L-karnitin, genellikle ek olarak alınan, doğal olarak oluşan bir amino asit türevidir.
Kilo kaybı için kullanılır ve beyin fonksiyonu üzerinde etkisi olabilir.
Ancak, takviyelerle ilgili popüler iddialar her zaman bilimle uyuşmaz.
Bu makale, L-karnitin takviyelerinin potansiyel risklerini ve faydalarını incelemekte ve bu besinin vücudunuzda nasıl çalıştığını açıklamaktadır.
İçindekiler
L-karnitin nedir?
L-carnitine bir besin ve diyet takviyesidir.
Yağ asitlerini hücrelerinizin mitokondrilerine taşıyarak enerji üretiminde çok önemli bir rol oynar.
Mitokondri, hücrelerinizde motor görevi görerek bu yağları yakar ve kullanılabilir enerji üretir.
Vücudunuz lizin ve metionin amino asitlerinden L-karnitin üretebilir.
Vücudunuzun yeterli miktarda üretebilmesi için ayrıca bol miktarda almanız gerekir. C vitamini.
Vücudunuzda üretilen L-karnitine ek olarak et veya balık gibi hayvansal ürünleri yiyerek de az miktarda elde edebilirsiniz.
Veganlar veya belirli genetik sorunları olan kişiler yeterince üretemeyebilir veya elde edemeyebilir. Bu, L-karnitin'i şartlı olarak gerekli bir besin maddesi yapar.
Farklı L-karnitin türleri
L-karnitin, vücudunuzda, gıdalarda ve çoğu takviyede bulunan standart biyolojik olarak aktif karnitin formudur.
İşte diğer birkaç karnitin türü:
- D-karnitin: Bu aktif olmayan form, diğer daha faydalı formların emilimini engelleyerek vücudunuzda karnitin eksikliğine neden olabilir.
- Asetil-L-karnitin: Genellikle ALCAR olarak adlandırılan bu, muhtemelen beyniniz için en etkili formdur. Çalışmalar, nörodejeneratif hastalıkları olan insanlara fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.
- Propionil-L-karnitin: Bu form, periferik vasküler hastalık ve yüksek tansiyon gibi dolaşım sorunları için çok uygundur. Üretimini artırabilir nitrik oksit, hangi kan akışını iyileştirir.
- L-karnitin L-tartrat: Bu, hızlı emilim oranı nedeniyle genellikle spor takviyelerine eklenir. Kas ağrısına ve iyileşmeye yardımcı olabilir. egzersiz yapmak.
Çoğu insan için asetil-L-karnitin ve L-karnitin, genel kullanım için en etkili gibi görünmektedir. Ancak, her zaman kişisel ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için en iyi formu seçmelisiniz.
L-karnitinin vücudunuzdaki rolü
L-karnitinin vücudunuzdaki ana rolü mitokondriyal fonksiyon ve enerji üretimini içerir.
Hücrelerde, yağ asitlerinin enerji için yakılabilecekleri mitokondriye taşınmasına yardımcı olur.
L-karnitin depolarınızın yaklaşık %98'i, karaciğerinizdeki ve kandaki eser miktarlarla birlikte kaslarınızda bulunur.
L-karnitin, hastalıkta ve sağlıklı yaşlanmada önemli bir rol oynayan mitokondriyal fonksiyonun artmasına yardımcı olabilir.
Daha yeni araştırmalar, kalp ve beyin hastalıkları da dahil olmak üzere çeşitli durumlar için kullanılabilen karnitinin farklı formlarının potansiyel faydalarını göstermektedir.
Özet: L-karnitin, yağ asitlerini enerji için işlenmek üzere hücrelerinize taşıyan bir amino asit türevidir. Vücudunuz tarafından yapılır ve ek olarak da mevcuttur.
Kilo kaybı için L-karnitin
Teorik olarak, L-karnitin'i kilo kaybı takviyesi olarak kullanmak mantıklıdır.
L-karnitin, enerji için yakılmak üzere hücrelerinize daha fazla yağ asidinin taşınmasına yardımcı olduğundan, bunun yağ yakma yeteneğinizi artıracağını ve kilo vermek.
Bununla birlikte, insan vücudu son derece karmaşıktır ve hem insan hem de hayvan çalışmalarının sonuçları karışıktır.
Haftada dört kez egzersiz yapan 38 kadında yapılan sekiz haftalık bir çalışmada, L-karnitin alan ve almayanlar arasında kilo kaybı açısından bir fark yoktu.
Dahası, L-karnitin alan beş katılımcı mide bulantısı veya ishal yaşadı.
Sizin için önerilenler: CoQ10 dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Başka bir insan çalışması, 90 dakikalık sabit bir bisiklet antrenmanı sırasında L-karnitinin yağ yakma üzerindeki etkisini izledi. Dört hafta takviye almak yağ yakımını artırmadı.
Bununla birlikte, çoğunlukla obez bireylerde veya daha yaşlı yetişkinlerde yapılan dokuz çalışmanın bir analizi, insanların L-karnitin alırken ortalama 2,9 pound (1,3 kg) daha fazla kilo verdiğini buldu.
