Badania wskazują, że przyjmowanie magnezu w dawkach 125-600 mg dziennie może przynieść pozytywne efekty. Niemniej jednak, idealna dawka może się różnić w zależności od indywidualnych wymagań.
Magnez jest niezbędnym minerałem dla utrzymania dobrego zdrowia.
Ten minerał odgrywa kluczową rolę w kilku funkcjach organizmu, w tym w produkcji energii i tworzeniu białek. Ponadto magnez wspomaga pracę mózgu, utrzymuje wytrzymałość kości oraz reguluje pracę serca i mięśni.
Naturalne źródła magnezu obejmują żywność taką jak orzechy, zielone warzywa liściaste i produkty mleczne.
Przyjmowanie tego kluczowego minerału jako suplementu wiąże się z licznymi korzyściami, takimi jak łagodzenie zaparć, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i poprawa jakości snu.
Niniejszy artykuł poświęcony jest różnym dostępnym suplementom magnezu i poprowadzi Cię przez wybór optymalnej dziennej dawki dla Twojej sytuacji.
Spis treści
Zalecane dzienne ilości magnezu
Magnez jest niezbędny dla dobrego zdrowia.
Mimo to wiele osób nie otrzymuje wystarczającej jego ilości.
Niedobór ten jest często obserwowany u osób, które spożywają standardową zachodnią dietę, charakteryzującą się przetworzoną żywnością i rafinowanymi zbożami. Takie diety mogą być ubogie w pokarmy takie jak zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe, które są bogate w magnez i inne kluczowe składniki odżywcze.
Oto przewodnik po dziennych zaleceniach dotyczących magnezu dla dorosłych, niemowląt i dzieci.
Kobieta
- Od urodzenia do 6 miesiąca życia: 30 mg
- 7-12 miesięcy: 75 mg
- 1-3 lata: 80 mg
- 4-8 lat: 130 mg
- 9-13 lat: 240 mg
- 14-18 lat: 360 mg
- 19-30 lat: 310 mg
- 31-50 lat: 320 mg
- 51+ lat: 320 mg
Mężczyzna
- Od urodzenia do 6 miesiąca życia: 30 mg
- 7-12 miesięcy: 75 mg
- 1-3 lata: 80 mg
- 4-8 lat: 130 mg
- 9-13 lat: 240 mg
- 14-18 lat: 410 mg
- 19-30 lat: 400 mg
- 31-50 lat: 420 mg
- 51+ lat: 420 mg
Wymagania dla osób w ciąży w wieku 18 lat lub starszych zwiększono do 350-360 mg dziennie.
Niektóre choroby i stany są związane z niedoborem magnezu, w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i zaburzenia związane z używaniem alkoholu.
Przyjmowanie suplementu magnezu może pomóc zwiększyć poziom magnezu u osób z wyższym ryzykiem niedoboru lub tych, które nie spożywają wystarczającej ilości magnezu w diecie.
Podsumowanie: Zalecane dzienne spożycie magnezu dla dorosłych wynosi 310-420 mg, w zależności od wieku i płci.
Rodzaje suplementów magnezu
Dostępnych jest wiele form suplementów magnezu.
Najważniejszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przed podjęciem decyzji o wyborze suplementu, jest jego szybkość wchłaniania lub to, jak dobrze wchłania go twój organizm.
Oto krótkie opisy najpopularniejszych suplementów magnezu.
Glukonian magnezu
Glukonian magnezu pochodzi z soli magnezowej kwasu glukonowego. W jednym ze starszych badań na zwierzętach wykazano, że ma on najwyższy wskaźnik wchłaniania spośród innych rodzajów suplementów magnezu.
Tlenek magnezu
Tlenek magnezu zawiera największą ilość pierwiastkowego magnezu w przeliczeniu na masę. Jest on jednak słabo wchłaniany. Badania wykazały, że tlenek magnezu jest zasadniczo nierozpuszczalny w wodzie, co sprawia, że szybkość wchłaniania jest niska.
