A vitamina B12 é um nutriente solúvel em água que é necessário para muitos processos cruciais em seu corpo.
A dose ideal de vitamina B12 varia de acordo com seu sexo, idade e razões para tomá-la.
Este artigo examina as evidências por trás das dosagens recomendadas para B12 para diferentes pessoas e usos.
Por que você precisa de vitamina B12?
A vitamina B12 é um nutriente essencial que desempenha um papel crítico em vários processos do seu corpo.
É necessário para a produção adequada de glóbulos vermelhos, formação de DNA, função nervosa e metabolismo.
A vitamina B12 também desempenha um papel fundamental na redução dos níveis de um aminoácido chamado homocisteína, cujos altos níveis foram ligados a condições crônicas como doença cardíaca, acidente vascular cerebral e Alzheimer.
Além disso, a vitamina B12 é importante para a produção de energia. Entretanto, atualmente não há evidências de que a ingestão de suplementos de vitamina B12 aumenta os níveis de energia em pessoas que não são deficientes neste nutriente.
A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, incluindo carnes, frutos do mar, produtos lácteos e ovos. Também é adicionada a alguns alimentos processados, tais como cereais e leite não-lácteo.
Como seu corpo pode armazenar B12 por vários anos, a deficiência grave de B12 é rara, mas até 26% da população pode ter uma deficiência leve. Com o tempo, a deficiência de vitamina B12 pode levar a complicações como anemia, danos aos nervos e fadiga.
A deficiência de vitamina B12 pode ser causada por não obter o suficiente desta vitamina através de sua dieta, por problemas de absorção ou por tomar um medicamento que interfira com sua absorção.
Os seguintes fatores podem colocar você em um risco maior de não obter vitamina B12 suficiente somente da dieta:
- seguindo uma dieta vegetariana ou vegana
- ter mais de 50 anos de idade
- distúrbios gastrointestinais, incluindo a doença de Crohn e a doença celíaca
- cirurgia no trato digestivo, como cirurgia de emagrecimento ou ressecção intestinal
- metformina e medicamentos redutores de ácido
- mutações genéticas específicas, tais como MTHFR, MTRR, e CBS
- consumo regular de bebidas alcoólicas
Se você está correndo risco de deficiência, tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Sumário: Vitamina B12 é um nutriente importante que desempenha um papel crítico em seu corpo. Ela é encontrada principalmente em produtos animais, e algumas pessoas podem estar em risco de não obter o suficiente apenas com a dieta.
Doses sugeridas de vitamina B12
A dose diária recomendada (IDR) de vitamina B12 para pessoas acima de 14 anos é de 2,4 mcg.
No entanto, você pode querer tomar mais ou menos, dependendo de sua idade, estilo de vida e situação específica.
Note que a porcentagem de vitamina B12 que seu corpo pode absorver dos suplementos não é muito alta - estima-se que seu corpo absorve apenas 10 mcg de um suplemento de 500-mcg de vitamina B12.
Aqui estão algumas recomendações de dosagem de B12 para circunstâncias específicas.
Doses sugeridas de vitamina B12 para adultos com menos de 50 anos
Para pessoas acima de 14 anos, a dose diária recomendada para vitamina B12 é de 2,4 mcg.
A maioria das pessoas atende a este requisito através da dieta.
Por exemplo, se você comesse dois ovos no café da manhã (1,2 mcg de B12), 3 onças (85 gramas) de atum no almoço (2,5 mcg de B12), e 3 onças (85 gramas) de carne no jantar (1,4 mcg de B12), você consumiria mais do dobro de suas necessidades diárias de B12.
Portanto, a complementação com B12 não é recomendada para pessoas saudáveis nesta faixa etária.
Entretanto, se você tiver algum dos fatores descritos acima que interfere na ingestão ou absorção de vitamina B12, você pode querer considerar a possibilidade de tomar um suplemento.
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Doses sugeridas de vitamina B12 para adultos acima de 50 anos
Os idosos são mais suscetíveis à deficiência de vitamina B12. Enquanto relativamente poucos adultos jovens são deficientes em vitamina B12, até 62% dos adultos acima dos 65 anos de idade têm níveis sanguíneos inferiores ao ideal deste nutriente.
À medida que você envelhece, seu corpo produz naturalmente menos ácido estomacal e fatores intrínsecos - ambos podem afetar a absorção de vitamina B12.
O ácido estomacal é necessário para acessar a vitamina B12 encontrada naturalmente nos alimentos, e um fator intrínseco é necessário para sua absorção.
Devido a este risco crescente de má absorção, a Academia Nacional de Medicina recomenda que os adultos com mais de 50 anos satisfaçam a maior parte de suas necessidades de vitamina B12 através de suplementos e alimentos fortificados.
Em um estudo de 8 semanas em 100 adultos mais velhos, foi encontrado suplemento com 500 mcg de vitamina B12 para normalizar os níveis de vitamina B12 em 90% dos participantes. Doses maiores de até 1.000 mcg (1 mg) podem ser necessárias para alguns.
