Visoki šećer u krvi javlja se kada vaše tijelo ne proizvodi dovoljno ili učinkovito ne koristi inzulin, hormon koji regulira glukozu u krvi i pomaže mu da uđe u vaše stanice radi energije.
Povišeni šećer u krvi (hiperglikemija) povezan je s dijabetesom.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) izvještavaju da 13% odraslih osoba u SAD -u živi s dijabetesom, a 34,5% ima predijabetes.
To znači da gotovo 50% svih odraslih osoba u SAD -u ima dijabetes ili predijabetes.
Evo 15 jednostavnih načina za prirodno snižavanje razine šećera u krvi:
1. Redovito vježbajte
Redovita tjelovježba može vam pomoći pri postizanju i održavanju umjerene tjelesne težine te povećati osjetljivost na inzulin.
Povećana osjetljivost na inzulin znači da vaše stanice mogu bolje koristiti dostupan šećer u vašem krvotoku.
Vježba također pomaže vašim mišićima da koriste šećer u krvi za energiju i kontrakciju mišića.
Ako imate problema s upravljanjem šećerom u krvi, trebali biste rutinski provjeravati razinu. To će vam pomoći da naučite kako reagirate na različite aktivnosti i spriječite da vam razina šećera u krvi postane previsoka ili preniska.
Korisni oblici vježbanja uključuju dizanje utega, brzo hodanje, trčanje, vožnju biciklom, ples, planinarenje, plivanje i drugo.
Sažetak: Vježbanje povećava osjetljivost na inzulin i pomaže vašim mišićima da učinkovito koriste glukozu. To može dovesti do smanjenja razine šećera u krvi.
2. Upravljajte unosom ugljikohidrata
Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u šećere (uglavnom glukozu), a zatim inzulin pomaže vašem tijelu da koristi i skladišti šećer za energiju.
Kada jedete previše ugljikohidrata ili imate problema s funkcijom inzulina, ovaj proces ne uspijeva, a razina glukoze u krvi može porasti.
Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti po tom pitanju.
Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje upravljanje unosom ugljikohidrata brojeći ugljikohidrate i svjesno koliko vam je potrebno.
Neka istraživanja pokazuju da vam ove metode mogu pomoći i u pravilnom planiranju obroka te dodatno poboljšati upravljanje šećerom u krvi.
Mnoge studije također pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže smanjiti razinu šećera u krvi i spriječiti skokove šećera u krvi.
Štoviše, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može dugoročno pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Sažetak: Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, što povisuje razinu šećera u krvi. Smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u kontroli šećera u krvi.
3. Povećajte unos vlakana
Vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata i apsorpciju šećera. Iz tih razloga potiče postupniji porast razine šećera u krvi.
Nadalje, vrsta vlakana koju jedete može odigrati ulogu.
Postoje dvije vrste vlakana:
- Nerastvorljivo
- Topljiv
Iako su oboje važni, izričito se pokazalo da topljiva vlakna poboljšavaju upravljanje šećerom u krvi.
Osim toga, prehrana bogata vlaknima može pomoći u boljem upravljanju dijabetesom tipa 1 poboljšavajući sposobnost tijela da regulira šećer u krvi i smanjuje pad šećera u krvi.
Namirnice bogate vlaknima uključuju:
- Povrće
- Voće
- Mahunarke
- Cjelovite žitarice
Preporučeni dnevni unos vlakana je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. To je oko 14 grama na svakih 1.000 kalorija.
Sažetak: Unos puno vlakana može pomoći u kontroli šećera u krvi. Topljiva dijetalna vlakna su najučinkovitija.
4. Pijte vodu i ostanite hidrirani
Konzumiranje dovoljno vode može vam pomoći u održavanju razine šećera u krvi unutar zdravih granica.
Osim što sprječava dehidraciju, pomaže vašim bubrezima da izbace višak šećera urinom.
Jedno promatračko istraživanje pokazalo je da su oni koji su pili više vode imali manji rizik od razvoja visoke razine šećera u krvi.
Predlaže se za vas: Vodič za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za dijabetičare
Redovito pijenje vode pomaže u rehidraciji krvi, snižava razinu šećera u krvi i može smanjiti rizik od dijabetesa.
Imajte na umu da su voda i druga nekalorična pića najbolja. Pića zaslađena šećerom povećavaju glukozu u krvi, potiču debljanje i povećavaju rizik od dijabetesa.
Sažetak: Ostanak hidriranog može smanjiti razinu šećera u krvi i rizik od dijabetesa. Voda je najbolji izbor.
5. Provedite kontrolu porcija
Kontrola porcija pomaže u reguliranju unosa kalorija i može pomoći u održavanju umjerene težine.
Slijedom toga, upravljanje tjelesnom težinom promiče zdravu razinu šećera u krvi i pokazalo se da smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Praćenje veličine obroka također pomaže u smanjenju unosa kalorija i kasnijim skokovima šećera u krvi.