Daha genç, daha aktif bir popülasyonda L-karnitinin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Obez bireyler veya yaşlı yetişkinler için kilo kaybına yardımcı olabilirken, öncelikle kapsamlı bir diyet ve egzersiz rejimi uygulanmalıdır.
Özet: L-karnitinin hücresel mekanizması, kilo kaybına fayda sağlayabileceğini öne sürse de, etkileri – eğer varsa – küçüktür.
L-karnitinin beyin fonksiyonu üzerindeki etkileri
L-karnitin beyin fonksiyonuna fayda sağlayabilir.
Bazı hayvan çalışmaları, asetil formunun, asetil-L-karnitin'in (ALCAR), yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi önlemeye ve öğrenme belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İnsan çalışmaları, günlük olarak asetil-L-karnitin almanın, Alzheimer ve diğer beyin hastalıkları ile ilişkili beyin fonksiyonundaki düşüşü tersine çevirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Bu form, Alzheimer veya diğer beyin rahatsızlıkları olmayan yaşlı yetişkinlerde genel beyin fonksiyonu için benzer faydalar sergiledi.
Belirli durumlarda, bu form beyninizi hücre hasarından bile koruyabilir.
90 günlük bir çalışmada, günde 2 gram asetil-L-karnitin alan alkol bağımlılığı olan kişiler, beyin fonksiyonunun tüm ölçümlerinde önemli gelişmeler yaşadılar.
Sağlıklı bireyler için uzun vadeli faydalar konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: L-karnitin – özellikle asetil-L-karnitin – çeşitli hastalıklarda beyin fonksiyonu üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir.
L-karnitinin diğer sağlık yararları
L-karnitin takviyeleri ile birkaç sağlık yararı daha ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: Koenzim Q10 (CoQ10): Sağlık yararları, dozajı ve yan etkileri
Kalp sağlığı
Bazı çalışmalar, kan basıncını ve kalp hastalığı ile ilişkili inflamatuar süreci azaltma potansiyeli olduğunu göstermektedir.
Bir çalışmada, günde 2 gram asetil-L-karnitin, sistolik kan basıncında neredeyse 10 puanlık bir düşüşe neden oldu - en yüksek kan basıncı okuma sayısı ve kalp sağlığı ve hastalık riskinin önemli bir göstergesi.
L-karnitin ayrıca koroner kalp hastalığı ve kronik kalp yetmezliği gibi ciddi kalp rahatsızlıkları olan hastalardaki iyileşmelerle de bağlantılıdır.
12 aylık bir çalışmada, L-karnitin takviyesi alan katılımcılar arasında kalp yetmezliği ve ölümlerde azalma gözlemlendi.
Egzersiz performansı
L-karnitinin spor performansı üzerindeki etkileri söz konusu olduğunda kanıtlar karışık.
Bununla birlikte, birkaç çalışma, daha büyük veya daha uzun vadeli dozlarla ilişkili hafif faydalara dikkat çekmektedir.
L-karnitinin faydaları dolaylı olabilir ve ortaya çıkması haftalar veya aylar alabilir. Bu, aşağıdaki gibi takviyelerden farklıdır: kafein veya spor performansını doğrudan artırabilen kreatin.
L-karnitin fayda sağlayabilir:
- Kurtarma: Egzersiz iyileşmesini iyileştirebilir.
- Kas oksijen kaynağı: Kaslarınıza oksijen tedarikini artırabilir.
- dayanıklılık: Kan akışını ve nitrik oksit üretimini artırabilir, rahatsızlığı geciktirmeye ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kas ağrısı: Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabilir.
- Kırmızı kan hücresi üretimi: Vücudunuz ve kaslarınız boyunca oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırabilir.
2 tip diyabet
L-karnitin, tip 2 diyabet semptomlarını ve ilişkili risk faktörlerini de azaltabilir.
Anti-diyabetik ilaç alan tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, karnitin takviyelerinin önemli ölçüde azaldığını gösterdi. kan şekeri seviyeleri, bir plasebo ile karşılaştırıldığında.
Ayrıca vücudunuzun karbonhidrat kullanma yeteneğini geliştiren AMPK adlı anahtar enzimi artırarak diyabetle mücadele edebilir.
Özet: Araştırmalar, L-karnitinin egzersiz performansına yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi sağlık durumlarını tedavi edebileceğini gösteriyor.
L-karnitinin güvenliği ve yan etkileri
Çoğu insan için günde 2 gram veya daha azı nispeten güvenlidir ve ciddi yan etkileri yoktur.
Bir çalışmada, 21 gün boyunca her gün 3 gram alan kişilerde herhangi bir olumsuz etki görülmedi.
L-carnitine'in güvenliğine ilişkin bir incelemede, günde yaklaşık 2 gramlık dozların uzun süreli kullanım için güvenli olduğu görüldü. Bununla birlikte, mide bulantısı ve mide rahatsızlığı dahil olmak üzere bazı hafif yan etkiler vardı.
