Yeşil çay dünyada en çok tüketilen çaylardan biridir.
Yeşil çay özü, ortalama bir fincan yeşil çayla aynı miktarda aktif bileşen içeren tek bir kapsül ile konsantre formudur.
Yeşil çay gibi, yeşil çay özü de mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Bunlar, kalp, karaciğer ve beyin sağlığını geliştirmekten cildi iyileştirmeye ve hatta kanser riskini azaltmaya kadar çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, birçok çalışma, yeşil çay ekstraktının kilo kaybına yardımcı olma kabiliyetine baktı. Birçok kilo verme ürünü onu kritik bir bileşen olarak listeler.
Bu faydalarına rağmen, aşırı alındığında yeşil çay ekstraktının da toksik olabileceğini bilmek önemlidir, bu nedenle bu takviyeleri almakla ilgileniyorsanız her zaman bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Bu makale yeşil çay ekstraktının bilime dayalı on faydasını araştırıyor.
1. Yeşil çay özü antioksidanlarda yüksektir
Yeşil çay ekstraktının sağlığa faydaları, öncelikle yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Antioksidanlar, serbest radikaller olarak adlandırılan moleküllerin neden olduğu hücre hasarıyla savaşarak vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu hücre hasarı yaşlanma ve çeşitli hastalıklarla ilişkilidir.
Yeşil çay ekstresinin antioksidan içeriğinin çoğunu kateşinler olarak adlandırılan polifenol antioksidanları oluşturur. Yeşil çaydaki kateşinler arasında epigallocatechin gallate (EGCG) en çok araştırılan ve sağlığa en fazla faydayı sağladığı düşünülendir.
Araştırmalar, yeşil çay ekstresinin vücudunuzun antioksidan kapasitesini (vücudunuzun kendi antioksidan enzimlerinin aktivitesi) arttırdığını ve oksidatif strese karşı koruduğunu göstermiştir. Bu da, ilişkili sağlık sorunlarını önleyebilir.
Örneğin, 2012 yılında yapılan bir çalışmada, obezitesi olan 35 kişi 8 hafta boyunca 870 mg yeşil çay özütü almıştır. Kan antioksidan kapasiteleri ortalama 1,2'den 2,5 μmol/L'ye yükseldi.
Bu küçük çalışmaya katılanların, toksik olduğu düşünülen bir miktarda yeşil çay ekstresi aldıkları belirtilmelidir. Bu nedenle, daha küçük ve daha güvenli dozlarda alındığında yeşil çay ekstraktının aynı etkiye sahip olup olmayacağı belirsizdir.
Özet: Yeşil çay özü, antioksidan kapasiteyi arttırdığı ve oksidatif strese karşı koruduğu gösterilen kateşinler adı verilen antioksidanlar açısından zengindir.
2. Yeşil çay özütü kalp sağlığını iyileştirebilir
Oksidatif stres, kanınızdaki yağ birikimini artırır, bu da atardamarlarınızdaki iltihaplanmayı teşvik eder ve yüksek tansiyona yol açar.
Yeşil çay özündeki antioksidanlar iltihabı azaltabilir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca hücrelerde yağ emilimini engelleyerek kandaki yağ seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirler.
2012 yılında yapılan bir çalışmada, obezite ve yüksek tansiyonu olan 56 kişi, üç ay boyunca günde 379 mg yeşil çay özütü aldı. Plasebo grubuna kıyasla kan basıncında önemli bir düşüş gösterdiler.
Ek olarak, daha düşük trigliseritler ve hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol dahil olmak üzere kan yağ seviyelerinde önemli düşüşler yaşadılar.
Altta yatan bir sağlık sorunu olmayan 33 kişide yapılan daha eski bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 250 mg yeşil çay özü almanın toplam kolesterolü %3,9 ve LDL (kötü) kolesterolü 4,5 oranında azalttığını buldu.%.
Yüksek tansiyon ve yüksek kan yağ seviyeleri kalp hastalıkları için risk faktörleri olduğundan, bunları düzenlemek kalp sağlığını iyileştirebilir.
Özet: Yeşil çaydaki kateşinler, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını destekleyen kan yağ düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
3. Yeşil çay özü beyne iyi gelir
Yeşil çay özündeki antioksidanların, özellikle EGCG'nin beyin hücrelerini oksidatif stresten koruduğu gösterilmiştir.
Sizin için önerilenler: Koenzim Q10 (CoQ10): Sağlık yararları, dozajı ve yan etkileri
Bu koruma, zihinsel gerilemeye ve Parkinson, Alzheimer ve bunama gibi beyin hastalıklarına yol açabilecek beyin hasarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yeşil çay özü, her ikisi de beyin hücrelerine zarar verebilen demir ve bakır gibi ağır metallerin etkisini de azaltabilir.
