Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi magnesium dalam dosis antara 125–600 mg setiap hari dapat memberikan efek positif. Meskipun demikian, dosis ideal mungkin berbeda berdasarkan kebutuhan individu.
Magnesium adalah mineral penting untuk menjaga kesehatan yang baik.
Mineral ini memainkan peran penting dalam beberapa fungsi tubuh, termasuk produksi energi dan pembuatan protein. Selanjutnya, magnesium membantu dalam operasi otak, menjaga kekuatan tulang dan mengatur kerja jantung dan otot.
Sumber alami magnesium meliputi makanan seperti kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan produk susu.
Memasukkan mineral penting ini sebagai suplemen telah dikaitkan dengan banyak keuntungan, seperti mengurangi sembelit, memperbaiki kontrol gula darah, dan meningkatkan kualitas tidur.
Bagian ini menyelidiki berbagai suplemen magnesium yang tersedia dan memandu Anda dalam memilih asupan harian yang optimal untuk keadaan Anda.
Daftar Isi
Jumlah magnesium harian yang direkomendasikan
Magnesium sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Namun, banyak orang tidak mendapatkan cukup itu.
Kekurangan ini sering terlihat pada individu yang mengonsumsi makanan standar Barat, yang ditandai dengan makanan olahan dan biji-bijian olahan. Pola makan seperti itu mungkin rendah makanan seperti sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan, yang kaya akan magnesium dan nutrisi penting lainnya.
Berikut panduan rekomendasi magnesium harian untuk orang dewasa, bayi, dan anak-anak.
Perempuan
- Lahir sampai 6 bulan: 30 mg
- 7–12 bulan: 75 mg
- 1–3 tahun: 80 mg
- 4–8 tahun: 130 mg
- 9–13 tahun: 240 mg
- 14–18 tahun: 360 mg
- 19–30 tahun: 310 mg
- 31–50 tahun: 320 mg
- 51+ tahun: 320 mg
Pria
- Lahir sampai 6 bulan: 30 mg
- 7–12 bulan: 75 mg
- 1–3 tahun: 80 mg
- 4–8 tahun: 130 mg
- 9–13 tahun: 240 mg
- 14–18 tahun: 410 mg
- 19–30 tahun: 400 mg
- 31–50 tahun: 420 mg
- 51+ tahun: 420 mg
Persyaratan untuk orang hamil berusia 18 tahun atau lebih meningkat menjadi 350–360 mg setiap hari.
Penyakit dan kondisi tertentu dikaitkan dengan kekurangan magnesium, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan gangguan penggunaan alkohol.
Mengonsumsi suplemen magnesium dapat membantu meningkatkan kadar magnesium pada mereka yang berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi atau yang tidak cukup mengonsumsi makanannya.
Ringkasan: Asupan magnesium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 310–420 mg, tergantung usia dan jenis kelamin.
Jenis suplemen magnesium
Banyak bentuk suplemen magnesium tersedia.
Hal terpenting untuk dipertimbangkan sebelum memutuskan suplemen adalah tingkat penyerapannya, atau seberapa baik tubuh Anda menyerapnya.
Berikut adalah deskripsi singkat tentang suplemen magnesium yang paling umum.
Magnesium glukonat
Magnesium glukonat berasal dari garam magnesium asam glukonat. Dalam satu penelitian pada hewan yang lebih tua, terbukti memiliki tingkat penyerapan tertinggi di antara jenis suplemen magnesium lainnya.
Magnesium oksida
Magnesium oksida memiliki jumlah tertinggi unsur, atau sebenarnya, magnesium per berat. Namun, itu diserap dengan buruk. Studi telah menemukan bahwa magnesium oksida pada dasarnya tidak larut dalam air, membuat tingkat penyerapannya rendah.
Magnesium sitrat
Dalam magnesium sitrat, magnesium dalam bentuk garam digabungkan dengan asam sitrat. Magnesium sitrat diserap relatif baik oleh tubuh dan memiliki kelarutan yang tinggi dalam air, artinya dapat bercampur dengan baik dengan cairan.
