Taurin je vrsta aminokiseline koja se nalazi u mnogim namirnicama i često se dodaje energetskim pićima.
Mnogi ljudi uzimaju taurin kao dodatak, a neki ga istraživači nazivaju "čudesnom molekulom".”.
Pokazalo se da taurin ima nekoliko zdravstvenih prednosti, kao što je manji rizik od bolesti i poboljšana sportska izvedba.
Također je vrlo siguran i nema poznatih nuspojava kada se uzima u razumnim dozama.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o taurinu.
Kazalo sadržaja
Što je taurin?
Taurin je aminosulfonska kiselina koja se prirodno nalazi u vašem tijelu. Posebno je koncentriran u vašem mozgu, očima, srcu i mišićima.
Za razliku od većine drugih aminokiselina, ne koristi se za izgradnju proteina. Umjesto toga, klasificira se kao uvjetno esencijalna aminokiselina.
Vaše tijelo može proizvoditi taurin, a nalazi se i u nekim namirnicama. Međutim, određenim pojedincima - poput onih s određenim bolestima poput bolesti srca ili dijabetesa - može imati koristi od uzimanja dodataka.
Unatoč uobičajenom uvjerenju, ova aminokiselina se ne ekstrahira iz urina ili sjemena bikova. Ime je izvedeno od latinske riječi Taurus, što znači vol ili bik - pa to može biti izvor zabune.
Sažetak: Taurin je klasificiran kao uvjetno esencijalna aminokiselina. Služi raznim važnim funkcijama u vašem tijelu.
Izvori taurina
Glavni izvori taurina su hrana životinjskog porijekla, kao što su meso, riba i mliječni proizvodi.
Iako neke prerađene vegetarijanske namirnice sadrže dodani taurin, malo je vjerojatno da će oni ponuditi dovoljne količine za optimizaciju vaše razine.
Taurin se također često dodaje gaziranim i energetskim pićima - koji mogu dati 600-1000 mg u jednoj porciji od 8 unci (237 ml).
Međutim, ne preporuča se piti soda ili energetska pića u velikim količinama zbog drugih sastojaka koji mogu biti štetni.
Budući da se oblik taurina koji se koristi u suplementima i energetskim pićima obično proizvodi sintetički - ne potječe od životinja - prikladan je za vegane.
Prosječna prehrana osigurava oko 40-400 mg taurina dnevno, ali studije su koristile 400-6000 mg dnevno.
Sažetak: Glavni prehrambeni izvori taurina su hrana životinjskog porijekla, kao što su meso, riba i mliječni proizvodi. Manje količine se javljaju u nekoj biljnoj hrani. Također se dodaje mnogim energetskim pićima.
Funkcije taurina u vašem tijelu
Taurin, koji se nalazi u nekoliko organa, ima široke prednosti.
Njegove izravne uloge uključuju:
- Održavanje odgovarajuće hidratacije i ravnoteže elektrolita u vašim stanicama
- Formiranje žučnih soli, koje igraju važnu ulogu u probavi
- Regulacija minerala kao što je kalcij u vašim stanicama
- Podržava opću funkciju vašeg središnjeg živčanog sustava i očiju
- Regulacija zdravlja imunološkog sustava i antioksidativne funkcije
Budući da je to uvjetno esencijalna aminokiselina, zdrava osoba može proizvesti minimalnu količinu potrebnu za ove bitne dnevne funkcije.
Međutim, u rijetkim slučajevima mogu biti potrebne veće količine, što čini taurin esencijalnim za neke ljude — poput onih sa zatajenjem srca ili bubrega, kao i nedonoščadi koja su hranjena intravenozno.
Kada se nedostatak pojavi tijekom fetalnog razvoja, uočeni su ozbiljni simptomi kao što su oštećenje funkcije mozga i slaba kontrola šećera u krvi.
Sažetak: Taurin igra mnoge važne uloge u vašem tijelu. Iako iznimno rijedak, nedostatak je povezan s nekoliko ozbiljnih zdravstvenih problema.