Cytrynian magnezu
W cytrynianie magnezu magnez w postaci soli jest połączony z kwasem cytrynowym. Cytrynian magnezu jest stosunkowo dobrze wchłaniany przez organizm i ma wysoką rozpuszczalność w wodzie, co oznacza, że dobrze miesza się z płynami.
Cytrynian magnezu występuje w postaci tabletek i jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający z soli fizjologicznej przed kolonoskopią lub poważnym zabiegiem chirurgicznym.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy magnezu: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Chlorek magnezu
Podobnie jak glukonian i cytrynian magnezu, chlorek magnezu jest dobrze wchłaniany przez organizm.
Jest również dostępny w postaci olejku, który można stosować miejscowo, ale potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć, jak dobrze magnez w tej formie jest wchłaniany przez skórę.
Wodorotlenek magnezu
Wodorotlenek magnezu, znany również jako mleko magnezytowe, jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający w leczeniu zaparć oraz w niektórych lekach zobojętniających w leczeniu zgagi.
Asparaginian magnezu
Asparaginian magnezu to kolejny popularny suplement magnezu, który jest wysoce przyswajalny przez organizm.
Glicynian magnezu
Wykazano, że glicynian magnezu ma stosunkowo dobrą szybkość wchłaniania przy mniejszym działaniu przeczyszczającym.
Według niektórych starszych badań jest to prawdopodobne, ponieważ jest on wchłaniany w innym obszarze jelita niż wiele innych suplementów magnezu.
Podsumowanie: Dostępnych jest wiele rodzajów suplementów magnezu. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę szybkość wchłaniania suplementów przed dokonaniem zakupu.
Dawkowanie magnezu na zaparcia
Może to być niewygodne w przypadku ostrych lub przewlekłych zaparć.
Tlenek magnezu i wodorotlenek magnezu to dwa związki magnezu powszechnie stosowane w celu wspomagania wypróżnień.
Wodorotlenek magnezu lub mleko magnezowe działa jako środek przeczyszczający, wciągając wodę do jelit, co pomaga zmiękczyć stolec i ułatwić jego przejście.
Zalecana dawka zależy od produktu. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania.
Przekroczenie zalecanego spożycia może spowodować wodnistą biegunkę lub zaburzenia równowagi elektrolitowej.
Ze względu na swoje działanie przeczyszczające, mleko magnezowe jest zwykle stosowane w leczeniu ostrych zaparć i nie jest zwykle zalecane w przypadkach przewlekłych.
Sugerowane dla Ciebie: Tlenek magnezu: Korzyści, skutki uboczne, dawkowanie i inne
Cytrynian magnezu to kolejny suplement magnezu stosowany w leczeniu zaparć, który pomaga wciągać wodę do jelita w celu poprawy konsystencji stolca.
Standardowa dawka cytrynianu magnezu wynosi 240 mililitrów (ml) dziennie, które można zmieszać z wodą i przyjmować doustnie.
Podsumowanie: Cytrynian magnezu i wodorotlenek magnezu są powszechnymi związkami magnezu stosowanymi w leczeniu zaparć. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zawsze przestrzegaj standardowych zaleceń dotyczących dawkowania podanych na etykiecie.
Dawkowanie magnezu na sen
Odpowiedni poziom magnezu jest niezbędny dla dobrego snu. Magnez może pomóc Twojemu umysłowi się zrelaksować, a ciału osiągnąć głęboki, regenerujący sen.
W rzeczywistości starsze badania na szczurach wykazały, że nieoptymalny poziom magnezu prowadzi do złej jakości snu.
Obecnie ograniczona liczba badań dotyczy wpływu suplementów magnezu na jakość snu, co utrudnia zalecenie konkretnej dawki dziennej.
Jeden z przeglądów wykazał jednak, że starsze osoby dorosłe cierpiące na bezsenność, które przyjmowały od 320 do 729 mg magnezu dziennie z tlenku magnezu lub cytrynianu magnezu, mogły zasnąć znacznie szybciej niż placebo.
Podsumowanie: W oparciu o ograniczone badania, przyjmowanie 320-729 mg magnezu dziennie może pomóc Ci szybciej zasnąć.