Magnesium sitrat ditemukan dalam bentuk pil dan umumnya digunakan sebagai obat pencahar garam sebelum kolonoskopi atau operasi yang signifikan.
Disarankan untuk Anda: Suplemen magnesium: Manfaat, efek samping, dan dosis
Magnesium klorida
Seperti magnesium glukonat dan sitrat, magnesium klorida diserap dengan baik oleh tubuh.
Ini juga tersedia sebagai minyak yang dapat dioleskan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya seberapa baik magnesium dalam bentuk ini diserap melalui kulit.
Magnesium hidroksida
Magnesium hidroksida, juga dikenal sebagai susu magnesia, umumnya digunakan sebagai pencahar untuk mengobati sembelit dan beberapa antasida untuk mengobati mulas.
Magnesium aspartat
Magnesium aspartat adalah suplemen magnesium umum lainnya yang sangat mudah diserap oleh tubuh.
Magnesium glisinat
Magnesium glisinat telah terbukti memiliki tingkat penyerapan yang relatif baik dengan efek pencahar yang lebih sedikit.
Menurut beberapa penelitian yang lebih tua, ini kemungkinan karena diserap di area usus yang berbeda dari banyak suplemen magnesium lainnya.
Ringkasan: Banyak jenis suplemen magnesium tersedia. Penting untuk mempertimbangkan tingkat penyerapan suplemen sebelum melakukan pembelian.
Dosis magnesium untuk sembelit
Ini bisa menjadi tidak nyaman ketika berhadapan dengan sembelit akut atau kronis.
Magnesium oksida dan magnesium hidroksida adalah dua senyawa magnesium yang biasa digunakan untuk melancarkan buang air besar.
Magnesium hidroksida, atau susu magnesia, berfungsi sebagai pencahar dengan menarik air ke dalam usus Anda, yang membantu melunakkan feses dan memudahkan pengeluarannya.
Dosis yang dianjurkan tergantung pada produk. Selalu ikuti petunjuk dosis.
Melebihi asupan yang dianjurkan dapat menyebabkan diare berair atau ketidakseimbangan elektrolit.
Karena efek pencaharnya, susu magnesia umumnya digunakan untuk mengobati sembelit akut dan biasanya tidak dianjurkan untuk kasus kronis.
Magnesium sitrat adalah suplemen magnesium lain yang digunakan untuk mengobati sembelit, yang membantu menarik air ke dalam usus untuk meningkatkan konsistensi feses.
Disarankan untuk Anda: Magnesium oksida: Manfaat, efek samping, dosis, dan banyak lagi
Dosis standar untuk magnesium sitrat adalah 240 mililiter (mL) per hari, yang dapat dicampur dengan air dan diminum.
Ringkasan: Magnesium sitrat dan magnesium hidroksida adalah senyawa magnesium yang umum digunakan untuk mengobati sembelit. Untuk hasil terbaik, selalu ikuti rekomendasi dosis standar pada label.
Dosis magnesium untuk tidur
Tingkat magnesium yang memadai sangat penting untuk tidur malam yang nyenyak. Magnesium dapat membantu pikiran Anda rileks, dan tubuh Anda mencapai tidur yang nyenyak dan memulihkan.
Faktanya, penelitian yang lebih lama pada tikus telah menunjukkan bahwa kadar magnesium yang kurang optimal menyebabkan kualitas tidur yang buruk.
Saat ini, sejumlah penelitian telah mempelajari efek suplemen magnesium pada kualitas tidur, sehingga sulit untuk merekomendasikan dosis harian tertentu.
Namun, satu ulasan menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia yang mengonsumsi antara 320–729 mg magnesium per hari dari magnesium oksida atau magnesium sitrat dapat tertidur secara signifikan lebih cepat daripada plasebo.
Ringkasan: Berdasarkan penelitian terbatas, mengonsumsi 320–729 mg magnesium setiap hari dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
Dosis magnesium untuk regulasi gula darah
Orang dengan diabetes mungkin lebih cenderung memiliki kadar magnesium yang rendah.
