B12 Vitamini, vücudunuzdaki birçok önemli süreç için gerekli olan suda çözünür bir besindir.
İdeal B12 vitamini dozu cinsiyetinize, yaşınıza ve onu alma nedeninize göre değişir.
Bu makale, farklı insanlar ve kullanımlar için önerilen B12 dozlarının arkasındaki kanıtları incelemektedir.
İçindekiler
Neden B12 vitaminine ihtiyacınız var?
B12 Vitamini, vücudunuzun çeşitli süreçlerinde kritik bir rol oynayan temel bir besindir.
Uygun kırmızı kan hücresi üretimi, DNA oluşumu, sinir fonksiyonu ve metabolizma için gereklidir.
B12 Vitamini ayrıca yüksek seviyeleri kalp hastalığı, felç ve Alzheimer gibi kronik durumlarla bağlantılı olan homosistein adı verilen bir amino asidin seviyelerinin düşürülmesinde önemli bir rol oynar.
Ek olarak, B12 vitamini enerji üretimi için önemlidir. Bununla birlikte, şu anda B12 takviyesi almanın, bu besin maddesinde eksik olmayan kişilerde enerji seviyelerini artırdığına dair bir kanıt yoktur.
B12 vitamini çoğunlukla et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak üzere hayvansal ürünlerde bulunur. Ayrıca tahıl ve süt ürünü olmayan süt gibi bazı işlenmiş gıdalara da eklenir.
Vücudunuz B12'yi birkaç yıl depolayabildiğinden, ciddi B12 eksikliği nadirdir, ancak nüfusun %26'sında hafif bir eksiklik olabilir. Zamanla, B12 eksikliği anemi, sinir hasarı ve yorgunluk gibi komplikasyonlara yol açabilir.
B12 vitamini eksikliği, diyetiniz yoluyla bu vitaminden yeterince alamamaktan, onu emiliminde sorunlardan veya emilimini engelleyen bir ilaç almaktan kaynaklanabilir.
Aşağıdaki faktörler sizi tek başına diyetten yeterli B12 vitamini alamama riskine sokabilir:
- vejeteryan veya vegan bir diyetin ardından
- 50 yaşın üzerinde olmak
- Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı dahil olmak üzere gastrointestinal bozukluklar
- kilo verme ameliyatı veya bağırsak rezeksiyonu gibi sindirim sistemi ameliyatı
- metformin ve asit azaltıcı ilaçlar
- MTHFR, MTRR ve CBS gibi spesifik genetik mutasyonlar
- düzenli alkollü içecek tüketimi
Eksiklik riski altındaysanız, takviye almak ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Özet: B12 Vitamini vücudunuzda kritik bir rol oynayan önemli bir besindir. Esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur ve bazı insanlar sadece diyetten yeterince alamama riski altında olabilir.
Önerilen B12 vitamini dozları
14 yaşın üzerindeki kişiler için B12 vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 2.4 mcg'dir.
Ancak yaşınıza, yaşam tarzınıza ve özel durumunuza bağlı olarak daha fazla veya daha az almak isteyebilirsiniz.
Vücudunuzun takviyelerden emebileceği B12 vitamini yüzdesinin çok yüksek olmadığını unutmayın - vücudunuzun yalnızca 10 mcg 500 mcg B12 takviyesini emdiği tahmin edilmektedir.
Belirli durumlar için B12 dozları için bazı öneriler.
50 yaşın altındaki yetişkinler için önerilen B12 vitamini dozları
14 yaşın üzerindeki kişiler için önerilen günlük B12 vitamini alımı 2.4 mcg'dir.
Çoğu insan bu gereksinimi diyet yoluyla karşılar.
Örneğin, kahvaltıda iki yumurta (1,2 mcg B12), öğle yemeği için 85 gram ton balığı (2,5 mcg B12) ve akşam yemeği için 85 gram sığır eti (1,4 mcg B12) yerseniz ), günlük B12 ihtiyacınızın iki katından fazlasını tüketirsiniz.
Bu nedenle bu yaş grubundaki sağlıklı kişilere B12 takviyesi yapılması önerilmez.
Bununla birlikte, yukarıda açıklanan ve B12 vitamini alımını veya emilimini engelleyen faktörlerden herhangi birine sahipseniz, takviye almayı düşünebilirsiniz.
50 yaş üstü yetişkinler için önerilen B12 vitamini dozları
Yaşlı insanlar B12 vitamini eksikliğine daha duyarlıdır. Nispeten az sayıda genç yetişkin B12'de eksik olsa da, 65 yaş üstü yetişkinlerin %62'sine varan oranda bu besinin optimal kan düzeylerinden daha azı vardır.
Yaşlandıkça, vücudunuz doğal olarak daha az mide asidi üretir ve her ikisi de B12 vitamininin emilimini etkileyebilir.
Gıdalarda doğal olarak bulunan B12 vitaminine erişmek için mide asidi gereklidir ve emilimi için içsel bir faktör gereklidir.
Sizin için önerilenler: B-kompleks vitaminleri: Faydaları, yan etkileri ve dozu
Bu artan zayıf emilim riski nedeniyle, Ulusal Tıp Akademisi, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin B12 vitamini ihtiyaçlarının çoğunu takviyeler ve güçlendirilmiş gıdalar yoluyla karşılamasını önermektedir.
100 yaşlı yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışmada, 500 mcg B12 vitamini takviyesinin, katılımcıların %90'ında B12 seviyelerini normalleştirdiği bulundu. Bazıları için 1000 mcg'ye (1 mg) kadar daha yüksek dozlar gerekli olabilir.
Hamile kadınlar için önerilen B12 vitamini dozları
Hamile kadınların genel popülasyondan biraz daha yüksek B12 vitamini ihtiyacı vardır.
