Taurin, birçok gıdada bulunan ve genellikle enerji içeceklerine eklenen bir amino asit türüdür.
Pek çok insan taurini takviye olarak alır ve bazı araştırmacılar onu "harika bir molekül" olarak adlandırır.”.
Taurinin, daha düşük hastalık riski ve gelişmiş spor performansı gibi çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilmiştir.
Ayrıca çok güvenlidir ve makul dozlarda alındığında bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.
Bu makale taurin hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
İçindekiler
Taurin nedir?
Taurin, vücudunuzda doğal olarak oluşan bir amino sülfonik asittir. Özellikle beyninizde, gözlerinizde, kalbinizde ve kaslarınızda yoğunlaşmıştır.
Diğer amino asitlerin çoğundan farklı olarak, protein oluşturmak için kullanılmaz. Aksine, şartlı esansiyel bir amino asit olarak sınıflandırılır.
Vücudunuz taurin üretebilir ve bazı gıdalarda da bulunur. Bununla birlikte, kalp hastalığı veya şeker hastalığı gibi belirli hastalıkları olanlar gibi bazı kişiler ek almaktan fayda görebilir.
Yaygın inanışın aksine, bu amino asit boğa idrarından veya boğa sperminden elde edilmez. Adı, öküz veya boğa anlamına gelen Latince Taurus kelimesinden türetilmiştir - bu, karışıklığın kaynağı olabilir.
Özet: Taurin, şartlı esansiyel bir amino asit olarak sınıflandırılır. Vücudunuzda çeşitli önemli işlevlere hizmet eder.
Taurin kaynakları
Taurinin ana kaynakları et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardır.
Bazı işlenmiş vejetaryen yiyecekler ilave taurin içerse de, bunların seviyelerinizi optimize etmek için yeterli miktarları sunması pek olası değildir.
Taurin ayrıca soda ve enerji içeceklerine de eklenir - bu, tek bir 8 ons (237 ml) porsiyonda 600-1.000 mg sağlayabilir.
Ancak zararlı olabilecek diğer bileşenler nedeniyle yüksek miktarda soda veya enerji içeceği içilmesi önerilmez.
Takviyelerde ve enerji içeceklerinde kullanılan taurinin formu genellikle sentetik olarak üretildiğinden - hayvanlardan elde edilmediğinden - veganlar için uygundur.
Ortalama bir diyet günde yaklaşık 40-400 mg taurin sağlar, ancak çalışmalar günde 400-6.000 mg kullanmıştır.
Özet: Taurinin ana diyet kaynakları et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardır. Bazı bitkisel gıdalarda daha küçük miktarlar bulunur. Ayrıca birçok enerji içeceğine eklenir.
Taurinin vücudunuzdaki işlevleri
Birkaç organda bulunan taurinin yaygın faydaları vardır.
Doğrudan rolleri şunları içerir:
- Hücrelerinizde uygun hidrasyon ve elektrolit dengesinin korunması
- Sindirimde önemli rol oynayan safra tuzlarının oluşumu
- Hücrelerinizdeki kalsiyum gibi mineralleri düzenlemek
- Merkezi sinir sisteminizin ve gözlerinizin genel işlevini desteklemek
- Bağışıklık sistemi sağlığını ve antioksidan fonksiyonunu düzenleme
Şartlı olarak gerekli bir amino asit olduğundan, sağlıklı bir birey bu temel günlük işlevler için gereken minimum miktarı üretebilir.
Bununla birlikte, nadir durumlarda daha yüksek miktarlar gerekli olabilir, bu da kalp veya böbrek yetmezliği olanlar ve intravenöz yolla beslenen prematüre bebekler gibi bazı insanlar için taurini gerekli kılar.
Fetal gelişim sırasında bir eksiklik meydana geldiğinde, bozulmuş beyin fonksiyonu ve zayıf kan şekeri kontrolü gibi ciddi semptomlar gözlenmiştir.
Özet: Taurin vücudunuzda birçok önemli rol oynar. Son derece nadir olmasına rağmen, eksiklik birkaç ciddi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
Taurin diyabetle savaşabilir
Taurin kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve diyabetle mücadele edebilir.
