El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.
Desempeña varios papeles importantes en la salud de su cuerpo y cerebro.
Sin embargo, es posible que no esté obteniendo lo suficiente, incluso si sigue una dieta saludable.
Aquí hay 10 beneficios para la salud del magnesio basados en la evidencia.
1. El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo.
El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los seres humanos.
Aproximadamente el 60% del magnesio de su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluida la sangre.
Cada célula de su cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar.
Una de las funciones principales del magnesio es actuar como cofactor o molécula auxiliar en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas.
Está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, incluyendo:
- Creación de energía: ayuda a convertir los alimentos en energía.
- Formación de proteínas: ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
- Mantenimiento de genes: ayuda a crear y reparar ADN y ARN.
- Movimientos musculares: forma parte de la contracción y relajación de los músculos.
- Regulación del sistema nervioso: ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes por todo el cerebro y el sistema nervioso.
Desafortunadamente, los estudios sugieren que aproximadamente el 50% de las personas en los EE. UU. Y Europa obtienen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
Resumen: El magnesio es un mineral que apoya cientos de reacciones químicas en su cuerpo. Sin embargo, muchas personas obtienen menos de lo que necesitan.
2. El magnesio puede mejorar el rendimiento del ejercicio
El magnesio también juega un papel en el rendimiento del ejercicio.
Durante el ejercicio, es posible que necesite entre un 10 y un 20% más de magnesio que cuando está descansando, según la actividad.
El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre a los músculos y a eliminar el lactato, que puede acumularse durante el ejercicio y causar fatiga.
Los estudios han demostrado que complementarlo puede mejorar el rendimiento del ejercicio para los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas.
En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio por día experimentaron mejoras en los saltos y los movimientos de los brazos.
En otro estudio, los atletas que recibieron suplementos de magnesio durante cuatro semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estrés.
Sin embargo, la evidencia es mixta. Otros estudios no han encontrado ningún beneficio de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales del mineral.
Resumen: Se ha demostrado que los suplementos de magnesio mejoran el rendimiento del ejercicio en varios estudios, pero los resultados de la investigación son mixtos.
3. El magnesio combate la depresión
El magnesio juega un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión.
Un análisis de más de 8.800 personas encontró que las personas menores de 65 años con la menor ingesta de magnesio tenían un 22% más de riesgo de depresión.
Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede causar muchos casos de depresión y enfermedad mental.
Sin embargo, otros enfatizan la necesidad de más investigación en esta área.
No obstante, la suplementación con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos.
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En un ensayo controlado aleatorio en adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio al día mejoraron el estado de ánimo con la misma eficacia que un fármaco antidepresivo.
Resumen: puede haber un vínculo entre la depresión y la deficiencia de magnesio. Complementarlo puede reducir los síntomas de depresión en algunas personas.
4. El magnesio tiene beneficios contra la diabetes tipo 2
El magnesio también beneficia a las personas con diabetes tipo 2.
Los estudios sugieren que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener niveles de azúcar en sangre bajo control.
Además, la investigación indica que las personas con una ingesta baja de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
Un estudio que siguió a más de 4000 personas durante 20 años encontró que aquellos con la mayor ingesta de magnesio tenían un 47% menos de probabilidades de desarrollar diabetes.
Otro estudio mostró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaban altas dosis de magnesio todos los días experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina A1c, en comparación con un grupo de control.
Sin embargo, estos efectos pueden depender de la cantidad de magnesio que obtenga de los alimentos. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron los niveles de azúcar en sangre o de insulina en personas que no tenían deficiencia.
Resumen: las personas que obtienen la mayor cantidad de magnesio tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, se ha demostrado que los suplementos reducen el azúcar en sangre en algunas personas.
5. El magnesio puede reducir la presión arterial
Los estudios demuestran que la ingesta de magnesio puede reducir la presión arterial.
En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa de la presión arterial sistólica y diastólica.
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Sin embargo, estos beneficios solo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.
Otro estudio encontró que el magnesio redujo la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no tuvo ningún efecto en aquellos con niveles normales.
Resumen: El magnesio ayuda a reducir la presión arterial en personas con niveles elevados, pero no parece tener el mismo efecto en aquellas con niveles normales.