Bu vitaminin düşük anne seviyeleri bebeklerde doğum kusurları ile ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, geniş bir sistematik derleme, B12 eksikliğinin yenidoğanlarda daha yüksek erken doğum riski ve düşük doğum ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Bu nedenle, hamilelik sırasında önerilen günlük B12 vitamini alımı 2.6 mcg'dir. Bu seviye tek başına diyetle veya doğum öncesi bir vitaminle karşılanabilir.
Emziren kadınlar için önerilen B12 vitamini dozları
Emzirilen bebeklerde B12 vitamini eksikliği gelişimsel gecikme ile ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, bebeklerde B12 eksikliği sinirlilik, iştah azalması ve gelişme geriliğine yol açabilir.
Bu nedenlerle, emziren kadınlar için bu vitamin için önerilen günlük alım miktarı, hamile kadınlara göre daha yüksektir - yani 2.8 mcg.
Vejetaryenler ve veganlar için önerilen B12 vitamini dozları
Bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler için B12 vitamini önerileri farklı değildir.
Bununla birlikte, 50 yaşın altındaki kişiler için önerilen günlük 2,4 mcg alımını vejetaryen veya vegan bir diyetle karşılamak çok daha zordur.
Vejetaryenlerde B12 vitamini üzerine yapılan 40 çalışmanın gözden geçirilmesinde, yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere vejetaryen yetişkinlerin %86,5'inin düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olduğu bulundu.
Şu anda vejetaryenler için B12 takviyesi dozajları için herhangi bir hükümet tavsiyesi bulunmamaktadır.
Sizin için önerilenler: B12 vitamininin 9 önemli sağlık faydası
Bununla birlikte, bir çalışma günde 6 mcg'ye kadar B12 vitamini dozlarının veganlar için uygun olabileceğini düşündürmektedir.
Geliştirilmiş enerji için B12
B12 vitamini genellikle enerji seviyelerini artırmak için alınsa da, B12 takviyelerinin eksikliği olmayan kişilerde enerji seviyelerini iyileştirdiğini gösteren kanıtlar eksiktir.
Bununla birlikte, B12 takviyelerinin, bu besin maddesinde eksik olanlarda enerji seviyelerini iyileştirdiği bulunmuştur.
Bir inceleme, B12 vitamini eksikliği olanların bir ay boyunca günde 1 mg B12 vitamini almasını ve ardından günde 125-250 mcg idame dozunu almasını önerdi.
Crohn hastalığı veya diğer gastrointestinal sorunları olanlar gibi B12 vitamini emilim sorunları olan kişiler, sindirim sistemi tarafından emilim ihtiyacını atlayan B12 enjeksiyonlarından yararlanabilir.
Hafıza ve ruh hali için B12
Genellikle B12 vitamini almanın hafızanızı ve ruh halinizi artırabileceği düşünülür. Ancak, bu teoriyi destekleyecek çok fazla kanıt yok.
Hayvan çalışmaları, B12 vitamini eksikliğinin hafıza bozukluğu ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Yine de, şu anda B12 takviyelerinin eksik olmayan insanlarda hafızayı iyileştirdiğine dair bir kanıt yok.
Geniş bir derlemede, B12 vitamini takviyeleri kısa vadede depresif semptomları etkilemedi, ancak uzun vadede nüksü önlemeye yardımcı olabilir.
Zihinsel performans veya ruh hali için B12 takviyeleri için özel bir dozaj önerisi yoktur.
Özet: B12 vitamininin optimal dozu yaşa, yaşam tarzına ve beslenme gereksinimlerine göre değişir. Yetişkinler için genel öneri 2,4 mcg'dir. Yaşlı yetişkinlerin yanı sıra hamile ve emziren kadınlar için daha yüksek dozlar gerekir.
B12 vitamininin olası yan etkileri
B12 Vitamini suda çözünen bir vitamindir, yani vücudunuzun ihtiyaç duymadığınız şeyleri idrarla atması anlamına gelir.
Nispeten güvenli olduğundan, B12 vitamini için tolere edilebilir bir üst alım seviyesi (UL) belirlenmemiştir. UL, yan etki olmaksızın güvenle alınabilen bir maddenin maksimum miktarı olarak kabul edilir.
Sizin için önerilenler: B12 Vitamini enjeksiyonları: İyi veya kötü?
Bununla birlikte, B12 vitamininin bazı durumlarda nadir görülen yan etkilere neden olduğu gösterilmiştir.
B12 vitamini enjeksiyonları akne ve dermatit (döküntü) gibi cilt rahatsızlıklarına yol açabilir.).
1000 mcg'nin üzerindeki yüksek dozlarda B vitamini de böbrek hastalığı olan kişilerde komplikasyonlarla ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, annelerde aşırı yüksek kan B12 seviyeleri, çocuklarında daha yüksek otizm riskiyle bağlantılıydı.
Özet: Yüksek dozlarda B12 vitamini takviyeleri belirli popülasyonlarda nadir görülen yan etkilerle ilişkilendirilmiş olsa da, genellikle güvenlidir ve şu anda bu vitamin için önerilen maksimum miktar yoktur.
Özet
B12 Vitamini, vücudunuzda birçok önemli rol oynayan bir besindir.
B12 vitamini için önerilen günlük alım miktarı yetişkinler için 2,4 mcg ile emziren kadınlar için 2,8 mcg arasında değişmektedir.
Çoğu insan bu ihtiyaçları yalnızca diyet yoluyla karşılar, ancak daha yaşlı yetişkinler, katı bitki bazlı diyetler yapanlar ve sindirim bozuklukları olanlar, dozajlar bireysel ihtiyaçlara göre değişse de takviyelerden yararlanabilir.