Evo nekoliko korisnih savjeta za upravljanje veličinom obroka:
- Mjerite i važite dijelove.
- Koristite manje tanjure.
- Izbjegavajte sve restorane koje možete jesti.
- Čitajte oznake hrane i provjerite veličine posluživanja.
- Vodite dnevnik hrane.
- Jedite polako.
Sažetak: Usredotočenost na veličinu obroka može vam pomoći da bolje upravljate razinom šećera u krvi.
6. Birajte hranu s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks mjeri kako apsorbiramo ili probavljamo hranu, što utječe na brzinu rasta razine šećera u krvi.
Količina i vrsta ugljikohidrata određuju kako hrana utječe na razinu šećera u krvi.
Pokazalo se da konzumiranje hrane s niskim glikemijskim indeksom smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Iako je glikemijski indeks hrane važan, važan je i broj konzumiranih ugljikohidrata.
Namirnice s niskim do umjerenim glikemijskim indeksom uključuju:
- Bulgur
- Jedva
- Zob
- Grah
- Leća
- Mahunarke
- Pšenična tjestenina
- Povrće bez škroba
Sažetak: Bitno je odabrati hranu s niskim glikemijskim indeksom i pratiti ukupni unos ugljikohidrata.
7. Upravljajte razinama stresa
Stres može utjecati na razinu šećera u krvi.
Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50
Hormoni poput glukagona i kortizola luče se tijekom stresa. Ovi hormoni uzrokuju povećanje razine šećera u krvi.
Jedno je istraživanje pokazalo da su vježbe, opuštanje i meditacija značajno smanjili stres i snizili razinu šećera u krvi učenika.
Vježbe i metode opuštanja poput joge i smanjenja stresa temeljenog na svjesnosti također mogu pomoći u ispravljanju problema s lučenjem inzulina kod kroničnog dijabetesa.
Sažetak: Upravljanje razinom stresa metodama vježbanja ili opuštanja, poput joge, može vam pomoći da bolje regulirate razinu šećera u krvi.
8. Pratite razinu šećera u krvi
“Ono što se mjeri upravlja se.”*
Mjerenje i praćenje razine glukoze u krvi također vam može pomoći da bolje upravljate svojim razinama.
Na primjer, praćenje vam pomaže da utvrdite trebate li prilagoditi obroke ili lijekove.
Također će vam pomoći da saznate kako vaše tijelo reagira na određene namirnice.
Pokušajte mjeriti razinu svaki dan i bilježiti brojeve u zapisniku.
Sažetak: Svakodnevno provjeravanje glukoze u krvi i održavanje dnevnika pomoći će vam da prilagodite hranu i lijekove ako je potrebno kako biste smanjili razinu šećera u krvi.
9. Dovoljno kvalitetno spavajte
Spavanje je izvrsno i potrebno je za dobro zdravlje.
Loše navike spavanja i nedostatak odmora također mogu utjecati na razinu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin. Mogu povećati apetit i potaknuti debljanje.
Nedostatak sna smanjuje oslobađanje hormona rasta i povećava razinu kortizola. Oboje igra važnu ulogu u kontroli šećera u krvi.
Nadalje, odgovarajući san se odnosi i na količinu i na kvalitetu. Najbolje je da svake noći zaspite dovoljnom količinom visokokvalitetnog sna.
Sažetak: Dobar san pomaže u održavanju razine šećera u krvi i potiče zdravu težinu. Loš san može poremetiti kritične metaboličke hormone.
10. Jedite hranu bogatu kromom i magnezijem
Visoka razina šećera u krvi i dijabetes također su povezani s nedostatkom mikronutrijenata.
Primjeri uključuju nedostatke minerala kroma i magnezija.
Krom sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i masti. Također pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Nedostatak kroma može vas predisponirati na netoleranciju na ugljikohidrate.
Međutim, mehanizmi koji stoje iza toga nisu u potpunosti poznati. Studije također pokazuju mješovite nalaze.
Neka istraživanja ljudi s dijabetesom pokazala su da krom ima koristi za dugotrajno upravljanje šećerom u krvi. Međutim, alternativa je također pronađena.
Predlaže se za vas: Kako sniziti razinu inzulina
Hrana bogata kromom uključuje:
- Proizvodi od cjelovitih žitarica
- Voće
- Povrće
- Matice
Također se pokazalo da magnezij utječe na razinu šećera u krvi, dok je nedostatak magnezija povezan s većim rizikom od razvoja dijabetesa.
Studije su povezale pojedince s najvećim unosom magnezija s čak 47% manjim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2.
Međutim, ako već jedete dosta hrane bogate magnezijem, vjerojatno nećete imati koristi od suplemenata.
Hrana bogata magnezijem uključuje:
- Tamno lisnato zelje
- Tikvice i sjemenke bundeve
- Cjelovite žitarice
- Tamna čokolada
- Banane
- Avokado
- Grah
Sažetak: Redovita konzumacija hrane bogate kromom i magnezijem može spriječiti nedostatke i smanjiti rizik od problema sa šećerom u krvi.