Ayrıca beyninizin farklı bölümleri arasındaki bağlantıyı güçlendirerek hafızaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, 12 kişi 27.5 gram yeşil çay özü veya plasebo içeren bir meşrubat içti. Daha sonra katılımcılar hafıza testleri üzerinde çalışırken beyin fonksiyonlarını değerlendirmek için beyin görüntüleri elde edildi.
Yeşil çay özü grubu, plasebo grubuna kıyasla artan beyin fonksiyonu ve görev performansı gösterdi.
Özet: Yeşil çay özütünün beyin sağlığını ve hafızayı olumlu yönde etkilediği ve beyin hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
4. Yeşil çay özü kilo vermeye yardımcı olabilir
Yeşil çay özü, kateşinler açısından zengindir ve yeterli miktarda kafein içerir. İlginç bir şekilde, bu bileşenlerin kombinasyonu, yeşil çay ekstraktının mütevazı kilo kaybı özelliklerinden sorumludur.
Hem kateşinlerin hem de kafeinin, termojenezi artırabilecek hormonları düzenleyerek kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Termojenez, vücudunuzun yiyecekleri sindirmek ve ısı üretmek için kalorileri yaktığı süreçtir.
Yeşil çayın, vücudunuzu kalori yakmada daha etkili hale getirerek bu süreci hızlandırdığı ve kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir.
Daha eski bir çalışmada, 14 kişi her yemekten önce kafein, yeşil çaydan EGCG ve guarana özü karışımı içeren bir kapsül aldı. Daha sonra kalori yakma üzerindeki etkisini inceledi ve katılımcıların takip eden 24 saat içinde ortalama 179 kalori daha yaktığını buldu.
Sizin için önerilenler: Yeşil çay kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?
Ancak sonuçlar karışık.
İyi tasarlanmış başka bir çalışmada, 60 yetişkin, 12 hafta boyunca günde 56 mg yeşil çay özütü ve 28 ila 45 mg kafein veya plasebo aldı. Bu çalışma, istirahat enerji harcaması veya vücut kompozisyonu üzerinde önemli bir etki bulamadı.
Ve kafeinin enerji harcamasını uyardığı bilindiğinden, yeşil çay ekstraktının mütevazı kilo kaybı etkileri - en azından kısmen - kafeinin kendisine bağlı olabilir.
Bir çalışma, yeşil çay kateşinlerinin tek başına kafeine karşı test edildiğinde enerji harcamasını önemli ölçüde etkilemediğini belirledi.
Ayrıca tükettiğiniz kafein miktarı, vücudunuzun yeşil çay özüne tepkisini etkileyebilir.
Düzenli olarak yüksek miktarda kafein tüketenler (günde 300 mg'dan fazla veya yaklaşık 3 fincan kahve) yeşil çay ekstraktından önemli bir etki görmeyebilir.
12 haftalık bir çalışmada, aşırı kilolu 115 kadın günde 856 mg yeşil çay ekstresi veya plasebo aldı. Yeşil çay özü alanlar ortalama 2,4 kilo verirken, plasebo alanlar daha fazla kilo verdi ve bel ve kalça çevresinde daha fazla azalma yaşadı.
Bu çalışmada kullanılan yeşil çay ekstresinin dozajının günlük kateşin alımı için toksik aralıkta olduğuna dikkat edilmelidir. Yüksek dozda yeşil çay kateşinleri alan kişiler, karaciğer hasarını veya akut karaciğer yetmezliğini önlemek için karaciğer enzimlerini izlemelidir.
Bir fincan yeşil çay 50 ila 100 mg yeşil çay kateşinleri ve 30 ila 40 mg kafein içerirken, yeşil çay ekstresi çalışmaları genellikle 375 mg veya daha fazla yeşil çay kateşinleri ve 600 mg'a kadar kafein içerir.
Kafein veya kardiyovasküler sorunlara duyarlı olanlar, kilo kaybı için yeşil çay özü almadan önce bunu düşünmelidir. Yeşil çay özünün sizin için uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilmeleri için bir sağlık uzmanıyla konuşmak her zaman iyidir.
Özet: Yeşil çay özü, vücudunuzun termojenez yoluyla yaktığı kalorileri artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir; bununla birlikte, etki mütevazıdır ve yeşil çay kateşinlerinin mi yoksa kafeinin mi sorumlu olduğu belirsizdir. Yüksek dozda yeşil çay ekstresi toksiktir ve ciddi karaciğer hasarına yol açabilir.
5. Yeşil çay özütü karaciğer fonksiyonuna fayda sağlayabilir
Yeşil çay özündeki kateşinler ayrıca alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) gibi bazı karaciğer hastalıklarının neden olduğu iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.).
Sizin için önerilenler: Matcha çayının kanıtlanmış 7 sağlık faydası
Bir çalışmada, NAFLD'li 80 katılımcıya 90 gün boyunca 500 mg yeşil çay ekstresi veya plasebo verildi.