Kadar gula darah yang tinggi dapat meningkatkan kehilangan magnesium melalui urin, menyebabkan kadar magnesium rendah dalam darah Anda.
Studi telah menunjukkan suplemen magnesium dapat membantu mengatur gula darah dengan mengatur aksi insulin.
Insulin adalah hormon yang membantu mengontrol kadar gula darah dengan memberi sinyal pada sel Anda untuk mengambil gula dari darah Anda.
Satu studi 3 bulan pada 42 orang dengan diabetes menemukan bahwa melengkapi dengan 250 mg magnesium per hari dalam bentuk magnesium glukonat, oksida, dan laktat meningkatkan kadar insulin, resistensi insulin, dan hemoglobin A1c, penanda darah jangka panjang. kontrol gula.
Namun, studi tahun 2014 lainnya menemukan bahwa orang dengan diabetes dan kadar magnesium normal yang menerima total harian 360 mg magnesium dari magnesium laktat tidak menunjukkan peningkatan dalam regulasi glukosa darah atau sensitivitas insulin selama 3 bulan.
Oleh karena itu, studi yang lebih baru dan berkualitas tinggi diperlukan untuk memahami efek magnesium pada kontrol gula darah bagi penderita diabetes.
Disarankan untuk Anda: Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi magnesium?
Ringkasan: Dosis suplemen magnesium 250 mg setiap hari telah terbukti meningkatkan kadar glukosa darah pada pasien diabetes, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Dosis magnesium untuk mengurangi kram otot
Banyak kondisi yang dapat menyebabkan kram otot.
Karena magnesium sangat penting untuk fungsi otot, kekurangan dapat menyebabkan kontraksi otot yang menyakitkan.
Suplemen magnesium sering dipasarkan untuk mencegah atau memperbaiki kram otot.
Meskipun penelitian tentang suplemen magnesium untuk kram otot beragam, satu studi yang lebih tua menemukan bahwa peserta yang menerima 300 mg magnesium setiap hari selama 6 minggu melaporkan lebih sedikit kram otot daripada mereka yang menerima plasebo.
Studi lain mencatat kemampuan suplemen magnesium untuk mengurangi frekuensi kram kaki selama kehamilan, melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi 300 mg magnesium setiap hari mengalami kram kaki yang lebih jarang dan tidak terlalu intens, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan, karena beberapa penelitian lain tidak menemukan efek suplemen magnesium pada kram kaki.
Ringkasan: Meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut tentang magnesium dan kram otot, mengonsumsi 300 mg magnesium setiap hari dapat membantu mengurangi gejala.
Dosis magnesium untuk depresi
Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko depresi.
Faktanya, mengonsumsi suplemen magnesium dapat memperbaiki gejala depresi pada beberapa orang.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi total 248 mg magnesium (dari 2.000 mg magnesium klorida) per hari memperbaiki gejala depresi pada mereka yang mengalami depresi ringan hingga sedang.
Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi 305 mg magnesium (dari 500 mg magnesium oksida) selama 8 minggu menyebabkan perbaikan signifikan pada gejala depresi pada orang dengan kadar magnesium rendah.
Sementara suplemen magnesium dapat memperbaiki depresi pada mereka yang kekurangan magnesium, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah mereka dapat mengurangi depresi pada mereka yang memiliki kadar magnesium normal.
Ringkasan: Melengkapi dengan 248–305 mg magnesium setiap hari telah meningkatkan suasana hati pada orang dengan depresi dan kadar magnesium yang rendah.
Dosis magnesium untuk meningkatkan kinerja olahraga
Berbagai penelitian tentang efek suplemen magnesium pada kinerja olahraga telah menemukan hasil yang beragam.
Misalnya, satu studi lama yang menggunakan dosis 365 mg magnesium setiap hari tidak menunjukkan perubahan signifikan dalam performa olahraga atau penambahan otot.