Uzun süreli takviye, diyet veya egzersizde herhangi bir değişiklik olmaksızın diyabetik sıçanlarda açlık kan şekeri düzeylerini düşürdü.
Sizin için önerilenler: 10 önemli magnezyum türü ve faydaları
Açlık kan şekeri seviyeleri sağlık için çok önemlidir, çünkü yüksek seviyeler tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalıkta önemli bir faktördür.
Bazı hayvan araştırmaları, artan taurin alımının kan şekeri seviyelerini ve insülin direncini azaltarak tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İlginç bir şekilde, diyabetli insanlar daha düşük taurin seviyelerine sahip olma eğilimindedir - bu hastalıkta rol oynayabileceğinin bir başka göstergesi.
Bununla birlikte, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Taurin, diyabetli kişilere fayda sağlayabilir, potansiyel olarak kan şekeri düzeylerini düşürür ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirir. Bununla birlikte, herhangi bir iddiada bulunulmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Taurin kalp sağlığını iyileştirebilir
Taurin, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, daha yüksek taurin seviyeleri ile kalp hastalığından önemli ölçüde daha düşük ölüm oranları ile düşük kolesterol ve kan basıncı arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
Taurin, kan damarı duvarlarınızdaki kan akışına karşı direnci azaltarak yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca beyninizdeki kan basıncını artıran sinir uyarılarını da en aza indirebilir.
Diyabetli kişilerde yapılan iki haftalık bir çalışmada, taurin takviyeleri arter sertliğini önemli ölçüde azalttı - potansiyel olarak kalbin vücuda kan pompalamasını kolaylaştırdı.
Fazla kilolu insanlar üzerinde yapılan başka bir çalışmada, yedi hafta boyunca günde 3 gram taurin vücut ağırlığını azalttı ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirdi.
Ek olarak, takviyenin iltihabı ve arter kalınlaşmasını azalttığı bulunmuştur. Birleştirildiğinde, bu etkiler kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
Sizin için önerilenler: Glutamin: Faydaları, kullanımları ve yan etkileri
Özet: Taurin, kolesterol ve kan basıncı gibi birkaç önemli risk faktörünü iyileştirerek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Taurin egzersiz performansını artırabilir
Taurin ayrıca atletik performans için de fayda sağlayabilir.
Hayvan çalışmalarında taurin, kasların daha fazla ve daha uzun süre çalışmasına neden oldu ve kasların kasılma ve güç üretme yeteneğini artırdı. Farelerde, egzersiz sırasında yorgunluğu ve kas hasarını azalttı.
İnsan çalışmalarında, taurinin yorgunluğa yol açan ve kas yanmasına neden olan atık ürünleri ortadan kaldırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kasları hücre hasarından ve oksidatif stresten korur.
Dahası, egzersiz sırasında yağ yakımını artırır.
İnsan çalışmaları, taurin takviyesi alan eğitimli sporcuların egzersiz performansını iyileştirdiğini göstermektedir. Bisikletçiler ve koşucular daha az yorularak daha uzun mesafeleri kat edebildi.
Başka bir çalışma, bu amino asidin kas hasarını azaltmadaki rolünü desteklemektedir. Kaslara zarar veren bir halter rutinine yerleştirilen katılımcılar, daha az hasar belirteci ve daha az kas ağrısı yaşadı.
Bu performans faydalarına ek olarak, taurin vücudunuzun yakıt olarak yağ kullanımını artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Bisikletçilerde, 1.66 gram taurin takviyesi yağ yakımını 16 kat artırdı.%.
Özet: Taurin, kaslarınızda birkaç önemli rol oynar ve yorgunluğu azaltarak, yağ yakımını artırarak ve kas hasarını azaltarak egzersiz performansının çeşitli yönlerine yardımcı olabilir.
Taurinin diğer sağlık yararları
Taurin, şaşırtıcı derecede geniş bir potansiyel sağlık yararları yelpazesine sahiptir.
Belirli popülasyonlarda görme ve işitme gibi vücudunuzdaki çeşitli diğer işlevleri iyileştirebilir.
