Истраживања показују да узимање магнезијума у дозама између 125–600 мг дневно може дати позитивне ефекте. Без обзира на то, идеална доза се може разликовати у зависности од индивидуалних захтева.
Магнезијум је неопходан минерал за одржавање доброг здравља.
Овај минерал игра кључну улогу у неколико функција тела, укључујући производњу енергије и стварање протеина. Штавише, магнезијум помаже у операцијама мозга, одржава снагу костију и регулише рад срца и мишића.
Природни извори магнезијума обухватају храну као што су ораси, зелено лиснато поврће и млечни производи.
Укључивање овог кључног минерала као суплемента повезано је са бројним предностима, као што су ублажавање затвора, боља контрола шећера у крви и побољшање квалитета сна.
Овај део се бави различитим доступним суплементима магнезијума и води вас у одабиру оптималног дневног уноса за ваше околности.
У овом чланку
Препоручене дневне количине магнезијума
Магнезијум је од виталног значаја за добро здравље.
Ипак, многима то није довољно.
Овај недостатак се често види код појединаца који конзумирају стандардну западњачку исхрану, коју карактеришу прерађена храна и рафинисана житарица. Такве дијете могу бити сиромашне намирницама попут зеленог лиснатог поврћа и махунарки, које су богате магнезијумом и другим кључним хранљивим материјама.
Ево водича о дневним препорукама за магнезијум за одрасле, бебе и децу.
Женско
- Рођење до 6 месеци: 30 мг
- 7–12 месеци: 75 мг
- 1–3 године: 80 мг
- 4–8 година: 130 мг
- 9–13 година: 240 мг
- 14–18 година: 360 мг
- 19–30 година: 310 мг
- 31–50 година: 320 мг
- 51+ година: 320 мг
Мушки
- Рођење до 6 месеци: 30 мг
- 7–12 месеци: 75 мг
- 1–3 године: 80 мг
- 4–8 година: 130 мг
- 9–13 година: 240 мг
- 14–18 година: 410 мг
- 19–30 година: 400 мг
- 31–50 година: 420 мг
- 51+ година: 420 мг
Потребе за труднице од 18 или више година повећане су на 350–360 мг дневно.
Одређене болести и стања су повезана са недостатком магнезијума, укључујући висок крвни притисак, дијабетес типа 2 и поремећај употребе алкохола.
Узимање суплемента магнезијума може помоћи у повећању нивоа магнезијума код оних са већим ризиком од недостатка или који не конзумирају довољно у исхрани.
Резиме: Препоручени дневни унос магнезијума за одрасле је 310–420 мг, у зависности од старости и пола.
Врсте додатака магнезијуму
Доступни су многи облици суплемената магнезијума.
Најважнија ствар коју треба узети у обзир пре него што се одлучите за суплемент је његова стопа апсорпције, или колико добро га ваше тело апсорбује.
Ево кратких описа најчешћих суплемената магнезијума.
Магнезијум глуконат
Магнезијум глуконат потиче од магнезијумове соли глуконске киселине. У једној старијој студији на животињама, показало се да има највећу стопу апсорпције међу другим врстама суплемената магнезијума.
Магнезијум оксид
Магнезијум оксид има највећу количину елементарног или стварног магнезијума по тежини. Међутим, слабо се апсорбује. Студије су откриле да је магнезијум оксид у суштини нерастворљив у води, што чини стопу апсорпције ниском.
Магнезијум цитрат
У магнезијум цитрату, магнезијум у облику соли се комбинује са лимунском киселином. Магнезијум цитрат се релативно добро апсорбује у телу и има високу растворљивост у води, што значи да се добро меша са течношћу.
Магнезијум цитрат се налази у облику таблета и обично се користи као слани лаксатив пре колоноскопије или значајне операције.
Магнезијум хлорид
Као и магнезијум глуконат и цитрат, магнезијум хлорид се добро апсорбује у телу.
Такође је доступно као уље које се може применити локално, али су потребне даље студије да би се у потпуности разумело колико се магнезијум у овом облику апсорбује кроз кожу.
Предлаже се за вас: Додаци магнезијума: предности, нежељени ефекти и доза
Магнезијум хидроксид
Магнезијум хидроксид, такође познат као млеко магнезијума, обично се користи као лаксатив за лечење затвора и у неким антацидима за лечење горушице.
Магнезијум аспартат
Магнезијум аспартат је још један уобичајени додатак магнезијуму који тело веома апсорбује.
Магнезијум глицинат
Показало се да магнезијум глицинат има релативно добру стопу апсорпције са мање лаксативног ефекта.
Према неким старијим истраживањима, ово је вероватно зато што се апсорбује у другом делу вашег црева од многих других додатака магнезијума.
