Esencijalne aminokiseline

Aminokiseline, koje se često nazivaju građevnim blokovima proteina, spojevi su koji igraju mnoge važne uloge u vašem tijelu.

Potrebni su za vitalne procese poput izgradnje proteina i sinteze hormona i neurotransmitera.

Neki se mogu uzeti i u obliku dodataka za prirodan način poboljšanja sportskih performansi ili poboljšanja raspoloženja.

Kategorizirani su kao bitni, uvjetno bitni ili nebitni ovisno o nekoliko čimbenika.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o esencijalnim aminokiselinama, uključujući kako funkcioniraju, moguće izvore hrane i prednosti uzimanja suplemenata.

Što su esencijalne aminokiseline?

Aminokiseline su organski spojevi sastavljeni od dušika, ugljika, vodika i kisika, zajedno s promjenjivom skupinom bočnog lanca.

Vašem tijelu je potrebno 20 različitih aminokiselina za pravilan rast i rad. Iako je svih ovih 20 važno za vaše zdravlje, samo je devet aminokiselina klasificirano kao esencijalno.

To su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Za razliku od neesencijalnih aminokiselina, esencijalne aminokiseline tijelo ne može proizvesti i moraju se unositi putem prehrane.

Najbolji izvori esencijalnih aminokiselina su životinjski proteini poput mesa, jaja i peradi.

Kad jedete protein, razgrađuje se na aminokiseline, koje se zatim koriste za pomoć vašem tijelu u raznim procesima, poput izgradnje mišića i regulacije imunološke funkcije.

Uvjetno esencijalne aminokiseline

Nekoliko esencijalnih aminokiselina klasificirano je kao uvjetno esencijalno.

Smatra se da su oni bitni samo u posebnim okolnostima kao što su bolest ili stres.

Na primjer, iako se arginin smatra nebitnim, vaše tijelo ne može zadovoljiti zahtjeve u borbi protiv određenih bolesti poput raka.

Zato se arginin mora unositi prehranom kako bi se zadovoljile potrebe vašeg tijela u određenim situacijama.

Sažetak: Devet esencijalnih aminokiselina vaše tijelo ne može proizvesti i potrebno ih je unositi putem prehrane. Uvjetno esencijalne aminokiseline bitne su samo u posebnim okolnostima poput bolesti.

Uloge esencijalnih aminokiselina u vašem tijelu

Devet esencijalnih aminokiselina obavlja mnoge važne i različite poslove u vašem tijelu:

Predlaže se za vas: 5 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti mlijeka

1. Fenilalanin: Fenilalanin je preteča neurotransmitera tirozina, dopamina, epinefrina i norepinefrina. On ima integralnu ulogu u strukturi i funkciji bjelančevina i enzima te proizvodnji drugih aminokiselina.
2. Valine: Valin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca, što znači da ima lanac koji se grana na jednu stranu njegove molekularne strukture. Valin potiče rast i regeneraciju mišića te je uključen u proizvodnju energije.
3. Treonin: Treonin je glavni dio strukturnih proteina poput kolagena i elastina, koji su važni sastojci kože i vezivnog tkiva. Također ima ulogu u metabolizmu masti i imunološkoj funkciji.
4. Triptofan: Iako je često povezan s izazivanjem pospanosti, triptofan ima mnoge druge funkcije. Potreban je za održavanje odgovarajuće ravnoteže dušika i prethodnik je serotonina, neurotransmitera koji regulira vaš apetit, san i raspoloženje.
5. Metionin: Metionin igra važnu ulogu u metabolizmu i detoksikaciji. Također je neophodan za rast tkiva i apsorpciju cinka i selena, minerala koji su vitalni za vaše zdravlje.
6. Leucin: Kao i valin, leucin je aminokiselina razgranatog lanca koja je kritična za sintezu proteina i popravak mišića. Također pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, potiče zacjeljivanje rana i proizvodi hormone rasta.
7. Izoleucin: Posljednja od tri aminokiseline razgranatog lanca, izoleucin je uključen u metabolizam mišića i jako je koncentriran u mišićnom tkivu. Također je važan za imunološku funkciju, proizvodnju hemoglobina i regulaciju energije.
8. Lizin: Lizin igra važnu ulogu u sintezi proteina, proizvodnji hormona i enzima te apsorpciji kalcija. Također je važan za proizvodnju energije, imunološku funkciju te proizvodnju kolagena i elastina.
9. Histidin: Histidin se koristi za proizvodnju histamina, neurotransmitera koji je od vitalnog značaja za imunološki odgovor, probavu, spolnu funkciju i cikluse spavanja i budnosti. Od kritičnog je značaja za održavanje mijelinske ovojnice, zaštitne barijere koja okružuje vaše živčane stanice.

