin je najpoznatiji kao spaljivač masti - ali cjelokupno istraživanje je pomiješano. Malo je vjerojatno da će uzrokovati značajan gubitak težine.
Međutim, studije podupiru njegovu upotrebu za zdravlje, funkciju mozga i prevenciju bolesti. Suplementi mogu koristiti i onima s nižim razinama, kao što su starije osobe, vegani i vegetarijanci.
Od različitih oblika, acetil-L-karnitin i L-karnitin su najpopularniji i čini se da su najučinkovitiji.