Dawkowanie magnezu dla regulacji poziomu cukru we krwi
Osoby z cukrzycą mogą być bardziej narażone na niski poziom magnezu.
Wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać utratę magnezu z moczem, powodując niski poziom magnezu we krwi.
Badania wykazały, że suplementy magnezu mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi poprzez kontrolowanie działania insuliny.
Insulina to hormon, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, sygnalizując komórkom, aby pobierały cukier z krwi.
Jedno z 3-miesięcznych badań przeprowadzonych na 42 osobach z cukrzycą wykazało, że suplementacja 250 mg magnezu dziennie w postaci glukonianu, tlenku i mleczanu magnezu poprawiła poziom insuliny, insulinooporności i hemoglobiny A1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.
Jednak inne badanie z 2014 roku wykazało, że osoby z cukrzycą i prawidłowym poziomem magnezu, które otrzymywały dziennie łącznie 360 mg magnezu z mleczanu magnezu, nie wykazały poprawy w zakresie regulacji poziomu glukozy we krwi lub wrażliwości na insulinę w ciągu 3 miesięcy.
Sugerowane dla Ciebie: Jaki jest najlepszy czas na przyjmowanie magnezu?
Dlatego potrzebne są nowsze, wysokiej jakości badania, aby zrozumieć wpływ magnezu na kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Podsumowanie: Wykazano, że dawki 250 mg magnezu dziennie poprawiają poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą, ale potrzebne są dalsze badania.
Dawkowanie magnezu w celu zmniejszenia skurczów mięśni
Wiele schorzeń może powodować skurcze mięśni.
Ponieważ magnez ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mięśni, jego niedobór może powodować bolesne skurcze mięśni.
Suplementy magnezu są często sprzedawane w celu zapobiegania lub poprawy skurczów mięśni.
Chociaż badania nad suplementami magnezu na skurcze mięśni są mieszane, jedno ze starszych badań wykazało, że uczestnicy, którzy otrzymywali 300 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni, zgłaszali mniej skurczów mięśni niż ci, którzy otrzymywali placebo.
W innym badaniu odnotowano zdolność suplementów magnezu do zmniejszania częstotliwości skurczów nóg podczas ciąży, donosząc, że osoby przyjmujące 300 mg magnezu dziennie doświadczały rzadszych i mniej intensywnych skurczów nóg w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.
Potrzebne są jednak dalsze badania, ponieważ kilka innych badań nie wykazało wpływu suplementów magnezu na skurcze nóg.
Podsumowanie: Chociaż potrzebne są dalsze badania nad magnezem i skurczami mięśni, przyjmowanie 300 mg magnezu dziennie może pomóc w zmniejszeniu objawów.
Dawkowanie magnezu na depresję
Badania wykazały, że niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji.
W rzeczywistości przyjmowanie suplementu magnezu może poprawić objawy depresji u niektórych osób.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie łącznie 248 mg magnezu (z 2000 mg chlorku magnezu) dziennie poprawiło objawy depresji u osób z łagodną do umiarkowanej depresją.
Co więcej, inne badanie wykazało, że przyjmowanie 305 mg magnezu (z 500 mg tlenku magnezu) przez 8 tygodni doprowadziło do znacznej poprawy objawów depresji u osób z niskim poziomem magnezu.
Podczas gdy suplementy magnezu mogą poprawić depresję u osób z niedoborem magnezu, potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, czy mogą one złagodzić depresję u osób z prawidłowym poziomem magnezu.
Podsumowanie: Suplementacja 248-305 mg magnezu dziennie poprawiła nastrój u osób z depresją i niskim poziomem magnezu.
Dawkowanie magnezu w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń
Różne badania nad wpływem suplementów magnezu na wydajność ćwiczeń przyniosły mieszane wyniki.
Na przykład jedno ze starszych badań, w którym stosowano dawkę 365 mg magnezu dziennie, nie wykazało znaczących zmian w wydajności ćwiczeń ani przyrostu masy mięśniowej.