Резиме: Доступне су многе врсте додатака магнезијума. Важно је узети у обзир стопу апсорпције суплемената пре куповине.
Дозирање магнезијума за констипацију
Може бити непријатно када се ради о акутном или хроничном опстипацији.
Магнезијум оксид и магнезијум хидроксид су два магнезијумова једињења која се обично користе за промоцију покрета црева.
Магнезијум хидроксид, или млеко магнезијума, делује као лаксатив тако што увлачи воду у црева, што помаже да омекшате столицу и олакшате њен пролаз.
Препоручена доза зависи од производа. Увек пратите упутства за дозирање.
Прекорачење препорученог уноса може изазвати водену дијареју или неравнотежу електролита.
Због свог лаксативног ефекта, млеко магнезијума се углавном користи за лечење акутног затвора и обично се не препоручује за хроничне случајеве.
Магнезијум цитрат је још један додатак магнезијуму који се користи за лечење затвора, који помаже увлачењу воде у црева како би се побољшала конзистенција столице.
Стандардна доза магнезијум цитрата је 240 милилитара (мЛ) дневно, која се може мешати са водом и узимати орално.
Резиме: Магнезијум цитрат и магнезијум хидроксид су уобичајена једињења магнезијума која се користе за лечење затвора. За најбоље резултате, увек пратите стандардне препоруке за дозирање на етикети.
Дозирање магнезијума за спавање
Адекватан ниво магнезијума је неопходан за добар сан. Магнезијум може помоћи вашем уму да се опусти, а вашем телу да постигне дубок сан.
Предлаже се за вас: Магнезијум оксид: предности, нежељени ефекти, дозирање и још много тога
У ствари, старије студије на пацовима су показале да су субоптимални нивои магнезијума довели до лошег квалитета сна.
Тренутно је ограничен број студија проучавао ефекте додатака магнезијума на квалитет сна, што отежава препоруку одређене дневне дозе.
Међутим, један преглед је открио да старије одрасле особе са несаницом које су узимале између 320-729 мг магнезијума дневно из магнезијум оксида или магнезијум цитрата могу заспати знатно брже од плацеба.
Резиме: На основу ограниченог истраживања, узимање 320–729 мг магнезијума дневно може вам помоћи да брже заспите.
Дозирање магнезијума за регулацију шећера у крви
Људи са дијабетесом имају већу вероватноћу да имају низак ниво магнезијума.
Висок ниво шећера у крви може повећати губитак магнезијума кроз урин, узрокујући низак ниво магнезијума у крви.
Студије су показале да додаци магнезијума могу помоћи у регулацији шећера у крви управљањем деловањем инсулина.
Инсулин је хормон који помаже у контроли нивоа шећера у крви сигнализирајући вашим ћелијама да узимају шећер из крви.
Једна тромесечна студија на 42 особе са дијабетесом открила је да суплементација са 250 мг магнезијума дневно у облику магнезијум глуконата, оксида и лактата побољшава ниво инсулина, инсулинску резистенцију и хемоглобин А1ц, маркер дуготрајне крви. контрола шећера.
Међутим, друга студија из 2014. је открила да људи са дијабетесом и нормалним нивоом магнезијума који су примали дневно укупно 360 мг магнезијума из магнезијум лактата нису показали побољшања у регулацији глукозе у крви или осетљивости на инсулин током 3 месеца.
Због тога су потребне новије, висококвалитетне студије да би се разумели ефекти магнезијума на контролу шећера у крви код људи са дијабетесом.
Резиме: Показало се да дозе од 250 мг суплемената магнезијума дневно побољшавају ниво глукозе у крви код пацијената са дијабетесом, али је потребно више истраживања.
Дозирање магнезијума за смањење грчева у мишићима
Многи услови могу изазвати грчеве мишића.
Предлаже се за вас: Које је најбоље време за узимање магнезијума?
Пошто је магнезијум кључан за функцију мишића, недостатак може изазвати болне контракције мишића.
Суплементи магнезијума се често продају како би спречили или побољшали грчеве мишића.
Иако су истраживања о додацима магнезијума за грчеве мишића помешана, једна старија студија је показала да су учесници који су примали 300 мг магнезијума дневно током 6 недеља пријавили мање грчева у мишићима од оних који су примали плацебо.
Друга студија је приметила способност суплемената магнезијума да смање учесталост грчева у ногама током трудноће, извештавајући да су они који су узимали 300 мг магнезијума дневно имали ређе и мање интензивне грчеве у ногама, у поређењу са онима који су узимали плацебо.
Ипак, потребно је више истраживања, јер неколико других студија није открило ефекат додатака магнезијума на грчеве у ногама.
Резиме: Иако су потребна даља истраживања о магнезијуму и грчевима мишића, узимање 300 мг магнезијума дневно може помоћи у смањењу симптома.
