10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari magnesium

Magnesium adalah mineral paling melimpah keempat di tubuh manusia.

Ini memainkan beberapa peran penting dalam kesehatan tubuh dan otak Anda.

Namun, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup, bahkan jika Anda makan makanan yang sehat.

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari magnesium:.

1. Magnesium terlibat dalam ratusan reaksi biokimia dalam tubuh Anda

Magnesium adalah mineral yang ditemukan di bumi, laut, tumbuhan, hewan, dan manusia.

Sekitar 60% magnesium dalam tubuh Anda ditemukan di tulang, sedangkan sisanya ada di otot, jaringan lunak, dan cairan, termasuk darah.

Setiap sel dalam tubuh Anda mengandungnya dan membutuhkannya untuk berfungsi.

Salah satu peran utama magnesium adalah bertindak sebagai kofaktor atau molekul pembantu dalam reaksi biokimia yang terus menerus dilakukan oleh enzim.

Ini terlibat dalam lebih dari 600 reaksi di tubuh Anda, termasuk:

Penciptaan energi: Membantu mengubah makanan menjadi energi.
Pembentukan protein: Membantu membuat protein baru dari asam amino.
Pemeliharaan gen: Membantu membuat dan memperbaiki DNA dan RNA.
Gerakan otot: Merupakan bagian dari kontraksi dan relaksasi otot.
Regulasi sistem saraf: Membantu mengatur neurotransmiter, yang mengirim pesan ke seluruh otak dan sistem saraf Anda.

Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 50% orang di AS dan Eropa mendapatkan jumlah magnesium harian yang kurang dari yang direkomendasikan.

Ringkasan: Magnesium adalah mineral yang mendukung ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda. Namun, banyak orang mendapatkan kurang dari yang mereka butuhkan.

2. Magnesium dapat meningkatkan kinerja olahraga

Magnesium juga berperan dalam kinerja olahraga.

Selama berolahraga, Anda mungkin membutuhkan 10-20% lebih banyak magnesium daripada saat Anda beristirahat, tergantung pada aktivitasnya.

Magnesium membantu memindahkan gula darah ke otot dan membuang laktat, yang dapat menumpuk saat berolahraga dan menyebabkan kelelahan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa melengkapi dengan itu dapat meningkatkan kinerja olahraga untuk atlet, orang tua, dan orang-orang dengan penyakit kronis.

Dalam sebuah penelitian, pemain bola voli yang mengonsumsi 250 mg magnesium per hari mengalami peningkatan dalam gerakan melompat dan lengan.

Disarankan untuk Anda: Dosis magnesium: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?

Dalam studi lain, atlet yang diberi suplemen magnesium selama empat minggu memiliki waktu berlari, bersepeda, dan berenang yang lebih cepat selama triathlon. Mereka juga mengalami penurunan kadar insulin dan hormon stres.

Namun, buktinya beragam. Penelitian lain tidak menemukan manfaat suplemen magnesium pada atlet dengan kadar mineral yang rendah atau normal.

Ringkasan: Suplemen magnesium telah terbukti meningkatkan kinerja olahraga dalam beberapa penelitian, tetapi hasil penelitian beragam.

3. Magnesium melawan depresi

Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi otak dan suasana hati, dan tingkat rendah terkait dengan peningkatan risiko depresi.

Satu analisis terhadap lebih dari 8.800 orang menemukan bahwa orang di bawah usia 65 tahun dengan asupan magnesium terendah memiliki risiko depresi 22% lebih besar.

Beberapa ahli percaya bahwa kandungan magnesium yang rendah dari makanan modern dapat menyebabkan banyak kasus depresi dan penyakit mental.

Namun, yang lain menekankan perlunya lebih banyak penelitian di bidang ini.

Meskipun demikian, melengkapi dengan mineral ini dapat membantu mengurangi gejala depresi - dan dalam beberapa kasus, hasilnya bisa dramatis.

Dalam uji coba terkontrol secara acak pada orang dewasa yang lebih tua yang depresi, 450 mg magnesium setiap hari meningkatkan suasana hati sama efektifnya dengan obat antidepresan.

Ringkasan: Mungkin ada hubungan antara depresi dan kekurangan magnesium. Melengkapi dengan itu dapat mengurangi gejala depresi pada beberapa orang.

4. Magnesium memiliki manfaat terhadap diabetes tipe 2.

Magnesium juga bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.

Disarankan untuk Anda: Suplemen magnesium: Manfaat, efek samping, dan dosis

Studi menunjukkan bahwa sekitar 48% orang dengan diabetes tipe 2 memiliki kadar magnesium yang rendah dalam darah mereka. Hal ini dapat mengganggu kemampuan insulin untuk menjaga kadar gula darah terkendali.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan magnesium rendah memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes.

Satu studi yang diikuti lebih dari 4.000 orang selama 20 tahun menemukan bahwa mereka dengan asupan magnesium tertinggi 47% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes.

Studi lain menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi magnesium dosis tinggi setiap hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah dan hemoglobin A1c, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Namun, efek ini mungkin tergantung pada seberapa banyak magnesium yang Anda dapatkan dari makanan. Dalam studi yang berbeda, suplemen tidak memperbaiki kadar gula darah atau insulin pada orang yang tidak kekurangan.

Ringkasan: Orang yang mendapatkan paling banyak magnesium memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Selain itu, suplemen telah terbukti menurunkan gula darah pada beberapa orang.