Yeşil çay ekstresi grubu, karaciğer enzim seviyelerinde önemli düşüşler gösterdi ve bu da karaciğer sağlığının iyileştiğini gösteriyor.
Benzer şekilde, NAFLD'li 17 hasta, 12 hafta boyunca günde en az 1 gram kateşin içeren 700 ml yeşil çay aldı. Karaciğer yağ içeriğini, iltihabı ve oksidatif stresi önemli ölçüde azalttılar.
Bununla birlikte, yukarıda belirtildiği gibi, aşırı miktarda yeşil çay kateşinleri karaciğer için zararlı olduğundan, karaciğer fonksiyonlarınızı düzenli olarak test ettirmeniz önemlidir. Sizin için uygun dozu belirlemek için bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Özet: Yeşil çay özütü, iltihabı ve oksidatif stresi azaltarak karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı oluyor gibi görünüyor.
6. Yeşil çay özü kanser riskini azaltabilir
Vücudunuzun dokularını ve organlarını korumak, hücre ölümü ve yeniden büyümesi ile karakterizedir. Kök hücreler olarak bilinen özel hücreler, ölenlerin yerine yeni hücreler üretir. Bu süreç hücreleri aktif ve sağlıklı tutar.
Bu denge bozulduğunda kanser meydana gelebilir. Bu, vücudunuzun işlevsiz hücreler üretmeye başladığı ve hücrelerin gerektiği zaman ölmediği zamandır.
Yeşil çay özündeki antioksidanlar, özellikle EGCG, hücre üretimi ve ölümü arasındaki dengeyi destekliyor gibi görünüyor.
Küçük bir eski çalışma, prostat kanseri geliştirme riski taşıyan erkekler üzerinde bir yıl boyunca günde 600 mg yeşil çay kateşin almanın etkilerini araştırdı.
Yeşil çay grubunda kansere yakalanma olasılığının %3, kontrol grubunda ise %30 olduğu bulundu.
Özet: Yeşil çay özünün hücre sağlığını korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı kanser türlerinin önlenmesine bile yardımcı olabilir.
7. Yeşil çay özü cilde iyi gelebilir
İster takviye olarak alın ister cilde uygulansın, yeşil çay özü cilt sağlığını iyileştirmiştir.
Kapsamlı bir inceleme, cilde uygulandığında yeşil çay ekstresinin dermatit, rosacea ve siğiller gibi çeşitli cilt sorunlarının tedavisine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ek olarak cilt yaşlanmasına ve akneye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Örneğin, bir araştırma, dört hafta boyunca günde 1.500 mg yeşil çay özütü tüketmenin, aknenin neden olduğu kırmızı deri darbelerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Ayrıca, hem takviyeler hem de yeşil çay ekstraktının topikal uygulaması, cilt elastikiyeti kaybı, iltihaplanma, erken yaşlanma ve UV ışınlarına maruz kalmanın neden olduğu kanser gibi cilt durumlarının önlenmesine yardımcı oluyor gibi görünüyor.
10 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, 60 gün boyunca cilde yeşil çay özü içeren bir kremin uygulanmasının cilt elastikiyetini iyileştirdiğini ortaya koydu.
Ek olarak, bir çalışma cilde yeşil çay özü uygulamasının güneşe maruz kalmanın neden olduğu cilt hasarını azalttığını gösterdi.
İlginç bir şekilde, kozmetik ürünlere yeşil çay özü eklenmesinin cilde nemlendirici etki sağlayarak fayda sağladığı gösterilmiştir.
Özet: Yeşil çay özünün çeşitli cilt rahatsızlıklarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
8. Yeşil çay özütü egzersiz performansına ve toparlanmaya fayda sağlayabilir
Yeşil çay özü egzersizde, egzersiz performansını iyileştirmede veya iyileşmeyi artırmada yardımcı görünüyor.
Egzersizin sağlığa birçok faydası olsa da oksidatif stres ürettiği ve vücuttaki hücrelere zarar verdiği biliniyor. Yeşil çay kateşinleri gibi antioksidanlar hücresel hasarı azaltabilir ve kas yorgunluğunu geciktirebilir.
35 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, dört hafta boyunca kuvvet antrenmanı ile birlikte yeşil çay ekstresinin vücudun antioksidan korumasını geliştirdiğini gösterdi.
Ek olarak, dört hafta boyunca yeşil çay özü alan 16 sprinter, tekrarlanan sprint nöbetlerinin ürettiği oksidatif strese karşı artan koruma gösterdi.
Sizin için önerilenler: En etkili 8 zayıflama içeceği
Yeşil çay özü de egzersiz performansına fayda sağlıyor gibi görünüyor.
