Her gün milyarlarca insan uyanmak, gece vardiyasını atlatmak ya da öğleden sonra çöküşünü atlatmak için kafeine güveniyor.
Bu doğal uyarıcı, dünyada en çok kullanılan maddelerden biridir.
Kafein genellikle uyku ve kaygı üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle konuşulur.
Bununla birlikte, çalışmalar ayrıca çeşitli sağlık yararları olduğunu bildirmektedir.
Bu makale kafein ve sağlığınız hakkında en son araştırmaları incelemektedir.
İçindekiler
Kafein nedir?
Kafein en çok çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır.
Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olur.
Tarihçiler, ilk demlenmiş çayı MÖ 2737'ye kadar takip ediyor.
Kahvenin yıllar sonra keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından keşfedildiği bildirildi.
1800'lerin sonlarında kafeinli alkolsüz içecekler piyasaya çıktı ve bunu kısa süre sonra enerji içecekleri izledi.
Günümüzde dünya nüfusunun %80'i her gün kafeinli bir ürün tüketiyor ve bu sayı Kuzey Amerika'da yetişkinler için %90'a çıkıyor.
Özet: Kafein, dünya çapında yaygın olarak tüketilen doğal bir uyarıcıdır. Uyanık kalmanıza yardımcı olur ve yorgunluğu giderebilir.
Kafein nasıl çalışır?
Bir kez tüketildiğinde kafein bağırsaktan kan dolaşımına hızla emilir.
Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır.
Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir.
Beyni rahatlatan ve yorgun hissettiren bir nörotransmitter olan adenosinin etkilerini bloke ederek çalışır.
Normalde, adenosin seviyeleri gün içinde birikerek sizi giderek daha fazla yorar ve uyumak istemenize neden olur.
Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerini aktive etmeden onlara bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenosinin etkilerini bloke ederek yorgunluğun azalmasına neden olur.
Ayrıca kan adrenalin seviyelerini artırabilir ve nörotransmiterler dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesini artırabilir.
Bu kombinasyon beyni daha da uyarır ve uyarılma, uyanıklık ve odaklanma durumunu destekler. Beyninizi etkilediği için kafeine genellikle psikoaktif bir ilaç denir.
Ek olarak, kafein etkilerini hızlı bir şekilde gösterme eğilimindedir.
Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması 20 dakika kadar kısa bir süre ve tam etkinliğe ulaşması yaklaşık 1 saat sürebilir.
Özet: Kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir. Nörotransmitter adenosinin etkilerini bloke ederek beyni uyarır.
Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?
Kafein, bazı bitkilerin tohumlarında, kabuklu yemişlerinde veya yapraklarında doğal olarak bulunur.
Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içecekler üretmek için işlenir.
İşte bazı popüler içeceklerin 8 ons (240 mL) porsiyonunda beklenen kafein miktarları:
- Espresso: 240-720 mg
- Kahve: 102–200 mg
- Yerba dostum: 65-130 mg
- Enerji içecekleri: 50–160 mg
- Demlenmiş çay: 40-120 mg
- Alkolsüz içecekler: 20-40 mg
- Kafeinsiz kahve: 3-12 mg
- Kakao içeceği: 2-7 mg
- Çikolatalı süt: 2-7 mg
Bazı yiyecekler de kafein içerir. Örneğin, 1 ons (28 gram) sütlü çikolata 1-15 mg içerirken, 1 ons sütlü çikolata bitter çikolata 5-35 mg.
Soğuk algınlığı, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi bazı reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlarda da kafein bulabilirsiniz. Aynı zamanda yaygın bir bileşendir. kilo kaybı takviyeler.
Sizin için önerilenler: Yeşil çayda ne kadar kafein var?
Özet: Kafein en çok kahve, çay, alkolsüz içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur.
Kafein ruh halini ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir
Kafein, beyin sinyal molekülü adenosini bloke edebilir.
Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde nispi bir artışa neden olur.
Beyin mesajlaşmasındaki bu değişikliğin ruh halinize ve beyin işlevinize fayda sağladığı düşünülmektedir.
Bir inceleme, katılımcıların 37.5-450 mg kafein aldıktan sonra uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon sürelerinde iyileşme olduğunu bildiriyor.
Buna ek olarak, günde 2-3 fincan kafeinli kahve (yaklaşık 200-300 mg kafein sağlar) içmeyi %45 daha düşük intihar riskiyle ilişkilendiren bir çalışma.
Başka bir çalışma, kafein tüketicilerinde depresyon riskinin %13 daha düşük olduğunu bildirdi.
Ruh hali söz konusu olduğunda, daha fazla kafein mutlaka daha iyi değildir.
Bir araştırma, ikinci fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmedikçe başka fayda sağlamadığını buldu.
Günde 3-5 fincan kahve veya günde 3 fincandan fazla çay içmek Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini 28-60 oranında azaltabilir.%.
Kahve ve çayın da yararlı olabilecek diğer biyoaktif bileşikleri (kafein dışında) içerdiğini belirtmek önemlidir.
Özet: Kafein ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin fonksiyonlarını uyarabilir ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruma sağlayabilir.
Kafein Metabolizmayı ve Yağ Yakımını Artırabilir
Kafein, merkezi sinir sistemini uyarma özelliğinden dolayı metabolizmayı artırabilir %11'e kadar ve yağ yakımı 13'e kadar%.
Pratik olarak konuşursak, günde 300 mg kafein tüketmek fazladan 79 mg kafein yakmanıza izin verebilir. kalori günlük.
Sizin için önerilenler: Kahve ve kafein – Ne kadar içmelisiniz?
