Witamina B12 to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy, który jest potrzebny do wielu ważnych procesów w twoim ciele.
Idealna dawka witaminy B12 różni się w zależności od płci, wieku i powodów, dla których ją przyjmujesz.
Ten artykuł analizuje dowody stojące za zalecanymi dawkami B12 dla różnych osób i zastosowań.
Spis treści
Dlaczego potrzebujesz witaminy B12?
Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w kilku procesach zachodzących w twoim organizmie.
Jest niezbędny do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, tworzenia DNA, funkcjonowania nerwów i metabolizmu.
Witamina B12 odgrywa również kluczową rolę w obniżaniu poziomu aminokwasu zwanego homocysteiną, którego wysoki poziom jest powiązany z takimi przewlekłymi schorzeniami, jak choroby serca, udar mózgu i choroba Alzheimera.
Dodatkowo witamina B12 jest ważna dla produkcji energii. Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów B12 zwiększa poziom energii u osób, które nie mają niedoborów tego składnika.
Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, owocach morza, produktach mlecznych i jajach. Jest też dodawana do niektórych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe i mleko bezmleczne.
Ponieważ twoje ciało może magazynować B12 przez kilka lat, poważny niedobór B12 jest rzadki, ale nawet 26% populacji może mieć lekki niedobór. Z czasem niedobór B12 może prowadzić do powikłań, takich jak anemia, uszkodzenie nerwów i zmęczenie.
Niedobór witaminy B12 może być spowodowany niedostateczną ilością tej witaminy w diecie, problemami z jej wchłanianiem lub przyjmowaniem leków, które zaburzają jej wchłanianie.
Następujące czynniki mogą zwiększać ryzyko, że nie będziesz otrzymywać wystarczającej ilości witaminy B12 wyłącznie z diety:
- przestrzeganie diety wegetariańskiej lub wegańskiej
- mieć ponad 50 lat
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia
- operacje na przewodzie pokarmowym, takie jak operacja odchudzająca lub resekcja jelita grubego
- metformina i leki zmniejszające wydzielanie kwasu solnego
- specyficzne mutacje genetyczne, takie jak MTHFR, MTRR i CBS
- regularne spożywanie napojów alkoholowych
Jeśli jesteś narażony na ryzyko niedoboru, przyjmowanie suplementów może pomóc ci zaspokoić twoje potrzeby.
Podsumowanie: Witamina B12 to ważny składnik odżywczy, który odgrywa kluczową rolę w Twoim organizmie. Znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niektórzy ludzie mogą być narażeni na ryzyko, że nie otrzymają jej wystarczająco dużo z samej diety.
Sugerowane dawki witaminy B12
Zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy B12 dla osób powyżej 14 roku życia wynosi 2,4 mcg.
Możesz jednak zażywać więcej lub mniej, w zależności od swojego wieku, stylu życia i konkretnej sytuacji.
Pamiętaj, że procent witaminy B12, który twoje ciało może wchłonąć z suplementów, nie jest zbyt wysoki - szacuje się, że twoje ciało wchłania tylko 10 mcg z 500-mcg suplementu B12.
Oto kilka zaleceń dotyczących dawkowania B12 w konkretnych okolicznościach.
Sugerowane dawki witaminy B12 dla dorosłych poniżej 50 roku życia
Dla osób powyżej 14 roku życia zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 2,4 mcg.
Większość ludzi spełnia to wymaganie poprzez dietę.
Na przykład, jeśli zjadłbyś dwa jajka na śniadanie (1,2 mcg B12), 3 uncje (85 gramów) tuńczyka na lunch (2,5 mcg B12) i 3 uncje (85 gramów) wołowiny na kolację (1,4 mcg B12), spożywałbyś ponad dwukrotnie więcej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie na B12.
Dlatego suplementacja B12 nie jest zalecana dla zdrowych osób w tej grupie wiekowej.
Jeśli jednak masz któryś z opisanych powyżej czynników, które zaburzają przyjmowanie lub wchłanianie witaminy B12, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Sugerowane dawki witaminy B12 dla dorosłych powyżej 50 roku życia
Osoby starsze są bardziej podatne na niedobór witaminy B12. Podczas gdy stosunkowo niewielu młodszych dorosłych ma niedobór witaminy B12, aż 62% dorosłych powyżej 65 roku życia ma mniej niż optymalny poziom tego składnika we krwi.
Z wiekiem twoje ciało w naturalny sposób wytwarza mniej kwasu żołądkowego i czynników wewnętrznych - oba te czynniki mogą wpływać na wchłanianie witaminy B12.
Kwas żołądkowy jest niezbędny, aby uzyskać dostęp do witaminy B12 znajdującej się naturalnie w pożywieniu, a do jej wchłaniania potrzebny jest czynnik wewnętrzny.
Ze względu na zwiększone ryzyko słabego wchłaniania, Narodowa Akademia Medycyny zaleca, aby dorośli powyżej 50 roku życia zaspokajali większość swojego zapotrzebowania na witaminę B12 poprzez suplementy i wzbogaconą żywność.
W jednym z 8-tygodniowych badań na 100 starszych osobach, suplementacja 500 mcg witaminy B12 spowodowała normalizację poziomu B12 u 90% uczestników. Wyższe dawki, nawet do 1000 mcg (1 mg), mogą być konieczne dla niektórych osób.
Sugerowane dawki witaminy B12 dla kobiet w ciąży
Kobiety w ciąży mają nieco większe zapotrzebowanie na witaminę B12 niż ogół populacji.