Peneliti menyimpulkan bahwa atlet yang tidak kekurangan magnesium tidak mungkin mendapat manfaat dari suplementasi.
Namun, studi tahun 2014 lainnya menemukan bahwa pemain bola voli yang mengonsumsi 350 mg magnesium setiap hari menunjukkan kinerja atletik yang lebih baik dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Ringkasan: Melengkapi magnesium dengan dosis 350 mg atau lebih setiap hari dapat meningkatkan kinerja olahraga, tetapi hasilnya beragam.
Dosis magnesium untuk memperbaiki gejala PMS
Sindrom pramenstruasi (PMS) adalah sekelompok gejala, termasuk retensi air, agitasi, dan sakit kepala, yang banyak dialami sekitar 1-2 minggu sebelum menstruasi.
Beberapa penelitian yang lebih tua telah menemukan bahwa melengkapi dengan magnesium dapat membantu memperbaiki gejala PMS.
Satu studi yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi 200 mg magnesium (dari magnesium oksida) setiap hari meningkatkan retensi air yang terkait dengan PMS.
Studi tahun 2010 lainnya menemukan bahwa melengkapi dengan 250 mg magnesium membantu meringankan gejala PMS lebih efektif bila dikombinasikan dengan 40 mg vitamin B6.
Ringkasan: Dosis magnesium 200–250 mg setiap hari telah terbukti memperbaiki gejala PMS, termasuk suasana hati dan retensi air.
Dosis magnesium untuk migrain
Orang yang mengalami migrain mungkin berisiko kekurangan magnesium karena beberapa faktor, termasuk ketidakmampuan genetik untuk menyerap magnesium secara efisien atau peningkatan ekskresi magnesium karena stres.
Menurut satu review dari lima studi, melengkapi dengan 600 mg (dari magnesium dicitrate) bisa menjadi pilihan yang aman dan efektif untuk mengurangi frekuensi serangan migrain.
Disarankan untuk Anda: 19 pencahar alami untuk sembelit
Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi 500 mg magnesium dari magnesium oksida sama efektifnya dengan obat resep untuk mengurangi frekuensi dan durasi serangan migrain selama 8 minggu.
Ringkasan: Melengkapi dengan 500-600 mg magnesium setiap hari telah terbukti mencegah dan mungkin mengurangi frekuensi dan durasi migrain.
Potensi efek samping dan peringatan yang terkait dengan magnesium
National Academy of Medicine menyarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 350 mg magnesium dari suplemen setiap hari.
Meskipun demikian, beberapa penelitian telah mengeksplorasi penggunaan jumlah harian yang lebih tinggi.
Sangat penting untuk hanya mengonsumsi suplemen magnesium melebihi 350 mg setiap hari jika dipantau oleh profesional medis.
Meskipun overdosis magnesium jarang terjadi, suplemen magnesium dosis tinggi tertentu dapat menyebabkan gejala seperti diare, mual, dan ketidaknyamanan perut.
Beberapa obat, seperti antibiotik dan diuretik, mungkin berinteraksi dengan suplemen magnesium.
Ringkasan: Meskipun overdosis magnesium jarang terjadi, selalu konsultasikan dengan ahli medis sebelum mengonsumsi lebih dari 350 mg suplemen magnesium setiap hari.
Ringkasan
Magnesium berperan dalam lebih dari 300 proses biokimia dalam tubuh dan sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Asupan magnesium harian yang disarankan berkisar antara 310–420 mg untuk orang dewasa, tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Jika Anda memerlukan suplemen, dosis yang disarankan mungkin berbeda berdasarkan kebutuhan spesifik seperti meredakan sembelit, meningkatkan kualitas tidur, mengurangi kram otot, atau mengatasi depresi.
Penelitian biasanya menunjukkan hasil yang bermanfaat dengan asupan harian 125–600 mg magnesium murni.
Meskipun demikian, sebelum memulai suplemen apa pun, terutama dengan dosis tinggi, mencari saran dari profesional medis selalu bijaksana.
