Vitamin C je vitamin topiv u vodi koji se nalazi u mnogim namirnicama, posebno u voću i povrću.
Dobro je poznat po tome što je snažan antioksidans, kao i po tome što ima pozitivne učinke na zdravlje kože i imunološku funkciju.
Također je od vitalnog značaja za sintezu kolagena, vezivno tkivo, kosti, zube i vaše male krvne žile.
Ljudsko tijelo ne može proizvoditi niti skladištiti vitamin C. Stoga ga je bitno redovito unositi u dovoljnim količinama.
Trenutni preporučeni dnevni unos (RDI) za vitamin C je 90 mg.
Simptomi nedostatka uključuju krvarenje desni, česte modrice i infekcije, slabo zacjeljivanje rana, anemiju i skorbut.
Evo 20 najboljih namirnica koje su bogate vitaminom C.
1. Kakadu šljive
Kakadu šljiva (Terminalia ferdinandiana) je australska autohtona superhrana koja sadrži 100 puta više vitamina C od naranče.
Ima najveću poznatu koncentraciju vitamina C, sadrži do 5.300 mg na 100 grama. Samo jedna šljiva sadrži 481 mg vitamina C, što je 530% preporučenog dnevnog unosa.
Također je bogata kalij, vitamin E i antioksidans lutein, koji može biti od koristi za zdravlje očiju.
Sažetak: Kakadu šljive sadrže do 5.300 mg vitamina C na 100 grama, što ih čini najbogatijim poznatim izvorom ovog vitamina. Samo jedna šljiva donosi oko 530% preporučenog dnevnog unosa.
2. Acerola trešnje
Samo pola šalice (49 grama) crvenih acerola trešanja (Malpighia emarginata) donosi 822 mg vitamina C ili 913% preporučenog dnevnog unosa.
Studije na životinjama koje su koristile ekstrakt acerole pokazale su da može imati svojstva u borbi protiv raka, pomoći u sprječavanju oštećenja kože UVB-om, pa čak i smanjiti oštećenje DNK uzrokovano lošom prehranom.
Unatoč ovim obećavajućim rezultatima, ne postoje ljudske studije o učincima konzumiranja acerole trešnje.
Sažetak: Samo pola šalice acerola trešanja donosi 913% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Voće može čak imati svojstva borbe protiv raka, iako nedostaju istraživanja na ljudima.
3. Šipak
Šipak je mali, sladak, pikantan plod biljke ruže. Prepuna je vitamina C.
Otprilike šest šipka osigurava 119 mg vitamina C ili 132% preporučenog dnevnog unosa.
Vitamin C je potreban za sintezu kolagena, koji podržava integritet kože kako starite.
Istraživanja su pokazala da vitamin C smanjuje oštećenja kože od sunca, smanjujući bore, suhoću i promjenu boje te poboljšavajući njezin cjelokupni izgled. Vitamin C također pomaže zacjeljivanju rana i upalnih stanja kože poput dermatitisa.
Sažetak: Šipak sadrži 426 mg vitamina C na 100 grama. Oko šest komada ovog voća daje 132% preporučenog dnevnog unosa i potiče zdraviji izgled kože.
4. Čili papričice
Jedna zelena čili papričica sadrži 109 mg vitamina C ili 121% preporučenog dnevnog unosa. Za usporedbu, jedna crvena čili papričica donosi 65 mg ili 72% preporučenog dnevnog unosa.
Štoviše, čili papričice su bogate kapsaicinom, spojem koji je odgovoran za njihov ljuti okus. Kapsaicin također može smanjiti bol i upalu.
Također postoje dokazi da otprilike jedna žlica (10 grama) crvenog čilija u prahu može pomoći u povećanju sagorijevanja masti.
Sažetak: Zelena čili paprika sadrži 242 mg vitamina C na 100 grama. Dakle, jedna zelena čili papričica donosi 121% preporučenog dnevnog unosa, dok jedna crvena čili papričica donosi 72%.
5. Guave
Ovo tropsko voće ružičastog mesa porijeklom je iz Meksika i Južne Amerike.
Jedna guava sadrži 126 mg vitamina C ili 140% preporučenog dnevnog unosa. Posebno je bogat antioksidansom likopenom.
Šestotjedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 45 mladih, zdravih ljudi pokazalo je da konzumiranje 400 grama oguljene guave dnevno, ili oko 7 komada ovog voća, značajno snižava njihov krvni tlak i ukupni razine kolesterola.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica za zdravu kožu
Sažetak: Guava sadrži 228 mg vitamina C na 100 grama. Jedan plod guave donosi 140% preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina.