6. El magnesio tiene beneficios antiinflamatorios
La ingesta baja de magnesio está relacionada con la inflamación crónica, que es uno de los factores que impulsan el envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas.
En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP.
También tenían niveles más altos de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos.
Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes.
De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio, como el pescado graso y el chocolate negro, pueden reducir la inflamación.
Resumen: Se ha demostrado que el magnesio ayuda a combatir la inflamación. Reduce el marcador inflamatorio CRP y proporciona varios otros beneficios.
7. El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas
Las migrañas son dolorosas y debilitantes. A menudo ocurren náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.
Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas tienen más probabilidades que otras de tener deficiencia de magnesio.
Algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas.
En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio de un ataque agudo de migraña de manera más rápida y efectiva que un medicamento común.
Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña.
Resumen: las personas con migrañas frecuentes pueden tener niveles bajos de magnesio. Algunos estudios muestran que la suplementación con este mineral puede aliviar las migrañas.
8. El magnesio reduce la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Se caracteriza por una capacidad alterada de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar del torrente sanguíneo.
El magnesio juega un papel crucial en este proceso y muchas personas con síndrome metabólico tienen deficiencia.
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Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina provocan la pérdida de magnesio a través de la orina, lo que reduce aún más los niveles de su cuerpo.
Afortunadamente, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar.
Un estudio encontró que la suplementación con este mineral redujo la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, incluso en personas con niveles sanguíneos normales.
Resumen: Los suplementos de magnesio pueden mejorar la resistencia a la insulina en personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad fértil.
Sus síntomas incluyen retención de agua, calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.
Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo, reduce la retención de agua y otros síntomas en mujeres con síndrome premenstrual.
Resumen: Se ha demostrado que los suplementos de magnesio mejoran los síntomas que se presentan en mujeres con síndrome premenstrual.
10. El magnesio es seguro y está ampliamente disponible
El magnesio es esencial para una buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg al día para las mujeres.
Puede obtenerlo tanto de alimentos como de suplementos.
Fuentes alimenticias de magnesio
Los siguientes alimentos son buenas a excelentes fuentes de magnesio:
- Semillas de calabaza: 46% de la ingesta diaria recomendada en un cuarto de taza (16 gramos)
- Espinaca hervida: 39% de la ingesta diaria recomendada en taza (180 gramos)
- Acelgas, hervidas: 38% de la ingesta diaria recomendada en una taza (175 gramos)
- Chocolate negro (70-85% de cacao): 33% de la ingesta diaria recomendada en 3,5 onzas (100 gramos)
- Frijoles negros: 30% de la ingesta diaria recomendada en una taza (172 gramos)
- Quinua, cocida: 33% de la ingesta diaria recomendada en taza (185 gramos)
- Hipogloso: 27% de la ingesta diaria recomendada en 3,5 onzas (100 gramos)
- Almendras: 25% de la ingesta diaria recomendada en un cuarto de taza (24 gramos)
- Anacardos: 25% de la ingesta diaria recomendada en un cuarto de taza (30 gramos)
- Caballa: 19% de la ingesta diaria recomendada en 3,5 onzas (100 gramos)
- Palta: 15% de la ingesta diaria recomendada en un aguacate mediano (200 gramos)
- Salmón: 9% de la ingesta diaria recomendada en 3,5 onzas (100 gramos)
Suplementos de magnesio
Si tiene una afección médica, consulte con su médico antes de tomar suplementos de magnesio.
Aunque estos generalmente son bien tolerados, es posible que no sean seguros para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.
Las formas de suplementos que se absorben bien incluyen citrato, glicinato, orotato y carbonato de magnesio.
Resumen: Obtener suficiente magnesio es vital. Muchos alimentos lo contienen y hay muchos suplementos de alta calidad disponibles.
Resumen
Obtener suficiente magnesio es esencial para mantener una buena salud.
Asegúrese de comer mucho alimentos ricos en magnesio o tome un suplemento si no puede obtener lo suficiente solo con su dieta.
Sin suficiente cantidad de este importante mineral, su cuerpo no puede funcionar de manera óptima.
