C vitamini, birçok gıdada, özellikle meyve ve sebzelerde bulunan suda çözünen bir vitamindir.
Güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.
Kollajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarlarınız için de hayati önem taşır.
İnsan vücudu C vitamini üretemez veya depolayamaz. Bu nedenle düzenli olarak yeterli miktarda tüketilmesi önemlidir.
C vitamini için mevcut önerilen günlük alım miktarı (RDI) 90 mg'dır.
Eksiklik belirtileri arasında diş eti kanaması, sık morarma ve enfeksiyonlar, zayıf yara iyileşmesi, anemi ve iskorbüt bulunur.
İşte C vitamini içeren en iyi 20 besin.
1. Kakadu eriği
Kakadu eriği (Terminalia ferdinandiana), portakaldan 100 kat daha fazla C vitamini içeren Avustralya'ya özgü bir süper besindir.
100 gramda 5.300 mg'a kadar içeren, bilinen en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahiptir. Sadece bir erik, önerilen günlük alımın %530'u olan 481 mg C vitamini içerir.
Aynı zamanda zengin potasyum, E vitamini ve göz sağlığına fayda sağlayabilecek antioksidan lutein.
Özet: Kakadu erikleri 100 gramda 5.300 mg'a kadar C vitamini içerir ve bu da onu bu vitaminin bilinen en zengin kaynağı yapar. Sadece bir erik önerilen günlük alımın yaklaşık %530'unu sağlar.
2. Açerola kirazları
Sadece yarım fincan (49 gram) kırmızı aserola kirazı (Malpighia emarginata), 822 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %913'ünü sağlar.
Acerola özü kullanan hayvan çalışmaları, kanserle mücadele özelliklerine sahip olabileceğini, UVB cilt hasarını önlemeye yardımcı olduğunu ve hatta kötü beslenmenin neden olduğu DNA hasarını azalttığını göstermiştir.
Bu umut verici sonuçlara rağmen, aserola kirazı tüketiminin etkileri üzerine insan temelli hiçbir çalışma mevcut değildir.
Özet: Sadece yarım fincan aserola kirazı, önerilen günlük C vitamini alımının %913'ünü sağlar. İnsan temelli araştırmalar eksik olsa da, meyvenin kanserle mücadele özellikleri bile olabilir.
3. Kuşburnu
Kuşburnu, gül bitkisinden elde edilen küçük, tatlı, keskin bir meyvedir. C vitamini ile yüklüdür.
Yaklaşık altı kuşburnu, 119 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %132'sini sağlar.
Yaşlandıkça cilt bütünlüğünü destekleyen kolajen sentezi için C vitamini gereklidir.
Araştırmalar, C vitamininin cilde güneş hasarını azalttığını, kırışmayı, kuruluğu ve renk bozulmasını azalttığını ve genel görünümünü iyileştirdiğini bulmuştur. C vitamini ayrıca yara iyileşmesine ve dermatit gibi inflamatuar cilt rahatsızlıklarına yardımcı olur.
Özet: Kuşburnu 100 gramda 426 mg C vitamini sağlar. Bu meyvenin yaklaşık altı parçası, önerilen günlük alımın %132'sini sağlar ve daha sağlıklı görünen bir cildi teşvik eder.
4. Acı biber
Bir yeşil biber, 109 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %121'ini içerir. Karşılaştırıldığında, bir kırmızı biber, önerilen günlük alımın 65 mg'ını veya %72'sini sağlar.
Ayrıca, acı biber, acı tadından sorumlu olan bileşik olan kapsaisin açısından zengindir. Kapsaisin ayrıca ağrı ve iltihabı azaltabilir.
Ayrıca yaklaşık bir çorba kaşığı (10 gram) kırmızı biber tozunun yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da vardır.
Özet: Yeşil biber, 100 gramda 242 mg C vitamini içerir. Bu nedenle, bir yeşil biber önerilen günlük alımın %121'ini sağlarken, bir kırmızı biber 72'sini sağlar.%.
5. Guavalar
Bu pembe etli tropikal meyve, Meksika ve Güney Amerika'ya özgüdür.
Tek guava, 126 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın % 140'ını içerir. Özellikle antioksidan likopen açısından zengindir.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı cilt için en iyi 12 besin
45 genç, sağlıklı insan üzerinde yapılan altı haftalık bir araştırma, günde 400 gram soyulmuş guava veya bu meyveden yaklaşık 7 parça yemenin kan basıncını ve toplam kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü buldu. kolesterol seviyeleri.
Özet: Guavalar 100 gramda 228 mg C vitamini içerir. Bir guava meyvesi, bu vitamin için önerilen günlük alımın %140'ını sağlar.
