Cynk jest niezbędnym mikroelementem, który ma kluczowe znaczenie dla prawie każdego aspektu Twojego zdrowia.
Jest drugim po żelazie najbogatszym minerałem śladowym w twoim ciele.
Dostępne w wielu różnych formach, suplementy cynku są często stosowane w leczeniu szeregu dolegliwości.
Badania pokazują, że ten minerał może wzmacniać funkcje odpornościowe, stabilizować poziom cukru we krwi i pomagać w utrzymaniu zdrowej skóry, oczu i serca.
W tym artykule omówiono rodzaje, korzyści, zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne suplementów cynku.
Rodzaje suplementów cynku
Wybierając suplement cynkowy, prawdopodobnie zauważysz, że dostępnych jest wiele różnych rodzajów.
Te różne formy cynku wpływają na zdrowie na różne sposoby.
Oto kilka, które możesz znaleźć na rynku:
- glukonian cynku: Jako jedna z najczęstszych dostępnych bez recepty form cynku, glukonian cynku jest często stosowany w środkach na przeziębienie, takich jak pastylki do ssania i aerozole do nosa.
- Octan cynku: Podobnie jak glukonian cynku, octan cynku jest często dodawany do zimnych pastylek do ssania w celu zmniejszenia objawów i przyspieszenia tempa powrotu do zdrowia.
- Siarczan cynku: Wykazano, że oprócz zapobiegania niedoborom cynku, siarczan cynku zmniejsza nasilenie trądziku.
- pikolinian cynku: Niektóre badania sugerują, że twoje ciało może wchłonąć tę formę lepiej niż inne rodzaje cynku, w tym glukonian cynku i cytrynian cynku.
- orotan cynku: Ta forma jest związana z kwasem orotowym i jest jednym z najczęstszych rodzajów suplementów cynku na rynku.
- Cytrynian cynku: Jedno z badań wykazało, że ten rodzaj suplementu cynku jest tak samo dobrze wchłaniany jak glukonian cynku, ale ma mniej gorzki, bardziej atrakcyjny smak.
Ponieważ jest to jedna z najszerzej dostępnych i najbardziej opłacalnych form cynku, glukonian cynku może być dobrą opcją, która pomoże zwiększyć spożycie bez rozbijania banku.
Jeśli jednak jesteś w stanie zainwestować nieco więcej, pikolinian cynku może być lepiej przyswajalny.
Dostępny w postaci kapsułek, tabletek i pastylek do ssania, istnieje wiele możliwości uzyskania dziennej dawki cynku — niezależnie od wybranego rodzaju.
Należy jednak pamiętać, że aerozole do nosa zawierające cynk zostały powiązane z utratą węchu i należy ich unikać.
Streszczenie: Kilka form suplementów cynku wpływa na Twoje zdrowie w wyjątkowy sposób. Są ogólnie dostępne w postaci kapsułek, tabletek i pastylek do ssania. Należy unikać aerozoli do nosa zawierających cynk.
Potencjalne korzyści suplementów cynku
Cynk ma kluczowe znaczenie dla wielu aspektów zdrowia i wiąże się z różnymi korzyściami.
Suplementy cynku mogą poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego
Wiele dostępnych bez recepty leków i naturalnych środków zawiera cynk ze względu na jego zdolność do wzmacniania funkcji odpornościowych i zwalczania stanów zapalnych.
Jeden przegląd siedmiu badań wykazał, że pastylki zawierające 80-92 mg cynku mogą skrócić czas trwania przeziębienia nawet o 33%.
Cynk może również działać jako przeciwutleniacz, pomagając zmniejszyć stan zapalny i chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca.
Jedno badanie z udziałem 50 starszych osób wykazało, że przyjmowanie 45 mg glukonianu cynku przez jeden rok zmniejszyło kilka markerów stanu zapalnego i zmniejszyło częstotliwość infekcji.
Suplementy cynku mogą promować kontrolę poziomu cukru we krwi
Cynk jest dobrze znany ze swojej roli w kontroli poziomu cukru we krwi i wydzielaniu insuliny. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transport cukru z krwiobiegu do tkanek.
Niektóre badania sugerują, że cynk może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i poprawić wrażliwość organizmu na insulinę.
Sugerowane dla Ciebie: 7 oznak i objawów przedawkowania cynku
W jednym z przeglądów stwierdzono, że suplementy cynku skutecznie poprawiają zarówno krótkoterminową, jak i długoterminową kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Inne badania pokazują, że cynk może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności, co może poprawić zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania insuliny w celu utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Suplementy cynku pomagają w walce z trądzikiem
Suplementy cynku są często stosowane w celu promowania zdrowia skóry i leczenia typowych schorzeń skóry, takich jak trądzik.
Siarczan cynku jest szczególnie przydatny w łagodzeniu objawów ciężkiego trądziku.
Trzymiesięczne badanie z udziałem 332 osób wykazało, że przyjmowanie 30 mg pierwiastkowego cynku — terminu, który odnosi się do rzeczywistej ilości cynku znajdującego się w suplemencie — było skuteczne w leczeniu trądziku zapalnego.
Suplementy cynku są często preferowane w stosunku do innych metod leczenia, ponieważ są niedrogie, skuteczne i wiążą się z dużo mniejszą liczbą skutków ubocznych.
Suplementy cynku mogą poprawić zdrowie serca
Choroby serca to poważny problem, który odpowiada za około 33% zgonów na całym świecie.
