Исследования показывают, что приём магния в дозах от 125 до 600 мг ежедневно может дать положительный эффект. Тем не менее идеальная дозировка может отличаться в зависимости от индивидуальных потребностей.
Магний - незаменимый минерал для поддержания хорошего здоровья.
Этот минерал играет ключевую роль в нескольких функциях организма, включая выработку энергии и создание белков. Кроме того, магний помогает в работе мозга, поддерживает прочность костей и регулирует действия сердца и мышц.
Природные источники магния включают в себя такие продукты питания, как орехи, зелёные листовые овощи и молочные продукты.
Употребление этого важнейшего минерала в качестве добавки имеет множество преимуществ, таких как облегчение запоров, улучшение контроля сахара в крови и повышение качества сна.
В этом материале мы рассмотрим различные доступные добавки магния и подскажем тебе, как выбрать оптимальную суточную норму в зависимости от твоих обстоятельств.
Оглавление
Рекомендуемое суточное количество магния
Магний жизненно необходим для хорошего здоровья.
Тем не менее, многие люди не получают его в достаточном количестве.
Этот дефицит часто наблюдается у людей, которые потребляют стандартную западную диету, характеризующуюся переработанными продуктами и рафинированным зерном. В таких диетах может быть мало таких продуктов, как зелёные листовые овощи и бобовые, которые богаты магнием и другими ключевыми питательными веществами.
Вот руководство по суточным рекомендациям магния для взрослых, младенцев и детей.
Женщина
- От рождения до 6 месяцев: 30 мг.
- 7-12 месяцев: 75 мг.
- 1-3 года: 80 мг.
- 4-8 лет: 130 мг.
- 9-13 лет: 240 мг
- 14-18 лет: 360 мг.
- 19-30 лет: 310 мг.
- 31-50 лет: 320 мг.
- 51+ лет: 320 мг.
Мужчина
- От рождения до 6 месяцев: 30 мг.
- 7-12 месяцев: 75 мг.
- 1-3 года: 80 мг.
- 4-8 лет: 130 мг.
- 9-13 лет: 240 мг
- 14-18 лет: 410 мг.
- 19-30 лет: 400 мг.
- 31-50 лет: 420 мг.
- 51+ лет: 420 мг.
Для беременных людей 18 лет и старше требования повышаются до 350-360 мг в день.
Некоторые заболевания и состояния связаны с дефицитом магния, в том числе высокое кровяное давление, диабет 2-го типа и расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
Приём магниевой добавки может помочь повысить уровень магния у тех, у кого повышен риск его дефицита или кто не потребляет его в достаточном количестве в своём рационе.
Общая информация: Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых составляет 310-420 мг, в зависимости от возраста и пола.
Типы магниевых добавок
Существует множество форм магниевых добавок.
Самое главное, что нужно учитывать, прежде чем принять решение о выборе добавки, - это скорость её усвоения, или то, насколько хорошо твой организм её усваивает.
Вот краткие описания наиболее распространённых магниевых добавок.
Глюконат магния
Глюконат магния получают из магниевой соли глюконовой кислоты. В одном из старых исследований на животных было показано, что он обладает самой высокой скоростью усвоения среди других типов магниевых добавок.
Оксид магния
Оксид магния имеет самое большое количество элементарного, или фактического, магния на вес. Однако он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния, по сути, нерастворим в воде, что делает скорость его усвоения низкой.
Цитрат магния
В цитрате магния магний в виде соли соединяется с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и обладает высокой растворимостью в воде, то есть он хорошо смешивается с жидкостью.
Цитрат магния встречается в форме таблеток и обычно используется в качестве солевого слабительного перед колоноскопией или значительной операцией.
Хлорид магния
Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом.
Предлагаем вам: Добавки магния: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Он также доступен в виде масла, которое можно наносить местно, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в такой форме впитывается через кожу.
Гидроксид магния
Гидроксид магния, известный также как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного для лечения запоров и в составе некоторых антацидов для лечения изжоги.
Аспартат магния
Аспартат магния - ещё одна распространённая магниевая добавка, которая хорошо усваивается организмом.
Глицинат магния
Доказано, что глицинат магния обладает относительно хорошей скоростью всасывания при меньшем слабительном эффекте.
Согласно некоторым более старым исследованиям, это, скорее всего, связано с тем, что он всасывается в другом участке кишечника, чем многие другие магниевые добавки.