6. Slatke žute paprike
Sadržaj vitamina C u slatkim ili paprikama raste kako sazrijevaju.
Samo pola šalice (75 grama) žute paprike osigurava 137 mg vitamina C, ili 152% preporučenog dnevnog unosa, što je dvostruko više od količine u zelenoj paprici.
Konzumiranje dovoljno vitamina C važno je za zdravlje vaših očiju i može pomoći u zaštiti od napredovanja katarakte.
Studija na više od 300 žena pokazala je da one s većim unosom vitamina C imaju 33% manji rizik od napredovanja katarakte u usporedbi s onima s najnižim unosom.
Sažetak: Žuta paprika sadrži najveću koncentraciju vitamina C od svih slatkih paprika sa 183 mg na 100 grama. Pola šalice slatke žute paprike donosi 152% preporučenog dnevnog unosa.
7. Crni ribiz
Pola šalice (56 grama) crnog ribiza (Ribes nigrum) sadrži 101 mg vitamina C ili 112% preporučenog dnevnog unosa.
Antioksidativni flavonoidi poznati kao antocijani daju im bogatu, tamnu boju.
Studije su pokazale da prehrana bogata antioksidansima poput vitamina C i antocijana može smanjiti oksidativna oštećenja povezana s kroničnim bolestima, uključujući bolesti srca, rak i neurodegenerativne bolesti.
Sažetak: Crni ribiz sadrži 181 mg vitamina C na 100 grama. Pola šalice crnog ribiza sadrži 112% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i može pomoći u smanjenju kronične upale.
8. Timijan
Gram za gram, svježi timijan ima tri puta više vitamina C od naranče i jedna je od najvećih koncentracija vitamina C od svih kulinarskih biljaka.
Jedna unca (28 grama) svježeg timijana osigurava 45 mg vitamina C, što je 50% preporučenog dnevnog unosa.
Čak i samo posipanje 1-2 žlice (3-6 grama) svježeg timijana preko obroka dodaje 3,5-7 mg vitamina C vašoj prehrani, što može ojačati vaš imunitet i pomoći u borbi protiv infekcija.
Predlaže se za vas: 12 dokazanih zdravstvenih prednosti grožđa
Iako je timijan popularan lijek za upalu grla i respiratorna stanja, također je bogat vitaminom C, koji pomaže poboljšati imunološko zdravlje, stvara antitijela, uništava viruse i bakterije i čisti zaražene stanice.
Sažetak: Timijan sadrži više vitamina C od većine kulinarskih biljaka sa 160 mg na 100 grama. Jedna unca svježeg timijana osigurava 50% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Timijan i druga hrana bogata vitaminom C jačaju vaš imunitet.
9. Peršin
Dvije žlice (8 grama) svježeg peršina sadrže 10 mg vitamina C, što osigurava 11% preporučenog dnevnog unosa.
Uz ostalo lisnato povrće, peršin je značajan izvor biljnog, ne-hemskog željeza.
Vitamin C povećava apsorpciju ne-hem željeza. To pomaže u prevenciji i liječenju anemije uzrokovane nedostatkom željeza.
Jedno dvomjesečno istraživanje dalo je ljudima na vegetarijanskoj prehrani 500 mg vitamina C dva puta dnevno uz obroke. Na kraju studije, njihova razina željeza porasla je za 17%, hemoglobina za 8%, a feritina, koji je pohranjeni oblik željeza, za 12%.%.
Sažetak: Peršin sadrži 133 mg vitamina C na 100 grama. Posipanje dvije žlice svježeg peršina na obrok donosi 11% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, koji pomaže u povećanju apsorpcije željeza.
10. Špinat od senfa
Jedna šalica sirovog nasjeckanog špinata od gorušice osigurava 195 mg vitamina C ili 217% preporučenog dnevnog unosa.
Iako toplina od kuhanja smanjuje sadržaj vitamina C u hrani, jedna šalica kuhanog zelenila gorušice i dalje osigurava 117 mg vitamina C ili 130% preporučenog dnevnog unosa.
Kao i kod mnogih tamnih, lisnatih zelja, senf špinat također je bogat vitaminom A, kalijem, kalcijem, manganom, vlakno, i folata.
Sažetak: Špinat gorušice sadrži 130 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šalica ovog lisnatog zelenila osigurava 217% preporučenog dnevnog unosa vitamina C kada je sirova, odnosno 130% kada je kuhana.
11. Kelj
Kelj je povrće iz roda Crucifera.