Naukowcy doszli do wniosku, że sportowcy, którzy nie mają niedoboru magnezu, raczej nie odniosą korzyści z jego suplementacji.
Jednak inne badanie z 2014 roku wykazało, że siatkarze, którzy przyjmowali 350 mg magnezu dziennie, wykazywali lepsze wyniki sportowe w porównaniu z grupą kontrolną.
Podsumowanie: Suplementacja magnezem w dawkach 350 mg lub wyższych dziennie może zwiększyć wydajność ćwiczeń, ale wyniki są mieszane.
Dawkowanie magnezu w celu poprawy objawów PMS
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to grupa objawów, w tym zatrzymanie wody, pobudzenie i bóle głowy, których wiele osób doświadcza na około 1-2 tygodnie przed miesiączką.
Niektóre starsze badania wykazały, że suplementacja magnezem może pomóc złagodzić objawy PMS.
Jedno ze starszych badań wykazało, że przyjmowanie 200 mg magnezu (z tlenku magnezu) dziennie poprawiło retencję wody związaną z PMS.
Inne badanie z 2010 roku wykazało, że suplementacja 250 mg magnezu pomogła skuteczniej złagodzić objawy PMS w połączeniu z 40 mg witaminy B6.
Podsumowanie: Wykazano, że dawki magnezu wynoszące 200-250 mg dziennie poprawiają objawy PMS, w tym nastrój i zatrzymywanie wody.
Dawkowanie magnezu na migrenę
Osoby doświadczające migreny mogą być narażone na niedobór magnezu z powodu kilku czynników, w tym genetycznej niezdolności do skutecznego wchłaniania magnezu lub zwiększonego wydalania magnezu z powodu stresu.
Według jednego z przeglądów pięciu badań, suplementacja 600 mg (z dicytrynianu magnezu) może być bezpieczną i skuteczną opcją w celu zmniejszenia częstotliwości ataków migreny.
Sugerowane dla Ciebie: 19 naturalnych środków przeczyszczających na zaparcia
Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 500 mg magnezu z tlenku magnezu było podobnie skuteczne jak leki na receptę w zmniejszaniu częstotliwości i czasu trwania ataków migreny w ciągu 8 tygodni.
Podsumowanie: Wykazano, że suplementacja 500-600 mg magnezu dziennie zapobiega i prawdopodobnie zmniejsza częstotliwość i czas trwania migreny.
Potencjalne działania niepożądane i środki ostrożności związane ze stosowaniem magnezu
National Academy of Medicine odradza spożywanie ponad 350 mg magnezu z suplementów dziennie.
Niemniej jednak, niektóre badania dotyczyły stosowania wyższych dziennych dawek.
Ważne jest, aby spożywać suplement magnezu przekraczający 350 mg dziennie tylko pod nadzorem lekarza.
Chociaż przedawkowanie magnezu jest rzadkie, wysokie dawki niektórych suplementów magnezu mogą prowadzić do objawów takich jak biegunka, nudności i dyskomfort w jamie brzusznej.
Niektóre leki, takie jak antybiotyki i leki moczopędne, mogą wchodzić w interakcje z suplementami magnezu.
Podsumowanie: Chociaż przedawkowanie magnezu jest rzadkie, zawsze skonsultuj się z ekspertem medycznym przed przyjęciem więcej niż 350 mg suplementów magnezu dziennie.
Podsumowanie
Magnez odgrywa rolę w ponad 300 procesach biochemicznych w organizmie i jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia.
Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi od 310 do 420 mg dla dorosłych, w zależności od wieku i płci.
Jeśli potrzebujesz suplementu, sugerowana dawka może się różnić w zależności od konkretnych potrzeb, takich jak łagodzenie zaparć, poprawa snu, zmniejszenie skurczów mięśni lub radzenie sobie z depresją.
Badania zwykle wykazują korzystne wyniki przy dziennym spożyciu 125-600 mg czystego magnezu.
Niemniej jednak, przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu, szczególnie w podwyższonych dawkach, zawsze warto zasięgnąć porady lekarza.
