L-carnitine është një derivat i aminoacideve natyral që shpesh merret si një shtesë.
Përdoret për humbje peshe dhe mund të ketë ndikim në funksionin e trurit.
Megjithatë, pretendimet popullore për suplementet nuk përputhen gjithmonë me shkencën.
Ky artikull shqyrton rreziqet dhe përfitimet e mundshme të suplementeve L-carnitine dhe shpjegon se si funksionon kjo lëndë ushqyese në trupin tuaj.
Në këtë artikull
Çfarë është L-carnitine?
L-carnitine është një lëndë ushqyese dhe shtesë diete.
Ai luan një rol vendimtar në prodhimin e energjisë duke transportuar acide yndyrore në mitokondritë e qelizave tuaja.
Mitokondritë veprojnë si motorë brenda qelizave tuaja, duke djegur këto yndyrna për të krijuar energji të përdorshme.
Trupi juaj mund të prodhojë L-karnitinë nga aminoacidet lizinë dhe metioninë.
Që trupi juaj ta prodhojë atë në sasi të mjaftueshme, ju duhet gjithashtu shumë vitaminë C.
Përveç L-karnitinës që prodhohet në trupin tuaj, ju mund të merrni gjithashtu sasi të vogla duke ngrënë produkte shtazore si mish ose peshk.
Veganët ose njerëzit me probleme të caktuara gjenetike mund të mos jenë në gjendje të prodhojnë ose të marrin mjaftueshëm. Kjo e bën L-carnitine një lëndë ushqyese thelbësore me kusht.
Lloje të ndryshme L-carnitine
L-carnitine është forma standarde biologjikisht aktive e karnitinës, e cila gjendet në trupin tuaj, ushqimet dhe shumicën e suplementeve.
Këtu janë disa lloje të tjera të karnitinës:
- D-karnitinë: Kjo formë joaktive mund të shkaktojë një mungesë karnitine në trupin tuaj duke penguar përthithjen e formave të tjera më të dobishme.
- Acetil-L-karnitinë: E quajtur shpesh ALCAR, kjo është ndoshta forma më efektive për trurin tuaj. Studimet sugjerojnë se mund të përfitojë njerëzit me sëmundje neurodegjenerative.
- Propionil-L-karnitinë: Kjo formë është e përshtatshme për problemet e qarkullimit të gjakut, si sëmundjet vaskulare periferike dhe presioni i lartë i gjakut. Mund të nxisë prodhimin e oksid nitrik, që përmirëson qarkullimin e gjakut.
- L-karnitinë L-tartrate: Kjo zakonisht shtohet në suplementet sportive për shkak të shkallës së përthithjes së saj të shpejtë. Mund të ndihmojë dhimbjen dhe rikuperimin e muskujve ushtrim.
Për shumicën e njerëzve, acetil-L-karnitina dhe L-karnitina duket se janë më efektive për përdorim të përgjithshëm. Sidoqoftë, gjithmonë duhet të zgjidhni formën që është më e mira për nevojat dhe qëllimet tuaja personale.
Roli i L-carnitine në trupin tuaj
Roli kryesor i L-carnitine në trupin tuaj përfshin funksionin mitokondrial dhe prodhimin e energjisë.
Në qeliza, ai ndihmon në transportimin e acideve yndyrore në mitokondri, ku ato mund të digjen për energji.
Rreth 98% e rezervave tuaja L-carnitine përmbahen në muskujt tuaj, së bashku me sasi të vogla në mëlçi dhe gjak.
L-carnitine mund të ndihmojë në rritjen e funksionit mitokondrial, i cili luan një rol kyç në sëmundjet dhe plakjen e shëndetshme.
Hulumtimet më të reja ilustrojnë përfitimet e mundshme të formave të ndryshme të karnitinës, të cilat mund të përdoren për kushte të ndryshme, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe trurit.
Përmbledhje: L-carnitine është një derivat i aminoacideve që transporton acidet yndyrore në qelizat tuaja për t'u përpunuar për energji. Është bërë nga trupi juaj dhe është gjithashtu i disponueshëm si suplement.
L-carnitine për humbje peshe
Në teori, përdorimi i L-carnitine si një shtesë për humbje peshe ka kuptim.