Taurin se može boriti protiv dijabetesa
Taurin može poboljšati kontrolu šećera u krvi i boriti se protiv dijabetesa.
Predlaže se za vas: 10 važnih vrsta magnezija i njihove prednosti
Dugotrajna suplementacija smanjila je razinu šećera u krvi natašte kod dijabetičkih štakora - bez ikakvih promjena u prehrani ili tjelovježbi.
Razina šećera u krvi natašte vrlo je važna za zdravlje, jer su visoke razine ključni čimbenik dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih kroničnih bolesti.
Neka istraživanja na životinjama sugeriraju da bi povećani unos taurina mogao pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 smanjenjem razine šećera u krvi i otpornosti na inzulin.
Zanimljivo je da osobe s dijabetesom imaju nižu razinu taurina - još jedan pokazatelj da on može igrati ulogu u ovoj bolesti.
Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području.
Sažetak: Taurin može koristiti osobama s dijabetesom, potencijalno snižavajući razinu šećera u krvi i poboljšavajući različite čimbenike rizika za bolesti srca. Međutim, potrebne su daljnje studije prije nego što se mogu postaviti bilo kakve tvrdnje.
Taurin može poboljšati zdravlje srca
Taurin može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Istraživanja pokazuju vezu između viših razina taurina i značajno niže stope smrti od srčanih bolesti, kao i smanjenog kolesterola i krvnog tlaka.
Taurin može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka smanjenjem otpora na protok krvi u zidovima krvnih žila. Također može smanjiti živčane impulse u vašem mozgu koji povećavaju krvni tlak.
U dvotjednoj studiji na osobama s dijabetesom, dodaci taurina značajno su smanjili ukočenost arterija - potencijalno olakšavajući srcu pumpanje krvi po tijelu.
U drugoj studiji na ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom, 3 grama taurina dnevno tijekom sedam tjedana smanjilo je tjelesnu težinu i poboljšalo nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.
Dodatno, utvrđeno je da suplementacija smanjuje upalu i zadebljanje arterija. Kada se kombiniraju, ti učinci mogu drastično smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: Glutamin: prednosti, upotreba i nuspojave
Sažetak: Taurin može smanjiti rizik od srčanih bolesti poboljšanjem nekoliko ključnih čimbenika rizika, kao što su kolesterol i krvni tlak.
Taurin može poboljšati učinkovitost vježbanja
Taurin također može imati koristi za atletske performanse.
U studijama na životinjama, taurin je uzrokovao da mišići rade jače i dulje te povećao sposobnost mišića da se kontrahiraju i proizvode silu. Kod miševa je smanjio umor i oštećenje mišića tijekom treninga.
U studijama na ljudima, pokazalo se da taurin uklanja otpadne tvari koje dovode do umora i uzrokuju opekline mišića. Također štiti mišiće od oštećenja stanica i oksidativnog stresa.
Štoviše, povećava sagorijevanje masti tijekom vježbanja.
Studije na ljudima pokazuju da trenirani sportaši koji suplementiraju taurinom imaju poboljšane performanse vježbanja. Biciklisti i trkači uspjeli su prijeći veće udaljenosti s manje umora.
Druga studija podupire ulogu ove aminokiseline u smanjenju oštećenja mišića. Sudionici koji su bili uključeni u rutinu dizanja utega koja oštećuje mišiće imali su manje znakova oštećenja i manju bol u mišićima.
Uz ove prednosti performansi, taurin može pomoći u gubitku težine povećavajući korištenje masti u tijelu kao gorivo. Kod biciklista, suplementacija s 1,66 grama taurina povećala je sagorijevanje masti za 16%.
Sažetak: Taurin igra nekoliko važnih uloga u vašim mišićima i može pomoći različitim aspektima vježbanja smanjenjem umora, povećanjem sagorijevanja masti i smanjenjem oštećenja mišića.
