3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

L-karnitin

Výhody, vedlejší účinky, zdroje a dávkování

L-karnitin je přirozeně se vyskytující derivát aminokyseliny, který je často užíván jako doplněk na hubnutí. Pro zdraví má několik výhod.

Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
L-karnitin: Výhody, vedlejší účinky, zdroje a dávkování
Naposledy aktualizováno 3. leden, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 2. listopad, 2021.

L-karnitin je přirozeně se vyskytující derivát aminokyseliny, který je často užíván jako doplněk.

L-karnitin: Výhody, vedlejší účinky, zdroje a dávkování

Používá se při hubnutí a může mít vliv na funkci mozku.

Populární tvrzení o doplňcích se však ne vždy shodují s vědou.

Tento článek zkoumá potenciální rizika a přínosy doplňků L-karnitin a vysvětluje, jak tato živina funguje ve vašem těle.

Obsah

Co je L-karnitin?

L-karnitin je doplněk výživy a stravy.

Hraje klíčovou roli při produkci energie transportem mastných kyselin do mitochondrií vašich buněk.

Mitochondrie fungují jako motory ve vašich buňkách a spalují tyto tuky, aby vytvořily použitelnou energii.

Vaše tělo si dokáže vyrobit L-karnitin z aminokyselin lysinu a methioninu.

Aby ho vaše tělo produkovalo v dostatečném množství, potřebujete také dostatek vitamín C.

Kromě L-karnitinu produkovaného ve vašem těle můžete malé množství získat také konzumací živočišných produktů, jako je maso nebo ryby.

Vegani nebo lidé s určitými genetickými problémy nemusí být schopni vyprodukovat nebo získat dostatek. Díky tomu je L-karnitin podmíněně základní živinou.

Různé typy L-karnitinu

L-karnitin je standardní biologicky aktivní forma karnitinu, která se nachází ve vašem těle, potravinách a většině doplňků stravy.

Zde je několik dalších typů karnitinu:

Pro většinu lidí se acetyl-L-karnitin a L-karnitin zdají být nejúčinnějšími pro všeobecné použití. Vždy byste si však měli vybrat formu, která je nejlepší pro vaše osobní potřeby a cíle.

Role L-karnitinu ve vašem těle

Hlavní role L-karnitinu ve vašem těle zahrnuje mitochondriální funkci a produkci energie.

Co je taurin? Výhody, vedlejší účinky a další
Doporučené čtení: Co je taurin? Výhody, vedlejší účinky a další

V buňkách pomáhá transportovat mastné kyseliny do mitochondrií, kde je lze spálit na energii.

Asi 98 % vašich zásob L-karnitinu je obsaženo ve svalech, spolu se stopovými množstvími v játrech a krvi.

L-karnitin může pomoci zvýšit mitochondriální funkci, která hraje klíčovou roli při nemocech a zdravém stárnutí.

Novější výzkum ilustruje potenciální výhody různých forem karnitinu, které mohou být použity pro různé stavy, včetně onemocnění srdce a mozku.

souhrn: L-karnitin je derivát aminokyseliny, který transportuje mastné kyseliny do vašich buněk, kde jsou zpracovány na energii. Vyrábí si ho vaše tělo a je k dispozici také jako doplněk.

L-karnitin pro hubnutí

Teoreticky má použití L-karnitinu jako doplňku na hubnutí smysl.

Vzhledem k tomu, že L-karnitin pomáhá přesunout více mastných kyselin do vašich buněk, aby byly spáleny na energii, možná si myslíte, že by to zvýšilo vaši schopnost spalovat tuk a zhubnout.

Lidské tělo je však extrémně složité a výsledky studií na lidech i zvířatech jsou smíšené.

V osmitýdenní studii na 38 ženách, které cvičily čtyřikrát týdně, nebyl žádný rozdíl v hubnutí mezi těmi, které užívaly L-karnitin, a těmi, které ho neužívaly.

A co víc, pět účastníků užívajících L-karnitin zažilo nevolnost nebo průjem.

Další studie na lidech sledovala vliv L-karnitinu na spalování tuků během 90minutového cvičení na stacionárním kole. Čtyři týdny užívání doplňků nezvýšilo spalování tuků.

Jedna analýza devíti studií – většinou u obézních jedinců nebo starších dospělých – však zjistila, že lidé při užívání L-karnitinu zhubli v průměru o 2,9 liber (1,3 kg) více.