Bir insan çalışmasında, taurin takviyesi alan katılımcıların %12'si işitme kaybıyla ilişkili kulaklarında çınlamayı ortadan kaldırdı.
Taurin ayrıca gözlerinizde büyük miktarlarda bulunur ve araştırmalar, bu seviyeler düşmeye başladığında göz problemlerinin ortaya çıkabileceğini göstermektedir. Artan konsantrasyonların görme ve göz sağlığını optimize ettiğine inanılıyor.
Taurin, kas kasılmalarını düzenlemeye yardımcı olduğu için nöbetleri azaltabilir ve epilepsi gibi durumların tedavisine yardımcı olabilir.
Merkezi sinir sisteminizi kontrol etmede ve sakinleştirmede önemli bir rol oynayan beyninizin GABA reseptörlerine bağlanarak çalışıyor gibi görünüyor.
Sizin için önerilenler: Esansiyel amino asitler: Tanımı, faydaları ve besin kaynakları
Son olarak, karaciğer hücrelerini serbest radikal ve toksin hasarına karşı koruyabilir. Bir çalışmada, günde üç kez alınan 2 gram taurin, oksidatif stresi azaltırken karaciğer hasarı belirteçlerini azalttı.
Bununla birlikte, bu faydaların çoğu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Taurin, nöbetlerin azalmasından görme yetisinin iyileşmesine kadar geniş bir potansiyel sağlık yararları yelpazesine sahiptir.
Taurinin yan etkileri ve güvenlik endişeleri
Mevcut en iyi kanıtlara göre, önerilen miktarlarda kullanıldığında taurinin olumsuz yan etkisi yoktur.
Taurin takviyelerinden doğrudan bir sorun olmamasına rağmen, Avrupa'daki sporcu ölümleri, taurin ve kafein içeren enerji içecekleri ile ilişkilendirilmiştir. Bu, birkaç ülkenin taurin satışını yasaklamasına veya sınırlamasına neden oldu.
Bununla birlikte, bu ölümler, sporcuların aldığı yüksek dozda kafein veya diğer bazı maddelerden kaynaklanmış olabilir.
Çoğu amino asit bazlı takviyede olduğu gibi, böbrek problemleri olan kişilerde sorunlar ortaya çıkabilir.
Özet: Sağlıklı bir birey tarafından makul miktarlarda tüketildiğinde taurinin bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur.
Taurin takviyesi nasıl yapılır
Taurinin en yaygın dozajları günde 500-2.000 mg'dır.
Bununla birlikte, toksisite için üst sınır çok daha yüksektir - 2.000 mg'ın üzerindeki dozlar bile iyi tolere ediliyor gibi görünmektedir.
Taurinin güvenliği üzerine yapılan araştırmalar, bir ömür boyu günde 3.000 mg'a kadarın hala güvenli olduğunu göstermektedir.
Bazı çalışmalarda kısa süreler için daha yüksek doz kullanılabilirken, günde 3.000 mg güvenli bir aralıkta kalırken faydaları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Bunu başarmanın en kolay ve en uygun maliyetli yöntemi, 50 doz için 6 dolara mal olabilen toz veya tablet takviyeleridir.
Et, süt ve balıktan doğal olarak taurin elde edebilirsiniz, ancak çoğu insan yukarıda tartışılan çalışmalarda kullanılan dozları karşılayacak kadar tüketmeyecektir.
Özet: Günde 500–3.000 mg taurin takviyesinin etkili, ucuz ve güvenli olduğu bilinmektedir.
Özet
Bazı araştırmacılar, taurine "harika bir molekül" diyorlar çünkü çok az takviye, bu kadar çok potansiyel sağlık ve performans faydası sağlıyor.
İster sağlığınızı iyileştirmek ister spor performansınızı optimize etmek isteyin, taurin, takviye rejiminize çok uygun maliyetli ve güvenli bir katkı olabilir.
İnternette pek çok farklı ürün bulabilirsiniz, ancak hayvansal ürünlerden de bir miktar taurin alabileceğinizi unutmayın.