Jedna šalica nasjeckanog sirovog kelja osigurava 80 mg vitamina C ili 89% preporučenog dnevnog unosa. Također opskrbljuje velike količine vitamina K i karotenoida luteina i zeaksantina.
Jedna šalica kuhanog kelja osigurava 53 mg ili 59% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Dok kuhanje ovog povrća smanjuje sadržaj vitamina C, jedno istraživanje je pokazalo da kuhanje, prženje ili kuhanje lisnatog povrća na pari pomaže oslobađanju više njihovih antioksidansa. Ovi snažni antioksidansi mogu pomoći u smanjenju kroničnih upalnih bolesti.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti mandarina
Sažetak: Kelj sadrži 120 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šalica sirovog kelja donosi 89% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, dok lagano kuhana šalica daje 59%.
12. Kivi
Jedan srednji kivi sadrži 71 mg vitamina C ili 79% preporučenog dnevnog unosa.
Studije su pokazale da kivi bogat vitaminom C može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa, smanjenju kolesterola i poboljšanju imuniteta.
Studija na 30 zdravih ljudi u dobi od 20 do 51 godine pokazala je da jedenje 2-3 kivija svaki dan tijekom 28 dana smanjuje ljepljivost krvnih pločica za 18% i snižava trigliceride za 15%. To može smanjiti rizik od krvnih ugrušaka i moždanog udara.
Druga studija na 14 muškaraca s nedostatkom vitamina C pokazala je da jedenje dva kivija dnevno tijekom četiri tjedna povećava aktivnost bijelih krvnih stanica za 20%. Razina vitamina C u krvi normalizirala se nakon samo tjedan dana, povećavši se za 304%.
Sažetak: Kivi sadrži 93 mg vitamina C na 100 grama. Jedan kivi srednje veličine osigurava 79% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, koji pogoduje cirkulaciji i imunitetu.
13. Brokula
Brokula je povrće iz roda Crucifera. Pola šalice kuhane brokule osigurava 51 mg vitamina C ili 57% preporučenog dnevnog unosa.
Brojne promatračke studije pokazale su moguću povezanost između konzumacije obilja povrća iz roda Crucifera bogatog vitaminom C i smanjenog oksidativnog stresa, poboljšanog imuniteta i smanjenog rizika od raka i srčanih bolesti.
Jedna randomizirana studija dala je 27 mladića koji su bili teški pušači 250 grama brokule kuhane na pari koja sadrži 146 mg vitamina C svaki dan. Nakon deset dana njihove razine upalnog markera C-reaktivnog proteina smanjile su se za 48%.
Sažetak: Brokula sadrži 89 mg vitamina C na 100 grama. Pola šalice brokule kuhane na pari osigurava 57% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i može smanjiti rizik od upalnih bolesti.
14. Prokulice
Pola šalice kuhanog prokulica osigurava 49 mg ili 54% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Poput većine povrća iz roda Crucifera, prokulice su također bogate vlaknima, vitaminom K, folatom, vitaminom A, manganom i kalijem.
Oba vitamina C i K važni su za zdravlje vaših kostiju. Konkretno, vitamin C pomaže u stvaranju kolagena, koji je vlaknasti dio vaših kostiju.
Veliki pregled iz 2018. otkrio je da je visok unos vitamina C hranom povezan sa 26% smanjenim rizikom od prijeloma kuka i 33% smanjenim rizikom od osteoporoze.
Sažetak: prokulice sadrže 85 mg vitamina C na 100 grama. Pola šalice prokulica kuhanog na pari osigurava 54% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, koji može poboljšati snagu i funkciju kostiju.
15. Limuni
Limune su davali pomorcima tijekom 1700-ih kako bi spriječili skorbut. Jedan cijeli sirovi limun, uključujući njegovu koru, osigurava 83 mg vitamina C, ili 92% preporučenog dnevnog unosa.
Vitamin C u limunovom soku također djeluje kao antioksidans.
Kada se voće i povrće reže, enzim polifenol oksidaza je izložen kisiku. To pokreće oksidaciju i hranu postaje smeđa. Nanošenje limunovog soka na izložene površine djeluje kao barijera, sprječavajući proces posmeđivanja.
Sažetak: Limun sadrži 77 mg vitamina C na 100 grama, a jedan srednji limun daje 92% preporučenog dnevnog unosa. Vitamin C ima snažne antioksidativne prednosti i može spriječiti da vaše rezano voće i povrće postane smeđe.
16. Liči
Jedan liči osigurava gotovo 7 mg vitamina C, ili 7,5% preporučenog dnevnog unosa, dok porcija od jedne šalice daje 151%.
