Vitamin B12 je nutrijent topljiv u vodi koji je potreban za mnoge ključne procese u vašem tijelu.
Idealna doza vitamina B12 ovisi o vašem spolu, dobi i razlozima uzimanja.
Ovaj članak ispituje dokaze iza preporučenih doza za B12 za različite ljude i različite namjene.
Kazalo sadržaja
Zašto vam je potreban vitamin B12?
Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u nekoliko procesa u vašem tijelu.
Neophodan je za pravilnu proizvodnju crvenih krvnih stanica, formiranje DNK, funkciju živaca i metabolizam.
Vitamin B12 također igra ključnu ulogu u smanjenju razine aminokiseline zvane homocistein, čije su visoke razine povezane s kroničnim stanjima poput bolesti srca, moždanog udara i Alzheimerove bolesti.
Dodatno, vitamin B12 je važan za proizvodnju energije. Međutim, trenutno nema dokaza da uzimanje dodataka B12 povećava razinu energije kod ljudi koji nemaju manjak ove hranjive tvari.
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, uključujući meso, plodove mora, mliječne proizvode i jaja. Također se dodaje nekoj prerađenoj hrani, kao što su žitarice i mlijeko bez mlijeka.
Budući da vaše tijelo može skladištiti B12 nekoliko godina, ozbiljan nedostatak B12 je rijedak, ali do 26% populacije može imati blagi nedostatak. S vremenom, nedostatak B12 može dovesti do komplikacija kao što su anemija, oštećenje živaca i umor.
Nedostatak vitamina B12 može biti uzrokovan nedostatkom ovog vitamina putem prehrane, problemima s njegovom apsorpcijom ili uzimanjem lijekova koji ometaju njegovu apsorpciju.
Sljedeći čimbenici mogu vas dovesti u veći rizik da ne dobijete dovoljno vitamina B12 samo prehranom:
- slijedeći vegetarijansku ili vegansku prehranu
- biti stariji od 50 godina
- gastrointestinalni poremećaji, uključujući Crohnovu bolest i celijakiju
- operacije na probavnom traktu, kao što je operacija mršavljenja ili resekcija crijeva
- metformin i lijekovi za smanjenje kiseline
- specifične genetske mutacije, kao što su MTHFR, MTRR i CBS
- redovita konzumacija alkoholnih pića
Ako ste u opasnosti od nedostatka, uzimanje suplementa može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe.
Sažetak: Vitamin B12 je važan nutrijent koji igra ključnu ulogu u vašem tijelu. Uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima, a neki ljudi mogu biti izloženi riziku da ne dobiju dovoljno samo hranom.
Preporučene doze vitamina B12
Preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina B12 za osobe starije od 14 godina je 2,4 mcg.
Međutim, možda ćete htjeti uzimati više ili manje, ovisno o vašoj dobi, načinu života i specifičnoj situaciji.
Imajte na umu da postotak vitamina B12 koje vaše tijelo može apsorbirati iz suplemenata nije jako visok – procjenjuje se da vaše tijelo apsorbira samo 10 mcg dodatka B12 od 500 mcg.
Evo nekoliko preporuka za doze B12 za specifične okolnosti.
Preporučene doze vitamina B12 za odrasle mlađe od 50 godina
Za osobe starije od 14 godina, preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 2,4 mcg.
Većina ljudi taj zahtjev ispunjava prehranom.
Na primjer, ako ste pojeli dva jaja za doručak (1,2 mcg B12), 3 unce (85 grama) tune za ručak (2,5 mcg B12) i 3 unce (85 grama) govedine za večeru (1,4 mcg B12 ), konzumirali biste više nego dvostruko svoje dnevne potrebe za B12.
Stoga se suplementacija s B12 ne preporučuje zdravim osobama u ovoj dobnoj skupini.
Međutim, ako imate bilo koji od gore opisanih čimbenika koji ometaju unos ili apsorpciju vitamina B12, možda biste trebali razmisliti o uzimanju suplemenata.
Preporučene doze vitamina B12 za odrasle starije od 50 godina
Starije osobe su osjetljivije na nedostatak vitamina B12. Dok relativno mali broj mlađih odraslih osoba ima manjak B12, do 62% odraslih osoba starijih od 65 godina ima manje od optimalne razine ovog nutrijenta u krvi.
Kako starite, vaše tijelo prirodno proizvodi manje želučane kiseline i unutarnjih čimbenika — oba mogu utjecati na apsorpciju vitamina B12.
Želučana kiselina je neophodna za pristup vitaminu B12 koji se prirodno nalazi u hrani, a za njegovu apsorpciju potreban je unutarnji faktor.
Predlaže se za vas: Vitamini B-kompleksa: prednosti, nuspojave i doziranje
Zbog ovog povećanog rizika od slabe apsorpcije, Nacionalna akademija medicine preporučuje da odrasli stariji od 50 godina zadovolje većinu svojih potreba za vitaminom B12 putem dodataka prehrani i obogaćene hrane.
U jednoj 8-tjednoj studiji na 100 starijih osoba utvrđeno je da suplementacija s 500 mcg vitamina B12 normalizira razinu B12 u 90% sudionika. Za neke mogu biti potrebne veće doze do 1000 mcg (1 mg).
Preporučene doze vitamina B12 za trudnice
Trudnice imaju nešto veće potrebe za vitaminom B12 od opće populacije.