6. Tatlı sarı biber
Tatlı veya dolmalık biberlerin C vitamini içeriği olgunlaştıkça artar.
Sadece yarım fincan (75 gram) sarı biber, 137 mg C vitamini veya yeşil biberlerde bulunan miktarın iki katı olan önerilen günlük alımın %152'sini sağlar.
Yeterli miktarda C vitamini tüketmek göz sağlığınız için önemlidir ve katarakt ilerlemesine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
300'den fazla kadında yapılan bir araştırma, daha yüksek C vitamini alımı olanların, en düşük alımlara kıyasla %33 daha düşük katarakt ilerlemesi riskine sahip olduğunu buldu.
Özet: Sarı biber, 100 gramda 183 mg ile tüm tatlı biberler arasında en yüksek C vitamini konsantrasyonunu içerir. Yarım fincan tatlı sarı biber, önerilen günlük alımın %152'sini sağlar.
7. Frenk üzümü
Yarım fincan (56 gram) kuş üzümü (Ribes nigrum) 101 mg C vitamini veya önerilen günlük alım miktarının %112'sini içerir.
Antosiyaninler olarak bilinen antioksidan flavonoidler onlara zengin, koyu renklerini verir.
Çalışmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından zengin diyetlerin, kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar dahil olmak üzere kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermiştir.
Özet: Frenk üzümü 100 gramda 181 mg C vitamini içerir. Yarım fincan frenk üzümü, önerilen günlük C vitamini alımının %112'sini karşılar ve kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Kekik
Gram gram, taze kekik portakaldan üç kat daha fazla C vitamini içerir ve tüm mutfak bitkilerinin en yüksek C vitamini konsantrasyonlarından biridir.
Sizin için önerilenler: Üzümlerin kanıtlanmış 12 sağlık yararı
28 gram taze kekik, önerilen günlük alımın %50'si olan 45 mg C vitamini sağlar.
Yemeğinizin üzerine sadece 1-2 yemek kaşığı (3-6 gram) taze kekik serpmek bile diyetinize 3.5-7 mg C vitamini ekler, bu da bağışıklığınızı güçlendirebilir ve enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Kekik, boğaz ağrısı ve solunum rahatsızlıkları için popüler bir çare olsa da, bağışıklık sağlığını iyileştirmeye, antikor oluşturmaya, virüsleri ve bakterileri yok etmeye ve enfekte hücreleri temizlemeye yardımcı olan C vitamini bakımından da yüksektir.
Özet: Kekik, 100 gramda 160 mg ile çoğu mutfak bitkisinden daha fazla C vitamini içerir. Bir ons taze kekik, C vitamini için önerilen günlük alımın %50'sini sağlar. Kekik ve C vitamini yüksek diğer gıdalar bağışıklığınızı artırır.
9. Maydanoz
İki yemek kaşığı (8 gram) taze maydanoz, önerilen günlük alımın %11'ini sağlayan 10 mg C vitamini içerir.
Maydanoz, diğer yapraklı yeşilliklerle birlikte, bitki bazlı, heme içermeyen önemli bir demir kaynağıdır.
C vitamini, hem olmayan demirin emilimini arttırır. Bu, demir eksikliği anemisini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur.
İki aylık bir çalışma, vejeteryan diyetindeki insanlara yemekleriyle birlikte günde iki kez 500 mg C vitamini verdi. Çalışma sonunda demir seviyeleri %17, hemoglobin %8 ve demirin depolanmış hali olan ferritin ise 12 kat arttı.%.
Özet: Maydanoz 100 gramda 133 mg C vitamini içerir. Yemeğinize iki yemek kaşığı taze maydanoz serpmek, C vitamini için önerilen günlük alımın %11'ini sağlar ve bu da demir emilimini artırmaya yardımcı olur.
10. Hardallı ıspanak
Bir fincan çiğ doğranmış hardal ıspanağı, 195 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %217'sini sağlar.
Pişirmeden kaynaklanan ısı gıdalardaki C vitamini içeriğini azaltsa da, bir fincan pişmiş hardal yeşili hala 117 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %130'unu sağlar.
Birçok koyu, yapraklı yeşillikte olduğu gibi, hardallı ıspanak A vitamini, potasyum, kalsiyum, manganez de yüksektir, lif, ve folat.
Özet: Hardallı ıspanak 100 gramda 130 mg C vitamini içerir. Bu yeşil yapraklı sebzenin bir fincanı, çiğ olduğunda önerilen günlük C vitamini alımının %217'sini veya pişirildiğinde %130'unu sağlar.
11. Kale
Kale turpgillerden bir sebzedir.
