Витамин Б12 је хранљива материја растворљива у води која је неопходна за многе кључне процесе у вашем телу.
Идеална доза витамина Б12 варира у зависности од вашег пола, старости и разлога за узимање.
Овај чланак испитује доказе иза препоручених доза за Б12 за различите људе и употребу.
У овом чланку
Зашто вам је потребан витамин Б12?
Витамин Б12 је есенцијални нутријент који игра кључну улогу у неколико процеса у вашем телу.
Неопходан је за правилну производњу црвених крвних зрнаца, формирање ДНК, функцију нерава и метаболизам.
Витамин Б12 такође игра кључну улогу у смањењу нивоа аминокиселине зване хомоцистеин, чији су високи нивои повезани са хроничним стањима као што су болести срца, мождани удар и Алцхајмерова болест.
Поред тога, витамин Б12 је важан за производњу енергије. Међутим, тренутно нема доказа да узимање суплемената Б12 повећава нивое енергије код људи који немају мањак ове хранљиве материје.
Витамин Б12 се углавном налази у животињским производима, укључујући месо, морске плодове, млечне производе и јаја. Такође се додаје некој прерађеној храни, као што су житарице и млеко без млека.
Пошто ваше тело може да складишти Б12 неколико година, озбиљан недостатак Б12 је редак, али до 26% популације може имати благи недостатак. Временом, недостатак Б12 може довести до компликација као што су анемија, оштећење нерава и умор.
Недостатак витамина Б12 може бити узрокован недостатком овог витамина кроз исхрану, проблемима са његовом апсорпцијом или узимањем лекова који ометају његову апсорпцију.
Следећи фактори могу да вас изложе већем ризику да не добијете довољно витамина Б12 само исхраном:
- пратећи вегетаријанску или веганску исхрану
- има преко 50 година
- гастроинтестинални поремећаји, укључујући Црохнову болест и целијакију
- операције на дигестивном тракту, као што је операција губитка тежине или ресекција црева
- метформин и лекови за смањење киселине
- специфичне генетске мутације, као што су МТХФР, МТРР и ЦБС
- редовно конзумирање алкохолних пића
Ако сте у опасности од недостатка, узимање суплемента може вам помоћи да испуните своје потребе.
Резиме: Витамин Б12 је важан нутријент који игра кључну улогу у вашем телу. Углавном се налази у животињским производима, а неки људи могу бити у опасности да не добију довољно само исхраном.
Препоручене дозе витамина Б12
Препоручени дневни унос (РДИ) витамина Б12 за особе старије од 14 година је 2,4 мцг.
Међутим, можда ћете желети да узимате више или мање, у зависности од ваших година, начина живота и специфичне ситуације.
Имајте на уму да проценат витамина Б12 које ваше тело може да апсорбује из суплемената није много – процењује се да ваше тело апсорбује само 10 мцг додатка Б12 од 500 мцг.
Ево неколико препорука за дозе Б12 у одређеним околностима.
Препоручене дозе витамина Б12 за одрасле млађе од 50 година
За особе старије од 14 година, препоручени дневни унос витамина Б12 је 2,4 мцг.
Већина људи испуњава овај захтев кроз исхрану.
На пример, ако сте појели два јаја за доручак (1,2 мцг Б12), 3 унце (85 грама) туњевине за ручак (2,5 мцг Б12) и 3 унце (85 грама) говедине за вечеру (1,4 мцг Б12 ), конзумирали бисте више него двоструко своје дневне потребе за Б12.
Због тога се суплементација са Б12 не препоручује здравим људима ове старосне групе.
Међутим, ако имате било који од горе описаних фактора који ометају унос или апсорпцију витамина Б12, можда ћете желети да размислите о узимању суплемената.
Предлаже се за вас: Витамини Б-комплекса: предности, нежељени ефекти и дозирање
Препоручене дозе витамина Б12 за одрасле старије од 50 година
Старији људи су подложнији недостатку витамина Б12. Док релативно мали број млађих одраслих има мањак Б12, до 62% одраслих старијих од 65 година има мање од оптималног нивоа ове хранљиве материје у крви.
Како старите, ваше тело природно производи мање желудачне киселине и унутрашњих фактора - од којих оба могу утицати на апсорпцију витамина Б12.
Желудачна киселина је неопходна за приступ витамину Б12 који се природно налази у храни, а за његову апсорпцију је потребан унутрашњи фактор.
Због овог повећаног ризика од лоше апсорпције, Национална академија медицине препоручује да одрасли старији од 50 година задовоље већину својих потреба за витамином Б12 кроз суплементе и обогаћену храну.
У једној осмонедељној студији на 100 старијих одраслих, утврђено је да суплементација са 500 мцг витамина Б12 нормализује нивое Б12 код 90% учесника. За неке могу бити потребне веће дозе до 1.000 мцг (1 мг).