5. Magnesium dapat menurunkan tekanan darah

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi magnesium dapat menurunkan tekanan darah.

Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi 450 mg per hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan.

Namun, manfaat ini mungkin hanya terjadi pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi.

Studi lain menemukan bahwa magnesium menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi tetapi tidak berpengaruh pada mereka yang memiliki kadar normal.

Ringkasan: Magnesium membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi tetapi tampaknya tidak memiliki efek yang sama pada mereka yang memiliki kadar normal.

6. Magnesium memiliki manfaat anti-inflamasi

Asupan magnesium yang rendah terkait dengan peradangan kronis, yang merupakan salah satu pendorong penuaan, obesitas, dan penyakit kronis.

Disarankan untuk Anda: Magnesium oksida: Manfaat, efek samping, dosis, dan banyak lagi

Dalam satu penelitian, anak-anak dengan kadar magnesium darah terendah ditemukan memiliki tingkat penanda inflamasi CRP . tertinggi.

Mereka juga memiliki kadar gula darah, insulin, dan trigliserida yang lebih tinggi.

Suplemen magnesium dapat mengurangi CRP dan penanda peradangan lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang kelebihan berat badan, dan mereka yang memiliki pradiabetes.

Dengan cara yang sama, makanan bermagnesium tinggi — seperti ikan berlemak dan cokelat hitam — dapat mengurangi peradangan.

Ringkasan: Magnesium telah terbukti membantu melawan peradangan. Ini mengurangi CRP penanda inflamasi dan memberikan beberapa manfaat lainnya.

7. Magnesium dapat membantu mencegah migrain

Sakit kepala migrain menyakitkan dan melemahkan. Mual, muntah, dan kepekaan terhadap cahaya dan kebisingan sering terjadi.

Beberapa peneliti percaya bahwa orang yang menderita migrain lebih mungkin kekurangan magnesium daripada yang lain.

Beberapa penelitian yang menggembirakan menunjukkan bahwa magnesium dapat mencegah dan bahkan membantu mengobati migrain.

Dalam satu penelitian, melengkapi dengan 1 gram magnesium memberikan bantuan dari serangan migrain akut lebih cepat dan efektif daripada obat biasa.

Selain itu, makanan kaya magnesium dapat membantu mengurangi gejala migrain.

Ringkasan: Orang dengan migrain yang sering mungkin memiliki kadar magnesium yang rendah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan mineral ini dapat meredakan migrain.

8. Magnesium mengurangi resistensi insulin

Resistensi insulin adalah salah satu penyebab utama sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Ini ditandai dengan gangguan kemampuan sel otot dan hati untuk menyerap gula dengan benar dari aliran darah Anda.

Magnesium memainkan peran penting dalam proses ini, dan banyak orang dengan sindrom metabolik kekurangan.

Selain itu, tingginya kadar insulin yang menyertai resistensi insulin menyebabkan hilangnya magnesium melalui urin, yang selanjutnya mengurangi kadar tubuh Anda.

Untungnya, meningkatkan asupan magnesium dapat membantu.

Satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan mineral ini mengurangi resistensi insulin dan kadar gula darah, bahkan pada orang dengan kadar darah normal.

Ringkasan: Suplemen magnesium dapat meningkatkan resistensi insulin pada orang dengan sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

9. Magnesium memperbaiki gejala PMS

Premenstrual syndrome (PMS) adalah salah satu gangguan yang paling umum di kalangan wanita usia subur.

Disarankan untuk Anda: 10 jenis magnesium yang penting dan manfaatnya

Gejalanya termasuk retensi air, kram perut, kelelahan, dan lekas marah.

Menariknya, magnesium telah terbukti meningkatkan mood, mengurangi retensi air dan gejala lain pada wanita dengan PMS.

Ringkasan: Suplemen magnesium telah terbukti memperbaiki gejala yang terjadi pada wanita dengan PMS.

10. Magnesium aman dan tersedia secara luas

Magnesium sangat penting untuk kesehatan yang baik. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 400-420 mg per hari untuk pria dan 310-320 mg per hari untuk wanita.

Anda bisa mendapatkannya dari makanan dan suplemen.

Sumber makanan magnesium

Makanan berikut ini baik untuk sumber magnesium yang sangat baik:

Biji labu: 46% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam seperempat cangkir (16 gram)
Bayam, rebus: 39% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam cangkir (180 gram)
Lobak Swiss, direbus: 38% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam cangkir (175 gram)
Cokelat hitam (70–85% kakao): 33% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam 3,5 ons (100 gram)
Kacang hitam: 30% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam cangkir (172 gram)
Quinoa, dimasak: 33% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam cangkir (185 gram)
Sejenis ikan pecak: 27% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam 3,5 ons (100 gram)
kacang almond: 25% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam seperempat cangkir (24 gram)
Kacang mete: 25% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam seperempat cangkir (30 gram)
Ikan kembung: 19% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam 3,5 ons (100 gram)
Alpukat: 15% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam satu buah alpukat ukuran sedang (200 gram)
Ikan salmon: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam 3,5 ons (100 gram)

Suplemen magnesium

Jika Anda memiliki kondisi medis, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen magnesium.

Meskipun ini umumnya ditoleransi dengan baik, mereka mungkin tidak aman untuk orang yang menggunakan diuretik, obat jantung, atau antibiotik tertentu.

Bentuk suplemen yang diserap dengan baik termasuk magnesium sitrat, glisinat, orotat, dan karbonat.