Bir fincan doğranmış çiğ lahana, 80 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %89'unu sağlar. Aynı zamanda yüksek miktarda K vitamini ve karotenoidler olan lutein ve zeaksantin sağlar.
Sizin için önerilenler: Mandalinanın sağlığa 9 faydası
Bir fincan pişmiş lahana, C vitamini için önerilen günlük alımın 53 mg'ını veya %59'unu sağlar.
Bu sebzeyi pişirmek C vitamini içeriğini azaltırken, bir çalışma, yeşil yapraklı sebzeleri kaynatmanın, kızartmanın veya buharda pişirmenin antioksidanlarının daha fazlasının salınmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu güçlü antioksidanlar, kronik inflamatuar hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Kale, 100 gramda 120 mg C vitamini içerir. Bir fincan çiğ lahana, önerilen günlük C vitamini alımının %89'unu sağlarken, hafifçe buharda pişirilmiş bir fincan 59 sağlar.%.
12. Kivi
Bir orta boy kivi, 71 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %79'unu içerir.
Çalışmalar, C vitamini açısından zengin kivinin oksidatif stresi azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve bağışıklığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
20-51 yaş arası 30 sağlıklı insanda yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca her gün 2-3 kivi yemenin kan trombosit yapışkanlığını %18, trigliseritleri ise %15 azalttığını buldu. Bu, kan pıhtılaşması ve felç riskini azaltabilir.
C vitamini eksikliği olan 14 erkekte yapılan başka bir araştırma, dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin beyaz kan hücresi aktivitesini %20 oranında artırdığını buldu. Sadece bir hafta sonra kandaki C vitamini seviyeleri normale döndü, 304 arttı%.
Özet: Kivi, 100 gramda 93 mg C vitamini içerir. Bir orta boy kivi, önerilen günlük C vitamini alımının %79'unu sağlar, bu da kan dolaşımına ve bağışıklığa fayda sağlar.
13. Brokoli
Brokoli turpgillerden bir sebzedir. Yarım fincan pişmiş brokoli, 51 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %57'sini sağlar.
Çok sayıda gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini açısından zengin turpgillerden sebze yemek ile oksidatif stresin azalması, bağışıklığın artması ve kanser ve kalp hastalığı riskinin azalması arasında olası bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Bir randomize çalışma, ağır sigara içicisi olan 27 genç erkeğe, her gün 146 mg C vitamini içeren 250 gramlık buğulanmış brokoli porsiyonu verdi. On gün sonra, inflamatuar belirteç C-reaktif protein seviyeleri 48 azalmıştı.%.
Özet: Brokoli 100 gramda 89 mg C vitamini içerir. Yarım fincan buğulanmış brokoli, önerilen günlük C vitamini alımının %57'sini sağlar ve iltihaplı hastalık riskinizi azaltabilir.
14. Brüksel lahanası
Yarım fincan pişmiş Brüksel lahanası, C vitamini için önerilen günlük alımın 49 mg veya %54'ünü sağlar.
Turpgillerden sebzelerin çoğu gibi, Brüksel lahanası da lif, K vitamini, folat, A vitamini, manganez ve potasyum bakımından yüksektir.
Hem C hem de K vitaminleri kemik sağlığınız için önemlidir. Özellikle C vitamini, kemiklerinizin lifli kısmı olan kolajen oluşumuna yardımcı olur.
Büyük bir 2018 incelemesi, diyetle yüksek miktarda C vitamini alımının kalça kırığı riskinde %26 ve osteoporoz riskinde %33 azalma ile ilişkili olduğunu buldu.
Özet: Brüksel lahanası 100 gramda 85 mg C vitamini içerir. Yarım fincan buğulanmış Brüksel lahanası, kemik gücünüzü ve işlevinizi iyileştirebilecek C vitamini için önerilen günlük alımın %54'ünü sağlar.
15. Limonlar
1700'lerde iskorbüt hastalığını önlemek için denizcilere limon verildi. Kabuğu da dahil olmak üzere bir bütün çiğ limon, 83 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %92'sini sağlar.
Limon suyundaki C vitamini aynı zamanda bir antioksidan görevi görür.
Meyve ve sebzeler kesildiğinde polifenol oksidaz enzimi oksijene maruz kalır. Bu oksidasyonu tetikler ve yiyeceği kahverengiye çevirir. Açıkta kalan yüzeylere limon suyu sürmek bir bariyer görevi görerek esmerleşme sürecini engeller.
Özet: Limonlar 100 gramda 77 mg C vitamini içerir ve bir orta boy limon önerilen günlük alımın %92'sini sağlar. C vitamininin güçlü antioksidan faydaları vardır ve kesilmiş meyve ve sebzelerinizin kararmasını engelleyebilir.