Meqenëse L-carnitina ndihmon në lëvizjen e më shumë acideve yndyrore në qelizat tuaja për t'u djegur për energji, mund të mendoni se kjo do të rriste aftësinë tuaj për të djegur yndyrën dhe humb peshe.
Megjithatë, trupi i njeriut është jashtëzakonisht kompleks, dhe rezultatet e studimeve të njerëzve dhe kafshëve janë të përziera.
Në një studim tetë-javor në 38 gra që ushtroheshin katër herë në javë, nuk kishte dallim në humbjen e peshës midis atyre që merrnin L-carnitine dhe atyre që nuk merrnin.
Sugjeruar për ju: Doza e CoQ10: Sa duhet të merrni në ditë?
Për më tepër, pesë nga pjesëmarrësit që morën L-carnitine përjetuan nauze ose diarre.
Një tjetër studim njerëzor monitoroi efektin e L-carnitine në djegien e yndyrës gjatë një stërvitje 90-minutëshe të palëvizshme me biçikletë. Katër javë të marrjes së suplementeve nuk e rritën djegien e yndyrës.
Megjithatë, një analizë e nëntë studimeve - kryesisht në individë obezë ose të moshuar - zbuloi se njerëzit humbën mesatarisht 2.9 paund (1.3 kg) më shumë peshë ndërsa merrnin L-carnitine.
Nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar përfitimet e L-carnitine në një popullatë më të re dhe më aktive.
Ndonëse mund të ndihmojë në humbjen e peshës për individët obezë ose të rriturit më të vjetër, së pari duhet të vendoset një dietë e plotë dhe regjim ushtrimesh.
Përmbledhje: Megjithëse mekanizmi qelizor i L-carnitine sugjeron se mund të përfitojë nga humbja e peshës, efektet e saj - nëse janë fare të pranishme - janë të vogla.
Efektet e L-carnitine në funksionin e trurit
L-carnitine mund të përfitojë funksionin e trurit.
Disa studime të kafshëve sugjerojnë se forma acetil, acetil-L-carnitine (ALCAR), mund të ndihmojë në parandalimin e rënies mendore të lidhura me moshën dhe në përmirësimin e shënuesve të të mësuarit.
Studimet njerëzore tregojnë se marrja e përditshme e acetil-L-carnitine ndihmon në kthimin e rënies së funksionit të trurit të lidhur me Alzheimer dhe sëmundje të tjera të trurit.
Kjo formë shfaqi përfitime të ngjashme për funksionin e përgjithshëm të trurit tek të moshuarit që nuk kishin Alzheimer ose kushte të tjera të trurit.
Në raste specifike, kjo formë madje mund të mbrojë trurin tuaj nga dëmtimi i qelizave.
Në një studim 90-ditor, njerëzit me varësi ndaj alkoolit që merrnin 2 gram acetil-L-carnitine në ditë përjetuan përmirësime të konsiderueshme në të gjitha matjet e funksionit të trurit.
Sugjeruar për ju: Koenzima Q10 (CoQ10): Përfitimet shëndetësore, dozimi dhe efektet anësore
Nevojiten më shumë kërkime mbi përfitimet afatgjata për individët e shëndetshëm.
Përmbledhje: L-carnitine - veçanërisht acetil-L-carnitine - mund të ketë efekte të dobishme në funksionin e trurit në sëmundje të ndryshme.
Përfitime të tjera shëndetësore të L-carnitine
Disa përfitime të tjera shëndetësore janë lidhur me suplementet L-carnitine.
Shëndeti i zemrës
Disa studime tregojnë një potencial për uljen e presionit të gjakut dhe procesin inflamator të lidhur me sëmundjet e zemrës.
Në një studim, 2 gram acetil-L-carnitine në ditë rezultuan në një rënie pothuajse 10 pikësh të presionit sistolik të gjakut - numri më i lartë i leximit të presionit të gjakut dhe një tregues i rëndësishëm i shëndetit të zemrës dhe rrezikut të sëmundjeve.
L-carnitine është gjithashtu i lidhur me përmirësime në pacientët me çrregullime të rënda të zemrës, të tilla si sëmundja koronare dhe dështimi kronik i zemrës.