Bir çalışma, dört hafta boyunca yeşil çay özü tüketen 14 erkeğin koşu mesafelerini 10,9 artırdığını buldu.%.
Özet: Yeşil çay özü, egzersizin neden olduğu oksidatif hasara karşı antioksidan korumayı artırır. Bu, daha iyi egzersiz performansı ve toparlanma anlamına gelir.
9. Yeşil çay özütü kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir
Yeşil çaydaki, özellikle EGCG'deki kateşinlerin, her ikisi de kan şekeri seviyelerini düşürebilen, insülin duyarlılığını arttırdığı ve kan şekeri üretimini düzenlediği gösterilmiştir.
Bir araştırma, altta yatan herhangi bir sağlık sorunu olmayan 14 kişiye şekerli bir madde ve 1.5 gram yeşil çay ya da plasebo verdi. Yeşil çay grubu, 30 dakika sonra daha iyi kan şekeri toleransı yaşadı ve plasebo grubuna göre daha iyi sonuçlar gösterdi.
Başka bir çalışma, yeşil çay özütünün sağlıklı genç erkeklerde insülin duyarlılığını 13 yaşına kadar iyileştirdiğini gösterdi.%.
Bu çalışmaların çok küçük olduğunu ve katılımcıların hiçbir sağlık sorunu olmadığını unutmayın. Öte yandan diyabetli birçok kişi karaciğerlerini etkileyen ilaçlar alır ve birçoğu NAFLD'ye sahiptir, bu nedenle karaciğer enzimlerini izlemeleri gerekir.
Şeker hastalığınız varsa, bu takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
17 çalışma, yeşil çay ekstresinin açlık kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Ayrıca son 2-3 aydaki kan şekeri düzeylerinin bir göstergesi olan hemoglobin A1C düzeylerinin düşmesine de yardımcı olabilir.
Özet: Yeşil çay özütünün, hemoglobin A1C ve kan şekeri düzeylerini düşürürken insülin duyarlılığını ve kan şekeri toleransını artırdığı gösterilmiştir.
10. Yeşil çay özünü diyetinize eklemek kolaydır
Yeşil çay özütü sıvı, toz ve kapsül formlarında bulunur. Amazon'da geniş bir seçim bulunabilir.
Sıvı ekstrakt suda seyreltilebilir, toz ise smoothielere karıştırılabilir. Ancak güçlü bir tadı vardır.
Önerilen yeşil çay ekstresi dozu günlük 250-500 mg arasındadır. Bu miktar 3-5 fincan yeşil çaydan veya yaklaşık 1,2 litreden elde edilebilir.
Sizin için önerilenler: Siyah çayın kanıta dayalı 10 sağlık yararı
Ancak tüm yeşil çay özü takviyelerinin eşit yaratılmadığını bilmek önemlidir. Bazı takviyeler sadece kuru yeşil çay yaprakları içerirken, diğerleri bir veya daha fazla kateşinin izole formlarını içerir.
FDA, içeriğin güvenliğini, saflığını veya doğrulanmasını sağlamak için takviyeleri düzenlemediğinden, yalnızca bağımsız bir laboratuvarın saflığı ve içeriği doğrulamak için analiz ettiği takviyeleri satın almalısınız.
Yeşil çay ekstraktının sağlığa faydalarıyla en yakından bağlantılı olan kateşin EGCG'dir, bu nedenle tükettiğiniz takviyenin onu içerdiğinden emin olmak isteyeceksiniz.
Son olarak, yiyeceklerle birlikte yeşil çay özü almak en iyisidir. Önerilen dozun aşılması ve aç karnına alınması ciddi karaciğer hasarına neden olabilir.
Özet: Yeşil çay özütü, kapsül, sıvı veya toz halinde tüketilebilir. Önerilen doz, yemekle birlikte alınan 250-500 mg'dır.
Özet
Yeşil çay ekstraktının yüksek antioksidan içeriği sayesinde sağlığı ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Birçok çalışma, yeşil çay ekstraktının kilo kaybını, kan şekeri regülasyonunu, hastalıkları önlemeyi ve egzersizden kurtulmayı destekleyebileceğini göstermiştir.
Ayrıca cildinizi ve karaciğerinizi sağlıklı tutmaya, kandaki yağ seviyelerini düşürmeye, kan basıncını düzenlemeye ve beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kapsül, sıvı veya toz halinde tüketilebilir. Önerilen doz günde 250-500 mg'dır ve en iyi şekilde yemekle birlikte alınır. Bunun üzerindeki miktarlar toksik olabilir. Ayrıca, şeker hastalığı olan veya belirli ilaçları alan kişiler, herhangi bir miktarda yeşil çay özü almadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
İster genel sağlığınızı iyileştirmek ister hastalık riskinizi azaltmak isteyin, yeşil çay özü, sağlığınızı artıran antioksidanları diyetinize eklemenin kolay bir yoludur.