Doses sugeridas de vitamina B12 para mulheres grávidas
Mulheres grávidas têm necessidades ligeiramente maiores de vitamina B12 do que a população em geral.
Baixos níveis maternos desta vitamina têm sido associados a defeitos congênitos em bebês.
Além disso, uma grande revisão sistemática mostrou que a deficiência de B12 está associada a um maior risco de nascimento prematuro e baixo peso ao nascer em recém-nascidos.
Portanto, a dose diária recomendada de vitamina B12 durante a gravidez é de 2,6 mcg. Este nível pode ser alcançado apenas através de dieta ou com uma vitamina pré-natal.
Doses sugeridas de vitamina B12 para mulheres que amamentam
A deficiência de vitamina B12 em bebês amamentados tem sido ligada ao atraso no desenvolvimento.
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Além disso, a deficiência de B12 em bebês pode levar à irritabilidade, à diminuição do apetite e ao insucesso no desenvolvimento.
Por estas razões, a dose diária recomendada para esta vitamina para as mulheres que amamentam é superior à recomendada para as grávidas - ou seja, 2,8 mcg.
Doses sugeridas de vitamina B12 para vegetarianos e veganos
As recomendações de vitamina B12 não diferem para pessoas que seguem uma dieta à base de plantas.
Entretanto, a dose diária recomendada de 2,4 mcg para pessoas com menos de 50 anos de idade é muito mais difícil de encontrar em uma dieta vegetariana ou vegana.
Em uma análise de 40 estudos sobre vitamina B12 em vegetarianos, foi constatado que até 86,5% dos adultos vegetarianos - incluindo adultos idosos - apresentavam baixos níveis de vitamina B12.
Atualmente não há recomendações governamentais para doses de suplemento B12 para vegetarianos.
Entretanto, um estudo sugere que doses de até 6 mcg de vitamina B12 por dia podem ser apropriadas para veganos.
B12 para melhorar a energia
Embora a vitamina B12 seja comumente tomada para aumentar os níveis de energia, faltam evidências de que os suplementos de vitamina B12 melhoram os níveis de energia em pessoas sem deficiência.
No entanto, foram encontrados suplementos de B12 para melhorar os níveis de energia naqueles que são deficientes neste nutriente.
Uma revisão recomendou que aqueles com deficiência de vitamina B12 tomem 1 mg de vitamina B12 diariamente durante um mês, seguido por uma dose de manutenção de 125-250 mcg por dia.
As pessoas que têm problemas de absorção de vitamina B12, como aqueles com a doença de Crohn ou outros problemas gastrointestinais, podem se beneficiar das injeções de vitamina B12, que dispensam a necessidade de absorção pelo trato digestivo.
B12 para memória e humor
É comumente pensar-se que tomar vitamina B12 pode aumentar sua memória e seu humor. No entanto, não há muitas evidências que sustentem esta teoria.
Estudos com animais sugerem que a deficiência de vitamina B12 tem sido associada à deficiência de memória. No entanto, atualmente não há evidências de que os suplementos de vitamina B12 melhorem a memória em humanos que não são deficientes.
Em uma grande revisão, os suplementos de vitamina B12 não afetaram os sintomas depressivos a curto prazo, mas podem ajudar a evitar recaídas a longo prazo.
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Não há recomendações específicas de dosagem para suplementos de B12 para desempenho mental ou estado de espírito.
Sumário: A dosagem ideal de vitamina B12 varia de acordo com a idade, estilo de vida e necessidades dietéticas. A recomendação geral para adultos é de 2,4 mcg. Os adultos idosos, assim como as mulheres grávidas e lactantes, requerem doses mais altas.
Potenciais efeitos colaterais da vitamina B12
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, o que significa que seu corpo excreta o que você não precisa em sua urina.
Por ser relativamente seguro, não foi estabelecido nenhum nível de ingestão superior tolerável (UL) para a vitamina B12. O UL é considerado a quantidade máxima de uma substância que pode ser tomada com segurança sem efeitos colaterais.
Entretanto, a vitamina B12 demonstrou causar efeitos colaterais raros em alguns casos.
As injeções de vitamina B12 podem levar a condições de pele, como acne e dermatites (erupção cutânea).
Altas doses de vitaminas B acima de 1.000 mcg também têm sido associadas a complicações em pessoas com doenças renais.
Além disso, níveis extremamente altos de B12 nas mães estavam ligados a um maior risco de autismo em seus filhos.
Sumário: Embora altas doses de suplementos de vitamina B12 tenham sido associadas a raros efeitos colaterais em certas populações, é geralmente seguro, e não há atualmente nenhuma quantidade máxima recomendada para esta vitamina.
Sumário
A vitamina B12 é um nutriente que desempenha muitos papéis essenciais em seu corpo.
A dose diária recomendada de vitamina B12 varia de 2,4 mcg para adultos a 2,8 mcg para mulheres que amamentam.
A maioria das pessoas atende a essas necessidades apenas através de dieta, mas adultos mais velhos, pessoas com dietas rígidas baseadas em plantas e pessoas com distúrbios digestivos podem se beneficiar de suplementos, embora as dosagens variem de acordo com as necessidades individuais.
