Магний - четвертый по содержанию минерал в организме человека.
Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга.
Однако вам может не хватать его, даже если вы придерживаетесь здоровой диеты.
Вот 10 доказанных преимуществ магния для здоровья.
1. Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме.
Магний - это минерал, который содержится в земле, море, растениях, животных и людях.
Около 60% магния в вашем теле находится в костях, а остальное - в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь.
Каждая клетка вашего тела содержит его и нуждается в нем для функционирования.
Одна из основных ролей магния - действовать как кофактор или молекула-помощник в биохимических реакциях, постоянно выполняемых ферментами.
Он участвует в более чем 600 реакциях вашего тела, в том числе:
- Создание энергии: помогает преобразовывать пищу в энергию.
- Образование белка: помогает создавать новые белки из аминокислот.
- Поддержание генов: помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
- Мышечные движения: часть сокращения и расслабления мышц.
- Регулирование нервной системы: помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют сообщения по всему мозгу и нервной системе.
К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемой дневной нормы магния.
Резюме: магний - это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме. Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.
2. Магний может повысить работоспособность.
Магний также играет важную роль в выполнении упражнений.
Во время упражнений вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности.
Магний помогает переместить сахар в ваши мышцы и избавиться от лактата, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость.
Исследования показали, что прием добавок может повысить физическую работоспособность спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.
В одном исследовании волейболисты, принимавшие 250 мг магния в день, улучшили прыжки и движения рук.
В другом исследовании спортсмены, получавшие добавки магния в течение четырех недель, быстрее бегали, ехали на велосипеде и плавали во время триатлона. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса.
Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не обнаружили пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем минерала.
Резюме: в нескольких исследованиях было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты исследований неоднозначны.
3. Магний борется с депрессией.
Магний играет критически важную роль в работе мозга и настроении, а низкий уровень связан с повышенным риском депрессии.
Один анализ, проведенный с участием более 8 800 человек, показал, что люди в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния имели на 22% больший риск депрессии.
Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современной пище может вызвать многие случаи депрессии и психических заболеваний.
Однако другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области.
Тем не менее, добавление этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии, а в некоторых случаях результаты могут быть драматичными.
В рандомизированном контролируемом исследовании с участием пожилых людей с депрессией прием 450 мг магния в день улучшал настроение так же эффективно, как и антидепрессант.
Резюме: между депрессией и дефицитом магния может быть связь. Прием добавок может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.
4. Магний полезен при диабете 2 типа.
Магний также полезен людям с диабетом 2 типа.
Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может ухудшить способность инсулина удерживать уровень сахара в крови под контролем.
Предлагаем вам: Добавки магния: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета.
Одно исследование, в котором за 20 лет наблюдали более 4000 человек, показало, что вероятность развития диабета у тех, кто потребляет больше всего магния, на 47% ниже.
Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина A1c по сравнению с контрольной группой.
Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не улучшали уровень сахара в крови или инсулина у людей, у которых не было дефицита.
Резюме: Люди, которые получают больше всего магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Кроме того, было показано, что добавки снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.
5. Магний снижает кровяное давление.
Исследования показывают, что прием магния снижает артериальное давление.
В одном исследовании люди, принимавшие 450 мг в день, испытали значительное снижение систолического и диастолического артериального давления.
Однако эти преимущества могут проявляться только у людей с высоким кровяным давлением.
Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не влияет на людей с нормальным уровнем.
Резюме: магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем, но, похоже, не имеет такого же эффекта у людей с нормальным уровнем.
6. Магний обладает противовоспалительным действием.
Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний.
В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самым низким уровнем магния в крови самый высокий уровень воспалительного маркера СРБ.
У них также был более высокий уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов.
Предлагаем вам: Оксид магния: Преимущества, побочные эффекты, дозировка и многое другое
Добавки магния могут снизить уровень СРБ и других маркеров воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом.
Точно так же продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и темный шоколад, могут уменьшить воспаление.
Резюме: было показано, что магний помогает бороться с воспалением. Он снижает уровень маркера воспаления CRP и обеспечивает ряд других преимуществ.
7. Магний помогает предотвратить мигрень.
Мигрень болезненна и изнуряет. Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму.
Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния.
Несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени.
В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогало избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство.
Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить симптомы мигрени.
Резюме: у людей с частыми мигренями может быть низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавление этого минерала может облегчить мигрень.
8. Магний снижает инсулинорезистентность.
Инсулинорезистентность - одна из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Он характеризуется нарушенной способностью клеток мышц и печени правильно поглощать сахар из кровотока.
Магний играет решающую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит.
Кроме того, высокий уровень инсулина, сопровождающий резистентность к инсулину, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме.
К счастью, увеличение потребления магния может помочь.
Одно исследование показало, что добавление этого минерала снижает резистентность к инсулину и уровень сахара в крови даже у людей с нормальным уровнем в крови.
Резюме: добавки магния могут улучшить инсулинорезистентность у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
9. Магний улучшает симптомы ПМС.
Предменструальный синдром (ПМС) - одно из самых распространенных заболеваний у женщин детородного возраста.
Предлагаем вам: 10 важных типов магния и их преимущества
Его симптомы включают задержку воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.
Интересно, что магний улучшает настроение, уменьшает задержку воды и другие симптомы у женщин с ПМС.
Резюме: было показано, что добавки магния улучшают симптомы, возникающие у женщин с ПМС.
10. Магний безопасен и широко доступен.
Магний необходим для хорошего здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин.
Вы можете получить его как с пищей, так и с добавками.
Источники питания магния
Следующие продукты являются хорошими или отличными источниками магния.:
- Семена тыквы: 46% рекомендуемой суточной нормы в четверти стакана (16 г)
- Шпинат, отварной: 39% рекомендуемой суточной дозы на чашку (180 г)
- Швейцарский мангольд, вареный: 38% рекомендуемой суточной нормы на чашку (175 г)
- Темный шоколад (70–85% какао): 33% рекомендуемой суточной нормы в 3,5 унции (100 граммов).)
- Черные бобы: 30% рекомендуемой суточной дозы на чашку (172 грамма)
- Киноа, приготовленная: 33% рекомендуемой суточной нормы на чашку (185 г)
- Палтус: 27% рекомендуемой суточной дозы в 3,5 унции (100 граммов).)
- Миндаль: 25% рекомендуемой суточной нормы в четверти стакана (24 грамма)
- Кешью: 25% рекомендуемой суточной нормы в четверти стакана (30 г)
- Скумбрия: 19% рекомендуемой суточной нормы в 3,5 унции (100 граммов).)
- Авокадо: 15% рекомендуемой суточной нормы в одном среднем авокадо (200 г)
- Лосось: 9% рекомендуемой суточной нормы в 3,5 унции (100 граммов).)
Добавки магния
Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния.
Хотя они обычно хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.
Хорошо всасывающиеся формы добавок включают цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния.
Резюме: получение достаточного количества магния жизненно важно. Многие продукты содержат его, и доступно множество высококачественных добавок.
Резюме
Получение достаточного количества магния необходимо для поддержания хорошего здоровья.
Обязательно ешьте много продукты, богатые магнием или примите добавку, если вы не можете получить достаточно только из своего рациона.
Без достаточного количества этого важного минерала ваше тело не может функционировать оптимально.