Një studim 12-mujor vuri re një ulje të dështimit të zemrës dhe vdekjeve në mesin e pjesëmarrësve që morën suplemente L-carnitine.
Performanca e ushtrimeve
Provat janë të përziera kur bëhet fjalë për efektet e L-carnitine në performancën sportive.
Megjithatë, disa studime vënë në dukje përfitime të buta të lidhura me doza më të mëdha ose më afatgjata.
Përfitimet e L-carnitine mund të jenë indirekte dhe duhen javë ose muaj për t'u shfaqur. Kjo ndryshon nga suplementet si kafeinë ose kreatinë, e cila mund të përmirësojë drejtpërdrejt performancën sportive.
L-carnitina mund të përfitojë:
- Rimëkëmbja: Mund të përmirësojë rikuperimin nga ushtrimet.
- Furnizimi me oksigjen i muskujve: Mund të rrisë furnizimin me oksigjen në muskujt tuaj.
- Qëndrueshmëri: Mund të rrisë rrjedhjen e gjakut dhe prodhimin e oksidit nitrik, duke ndihmuar në vonimin e shqetësimit dhe uljen e lodhjes.
- Dhimbje muskulore: Mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes.
- Prodhimi i qelizave të kuqe të gjakut: Mund të rrisë prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat transportojnë oksigjen në të gjithë trupin dhe muskujt tuaj.
Diabeti i tipit 2
L-carnitina gjithashtu mund të zvogëlojë simptomat e diabetit të tipit 2 dhe faktorët e rrezikut të lidhur me të.
Një studim i njerëzve me diabet të tipit 2 që merrnin ilaçe kundër diabetit tregoi se suplementet e karnitinës reduktuan ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak, krahasuar me një placebo.
Mund të luftojë gjithashtu diabetin duke rritur një enzimë kyçe të quajtur AMPK, e cila përmirëson aftësinë e trupit tuaj për të përdorur karbohidratet.
Sugjeruar për ju: Doza e vitaminës B12: Sa duhet të merrni në ditë?
Përmbledhje: Hulumtimet sugjerojnë se L-carnitine mund të ndihmojë performancën e ushtrimeve dhe të trajtojë gjendjet shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.
Siguria dhe efektet anësore të L-carnitine
Për shumicën e njerëzve, 2 gram ose më pak në ditë është relativisht e sigurt dhe pa ndonjë efekt anësor serioz.
Në një studim, njerëzit që morën 3 gram çdo ditë për 21 ditë nuk patën asnjë efekt negativ.
Në një përmbledhje të sigurisë së L-carnitine, doza prej afërsisht 2 gram në ditë dukej të jenë të sigurta për përdorim afatgjatë. Megjithatë, kishte disa efekte anësore të lehta, duke përfshirë të përziera dhe parehati në stomak.
Megjithatë, suplementet L-carnitine mund të rrisin nivelet e gjakut të trimetilamine-N-oksidit (TMAO) me kalimin e kohës. Nivelet e larta të TMAO janë të lidhura me një rrezik në rritje të aterosklerozës - një sëmundje që bllokon arteriet tuaja.
Nevojiten më shumë studime mbi sigurinë e suplementeve L-carnitine.
Përmbledhje: Dozat prej 2 gram ose më pak në ditë duket se tolerohen mirë dhe të sigurta për shumicën e njerëzve. Provat paraprake sugjerojnë se suplementet L-carnitine mund të rrisin rrezikun e aterosklerozës.
Burimet ushqimore të L-carnitine
Ju mund të merrni sasi të vogla të L-carnitine nga dieta juaj duke ngrënë mish dhe peshk.
Burimet më të mira të L-carnitine janë:
- Mish viçi: 81 mg për 3 ons (85 gram)
- Mish derri: 24 mg për 3 ons (85 gram)
- Peshku: 5 mg për 3 ons (85 gram)
- Pulë: 3 mg për 3 ons (85 gram)
- Qumështi: 8 mg për 8 ons (227 ml)
Është interesante se burimet ushqimore të L-carnitine kanë një shkallë më të madhe përthithjeje sesa suplementet.