Kao što vidite, esencijalne aminokiseline su srž mnogih vitalnih procesa.

Predlaže se za vas: 5 dokazanih zdravstvenih prednosti BCAA (aminokiselina razgranatog lanca).)

Iako su aminokiseline najpoznatije po svojoj ulozi u razvoju i obnavljanju mišića, tijelo ovisi o njima mnogo više.

Zato nedostatak esencijalnih aminokiselina može negativno utjecati na cijelo tijelo, uključujući živčani, reproduktivni, imunološki i probavni sustav.

Sažetak: Svih devet esencijalnih aminokiselina u vašem tijelu obavljaju različite uloge. Uključeni su u važne procese poput rasta tkiva, proizvodnje energije, imunološke funkcije i apsorpcije hranjivih tvari.

Zdravstvene prednosti suplementacije esencijalnim aminokiselinama

Dok se esencijalne aminokiseline mogu naći u širokom spektru namirnica, uzimanje koncentriranih doza u dopunskom obliku povezano je s nekoliko zdravstvenih prednosti.

Esencijalne aminokiseline mogu poboljšati raspoloženje i san

Triptofan je potreban za proizvodnju serotonina, kemikalije koja djeluje kao neurotransmiter u vašem tijelu.

Serotonin je bitan regulator raspoloženja, sna i ponašanja.

Iako su niske razine serotonina povezane s depresivnim raspoloženjem i poremećajima spavanja, nekoliko je studija pokazalo da nadopuna triptofanom može smanjiti simptome depresije, potaknuti raspoloženje i poboljšati san.

19-dnevno istraživanje na 60 starijih žena pokazalo je da 1 gram triptofana dnevno dovodi do povećanja energije i poboljšanja sreće, u usporedbi s placebom.

Esencijalne aminokiseline mogu povećati vježbe

Tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca naširoko se koriste za ublažavanje umora, poboljšanje sportskih performansi i poticanje oporavka mišića nakon vježbanja.

U studiji na 16 sportaša obučenih u otporu, dodaci aminokiselinama razgranatog lanca poboljšali su performanse i oporavak mišića te smanjili bol u mišićima, u usporedbi s placebom.

Nedavni pregled osam studija otkrio je da je nadomještanje aminokiselinama razgranatog lanca superiornije od ostatka u poticanju oporavka mišića i smanjenju boli nakon iscrpljujućeg vježbanja.

Predlaže se za vas: Glutamin: prednosti, upotreba i nuspojave

Nadalje, uzimanje 4 grama leucina dnevno tijekom 12 tjedana povećalo je performanse snage kod neobučenih muškaraca, pokazujući da esencijalne aminokiseline mogu koristiti i nesportskim osobama.

Esencijalne aminokiseline mogu spriječiti gubitak mišića

Gubitak mišića česta je nuspojava dugotrajnih bolesti i odmora u krevetu, osobito u starijih odraslih osoba.

Utvrđeno je da esencijalne aminokiseline sprječavaju razgradnju mišića i čuvaju čistu tjelesnu masu.

