L-karnitin je prirodni derivat aminokiseline koji se često uzima kao dodatak.
Koristi se za gubitak težine i može uticati na funkciju mozga.
Međutim, popularne tvrdnje o suplementima ne poklapaju se uvek sa naukom.
Ovaj članak ispituje potencijalne rizike i prednosti suplemenata L-karnitina i objašnjava kako ovaj nutrijent funkcioniše u vašem telu.
У овом чланку
Šta je L-karnitin?
L-karnitin je hranljiva materija i dodatak ishrani.
Igra ključnu ulogu u proizvodnji energije transportujući masne kiseline u mitohondrije vaših ćelija.
Mitohondrije deluju kao motori u vašim ćelijama, sagorevajući ove masti da bi stvorili upotrebljivu energiju.
Vaše telo može proizvesti L-karnitin iz aminokiselina lizina i metionina.
Da bi ga vaše telo proizvodilo u dovoljnim količinama, takođe vam je potrebno dosta Витамин Ц.
Pored L-karnitina koji se proizvodi u vašem telu, male količine možete dobiti i jedenjem životinjskih proizvoda kao što su meso ili riba.
Vegani ili ljudi sa određenim genetskim problemima možda neće moći da proizvedu ili nabave dovoljno. Ovo čini L-karnitin uslovno esencijalnim nutrijentom.
Različite vrste L-karnitina
L-karnitin je standardni biološki aktivan oblik karnitina, koji se nalazi u vašem telu, hrani i većini suplemenata.
Evo nekoliko drugih vrsta karnitina:
- D-karnitin: Ovaj neaktivan oblik može izazvati nedostatak karnitina u vašem telu tako što inhibira apsorpciju drugih, korisnijih oblika.
- Acetil-L-karnitin: Često se naziva ALCAR, ovo je možda najefikasniji oblik za vaš mozak. Studije sugerišu da može koristiti ljudima sa neurodegenerativnim bolestima.
- Propionil-L-karnitin: Ovaj oblik je pogodan za probleme sa cirkulacijom, kao što su periferne vaskularne bolesti i visok krvni pritisak. To može povećati proizvodnju azot oksid, što poboljšava protok krvi.
- L-karnitin L-tartarat: Ovo se obično dodaje sportskim suplementima zbog njegove brze stope apsorpcije. Može pomoći bolovima u mišićima i oporavku vežbanje.
Za većinu ljudi se čini da su acetil-L-karnitin i L-karnitin najefikasniji za opštu upotrebu. Međutim, uvek treba da izaberete obrazac koji je najbolji za vaše lične potrebe i ciljeve.
Uloga L-karnitina u vašem telu
Glavna uloga L-karnitina u vašem telu uključuje funkciju mitohondrija i proizvodnju energije.
U ćelijama pomaže u transportu masnih kiselina u mitohondrije, gde se mogu sagoreti za energiju.
Oko 98% vaših zaliha L-karnitina nalazi se u vašim mišićima, zajedno sa količinama u tragovima u vašoj jetri i krvi.
L-karnitin može pomoći u povećanju mitohondrijalne funkcije, koja igra ključnu ulogu u bolestima i zdravom starenju.
Novija istraživanja ilustruju potencijalne prednosti različitih oblika karnitina, koji se mogu koristiti za različita stanja, uključujući bolesti srca i mozga.
Rezime: L-karnitin je derivat aminokiselina koji transportuje masne kiseline u vaše ćelije da bi se preradile za energiju. Pravi ga vaše telo, a dostupan je i kao dodatak.
L-karnitin za gubitak težine
U teoriji, upotreba L-karnitina kao dodatka za mršavljenje ima smisla.
Pošto L-karnitin pomaže u premeštanju više masnih kiselina u vaše ćelije da se sagore za energiju, možda mislite da bi to povećalo vašu sposobnost sagorevanja masti i смршати.
Međutim, ljudsko telo je izuzetno složeno, a rezultati istraživanja na ljudima i na životinjama su pomešani.
U osmonedeljnoj studiji na 38 žena koje su vežbale četiri puta nedeljno, nije bilo razlike u gubitku težine između onih koje su uzimale L-karnitin i onih koje nisu.
Предлаже се за вас: Доза ЦоК10: Колико треба да узимате дневно?
Štaviše, petoro učesnika koji su uzimali L-karnitin doživelo je mučninu ili dijareju.
Druga studija na ljudima pratila je efekat L-karnitina na sagorevanje masti tokom 90-minutnog vežbanja na stacionarnom biciklu. Četiri nedelje uzimanja suplemenata nisu povećale sagorevanje masti.
Međutim, jedna analiza devet studija - uglavnom na gojaznim osobama ili starijim odraslim osobama - otkrila je da su ljudi izgubili u proseku 2,9 funti (1,3 kg) više težine dok su uzimali L-karnitin.
Potrebno je više istraživanja da bi se potvrdile prednosti L-karnitina kod mlađe, aktivnije populacije.