Summary: Существует множество видов магниевых добавок. Важно учитывать скорость усвоения добавок, прежде чем совершать покупку.
Дозировка магния при запорах
Он может доставлять дискомфорт, если речь идёт об острых или хронических запорах.
Оксид магния и гидроксид магния - это два соединения магния, которые обычно используются для стимулирования работы кишечника.
Гидроксид магния, или магнезиальное молоко, работает как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает размягчить стул и облегчить его прохождение.
Рекомендуемая доза зависит от продукта. Всегда следуй инструкциям по дозировке.
Превышение рекомендуемой нормы потребления может вызвать водянистую диарею или дисбаланс электролитов.
Из-за своего слабительного эффекта молоко магнезии обычно используется для лечения острых запоров и, как правило, не рекомендуется для хронических случаев.
Цитрат магния - ещё одна магниевая добавка, используемая для лечения запоров, которая помогает втягивать воду в кишечник для улучшения консистенции стула.
Стандартная доза для цитрата магния составляет 240 миллилитров (мл) в день, которые можно смешать с водой и принимать перорально.
Предлагаем вам: Оксид магния: Преимущества, побочные эффекты, дозировка и многое другое
Summary: Цитрат магния и гидроксид магния - это распространённые соединения магния, которые используются для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда следуй стандартным рекомендациям по дозировке, указанным на этикетке.
Дозировка магния для сна
Достаточный уровень магния необходим для хорошего ночного сна. Магний может помочь твоему разуму расслабиться, а телу - достичь глубокого, восстанавливающего сна.
На самом деле, более старые исследования на крысах показали, что неоптимальный уровень магния приводил к ухудшению качества сна.
В настоящее время ограниченное количество исследований изучало влияние магниевых добавок на качество сна, что затрудняет рекомендацию конкретной суточной дозы.
Однако в одном обзоре было обнаружено, что пожилые люди с бессонницей, которые принимали 320-729 мг магния в день из оксида магния или цитрата магния, могли засыпать значительно быстрее, чем при приёме плацебо.
Обзор: По данным ограниченных исследований, ежедневный приём 320-729 мг магния может помочь тебе быстрее засыпать.
Дозировка магния для регулирования уровня сахара в крови
Люди, страдающие диабетом, могут быть более склонны к низкому уровню магния.
Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния с мочой, что приводит к низкому уровню магния в твоей крови.
Исследования показали, что магниевые добавки могут помочь регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина.
Инсулин - это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя твоим клеткам о необходимости взять сахар из крови.
Одно 3-месячное исследование, проведённое на 42 людях с диабетом, показало, что приём 250 мг магния в день в виде глюконата, оксида и лактата магния улучшает уровень инсулина, инсулинорезистентности и гемоглобина A1c - маркера долгосрочного контроля сахара в крови.
Однако другое исследование 2014 года показало, что у людей с диабетом и нормальным уровнем магния, получавших ежедневно в общей сложности 360 мг магния из лактата магния, не наблюдалось никаких улучшений в регуляции уровня глюкозы в крови или чувствительности к инсулину в течение 3 месяцев.
Предлагаем вам: В какое время лучше всего принимать магний?
Поэтому для понимания влияния магния на контроль сахара в крови у людей с диабетом необходимы более свежие и качественные исследования.
Общая информация: Было показано, что дозы 250 мг магниевых добавок в день улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.
Дозировка магния для уменьшения мышечных судорог
Многие состояния могут вызывать мышечные судороги.
Поскольку магний критически важен для работы мышц, его дефицит может вызывать болезненные мышечные сокращения.
Магниевые добавки часто рекламируются для предотвращения или улучшения мышечных судорог.
Хотя исследования магниевых добавок при мышечных судорогах неоднозначны, одно из старых исследований показало, что участники, получавшие 300 мг магния ежедневно в течение 6 недель, отмечали меньшее количество мышечных судорог, чем те, кто принимал плацебо.
Другое исследование отметило способность магниевых добавок снижать частоту судорог ног во время беременности, сообщив, что те, кто принимал 300 мг магния ежедневно, испытывали менее частые и менее интенсивные судороги ног, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, так как ряд других исследований не выявил никакого влияния магниевых добавок на судороги ног.
Обзор: Хотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных судорог, ежедневный приём 300 мг магния может помочь уменьшить симптомы.
Дозировка магния при депрессии
Исследования показали, что дефицит магния может увеличить твой риск развития депрессии.