Ostale zdravstvene prednosti taurina
Taurin ima iznenađujuće širok raspon potencijalnih zdravstvenih dobrobiti.
Može poboljšati razne druge funkcije u vašem tijelu, kao što su vid i sluh u određenim populacijama.
U jednoj studiji na ljudima, 12% sudionika koji su uzimali suplement taurinom uklonilo je zujanje u ušima, što je povezano s gubitkom sluha.
Taurin je također prisutan u velikim količinama u vašim očima, a istraživanja pokazuju da se problemi s očima mogu pojaviti kada te razine počnu opadati. Vjeruje se da povećane koncentracije optimiziraju vid i zdravlje očiju.
Budući da pomaže u regulaciji mišićnih kontrakcija, taurin može smanjiti napade i pomoći u liječenju stanja kao što je epilepsija.
Čini se da djeluje tako što se veže na GABA receptore vašeg mozga, koji igraju ključnu ulogu u kontroli i smirivanju vašeg središnjeg živčanog sustava.
Predlaže se za vas: Esencijalne aminokiseline: definicija, koristi i izvori hrane
Konačno, može zaštititi stanice jetre od oštećenja slobodnih radikala i toksina. U jednoj studiji, 2 grama taurina uzeta tri puta dnevno smanjila je markere oštećenja jetre, a istovremeno smanjila oksidativni stres.
Međutim, potrebno je više istraživanja o većini ovih prednosti.
Sažetak: Taurin ima širok raspon potencijalnih zdravstvenih koristi, od smanjenja napadaja do poboljšanja vida.
Nuspojave i zabrinutost za sigurnost taurina
Prema najboljim dostupnim dokazima, taurin nema negativnih nuspojava kada se koristi u preporučenim količinama.
Iako nije bilo izravnih problema s dodacima taurina, smrtni slučajevi sportaša u Europi povezani su s energetskim pićima koja sadrže taurin i kofein. To je dovelo do toga da nekoliko zemalja zabrani ili ograniči prodaju taurina.
Međutim, ove smrti mogle su biti uzrokovane velikim dozama kofeina ili nekih drugih supstanci koje su sportaši uzimali.
Kao i kod većine dodataka na bazi aminokiselina, problemi bi se potencijalno mogli pojaviti kod ljudi s bubrežnim problemima.
Sažetak: Kada ga zdrava osoba konzumira u razumnim količinama, taurin nema poznatih nuspojava.
Kako nadopuniti taurin
Najčešće doze taurina su 500-2000 mg dnevno.
Međutim, gornja granica toksičnosti je mnogo viša – čini se da se čak i doze veće od 2000 mg dobro podnose.
Istraživanja o sigurnosti taurina sugeriraju da je do 3000 mg dnevno tijekom cijelog života još uvijek sigurno.
Iako neke studije mogu koristiti veću dozu u kratkim razdobljima, 3000 mg dnevno pomoći će vam da maksimizirate prednosti dok ostanete unutar sigurnog raspona.
Najlakši i najisplativiji način da se to postigne je putem dodataka u prahu ili tabletama, koji mogu koštati samo 6 dolara za 50 doza.
Iako taurin možete dobiti prirodnim putem iz mesa, mliječnih proizvoda i ribe, većina ljudi neće konzumirati dovoljno da zadovolji doze korištene u gore navedenim studijama.
Sažetak: Poznato je da je suplementacija s 500-3000 mg taurina dnevno učinkovita, jeftina i sigurna.
Sažetak
Neki istraživači taurin nazivaju "čudesnom molekulom" jer malo dodataka pruža toliko potencijalnih zdravstvenih i radnih prednosti.
Bilo da želite poboljšati svoje zdravlje ili optimizirati svoje sportske performanse, taurin može biti vrlo isplativ i siguran dodatak vašem režimu dodataka prehrani.
Na internetu možete pronaći mnogo različitih proizvoda, no zapamtite da možete dobiti i malo taurina iz životinjskih proizvoda.