11. Probajte jabučni ocat
Jabučni ocat ima mnoge zdravstvene prednosti.
Potiče nižu razinu šećera u krvi natašte, moguće smanjuje njegovu proizvodnju u jetri ili povećava njezinu uporabu u stanicama.
Nadalje, studije pokazuju da ocat značajno utječe na odgovor vašeg tijela na šećere i može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
Može se pomiješati u nekoliko unci vode koju možete popiti prije obroka bogatog ugljikohidratima ili umiješati u preljev za salatu.
No, prije nego uzmete jabučni ocat, prije nego uzmete lijekove za snižavanje šećera u krvi, važno je razgovarati sa svojim liječnikom.
Sažetak: Dodavanje jabučnog octa u vašu prehranu može pomoći vašem tijelu na mnogo načina, uključujući smanjenje razine šećera u krvi.
12. Eksperimentirajte s ekstraktom cimeta
Poznato je da cimet ima mnoge zdravstvene prednosti.
Pokazalo se da poboljšava osjetljivost na inzulin smanjenjem inzulinske rezistencije na staničnoj razini.
Studije pokazuju da cimet također može sniziti razinu šećera u krvi do 29%.
Usporava razgradnju ugljikohidrata u probavnom traktu, što umanjuje porast šećera u krvi nakon obroka.
Međutim, ako uzmete previše cimeta, postoje rizici.
Sažetak: Pokazalo se da cimet pomaže u smanjenju razine šećera u krvi natašte te može poboljšati osjetljivost na inzulin.
13. Probajte berberin
Berberin je aktivna komponenta biljke koja se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini, uključujući liječenje dijabetesa.
Pokazalo se da berberin pomaže u snižavanju šećera u krvi i pojačava razgradnju ugljikohidrata za energiju.
Štoviše, berberin može biti učinkovit kao i neki lijekovi za snižavanje šećera u krvi. To ga čini jednim od najučinkovitijih dodataka za osobe s dijabetesom ili predijabetesom.
Međutim, mnogi mehanizmi koji stoje iza njegovih učinaka još su nepoznati. Potrebno je više visokokvalitetnih studija kako bi se utvrdila njegova sigurnost i učinkovitost.
Osim toga, može imati i neke nuspojave, npr:
- Proljev
- Zatvor
- Nadutost
- Bol u trbuhu
Ako razmišljate o upotrebi berberina, prvo se obratite svom liječniku.
Sažetak: Berberin može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i upravljati dijabetesom. Međutim, može imati neke probavne nuspojave.
14. Jedite sjemenke piskavice
Sjemenke piskavice odličan su izvor topivih vlakana koja mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Mnoge su studije pokazale da piskavica može učinkovito sniziti šećer u krvi kod osoba s dijabetesom. Također pomaže smanjiti glukozu natašte i poboljšati toleranciju glukoze.
Iako nije toliko popularan, piskavica se može dodati pecivu za liječenje dijabetesa.
Preporučena doza sjemena piskavice je 2–5 grama dnevno, iako se to razlikuje od studije do studije.
Sažetak: Sjemenke piskavice lako se dodaju u vašu prehranu i mogu pomoći u regulaciji razine glukoze u krvi.
15. Održavajte umjerenu težinu
Ne treba razmišljati o tome da će održavanje umjerene tjelesne težine poboljšati vaše zdravlje i spriječiti buduće zdravstvene probleme.
Upravljanje tjelesnom težinom također promiče zdravu razinu šećera u krvi i pokazalo se da pomaže u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa.
Čak i smanjenje tjelesne težine za 7% može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa do 58%, a čini se da djeluje čak i bolje od uobičajenih lijekova za dijabetes.
Štoviše, ti se smanjeni rizici mogu održati dugoročno.
Važno je pratiti svoj struk jer je to možda najvažniji faktor povezan s težinom za procjenu vašeg rizika od dijabetesa.
Predlaže se za vas: Kako spriječiti dijabetes tipa 2: 11 metoda
Mjerenje veće od 88,9 cm za žene i više od 101,6 cm za muškarce povezano je s povećanim rizikom od razvoja rezistencije na inzulin, visoke razine šećera u krvi i dijabetesa tipa 2.
Zdravo mjerenje struka može biti čak važnije od vaše ukupne težine.
Sažetak: Održavanje umjerene težine i struka pomoći će vam u održavanju normalne razine šećera u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.
Sažetak
Prije promjene načina života ili isprobavanja novih dodataka svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
To je osobito važno ako imate problema s regulacijom šećera u krvi ili ako uzimate lijekove za snižavanje razine glukoze u krvi.
Ako imate dijabetes ili imate problema s upravljanjem šećerom u krvi, važno je surađivati sa svojim liječnikom kako biste što prije izradili i započeli plan liječenja.