10-dnevno ispitivanje na 22 starije odrasle osobe na krevetu pokazalo je da su oni koji su primali 15 grama mješovitih esencijalnih aminokiselina održavali sintezu mišićnih proteina, dok se taj proces smanjio za 30% u placebo skupini.

Esencijalni aminokiselinski dodaci također su učinkoviti u očuvanju čiste tjelesne mase kod starijih osoba i sportaša.

Esencijalne aminokiseline mogu potaknuti gubitak težine

Neka su istraživanja na ljudima i životinjama pokazala da esencijalne aminokiseline razgranatog lanca mogu biti učinkovite u poticanju gubitka masti.

Na primjer, osmotjedno istraživanje na 36 muškaraca obučenih u snazi pokazalo je da suplementacija s 14 grama aminokiselina razgranatog lanca dnevno značajno smanjuje postotak tjelesne masti, u usporedbi s proteinima surutke ili sportskim napitkom.

Studija na štakorima pokazala je da prehrana sastavljena od 4% dodatnog leucina smanjuje tjelesnu težinu i masnoću.

Međutim, druge studije koje istražuju potencijalnu vezu između aminokiselina razgranatog lanca i gubitka težine nisu dosljedne. Potrebno je više studija kako bi se utvrdilo mogu li te aminokiseline promicati gubitak težine.

Sažetak: Nadomještanje određenim esencijalnim aminokiselinama može pomoći u poboljšanju raspoloženja, potaknuti vježbe, spriječiti gubitak mišića i potaknuti gubitak težine.

Izvori hrane i preporučeni unos

Budući da vaše tijelo ne može proizvesti esencijalne aminokiseline, one se moraju unositi putem vaše prehrane.

Srećom, mnoge su namirnice bogate esencijalnim aminokiselinama, što olakšava podmirivanje vaših dnevnih potreba.

Preporučene dnevne doze po devet kilograma tjelesne težine za devet esencijalnih aminokiselina su:

• Histidin: 14 mg
• Izoleucin: 19 mg
• Leucin: 42 mg
• Lizin: 38 mg
• Metionin (+ neesencijalna aminokiselina cistein): 19 mg
• Fenilalanin (+ neesencijalna aminokiselina tirozin): 33 mg
• Treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina nazivaju se potpuni proteini.

Predlaže se za vas: Kazein naspram proteina sirutke: Koja je razlika?

Kompletni izvori proteina uključuju:

• Soja
• Quinoa
• Meso
• Plodovi mora
• Perad
• Jaja
• Mliječni proizvodi

Soja, kvinoja i heljda biljna su hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini i potpunim izvorima proteina.

Ostalo biljni izvori proteina poput graha i orašastih plodova smatraju se nepotpunima jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.

Međutim, ako slijedite biljnu prehranu, i dalje možete osigurati pravilan unos svih esencijalnih aminokiselina sve dok jedete različite biljne proteine svaki dan.

Na primjer, odabirom raznih nepotpunih bjelančevina, poput graha, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i povrća, možete osigurati da su vaše potrebe za esencijalnim aminokiselinama zadovoljene, čak i ako odlučite isključiti životinjske proizvode iz prehrane.

Sažetak: I životinjski i biljni proizvodi, poput mesa, jaja, kvinoje i soje, mogu sadržavati svih devet esencijalnih aminokiselina i smatraju se potpunim proteinima.

Sažetak

Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje morate unijeti u prehranu: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Oni su vitalni za funkcije kao što su sinteza proteina, popravak tkiva i apsorpcija hranjivih tvari.

Neki također mogu spriječiti gubitak mišića i poboljšati raspoloženje, san, sportske performanse i gubitak težine.

Srećom, ti vitalni spojevi nalaze se u mnogim namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla, pomažući vam da zadovoljite svoje dnevne potrebe zdravom i uravnoteženom prehranom.