Niektóre badania pokazują, że przyjmowanie cynku może poprawić kilka czynników ryzyka chorób serca, a nawet obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu.
Przegląd 24 badań wykazał, że suplementy cynku pomogły obniżyć poziom całkowitego i „złego” cholesterolu LDL, a także trójglicerydów we krwi, co może potencjalnie pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Ponadto jedno badanie z udziałem 40 młodych kobiet wykazało, że wyższe spożycie cynku było powiązane z niższym poziomem skurczowego ciśnienia krwi (najwyższa liczba odczytu).
Jednak badania oceniające wpływ suplementów na ciśnienie krwi są ograniczone.
Inne badania sugerują, że niski poziom cynku w surowicy może być związany z wyższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, ale wyniki pozostają niejednoznaczne.
Sugerowane dla Ciebie: 10 ważnych rodzajów magnezu i ich korzyści
Suplementy cynku spowalniają zwyrodnienie plamki żółtej
Zwyrodnienie plamki żółtej to powszechna choroba oczu i jedna z głównych przyczyn utraty wzroku na całym świecie.
Suplementy cynku są często stosowane w celu spowolnienia postępu zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD) i pomagają chronić przed utratą wzroku i ślepotą.
Jedno badanie z udziałem 72 osób z AMD wykazało, że przyjmowanie 50 mg siarczanu cynku dziennie przez trzy miesiące spowolniło postęp choroby.
Podobnie, inny przegląd 10 badań wykazał, że suplementacja cynkiem skutecznie zmniejsza ryzyko progresji do zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej.
Jednak inne badania w przeglądzie sugerowały, że same suplementy cynku mogą nie powodować znaczącej poprawy widzenia i powinny być połączone z innymi opcjami leczenia, aby zmaksymalizować wyniki.
Streszczenie: Cynk może skrócić czas trwania objawów przeziębienia, wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi, łagodzić ciężki i zapalny trądzik, zmniejszać ryzyko chorób serca i spowalniać postęp zwyrodnienia plamki żółtej.
Dawkowanie suplementów cynkowych
Ile cynku należy przyjmować dziennie, zależy od rodzaju, ponieważ każdy suplement zawiera inną ilość pierwiastkowego cynku.
Na przykład siarczan cynku składa się z około 23% pierwiastkowego cynku, więc 220 mg siarczanu cynku odpowiada około 50 mg cynku.
Ta ilość jest zwykle podana na etykiecie suplementu, co ułatwia określenie, ile należy brać w celu zaspokojenia codziennych potrzeb.
Dla dorosłych zalecana dzienna dawka to zazwyczaj 15-30 mg pierwiastkowego cynku.
Wyższe dawki były stosowane w leczeniu niektórych stanów, w tym trądziku, biegunki i infekcji dróg oddechowych.
Jednak ze względu na potencjalne skutki uboczne związane z nadmiernym spożyciem cynku, najlepiej nie przekraczać górnej granicy 40 mg dziennie — chyba że pod nadzorem lekarza.
Streszczenie: Różne suplementy cynku zawierają różne stężenia pierwiastkowego cynku. Zalecana dawka do codziennych suplementów to 15-30 mg.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne suplementów cynku
Stosowane zgodnie z zaleceniami suplementy cynku mogą być bezpiecznym i skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia cynku i poprawę kilku aspektów zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy magnezu: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Jednak były one związane z niekorzystnymi skutkami ubocznymi, w tym nudnościami, wymiotami, biegunką i bólem brzucha.
Przekroczenie 40 mg dziennie pierwiastkowego cynku może powodować objawy grypopodobne, takie jak gorączka, kaszel, ból głowy i zmęczenie.
Cynk może również zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania miedzi, potencjalnie prowadząc z czasem do niedoboru tego kluczowego minerału.
Ponadto wykazano, że suplementy cynku zakłócają wchłanianie niektórych antybiotyków, zmniejszając ich skuteczność, jeśli są przyjmowane w tym samym czasie.
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, trzymaj się zalecanej dawki i unikaj przekraczania tolerowanego górnego limitu 40 mg na dzień – chyba że pod nadzorem lekarza.
Jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki uboczne po zażyciu suplementów cynku, zmniejsz dawkę i rozważ skonsultowanie się z lekarzem, jeśli objawy nie ustąpią.
Streszczenie: Cynk może powodować negatywne skutki uboczne, w tym problemy z trawieniem i objawy grypopodobne. Może również zakłócać wchłanianie miedzi i zmniejszać skuteczność niektórych antybiotyków.
Streszczenie
Cynk jest minerałem niezbędnym dla wielu aspektów zdrowia.
Suplementacja 15-30 mg pierwiastkowego cynku dziennie może poprawić odporność, poziom cukru we krwi oraz zdrowie oczu, serca i skóry. Pamiętaj, aby nie przekroczyć górnej granicy 40 mg.
Skutki uboczne cynku obejmują problemy z trawieniem, objawy grypopodobne oraz zmniejszone wchłanianie miedzi i skuteczność antybiotyków.
Suplementy cynku są szeroko dostępne online, w lokalnym sklepie zdrowia lub aptece.
Dodatkowo, jeśli chcesz spróbować zwiększyć spożycie cynku poprzez dietę, wiele produktów spożywczych jest bogatych w ten minerał, takich jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, mięso, owoce morza i nabiał.