Iako može pomoći u gubitku težine gojaznim pojedincima ili starijim odraslim osobama, najpre se mora uspostaviti temeljna dijeta i režim vežbanja.
Rezime: Iako ćelijski mehanizam L-karnitina sugeriše da bi mogao imati koristi od gubitka težine, njegovi efekti - ako su uopšte prisutni - su mali.
Efekti L-karnitina na funkciju mozga
L-karnitin može imati koristi od funkcije mozga.
Neke studije na životinjama sugerišu da acetil oblik, acetil-L-karnitin (ALCAR), može pomoći u sprečavanju mentalnog opadanja povezanog sa godinama i poboljšanju markera učenja.
Studije na ljudima pokazuju da svakodnevno uzimanje acetil-L-karnitina pomaže u preokretanju opadanja moždanih funkcija povezanih sa Alchajmerovom bolešću i drugim bolestima mozga.
Ovaj oblik je pokazao slične prednosti za opštu funkciju mozga kod starijih osoba koje nisu imale Alchajmerovu bolest ili druga oboljenja mozga.
U određenim slučajevima, ovaj oblik može čak zaštititi vaš mozak od oštećenja ćelija.
U 90-dnevnoj studiji, ljudi sa zavisnošću od alkohola koji su uzimali 2 grama acetil-L-karnitina dnevno doživeli su značajna poboljšanja u svim merama funkcije mozga.
Предлаже се за вас: Коензим К10 (ЦоК10): здравствене предности, дозирање и нежељени ефекти
Potrebno je više istraživanja o dugoročnim koristima za zdrave pojedince.
Rezime: L-karnitin — posebno acetil-L-karnitin — može imati blagotvorne efekte na funkciju mozga kod različitih bolesti.
Druge zdravstvene prednosti L-karnitina
Još nekoliko zdravstvenih prednosti je povezano sa suplementima L-karnitina.
Срце здравља
Neke studije pokazuju potencijal za smanjenje krvnog pritiska i zapaljenskih procesa povezanih sa srčanim oboljenjima.
U jednoj studiji, 2 grama acetil-L-karnitina dnevno rezultiralo je padom sistolnog krvnog pritiska za skoro 10 tačaka - što je najveći broj za očitavanje krvnog pritiska i važan pokazatelj zdravlja srca i rizika od bolesti.
L-karnitin je takođe povezan sa poboljšanjima kod pacijenata sa teškim srčanim poremećajima, kao što su koronarna bolest srca i hronična srčana insuficijencija.
Jedna 12-mesečna studija primetila je smanjenje srčane insuficijencije i smrti među učesnicima koji su uzimali suplemente L-karnitina.
Izvođenje vežbe
Dokazi su pomešani kada je reč o efektima L-karnitina na sportske performanse.
Međutim, nekoliko studija primećuje blage koristi povezane sa većim ili više dugoročnim dozama.
Prednosti L-karnitina mogu biti indirektne i trebaće im nedelje ili meseci da se pojave. Ovo se razlikuje od dodataka poput kofein ili kreatin, koji može direktno poboljšati sportske performanse.
L-karnitin može imati koristi:
- Опоравак: Može poboljšati oporavak od vežbanja.
- Snabdevanje mišića kiseonikom: Može povećati dotok kiseonika u vaše mišiće.
- Stamina: Može povećati protok krvi i proizvodnju azotnog oksida, pomažući u odlaganju nelagodnosti i smanjenju umora.
- Упала мишића: Može smanjiti bol u mišićima nakon vežbanja.
- Proizvodnja crvenih krvnih zrnaca: Može povećati proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, koje prenose kiseonik kroz vaše telo i mišiće.
Дијабетес типа 2
L-karnitin takođe može smanjiti simptome dijabetesa tipa 2 i povezane faktore rizika.
Jedna studija o ljudima sa dijabetesom tipa 2 koji su uzimali lekove protiv dijabetesa pokazala je da su dodaci karnitina značajno smanjeni nivo šećera u krvi, u poređenju sa placebom.
Takođe može da se bori protiv dijabetesa povećanjem ključnog enzima zvanog AMPK, koji poboljšava sposobnost vašeg tela da koristi ugljene hidrate.
Предлаже се за вас: Дозирање витамина Б12: Колико треба узимати дневно?
Rezime: Istraživanja sugerišu da L-karnitin može pomoći u vežbanju i lečiti zdravstvene uslove kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Bezbednost i neželjeni efekti L-karnitina
Za većinu ljudi, 2 grama ili manje dnevno je relativno bezbedno i bez bilo kakvih ozbiljnih neželjenih efekata.
U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 3 grama dnevno tokom 21 dana nisu imali negativne efekte.
U jednom pregledu bezbednosti L-karnitina, činilo se da su doze od približno 2 grama dnevno bezbedne za dugotrajnu upotrebu. Međutim, bilo je nekih blagih neželjenih efekata, uključujući mučninu i nelagodnost u stomaku.