Doporučené čtení: Dávkování CoQ10: Kolik byste měli užívat denně?

K potvrzení výhod L-karnitinu u mladší, aktivnější populace je zapotřebí další výzkum.

I když to může pomoci při hubnutí u obézních jedinců nebo starších dospělých, musí být nejprve zaveden důkladný dietní a cvičební režim.

souhrn: Ačkoli buněčný mechanismus L-karnitinu naznačuje, že by mohl prospívat hubnutí, jeho účinky – pokud jsou vůbec přítomny – jsou malé.

Účinky L-karnitinu na funkci mozku

L-karnitin může prospívat mozkovým funkcím.

Některé studie na zvířatech naznačují, že acetylová forma, acetyl-L-karnitin (ALCAR), může pomoci zabránit mentálnímu úpadku souvisejícímu s věkem a zlepšit markery učení.

Studie na lidech naznačují, že každodenní užívání acetyl-L-karnitinu pomáhá zvrátit pokles mozkových funkcí související s Alzheimerovou chorobou a dalšími mozkovými chorobami.

Tato forma vykazovala podobné výhody pro obecnou mozkovou funkci u starších dospělých, kteří neměli Alzheimerovu chorobu nebo jiné mozkové stavy.

Ve specifických případech může tato forma dokonce chránit váš mozek před poškozením buněk.

V 90denní studii lidé se závislostí na alkoholu, kteří užívali 2 gramy acetyl-L-karnitinu denně, zaznamenali výrazné zlepšení ve všech měřeních mozkových funkcí.

Je zapotřebí více výzkumu o dlouhodobých přínosech pro zdravé jedince.

souhrn: L-karnitin – konkrétně acetyl-L-karnitin – může mít příznivé účinky na mozkové funkce při různých onemocněních.

Další zdravotní přínosy L-karnitinu

Několik dalších přínosů pro zdraví bylo spojeno s doplňky L-karnitinu.

Zdraví srdce

Některé studie prokazují potenciál pro snížení krevního tlaku a zánětlivého procesu spojeného s onemocněním srdce.

V jedné studii vedly 2 gramy acetyl-L-karnitinu denně k téměř 10-bodovému poklesu systolického krevního tlaku – nejvyšší hodnota krevního tlaku a důležitý ukazatel zdraví srdce a rizika onemocnění.

L-karnitin je také spojen se zlepšením u pacientů se závažnými srdečními poruchami, jako je ischemická choroba srdeční a chronické srdeční selhání.

Doporučené čtení: Koenzym Q10 (CoQ10): Výhody pro zdraví, dávkování a vedlejší účinky

Jedna 12měsíční studie pozorovala snížení srdečního selhání a úmrtí mezi účastníky, kteří užívali doplňky L-karnitinu.

Výkon při cvičení

Důkazy jsou smíšené, pokud jde o účinky L-karnitinu na sportovní výkon.

Několik studií však zaznamenalo mírné výhody spojené s většími nebo dlouhodobějšími dávkami.

Výhody L-karnitinu mohou být nepřímé a mohou trvat týdny nebo měsíce, než se projeví. To se liší od doplňků jako kofein nebo kreatin, který může přímo zvýšit sportovní výkon.

L-karnitin může mít prospěch:

Diabetes typu 2

L-karnitin může také snížit příznaky diabetu 2. typu a související rizikové faktory.

Jedna studie u lidí s diabetem 2. typu, kteří užívali antidiabetické léky, ukázala, že karnitinové doplňky významně snížily hladiny cukru v krvi, ve srovnání s placebem.

Může také bojovat proti cukrovce zvýšením klíčového enzymu zvaného AMPK, který zlepšuje schopnost vašeho těla využívat sacharidy.

souhrn: Výzkum naznačuje, že L-karnitin může pomoci při cvičení a léčit zdravotní stavy, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2.

Bezpečnost a vedlejší účinky L-karnitinu

Pro většinu lidí jsou 2 gramy nebo méně denně relativně bezpečné a bez jakýchkoli vážných vedlejších účinků.

V jedné studii lidé, kteří užívali 3 gramy každý den po dobu 21 dní, nezaznamenali žádné negativní účinky.

V jednom přehledu bezpečnosti L-karnitinu se dávky přibližně 2 gramy denně jevily jako bezpečné pro dlouhodobé užívání. Vyskytly se však některé mírné vedlejší účinky, včetně nevolnosti a žaludečních potíží.