Niske razine ovog vitamina kod majke povezane su s urođenim manama kod dojenčadi.
Osim toga, veliki sustavni pregled pokazao je da je nedostatak B12 povezan s većim rizikom od prijevremenog poroda i niske porođajne težine u novorođenčadi.
Stoga je preporučeni dnevni unos vitamina B12 tijekom trudnoće 2,6 mcg. Ova se razina može zadovoljiti samo prehranom ili prenatalnim vitaminom.
Preporučene doze vitamina B12 za dojilje
Nedostatak vitamina B12 kod dojenčadi povezan je s razvojnim kašnjenjem.
Osim toga, nedostatak B12 u dojenčadi može dovesti do razdražljivosti, smanjenog apetita i neuspjeha u razvoju.
Iz tih razloga, preporučeni dnevni unos ovog vitamina za dojilje je veći od onoga za trudnice – naime 2,8 mcg.
Preporučene doze vitamina B12 za vegetarijance i vegane
Preporuke za vitamin B12 se ne razlikuju za osobe koje se drže biljne prehrane.
Međutim, preporučeni dnevni unos od 2,4 mcg za osobe mlađe od 50 godina puno je teže zadovoljiti na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani.
U pregledu 40 studija o vitaminu B12 kod vegetarijanaca, otkriveno je da do 86,5% odraslih vegetarijanaca - uključujući starije odrasle osobe - ima niske razine vitamina B12.
Trenutno ne postoje vladine preporuke za doze dodataka B12 za vegetarijance.
Međutim, jedna studija sugerira da bi doze do 6 mcg vitamina B12 dnevno mogle biti prikladne za vegane.
Predlaže se za vas: 9 važnih zdravstvenih prednosti vitamina B12
B12 za poboljšanu energiju
Iako se vitamin B12 obično uzima za povećanje razine energije, nedostaju dokazi koji pokazuju da dodaci B12 poboljšavaju razinu energije kod ljudi bez nedostatka.
Međutim, utvrđeno je da dodaci B12 poboljšavaju razinu energije kod onih kojima nedostaje ovaj hranjivi sastojak.
Jedan pregled preporučio je da oni s nedostatkom vitamina B12 uzimaju 1 mg vitamina B12 dnevno tijekom mjesec dana, nakon čega slijedi doza održavanja od 125-250 mcg dnevno.
Ljudi koji imaju problema s apsorpcijom vitamina B12, kao što su oni s Crohnovom bolešću ili drugim gastrointestinalnim problemima, mogu imati koristi od injekcija B12, koje zaobilaze potrebu za apsorpcijom u probavnom traktu.
B12 za pamćenje i raspoloženje
Uobičajeno se smatra da uzimanje vitamina B12 može poboljšati vaše pamćenje i raspoloženje. Međutim, nema puno dokaza koji bi poduprli ovu teoriju.
Studije na životinjama sugeriraju da je nedostatak vitamina B12 povezan s oštećenjem pamćenja. Ipak, trenutno nema dokaza da suplementi B12 poboljšavaju pamćenje kod ljudi koji nemaju manjak.
U velikom pregledu, dodaci vitamina B12 nisu utjecali na simptome depresije u kratkom roku, ali mogu pomoći u sprječavanju recidiva tijekom dugoročnog razdoblja.
Ne postoje posebne preporuke za doziranje dodataka B12 za mentalni učinak ili raspoloženje.
Sažetak: Optimalno doziranje vitamina B12 ovisi o dobi, načinu života i prehrambenim potrebama. Opća preporuka za odrasle je 2,4 mcg. Starije odrasle osobe, kao i trudnice i dojilje, zahtijevaju veće doze.
Potencijalne nuspojave vitamina B12
Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi, što znači da vaše tijelo izlučuje ono što vam nije potrebno u urinu.
Budući da je relativno siguran, nije postavljena podnošljiva gornja razina unosa (UL) za vitamin B12. UL se smatra maksimalnom količinom tvari koja se može uzeti sigurno bez nuspojava.
Međutim, pokazalo se da vitamin B12 u nekim slučajevima uzrokuje rijetke nuspojave.
Injekcije vitamina B12 mogu dovesti do stanja kože, kao što su akne i dermatitis (osip).
Visoke doze vitamina B od preko 1000 mcg također su povezane s komplikacijama kod osoba s bubrežnom bolešću.
Nadalje, iznimno visoke razine B12 u krvi kod majki bile su povezane s većim rizikom od autizma u njihove djece.
Sažetak: Iako su visoke doze dodataka vitamina B12 povezane s rijetkim nuspojavama u određenim populacijama, općenito je siguran i trenutno ne postoji preporučena maksimalna količina za ovaj vitamin.
Sažetak
Vitamin B12 je hranjiva tvar koja igra mnoge bitne uloge u vašem tijelu.
Predlaže se za vas: Injekcije vitamina B12: dobre ili loše?
Preporučeni dnevni unos vitamina B12 kreće se od 2,4 mcg za odrasle do 2,8 mcg za dojilje.
Većina ljudi zadovoljava te potrebe samo prehranom, ali starije odrasle osobe, osobe na strogoj biljnoj prehrani i oni s probavnim poremećajima mogu imati koristi od dodataka prehrani, iako se doze razlikuju ovisno o individualnim potrebama.