Bu miktar küçük görünebilir, ancak Amerikalılarda yıllık ortalama 2,2 pound (1 kg) kilo alımından sorumlu olan fazla kaloriye benzer.
Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir araştırma, en çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda ortalama olarak sadece 0,8-1,1 pound (0,4-0,5 kg) daha hafif olduğunu kaydetti.
Özet: Kafein metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir, ancak bu etkilerin uzun vadede küçük kalması muhtemeldir.
Kafein egzersiz performansını artırabilir
Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein yakıt olarak yağ kullanımını artırabilir.
Bu faydalıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir, potansiyel olarak kaslarınızın yorgunluğa ulaşması için gereken süreyi geciktirebilir.
Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa karşı toleransı artırabilir.
Araştırmacılar, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 mg (kg başına 5 mg) dozlarının, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılık performansını %5'e kadar artırdığını gözlemledi.
Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 mg (kg başına 3 mg) kadar düşük dozlar, faydaları elde etmek için yeterli olabilir.
Ayrıca, çalışmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ve direnç egzersizlerinde benzer faydalar bildirmektedir.
Son olarak, egzersiz sırasında algılanan eforu %5,6'ya kadar azaltabilir ve bu da egzersizleri daha kolay hissettirebilir.
Özet: Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmek egzersiz performansını iyileştirebilir.
Kafein kalp hastalığı ve diyabete karşı koruyabilir
Duymuş olabileceğinizin aksine, kafein kalp hastalığı riskini artırmaz.
Kanıtlar, günde 1-4 fincan kahve içen (yaklaşık 100-400 mg kafein sağlayan) erkek ve kadınlarda kalp hastalığı riskinin %16-18 daha düşük olduğunu göstermektedir.).
Diğer araştırmalar, 2-4 fincan kahve içmenin veya yeşil çay günde %14-20 daha düşük inme riski ile bağlantılıdır.
Akılda tutulması gereken bir şey, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafifçe yükseltebileceğidir. Bununla birlikte, bu etki genellikle küçüktür (3-4 mmHg) ve düzenli olarak kahve tüketen çoğu kişi için solmaya eğilimlidir.
Ayrıca diyabete karşı koruma sağlayabilir.
Sizin için önerilenler: Kahve metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir mi?
Bir inceleme, en çok kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin %29'a kadar daha düşük olduğunu kaydetti. Benzer şekilde, en çok kafein tüketenlerin riski %30'a kadar daha düşüktür.
Yazarlar, tüketilen her 200 mg kafein için riskin %12-14 düştüğünü gözlemlediler.
İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve tüketmek de %21 daha düşük diyabet riskiyle bağlantılıydı. Bu, kahvedeki diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabileceğini gösterir.
Özet: Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler, kişiye göre değişse de kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Kahvenin diğer sağlık yararları
Kahve tüketimi diğer bazı sağlık yararları ile bağlantılıdır:
- Karaciğer koruması. Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini %84'e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedavi yanıtını iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir.
- uzun ömür. Kahve içmek, özellikle kadınlar ve diyabetli kişiler için erken ölüm riskini %30'a kadar azaltabilir.
- Azaltılmış kanser riski. Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini %64'e kadar ve kolorektal kanser riskini 38'e kadar azaltabilir.%.
- Cilt koruması. Günde 4 fincan veya daha fazla kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini 20 kat azaltabilir.%.
- Azaltılmış MS riski. Kahve içenlerin multipl skleroz (MS) geliştirme riski %30'a kadar daha düşük olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değil.
- Gut önleme. Düzenli olarak günde 4 fincan kahve içmek gut gelişme riskini erkeklerde %40 ve kadınlarda %57 oranında azaltabilir.
- bağırsak sağlığı. 3 hafta kadar kısa bir süre günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir.
Kahvenin başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Sağlığı iyileştirmek. Yukarıda sıralanan bazı faydalar kafein dışındaki maddelerden kaynaklanabilir.
Özet: Kahve içmek sağlıklı bir karaciğer, cilt ve sindirim sistemini teşvik edebilir. Ayrıca ömrü uzatabilir ve çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Kafeinin güvenliği ve yan etkileri
Alışkanlık oluştursa da kafein tüketimi genellikle güvenli kabul edilir.
Aşırı alımla bağlantılı bazı yan etkiler arasında kaygı, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku sorunu yer alır.
Çok fazla kafein, bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu da tetikleyebilir.
Ayrıca kafein plasentayı kolayca geçebilir ve bu da düşük veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlamalı.
Kafein ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox alan kişiler kafeinden kaçınmalıdır çünkü bu ilaçlar etkilerini artırabilir.
Özet: Kafein, bazı insanlarda kaygı, huzursuzluk ve uyku sorunları gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Önerilen kafein dozları
Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünüyor. Bu, günde 2-4 fincan kahve anlamına gelir.
Bununla birlikte, tek doz 500 mg kafein ile ölümcül aşırı dozların rapor edildiğini belirtmekte fayda var.
Bu nedenle tek seferde tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir.
Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji'ne göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalıdır.
Özet: Doz başına 200 mg ve günde 400 mg'a kadar kafein alımı genellikle güvenli kabul edilir. Hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg veya daha azıyla sınırlamalıdır.
Özet
Kafein, bir zamanlar inanıldığı kadar sağlıksız değil.
Kanıtlar bunun tam tersi olabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, günlük bir fincan kahve veya çayınızı sağlığı geliştirmenin keyifli bir yolu olarak düşünmek güvenlidir.