Niski poziom tej witaminy u matek jest związany z wadami wrodzonymi u niemowląt.
Ponadto, duży przegląd systematyczny wykazał, że niedobór B12 wiąże się z wyższym ryzykiem przedwczesnego porodu i niskiej wagi urodzeniowej u noworodków.
Dlatego zalecane dzienne spożycie witaminy B12 w czasie ciąży wynosi 2,6 mcg. Ten poziom może być osiągnięty poprzez samą dietę lub witaminę prenatalną.
Sugerowane dawki witaminy B12 dla kobiet karmiących piersią
Niedobór witaminy B12 u niemowląt karmionych piersią jest związany z opóźnieniem rozwoju.
Sugerowane dla Ciebie: 9 ważnych korzyści zdrowotnych witaminy B12
Dodatkowo, niedobór B12 u niemowląt może prowadzić do drażliwości, zmniejszonego apetytu i braku rozwoju.
Z tych powodów zalecane dzienne spożycie tej witaminy dla kobiet karmiących piersią jest wyższe niż dla kobiet w ciąży - wynosi 2,8 mcg.
Sugerowane dawki witaminy B12 dla wegetarian i wegan
Zalecenia dotyczące witaminy B12 nie różnią się dla osób stosujących dietę roślinną.
Jednakże zalecane dzienne spożycie 2,4 mcg dla osób poniżej 50 roku życia jest znacznie trudniejsze do osiągnięcia przy stosowaniu diety wegetariańskiej lub wegańskiej.
W przeglądzie 40 badań nad witaminą B12 u wegetarian stwierdzono, że aż 86,5% dorosłych wegetarian, w tym osób starszych, ma niski poziom witaminy B12.
Obecnie nie ma zaleceń rządowych dotyczących dawkowania suplementów B12 dla wegetarian.
Jedno z badań sugeruje jednak, że dawki do 6 mcg witaminy B12 dziennie mogą być odpowiednie dla wegan.
B12 dla zwiększenia energii
Chociaż witamina B12 jest powszechnie stosowana w celu zwiększenia poziomu energii, brak jest dowodów na to, że suplementy B12 zwiększają poziom energii u osób bez jej niedoboru.
Stwierdzono jednak, że suplementy B12 poprawiają poziom energii u osób z niedoborem tego składnika.
W jednym z przeglądów zalecono, aby osoby z niedoborem witaminy B12 przyjmowały 1 mg witaminy B12 dziennie przez miesiąc, a następnie dawkę podtrzymującą 125-250 mcg dziennie.
Osoby, które mają problemy z przyswajaniem witaminy B12, na przykład osoby z chorobą Crohna lub innymi problemami żołądkowo-jelitowymi, mogą skorzystać z zastrzyków z witaminą B12, które omijają konieczność wchłaniania jej przez przewód pokarmowy.
B12 dla pamięci i nastroju
Powszechnie uważa się, że przyjmowanie witaminy B12 może poprawić Twoją pamięć i nastrój. Jednak nie ma zbyt wielu dowodów na poparcie tej teorii.
Badania na zwierzętach sugerują, że niedobór witaminy B12 wiąże się z upośledzeniem pamięci. Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że suplementy B12 poprawiają pamięć u ludzi, którzy nie mają jej niedoboru.
W dużym przeglądzie suplementy witaminy B12 nie miały wpływu na objawy depresji w krótkim okresie czasu, ale mogą pomóc w zapobieganiu nawrotom choroby w dłuższym okresie czasu.
Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących dawkowania suplementów B12 w celu poprawy sprawności umysłowej lub nastroju.
Sugerowane dla Ciebie: Zastrzyki z witaminą B12: Dobre czy złe?
Podsumowanie: Optymalne dawkowanie witaminy B12 różni się w zależności od wieku, stylu życia i potrzeb żywieniowych. Ogólne zalecenie dla dorosłych to 2,4 mcg. Starsi dorośli, kobiety w ciąży i karmiące piersią wymagają większych dawek.
Potencjalne skutki uboczne stosowania witaminy B12
Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że twoje ciało wydala z moczem to, czego nie potrzebuje.
Ponieważ witamina B12 jest stosunkowo bezpieczna, nie ustalono dla niej górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL). UL to maksymalna ilość substancji, którą można bezpiecznie przyjmować bez skutków ubocznych.
Jednakże wykazano, że witamina B12 może w niektórych przypadkach powodować rzadkie efekty uboczne.
Zastrzyki z witaminy B12 mogą powodować choroby skóry, takie jak trądzik i zapalenie skóry (wysypka).
Wysokie dawki witamin z grupy B, przekraczające 1000 mcg, były również związane z powikłaniami u osób z chorobami nerek.
Co więcej, bardzo wysoki poziom B12 we krwi u matek był związany z wyższym ryzykiem autyzmu u ich dzieci.
Podsumowanie: Chociaż wysokie dawki suplementów witaminy B12 były związane z rzadkimi efektami ubocznymi w niektórych populacjach, są one generalnie bezpieczne i nie ma obecnie zalecanej maksymalnej dawki tej witaminy.
Podsumowanie
Witamina B12 jest składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele istotnych ról w twoim organizmie.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 waha się od 2,4 mcg dla dorosłych do 2,8 mcg dla kobiet karmiących piersią.
Większość ludzi zaspokaja te potrzeby poprzez samą dietę, ale osoby starsze, osoby stosujące ścisłą dietę roślinną oraz osoby z zaburzeniami trawienia mogą korzystać z suplementów, choć dawki różnią się w zależności od indywidualnych potrzeb.