16. Liçi
Bir lychee yaklaşık 7 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %7,5'ini sağlarken, bir fincanlık porsiyon 151 sağlar.%.
Lychees ayrıca beyninize, kalbinize ve kan damarlarınıza fayda sağlayan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir.
Özellikle lychee ile ilgili çalışmalar mevcut değildir. Bununla birlikte, bu meyve, kolajen sentezi ve kan damarı sağlığındaki rolü ile bilinen bol miktarda C vitamini sağlar.
Sizin için önerilenler: En iyi 21 düşük karbonhidratlı sebze
196.000 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, en yüksek C vitamini alımına sahip olanların felç riskini %42 oranında azalttığını buldu. Her ekstra meyve veya sebze porsiyonu, riski 17 puan daha azalttı.%.
Özet: Lychees, 100 gramda 72 mg C vitamini içerir. Tek bir lychee, önerilen günlük C vitamini alımının ortalama %7,5'ini içerirken, bir fincan porsiyon 151 sağlar.%.
17. Amerikan hurması
Trabzon hurması, domatese benzeyen turuncu renkli bir meyvedir. Çok farklı çeşitleri var.
Japon hurması en popüler olmasına rağmen, yerli Amerikan hurması (Diospyros virginiana) neredeyse dokuz kat daha fazla C vitamini içerir.
Bir Amerikan hurması 16.5 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %18'ini içerir.
Özet: Amerikan hurması 100 gramda 66 mg C vitamini içerir. Bir Amerikan hurması, C vitamini için önerilen günlük alımın %18'ini karşılar.
18. Papayalar
Bir su bardağı (145 gram) papaya 87 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %97'sini sağlar.
C vitamini ayrıca hafızaya yardımcı olur ve beyniniz üzerinde güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir.
Bir çalışmada, hafif Alzheimer hastası 20 kişiye altı ay boyunca konsantre papaya özü verildi. Sonuçlar inflamasyonda azalma ve oksidatif streste %40 azalma gösterdi.
Özet: Papaya 100 gramda 62 mg C vitamini içerir. Bir fincan papaya, hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilecek 87 mg C vitamini sağlar.
19. Çilek
Bir fincan yarım çilek (152 gram), 89 mg C vitamini veya önerilen günlük alımın %99'unu sağlar.
Çilekler C vitamini, manganez, flavonoidler, folat ve diğer faydalı antioksidanların çeşitli ve güçlü bir karışımını içerir.
Araştırmalar, yüksek antioksidan içeriği nedeniyle çileklerin kanser, damar hastalıkları, bunama ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Metabolik sendromlu 27 kişide yapılan bir araştırma, günlük 3 fincan taze çilek yemenin kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu.
Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, "kötü" LDL kolesterol seviyeleri %11 azalırken, kan damarı inflamasyon belirteci VCAM seviyeleri 18 azalmıştı.%.
Özet: Çilekler 100 gramda 59 mg C vitamini içerir. Bir fincan yarım çilek, 89 mg C vitamini sağlar. Bu besleyici meyve, kalp ve beyin sağlığınıza yardımcı olabilir.
20. Portakal
Bir orta boy portakal, önerilen günlük alımın %78'i olan 70 mg C vitamini sağlar.
Sizin için önerilenler: Süper besleyici 20 sağlıklı meyve
Yaygın olarak yenen portakallar, diyet C vitamini alımının önemli bir bölümünü oluşturur.
Başka turunçgiller C vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, yarım greyfurt, önerilen günlük alımın 44 mg veya %73'ünü, mandalina 24 mg veya önerilen günlük alımın %39'unu ve bir limon suyu, önerilen günlük alımın 13 mg veya %22'sini içerir.
Özet: Portakallar 100 gramda 53 mg C vitamini içerir. Bir orta boy portakal 70 mg C vitamini sağlar. Greyfurt, mandalina ve misket limonu gibi diğer turunçgiller de bu vitaminin iyi kaynaklarıdır.
Özet
C vitamini, diğer birçok önemli rolün yanı sıra bağışıklık sisteminiz, bağ dokusu ve kalp ve kan damarı sağlığınız için hayati öneme sahiptir.
Bu vitaminden yeterince almamak sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Turunçgiller en ünlü C vitamini kaynağı olsa da, çok çeşitli meyve ve sebzeler bu vitamin açısından zengindir ve hatta turunçgillerde bulunan miktarları aşabilir.
Her gün yukarıda önerilen yiyeceklerden bazılarını yiyerek ihtiyaçlarınız karşılanmalıdır.
C vitamini açısından zengin bir diyet, iyi sağlık ve hastalık önleme yolunda önemli bir adımdır.