Sipas një studimi, 57-84% e L-carnitine absorbohet kur konsumohet nga ushqimi, krahasuar me vetëm 14-18% kur merret si suplement.
Siç u përmend më parë, trupi juaj mund ta prodhojë këtë substancë në mënyrë natyrale nga aminoacidet metionina dhe lizina nëse rezervat tuaja janë të ulëta.
Për këto arsye, suplementet L-carnitine janë të nevojshme vetëm në raste të veçanta, siç është trajtimi i sëmundjeve.
Përmbledhje: Burimet kryesore dietike të L-carnitine janë mishi, peshku dhe disa produkte të tjera shtazore, si qumështi. Një individ i shëndetshëm gjithashtu mund të prodhojë sasi të mjaftueshme brenda trupit.
A duhet të merrni suplemente L-carnitine?
Nivelet tuaja L-carnitine ndikohen nga sasia që hani dhe sa prodhon trupi juaj.
Për këtë arsye, nivelet e L-carnitine janë shpesh më të ulëta te vegjetarianët dhe veganët, pasi ato kufizojnë ose shmangin produktet shtazore.
Prandaj, vegjetarianët dhe veganët mund të dëshirojë të marrë në konsideratë suplementet L-carnitine. Megjithatë, asnjë studim nuk ka konfirmuar përfitimet e suplementeve të karnitinës në këto popullata specifike.
Të rriturit e moshuar gjithashtu mund të përfitojnë nga suplementet L-carnitine. Hulumtimet tregojnë se nivelet tuaja kanë tendencë të ulen me kalimin e moshës.
Në një studim, 2 gram L-carnitine reduktuan lodhjen dhe rrisin funksionin e muskujve tek të rriturit e moshuar. Hulumtime të tjera zbulojnë se acetil-L-carnitina mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e shëndetit dhe funksionimit të trurit me kalimin e moshës.
Për më tepër, rreziku i mungesës është më i lartë për ata me sëmundje si cirroza dhe sëmundjet e veshkave. Nëse keni një nga këto kushte, një shtesë mund të jetë e dobishme.
Ashtu si me çdo suplement, duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni L-carnitine.
Përmbledhje: Popullata specifike mund të përfitojnë nga suplementet L-carnitine. Kjo përfshin të moshuarit dhe njerëzit që rrallë ose kurrë nuk hanë mish dhe peshk.
Rekomandimet e dozimit të L-carnitine
Doza standarde e L-carnitine është 500-2000 mg në ditë.
Megjithëse doza ndryshon nga studimi në studim, këtu është një përmbledhje e përdorimit dhe dozës për secilën formë:
- Acetil-L-karnitinë: Kjo formë është më e mira për shëndetin dhe funksionin e trurit. Dozat variojnë nga 600-2500 mg në ditë.
- L-karnitinë L-tartrate: Kjo formë është më efektive për performancën e ushtrimeve. Dozat variojnë nga 1000-4000 mg në ditë.
- Propionil-L-karnitinë: Kjo formë është më e mira për përmirësimin e qarkullimit të gjakut tek ata me presion të lartë të gjakut ose kushte shëndetësore të ngjashme. Dozat variojnë nga 400-1000 mg në ditë.
Deri në 2,000 mg (2 gram) në ditë duket e sigurt dhe efektive në afat të gjatë.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të ekstraktit të çajit jeshil
Përmbledhje: Megjithëse doza e rekomanduar ndryshon, rreth 500–2,000 mg (0,5–2 gram) duket të jetë edhe e sigurt edhe efektive.
Përmbledhje
L-carnitine njihet më së miri si një djegës dhjami - por hulumtimi i përgjithshëm është i përzier. Nuk ka gjasa të shkaktojë humbje të konsiderueshme në peshë.
Megjithatë, studimet mbështesin përdorimin e tij për shëndetin, funksionin e trurit dhe parandalimin e sëmundjeve. Suplementet gjithashtu mund të përfitojnë nga ata me nivele më të ulëta, të tilla si të moshuarit, veganët dhe vegjetarianët.
Nga format e ndryshme, acetil-L-carnitine dhe L-carnitine janë më të njohurat dhe duket se janë më efektive.