Međutim, suplementi L-karnitina mogu vremenom povećati nivo trimetilamin-N-oksida (TMAO) u krvi. Visoki nivoi TMAO su povezani sa povećanim rizikom od ateroskleroze - bolesti koja začepljuje vaše arterije.
Potrebno je više studija o bezbednosti suplemenata L-karnitina.
Rezime: Čini se da se doze od 2 grama ili manje dnevno dobro podnose i bezbedne za većinu ljudi. Provizorni dokazi sugerišu da suplementi L-karnitina mogu povećati rizik od ateroskleroze.
L-karnitin izvori hrane
Možete dobiti male količine L-karnitina iz svoje ishrane jedući meso i ribu.
Najbolji izvori L-karnitina su:
- Говедина: 81 mg na 3 unce (85 grama)
- Свињетина: 24 mg na 3 unce (85 grama)
- Riba: 5 mg na 3 unce (85 grama)
- Piletina: 3 mg na 3 unce (85 grama)
- Mleko: 8 mg na 8 unci (227 ml)
Zanimljivo je da izvori hrane L-karnitina imaju veću stopu apsorpcije od suplemenata.
Prema jednoj studiji, 57–84% L-karnitina se apsorbuje kada se konzumira hranom, u poređenju sa samo 14–18% kada se uzima kao dodatak.
Kao što je ranije pomenuto, vaše telo takođe može prirodno proizvesti ovu supstancu iz амино киселине metionin i lizin ako su vam zalihe niske.
Iz ovih razloga, suplementi L-karnitina su neophodni samo u posebnim slučajevima, kao što je lečenje bolesti.
Rezime: Glavni izvori L-karnitina u ishrani su meso, riba i neki drugi životinjski proizvodi, kao što je mleko. Zdrava osoba takođe može proizvesti dovoljne količine u telu.
Treba li uzimati suplemente L-karnitina?
Vaš nivo L-karnitina zavisi od toga koliko jedete i koliko vaše telo proizvodi.
Iz tog razloga, nivoi L-karnitina su često niži kod vegetarijanaca i vegana, jer ograničavaju ili izbegavaju životinjske proizvode.
Stoga, vegetarijanci i vegani možda želite da razmotrite suplemente L-karnitina. Međutim, nijedna studija nije potvrdila prednosti dodataka karnitinu u ovim specifičnim populacijama.
Starije odrasle osobe takođe mogu imati koristi od suplemenata L-karnitina. Istraživanja pokazuju da vaši nivoi imaju tendenciju da opadaju kako starite.
U jednoj studiji, 2 grama L-karnitina je smanjilo umor i povećalo funkciju mišića kod starijih osoba. Druga istraživanja otkrivaju da acetil-L-karnitin takođe može pomoći u poboljšanju zdravlja i funkcije mozga kako starite.
Pored toga, rizik od nedostatka je veći za one sa bolestima poput ciroze i bolesti bubrega. Ako imate jedno od ovih stanja, dodatak može biti od koristi.
Kao i sa svakim suplementom, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što uzmete L-karnitin.
Rezime: Specifične populacije mogu imati koristi od suplemenata L-karnitina. Ovo uključuje starije odrasle osobe i ljude koji retko ili nikada ne jedu meso i ribu.
Preporuke za doziranje L-karnitina
Standardna doza L-karnitina je 500-2.000 mg dnevno.
Iako se doziranje razlikuje od studije do studije, evo pregleda upotrebe i doze za svaki oblik:
- Acetil-L-karnitin: Ovaj oblik je najbolji za zdravlje i funkciju mozga. Doze variraju od 600-2.500 mg dnevno.
- L-karnitin L-tartarat: Ovaj oblik je najefikasniji za vežbanje. Doze variraju od 1.000 do 4.000 mg dnevno.
- Propionil-L-karnitin: Ovaj oblik je najbolji za poboljšanje protoka krvi kod onih sa visokim krvnim pritiskom ili srodnim zdravstvenim stanjima. Doze variraju od 400-1000 mg dnevno.
Do 2.000 mg (2 grama) dnevno izgleda bezbedno i efikasno na duži rok.
Rezime: Iako se preporučena doza razlikuje, čini se da je oko 500–2000 mg (0,5–2 grama) i bezbedno i efikasno.
Rezime
L-karnitin je najpoznatiji kao sagorevač masti - ali celokupno istraživanje je pomešano. Malo je verovatno da će izazvati značajan gubitak težine.
Предлаже се за вас: 10 импресивних здравствених предности екстракта зеленог чаја
Međutim, studije podržavaju njegovu upotrebu za zdravlje, funkciju mozga i prevenciju bolesti. Suplementi takođe mogu koristiti onima sa nižim nivoima, kao što su starije osobe, vegani i vegetarijanci.
Od različitih oblika, acetil-L-karnitin i L-karnitin su najpopularniji i izgleda da su najefikasniji.