Препоручене дозе витамина Б12 за труднице
Труднице имају нешто веће потребе за витамином Б12 од опште популације.
Низак ниво овог витамина код мајке повезан је са урођеним дефектима код новорођенчади.
Поред тога, велики систематски преглед је показао да је недостатак Б12 повезан са већим ризиком од превременог порођаја и ниске порођајне тежине код новорођенчади.
Стога је препоручени дневни унос витамина Б12 током трудноће 2,6 мцг. Овај ниво се може постићи само исхраном или пренаталним витамином.
Препоручене дозе витамина Б12 за дојиље
Недостатак витамина Б12 код дојених беба је повезан са кашњењем у развоју.
Поред тога, недостатак Б12 код беба може довести до раздражљивости, смањеног апетита и неуспеха да напредују.
Из ових разлога, препоручени дневни унос овог витамина за дојиље је већи од онога за труднице — наиме 2,8 мцг.
Предлаже се за вас: 9 важних здравствених предности витамина Б12
Препоручене дозе витамина Б12 за вегетаријанце и вегане
Препоруке за витамин Б12 се не разликују за људе који се придржавају биљне исхране.
Међутим, препоручени дневни унос од 2,4 мцг за особе млађе од 50 година је много теже постићи на вегетаријанској или веганској исхрани.
У прегледу 40 студија о витамину Б12 код вегетаријанаца, откривено је да до 86,5% одраслих вегетаријанаца — укључујући старије одрасле особе — има низак ниво витамина Б12.
Тренутно не постоје владине препоруке за дозе додатака Б12 за вегетаријанце.
Међутим, једна студија сугерише да дозе до 6 мцг витамина Б12 дневно могу бити прикладне за вегане.
Б12 за побољшану енергију
Иако се витамин Б12 обично узима за повећање нивоа енергије, недостају докази који показују да суплементи Б12 побољшавају нивое енергије код људи без недостатка.
Међутим, откривено је да суплементи Б12 побољшавају нивое енергије код оних којима недостаје овај хранљиви састојак.
Један преглед је препоручио да они са недостатком витамина Б12 узимају 1 мг витамина Б12 дневно током месец дана, након чега следи доза одржавања од 125-250 мцг дневно.
Људи који имају проблема са апсорпцијом витамина Б12, као што су они са Црохновом болешћу или другим гастроинтестиналним проблемима, могу имати користи од ињекција Б12, које заобилазе потребу за апсорпцијом у дигестивном тракту.
Б12 за памћење и расположење
Уобичајено се сматра да узимање витамина Б12 може побољшати ваше памћење и расположење. Међутим, нема много доказа који би подржали ову теорију.
Студије на животињама сугеришу да је недостатак витамина Б12 повезан са оштећењем памћења. Ипак, тренутно нема доказа да суплементи Б12 побољшавају памћење код људи који немају недостатак.
У великом прегледу, суплементи витамина Б12 нису утицали на симптоме депресије у кратком року, али могу помоћи у спречавању рецидива на дужи рок.
Не постоје специфичне препоруке за дозирање суплемената Б12 за менталне перформансе или расположење.
Резиме: Оптимално дозирање витамина Б12 зависи од старости, начина живота и прехрамбених потреба. Општа препорука за одрасле је 2,4 мцг. Старијим одраслим особама, као и трудницама и дојиљама, потребне су веће дозе.
Потенцијални нежељени ефекти витамина Б12
Витамин Б12 је витамин растворљив у води, што значи да ваше тело излучује оно што вам није потребно у урину.
Предлаже се за вас: Ињекције витамина Б12: добре или лоше?
Пошто је релативно безбедан, за витамин Б12 није постављен никакав толерантни горњи ниво уноса (УЛ). УЛ се сматра максималном количином супстанце која се може безбедно узимати без нежељених ефеката.
Међутим, показало се да витамин Б12 у неким случајевима изазива ретке нежељене ефекте.
Ињекције витамина Б12 могу довести до стања коже, као што су акне и дерматитис (осип).
Високе дозе витамина Б од преко 1.000 мцг такође су повезане са компликацијама код људи са обољењем бубрега.
Штавише, изузетно високи нивои Б12 у крви код мајки били су повезани са већим ризиком од аутизма код њихове деце.
Резиме: Иако су високе дозе суплемената витамина Б12 повезане са ретким нуспојавама у одређеним популацијама, генерално је безбедно и тренутно не постоји препоручена максимална количина за овај витамин.
Резиме
Витамин Б12 је хранљива материја која игра многе битне улоге у вашем телу.
Препоручени дневни унос витамина Б12 креће се од 2,4 мцг за одрасле до 2,8 мцг за дојиље.
Већина људи задовољава ове потребе само исхраном, али старије особе, људи на строгој биљној исхрани и они са поремећајима варења могу имати користи од суплемената, иако се дозе разликују у зависности од индивидуалних потреба.