На самом деле, приём добавки магния может улучшить симптомы депрессии у некоторых людей.
Одно исследование показало, что приём в общей сложности 248 мг магния (из 2 000 мг хлорида магния) в день улучшал симптомы депрессии у людей с лёгкой и умеренной депрессией.
Более того, в другом исследовании было обнаружено, что приём 305 мг магния (из 500 мг оксида магния) в течение 8 недель приводил к значительному улучшению симптомов депрессии у людей с низким уровнем магния.
Хотя магниевые добавки могут улучшить депрессию у людей с дефицитом магния, необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния.
Обзор: Дополнение к ежедневному приёму 248-305 мг магния улучшило настроение у людей с депрессией и низким уровнем магния.
Дозировка магния для повышения эффективности физических упражнений
Различные исследования влияния магниевых добавок на эффективность тренировок показали неоднозначные результаты.
Например, одно из старых исследований, в котором использовалась доза 365 мг магния в день, не показало значительных изменений в производительности упражнений или приросте мышечной массы.
Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, не испытывающие дефицита магния, вряд ли получат пользу от приема добавок.
Однако другое исследование 2014 года показало, что волейболисты, которые ежедневно принимали 350 мг магния, продемонстрировали улучшение спортивных результатов по сравнению с контрольной группой.
Обзор: Прием магния в дозе 350 мг и выше в день может повысить эффективность тренировок, но результаты неоднозначны.
Дозировка магния для улучшения симптомов ПМС
Предменструальный синдром (ПМС) - это группа симптомов, включая задержку воды, возбуждение и головные боли, которые многие испытывают примерно за 1-2 недели до начала менструации.
Некоторые старые исследования показали, что добавка магния может помочь улучшить симптомы ПМС.
Одно из старых исследований показало, что ежедневный приём 200 мг магния (из оксида магния) улучшает задержку воды, связанную с ПМС.
Другое исследование 2010 года показало, что добавка 250 мг магния помогает снять симптомы ПМС более эффективно, если сочетать её с 40 мг витамина В6.
Предлагаем вам: 19 натуральных слабительных от запора
Общая информация: Было показано, что дозы магния в 200-250 мг в день улучшают симптомы ПМС, включая настроение и задержку воды.
Дозировка магния при мигренях
Люди, которые испытывают мигрени, могут быть подвержены риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно усваивать магний или повышенное выведение магния из-за стресса.
Согласно одному обзору пяти исследований, добавка в виде 600 мг (из дицитрата магния) может быть безопасным и эффективным вариантом снижения частоты приступов мигрени.
Другое исследование показало, что приём 500 мг магния из оксида магния был столь же эффективен, как и рецептурные препараты, в снижении частоты и продолжительности приступов мигрени в течение 8 недель.
Общая информация: Было показано, что добавление 500-600 мг магния в день предотвращает и, возможно, уменьшает частоту и продолжительность мигреней.
Потенциальные побочные эффекты и предостережения, связанные с магнием
Национальная академия медицины советует не потреблять более 350 мг магния из добавок в день.
Тем не менее, в некоторых исследованиях изучалось использование более высоких суточных количеств.
Употреблять добавку с магнием, превышающую 350 мг в день, крайне важно только под наблюдением медицинского работника.
Хотя передозировка магния встречается нечасто, высокие дозы некоторых магниевых добавок могут привести к таким симптомам, как диарея, тошнота и дискомфорт в животе.
Некоторые лекарства, такие как антибиотики и диуретики, могут взаимодействовать с магниевыми добавками.
Обзор: Хотя передозировка магния встречается нечасто, всегда консультируйся с медицинским специалистом, прежде чем принимать более 350 мг магниевых добавок в день.
Резюме
Магний играет роль в более чем 300 биохимических процессах в организме и необходим для общего здоровья.
Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 310-420 мг для взрослых, в зависимости от возраста и пола.
Предлагаем вам: L-аргинин: Преимущества, дозировка, побочные эффекты и многое другое
Если тебе понадобится добавка, то предлагаемая дозировка может отличаться в зависимости от конкретных потребностей, таких как облегчение запоров, улучшение сна, уменьшение мышечных спазмов или борьба с депрессией.
Как правило, исследования показывают благоприятные результаты при ежедневном приёме 125-600 мг чистого магния.
Тем не менее, прежде чем начать принимать любую добавку, особенно в повышенных дозах, всегда разумно обратиться за советом к медицинскому специалисту.