Дозирање магнезијума за депресију
Студије су показале да недостатак магнезијума може повећати ризик од депресије.
У ствари, узимање суплемента магнезијума може побољшати симптоме депресије код неких људи.
Једно истраживање је показало да узимање укупно 248 мг магнезијума (од 2.000 мг магнезијум хлорида) дневно побољшава симптоме депресије код оних са благом до умереном депресијом.
Штавише, друга студија је открила да је узимање 305 мг магнезијума (од 500 мг магнезијум оксида) током 8 недеља довело до значајног побољшања симптома депресије код људи са ниским нивоом магнезијума.
Док суплементи магнезијума могу побољшати депресију код оних са недостатком магнезијума, потребна су даља истраживања да би се знало да ли могу да ублаже депресију код оних са нормалним нивоом магнезијума.
Резиме: Допуна са 248–305 мг магнезијума дневно побољшала је расположење код људи са депресијом и ниским нивоом магнезијума.
Дозирање магнезијума за побољшање перформанси вежбања
Различите студије о ефектима додатака магнезијума на перформансе вежбања пронашле су различите резултате.
На пример, једна старија студија која је користила дозу од 365 мг магнезијума дневно није показала значајну промену у перформансама вежбања или добијању мишића.
Истраживачи су закључили да спортисти који немају недостатак магнезијума вероватно неће имати користи од суплементације.
Међутим, друга студија из 2014. показала је да су одбојкаши који су узимали 350 мг магнезијума дневно показали побољшане атлетске перформансе у поређењу са контролном групом.
Резиме: Додавање магнезијума у дозама од 350 мг или више дневно може побољшати перформансе вежбања, али резултати су различити.
Дозирање магнезијума за побољшање симптома ПМС-а
Предменструални синдром (ПМС) је група симптома, укључујући задржавање воде, узнемиреност и главобоље, које многи доживљавају око 1-2 недеље пре менструације.
Нека старија истраживања су открила да суплементација магнезијумом може помоћи у побољшању симптома ПМС-а.
Једна старија студија је открила да узимање 200 мг магнезијума (из магнезијум оксида) дневно побољшава задржавање воде повезано са ПМС-ом.
Друга студија из 2010. године показала је да суплементација са 250 мг магнезијума помаже у ефикаснијем ублажавању симптома ПМС-а када се комбинује са 40 мг витамина Б6.
Резиме: Показало се да дозе магнезијума од 200-250 мг дневно побољшавају симптоме ПМС-а, укључујући расположење и задржавање воде.
Дозирање магнезијума за мигрене
Људи који пате од мигрене могу бити изложени ризику од недостатка магнезијума због неколико фактора, укључујући генетску неспособност да ефикасно апсорбују магнезијум или повећано излучивање магнезијума услед стреса.
Према једном прегледу пет студија, суплементација са 600 мг (из магнезијум дицитрата) може бити сигурна и ефикасна опција за смањење учесталости напада мигрене.
Друга студија је показала да је узимање 500 мг магнезијума из магнезијум оксида једнако ефикасно као и лекови на рецепт у смањењу учесталости и трајања напада мигрене током 8 недеља.
Резиме: показало се да суплементација са 500-600 мг магнезијума дневно спречава и евентуално смањује учесталост и трајање мигрене.
Потенцијални нежељени ефекти и упозорења повезани са магнезијумом
Национална академија медицине саветује да не конзумирате преко 350 мг магнезијума из суплемената дневно.
Предлаже се за вас: 19 природних лаксатива за затвор
Ипак, нека истраживања су истраживала употребу већих дневних количина.
Кључно је само конзумирати суплемент магнезијума који прелази 350 мг дневно када га прати медицински стручњак.
Док је предозирање магнезијумом неуобичајено, високе дозе одређених суплемената магнезијума могу довести до симптома као што су дијареја, мучнина и нелагодност у стомаку.
Неки лекови, као што су антибиотици и диуретици, могу бити у интеракцији са суплементима магнезијума.
Резиме: Иако је предозирање магнезијумом ретко, увек се консултујте са медицинским стручњаком пре него што узмете више од 350 мг суплемената магнезијума дневно.
Резиме
Магнезијум игра улогу у преко 300 биохемијских процеса у телу и неопходан је за опште здравље.
Препоручени дневни унос магнезијума креће се од 310-420 мг за одрасле, у зависности од старости и пола.
Ако вам треба суплемент, предложена доза се може разликовати у зависности од специфичних потреба као што су ублажавање затвора, побољшање сна, смањење грчева у мишићима или решавање депресије.
Истраживања обично показују корисне резултате са дневним уносом од 125-600 мг чистог магнезијума.
Ипак, пре него што почнете са било којим суплементом, посебно у високим дозама, увек је мудро тражити савет од медицинског стручњака.