Doporučené čtení: Dávkování vitaminu B12: Kolik byste měli užívat denně?

Doplňky L-karnitinu však mohou časem zvýšit hladinu trimethylamin-N-oxidu (TMAO) v krvi. Vysoké hladiny TMAO jsou spojeny se zvýšeným rizikem aterosklerózy – onemocnění, které ucpává vaše tepny.

Je zapotřebí více studií o bezpečnosti doplňků L-karnitinu.

souhrn: Dávky 2 gramy nebo méně denně se zdají být pro většinu lidí dobře snášeny a bezpečné. Předběžné důkazy naznačují, že doplňky L-karnitinu mohou zvýšit vaše riziko aterosklerózy.

Potravinové zdroje L-karnitinu

Malé množství L-karnitinu můžete získat ze stravy konzumací masa a ryb.

Nejlepší zdroje L-karnitinu jsou:

Je zajímavé, že potravinové zdroje L-karnitinu mají vyšší míru vstřebávání než doplňky.

Podle jedné studie se 57–84 % L-karnitinu vstřebává, když je konzumován z jídla, ve srovnání s pouze 14–18 %, když je užíván jako doplněk.

Jak již bylo uvedeno výše, vaše tělo může tuto látku produkovat také přirozeně z aminokyseliny methionin a lysin, pokud jsou vaše zásoby nízké.

Z těchto důvodů jsou doplňky L-karnitinu nutné pouze ve zvláštních případech, jako je léčba onemocnění.

souhrn: Hlavními zdroji L-karnitinu v potravě jsou maso, ryby a některé další živočišné produkty, jako je mléko. Zdravý jedinec si také může v těle vytvořit dostatečné množství.

Měli byste užívat doplňky L-karnitinu?

Vaše hladiny L-karnitinu jsou ovlivněny tím, kolik jíte a kolik vaše tělo produkuje.

Z tohoto důvodu jsou hladiny L-karnitinu často nižší u vegetariánů a veganů, protože omezují nebo se vyhýbají živočišným produktům.

Proto, vegetariáni a vegani možná budete chtít zvážit doplňky L-karnitinu. Žádné studie však nepotvrdily přínosy doplňků s karnitinem u těchto specifických populací.

Starší dospělí mohou také těžit z doplňků L-karnitinu. Výzkum ukazuje, že vaše hladina má tendenci klesat, jak stárnete.

V jedné studii 2 gramy L-karnitinu snížily únavu a zvýšily svalovou funkci u starších dospělých. Další výzkum odhaluje, že acetyl-L-karnitin může také pomoci zlepšit zdraví a funkci mozku, když stárnete.

14 potravin, které zvyšují průtok krve a krevní oběh
Doporučené čtení: 14 potravin, které zvyšují průtok krve a krevní oběh

Kromě toho je riziko nedostatku vyšší u pacientů s nemocemi, jako je cirhóza a onemocnění ledvin. Pokud máte jeden z těchto stavů, doplněk může být prospěšný.

Stejně jako u jakéhokoli jiného doplňku byste se měli před užíváním L-karnitinu poradit se svým lékařem.

souhrn: Specifické populace mohou mít prospěch z doplňků L-karnitinu. Patří sem starší dospělí a lidé, kteří jen zřídka nebo vůbec nejí maso a ryby.

Doporučené dávkování L-karnitinu

Standardní dávka L-karnitinu je 500–2 000 mg denně.

Přestože se dávkování liší od studie k studii, zde je přehled použití a dávky pro jednotlivé formy:

Až 2 000 mg (2 gramy) denně se z dlouhodobého hlediska jeví jako bezpečné a účinné.

souhrn: Ačkoli se doporučená dávka liší, asi 500–2 000 mg (0,5–2 gramy) se zdá být bezpečné a účinné.

Souhrn

L-karnitin je nejlépe známý jako spalovač tuků – ale celkový výzkum je smíšený. Je nepravděpodobné, že způsobí výrazný úbytek hmotnosti.

Studie však podporují jeho použití pro zdraví, funkci mozku a prevenci nemocí. Doplňky mohou také prospět lidem s nižší hladinou, jako jsou starší dospělí, vegani a vegetariáni.

Z různých forem jsou acetyl-L-karnitin a L-karnitin nejoblíbenější a zdají se být nejúčinnější.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “L-karnitin: Výhody, vedlejší účinky, zdroje a dávkování”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články