Liči također sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje pogoduju vašem mozgu, srcu i krvnim žilama.
Studije posebno o ličiju nisu dostupne. Ipak, ovo voće pruža obilje vitamina C, koji je poznat po svojoj ulozi u sintezi kolagena i zdravlju krvnih žila.
Opservacijska studija na 196.000 ljudi pokazala je da su oni s najvećim unosom vitamina C imali 42% smanjen rizik od moždanog udara. Svaka dodatna porcija voća ili povrća smanjila je rizik za dodatnih 17%.
Sažetak: Liči sadrži 72 mg vitamina C na 100 grama. Jedan liči sadrži u prosjeku 7,5% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, dok porcija od jedne šalice daje 151%.
17. Američki dragulji
Kakiji su voće narančaste boje koje podsjeća na rajčicu. Postoji mnogo različitih sorti.
Predlaže se za vas: 21 najbolje povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
Iako je japanski kaki najpopularniji, američki indijanski kaki (Diospyros virginiana) sadrži gotovo devet puta više vitamina C.
Jedan američki dragun sadrži 16,5 mg vitamina C ili 18% preporučenog dnevnog unosa.
Sažetak: Američki kaki sadrže 66 mg vitamina C na 100 grama. Jedan američki dragun sadrži 18% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
18. Papaje
Jedna šalica (145 grama) papaja osigurava 87 mg vitamina C, ili 97% preporučenog dnevnog unosa.
Vitamin C također pomaže pamćenju i ima moćne protuupalne učinke na vaš mozak.
U jednoj studiji, 20 osoba s blagom Alzheimerovom bolešću dobilo je koncentrirani ekstrakt papaje tijekom šest mjeseci. Rezultati su pokazali smanjenu upalu i 40% smanjenje oksidativnog stresa.
Sažetak: Papaja sadrži 62 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šalica papaje donosi 87 mg vitamina C, što može pomoći u poboljšanju pamćenja.
19. Jagode
Jedna šalica polovica jagoda (152 grama) osigurava 89 mg vitamina C ili 99% preporučenog dnevnog unosa.
Jagode sadrže raznoliku i moćnu mješavinu vitamina C, mangana, flavonoida, folata i drugih korisnih antioksidansa.
Istraživanja su pokazala da zbog visokog sadržaja antioksidansa, jagode mogu pomoći u prevenciji raka, vaskularnih bolesti, demencije i dijabetesa.
Jedna studija na 27 osoba s metaboličkim sindromom pokazala je da jedenje liofiliziranih jagoda dnevno – što je ekvivalent 3 šalice svježih – smanjuje čimbenike rizika od srčanih bolesti.
Na kraju osmotjedne studije, njihove razine “lošeg” LDL kolesterola smanjile su se za 11%, dok su se razine markera upale krvnih žila VCAM smanjile za 18%.
Sažetak: Jagode sadrže 59 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šalica polovica jagoda donosi 89 mg vitamina C. Ovo hranjivo voće može pomoći zdravlju vašeg srca i mozga.
20. Naranče
Jedna naranča srednje veličine osigurava 70 mg vitamina C, što je 78% preporučenog dnevnog unosa.
Široko konzumirane, naranče čine značajan dio unosa vitamina C hranom.
Predlaže se za vas: 20 zdravih plodova koji su super hranjivi
Ostalo agrumi također vam može pomoći u zadovoljavanju vaših potreba za vitaminom C. Na primjer, pola grejpa sadrži 44 mg ili 73% preporučenog dnevnog unosa, mandarina 24 mg ili 39% preporučenog dnevnog unosa, a sok od jedne limete 13 mg ili 22% preporučenog dnevnog unosa.
Sažetak: Naranče sadrže 53 mg vitamina C na 100 grama. Jedna srednja naranča donosi 70 mg vitamina C. Drugi agrumi, kao što su grejp, mandarine i limeta, također su dobar izvor ovog vitamina.
Sažetak
Vitamin C je od vitalnog značaja za vaš imunološki sustav, vezivno tkivo, zdravlje srca i krvnih žila, među mnogim drugim važnim ulogama.
Nedostatak ovog vitamina može negativno utjecati na vaše zdravlje.
Iako su agrumi možda najpoznatiji izvor vitamina C, mnoštvo voća i povrća bogato je ovim vitaminom i može čak premašiti količine koje se nalaze u agrumima.
Svakodnevno jedenjem neke od gore navedenih namirnica trebalo bi pokriti svoje potrebe.
Prehrana bogata vitaminom C bitan je korak prema dobrom zdravlju i prevenciji bolesti.