Sizin için önerilenler: B12 Vitamini dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Bununla birlikte, L-karnitin takviyeleri, zamanla trimetilamin-N-oksit (TMAO) kan seviyenizi yükseltebilir. Yüksek TMAO seviyeleri, arterlerinizi tıkayan bir hastalık olan ateroskleroz riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
L-karnitin takviyelerinin güvenliği konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Özet: Günde 2 gram veya daha az dozlar, çoğu insan için iyi tolere edilir ve güvenli görünmektedir. Geçici kanıtlar, L-karnitin takviyelerinin ateroskleroz riskinizi artırabileceğini düşündürmektedir.
L-karnitin besin kaynakları
Et ve balık yiyerek diyetinizden az miktarda L-karnitin alabilirsiniz.
En iyi L-karnitin kaynakları şunlardır:
- Biftek: 3 ons başına 81 mg (85 gram)
- Domuz eti: 3 ons başına 24 mg (85 gram)
- Balık: 3 ons başına 5 mg (85 gram)
- Tavuk: 3 ons başına 3 mg (85 gram)
- Süt: 8 ons başına 8 mg (227 ml)
İlginç bir şekilde, L-karnitin gıda kaynakları, takviyelerden daha yüksek bir emilim oranına sahiptir.
Bir araştırmaya göre, L-karnitinin %57-84'ü, gıdalardan tüketildiğinde emilirken, takviye olarak alındığında sadece %14-18'i emilir.
Daha önce belirtildiği gibi, vücudunuz bu maddeyi doğal olarak vücuttan da üretebilir. amino asitler mağazalarınız düşükse metionin ve lisin.
Bu nedenlerle L-karnitin takviyeleri sadece hastalık tedavisi gibi özel durumlarda gereklidir.
Özet: L-karnitinin ana diyet kaynakları et, balık ve süt gibi diğer bazı hayvansal ürünlerdir. Sağlıklı bir birey de vücutta yeterli miktarda üretebilir.
L-karnitin takviyeleri almalı mısınız?
L-karnitin seviyeleriniz ne kadar yediğinizden ve vücudunuzun ne kadar ürettiğinden etkilenir.
Bu nedenle, hayvansal ürünleri kısıtladıkları veya bunlardan kaçındıkları için vejeteryanlarda ve veganlarda L-karnitin seviyeleri genellikle daha düşüktür.
Öyleyse, vejetaryenler ve veganlar L-karnitin takviyelerini düşünmek isteyebilir. Bununla birlikte, bu belirli popülasyonlarda karnitin takviyelerinin faydalarını doğrulayan hiçbir çalışma yoktur.
Daha yaşlı yetişkinler de L-karnitin takviyelerinden yararlanabilir. Araştırmalar, yaşlandıkça seviyelerinizin düşme eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Bir çalışmada, 2 gram L-karnitin, yaşlı erişkinlerde yorgunluğu azalttı ve kas fonksiyonunu artırdı. Diğer araştırmalar, asetil-L-karnitinin, yaşlandıkça beyin sağlığını ve işlevini artırmaya da yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor.
Ek olarak, siroz ve böbrek hastalığı gibi hastalıkları olanlar için eksiklik riski daha yüksektir. Bu koşullardan birine sahipseniz, bir ek faydalı olabilir.
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, L-karnitin almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
Özet: Belirli popülasyonlar L-karnitin takviyelerinden yararlanabilir. Bu, yaşlı yetişkinleri ve nadiren veya hiç et ve balık yemeyen insanları içerir.
L-karnitin dozaj önerileri
Standart L-karnitin dozu günde 500-2.000 mg'dır.
Dozaj çalışmadan çalışmaya değişse de, burada her form için kullanım ve doza genel bir bakış yer almaktadır.:
- Asetil-L-karnitin: Bu form beyin sağlığı ve işlevi için en iyisidir. Dozlar günde 600-2500 mg arasında değişir.
- L-karnitin L-tartrat: Bu form, egzersiz performansı için en etkilidir. Dozlar günde 1.000-4.000 mg arasında değişir.
- Propionil-L-karnitin: Bu form, yüksek tansiyonu veya ilgili sağlık sorunları olan kişilerde kan akışını iyileştirmek için en iyisidir. Dozlar günde 400-1.000 mg arasında değişir.
Günde 2.000 mg'a (2 gram) kadar uzun vadede güvenli ve etkili görünüyor.
Özet: Önerilen doz değişmekle birlikte, yaklaşık 500-2.000 mg (0,5-2 gram) hem güvenli hem de etkili görünmektedir.
Özet
L-karnitin en iyi yağ yakıcı olarak bilinir - ancak genel araştırma karışıktır. Önemli kilo kaybına neden olması olası değildir.
Bununla birlikte, çalışmalar sağlık, beyin fonksiyonu ve hastalıkların önlenmesi için kullanımını desteklemektedir. Takviyeler ayrıca yaşlı yetişkinler, veganlar ve vejeteryanlar gibi daha düşük seviyede olanlara da fayda sağlayabilir.
Farklı formlardan asetil-L-karnitin ve L-karnitin en popüler ve en etkili gibi görünüyor.
