A magnézium az emberi test negyedik leggyakoribb ásványa.
Számos fontos szerepet játszik a test és az agy egészségében.
Előfordulhat azonban, hogy nem kap eleget belőle, még akkor sem, ha egészségesen táplálkozik.
Íme 10 bizonyítékokon alapuló magnézium egészségügyi előny.
1. A magnézium több száz biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben
A magnézium ásványi anyag, amely megtalálható a földben, a tengerben, a növényekben, az állatokban és az emberekben.
A szervezetben lévő magnézium körülbelül 60% -a csontban található, míg a többi az izmokban, lágyrészekben és folyadékokban, beleértve a vért is.
A test minden sejtje tartalmazza ezt, és működéséhez szüksége van rá.
A magnézium egyik fő szerepe kofaktorként vagy segítő molekulaként működik az enzimek által folyamatosan végzett biokémiai reakciókban.
Több mint 600 reakcióban vesz részt a szervezetben, beleértve:
- Energiateremtés: Segít az ételt energiává alakítani.
- Fehérje képződés: Segít új fehérjék létrehozásában aminosavakból.
- Gén karbantartás: Segít létrehozni és javítani a DNS -t és az RNS -t.
- Izom mozgások: Része az izmok összehúzódásának és ellazulásának.
- Az idegrendszer szabályozása: Segít szabályozni a neurotranszmittereket, amelyek üzeneteket küldnek az agyban és az idegrendszerben.
Sajnos a tanulmányok azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban és Európában az emberek körülbelül 50% -a kap kevesebbet, mint az ajánlott napi magnéziummennyiség.
Összefoglaló: A magnézium ásványi anyag, amely több száz kémiai reakciót támogat a szervezetben. Sokan azonban kevesebbet kapnak a kelleténél.
2. A magnézium növelheti az edzés teljesítményét
A magnézium is szerepet játszik az edzés teljesítményében.
Edzés közben az aktivitástól függően 10-20% -kal több magnéziumra lehet szüksége, mint pihenés közben.
A magnézium segíti a vércukorszint bejutását az izmokba, és eltávolítja a laktátot, amely edzés közben felhalmozódhat és fáradtságot okozhat.
Tanulmányok kimutatták, hogy kiegészítése növelheti a sportteljesítményt a sportolók, az idősek és a krónikus betegségekben szenvedők számára.
Egy tanulmány szerint azok a röplabdázók, akik napi 250 mg magnéziumot fogyasztottak, javulást tapasztaltak az ugrásban és a karmozgásban.
Egy másik tanulmány szerint azoknak a sportolóknak, akiket négy hétig magnéziummal egészítettek ki, gyorsabb volt a futás, a kerékpározás és az úszás a triatlon során. Az inzulin és a stresszhormon szint csökkenését is tapasztalták.
A bizonyítékok azonban vegyesek. Más tanulmányok nem találták előnyösnek a magnézium -kiegészítőket azoknál a sportolóknál, akiknél alacsony vagy normális az ásványi anyag szintje.
Összefoglaló: A magnézium -kiegészítők számos tanulmányban kimutatták, hogy javítják a testmozgást, de a kutatási eredmények vegyesek.
3. A magnézium leküzdi a depressziót
A magnézium kritikus szerepet játszik az agyműködésben és a hangulatban, az alacsony szint pedig a depresszió fokozott kockázatához kapcsolódik.
Egy, több mint 8800 embert vizsgáló elemzés szerint a legalacsonyabb magnéziumbevitellel rendelkező 65 év alatti emberek 22% -kal nagyobb kockázatot jelentenek a depresszióra.
Egyes szakértők úgy vélik, hogy a modern élelmiszerek alacsony magnéziumtartalma sok esetben depressziót és mentális betegségeket okozhat.
Mások azonban hangsúlyozzák, hogy több kutatásra van szükség ezen a területen.
Ennek ellenére az ásványi anyagokkal való kiegészítés segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit - és bizonyos esetekben az eredmények drámai lehetnek.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban depressziós idős felnőtteken napi 450 mg magnézium javította a hangulatot ugyanolyan hatékonyan, mint egy antidepresszáns gyógyszer.
Az Ön számára javasolt: Magnézium-kiegészítők: Előnyök, mellékhatások és adagolás
Összefoglaló: Lehet összefüggés a depresszió és a magnéziumhiány között. Kiegészítése egyes embereknél csökkentheti a depresszió tüneteit.
4. A magnézium előnyös a 2 -es típusú cukorbetegség ellen
A magnézium a 2 -es típusú cukorbetegek számára is előnyös.
A vizsgálatok azt sugallják, hogy a 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedők körülbelül 48% -ának alacsony a magnéziumszintje a vérben. Ez ronthatja az inzulin megtartó képességét vércukorszint kordában tartva.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony magnéziumbevitelű embereknél nagyobb a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Egy tanulmány, amely több mint 4000 embert követett 20 éven keresztül, azt találta, hogy a legmagasabb magnéziumbevitelben szenvedők 47% -kal kisebb valószínűséggel alakulnak ki cukorbetegségben.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedők naponta nagy adag magnéziumot szednek, és jelentősen javultak a vércukorszint és a hemoglobin A1c szintje a kontrollcsoporthoz képest.
Ezek a hatások azonban attól függenek, hogy mennyi magnéziumot kap az élelmiszerből. Egy másik vizsgálatban a kiegészítők nem javították a vércukorszintet vagy az inzulinszintet azoknál az embereknél, akik nem voltak hiányosak.
Összefoglaló: A legtöbb magnéziumot kapó embereknél kisebb a 2 -es típusú cukorbetegség kockázata. Ezenkívül egyes embereknél a kiegészítők csökkentik a vércukorszintet.
5. A magnézium csökkentheti a vérnyomást
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium szedése csökkentheti a vérnyomást.
Egy vizsgálatban azok az emberek, akik napi 450 mg -ot szedtek, szisztolés és diasztolés vérnyomást tapasztaltak.
Ezek az előnyök azonban csak magas vérnyomásban szenvedőknél fordulhatnak elő.
Egy másik tanulmány szerint a magnézium csökkentette a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomását, de nem volt hatással a normál szintre.
Az Ön számára javasolt: Magnézium-oxid: Magnézium: előnyök, mellékhatások, adagolás és így tovább
Összefoglaló: A magnézium segít csökkenteni a vérnyomást azoknál az embereknél, akiknek emelkedett a szintje, de úgy tűnik, hogy nem ugyanaz a hatás azoknál, akiknek normális szintje van.
6. A magnézium gyulladásgátló hatással rendelkezik
Az alacsony magnéziumbevitel összefügg a krónikus gyulladással, amely az öregedés, az elhízás és a krónikus betegségek egyik hajtóereje.
Egy vizsgálatban a legalacsonyabb vér magnéziumszintű gyermekeknél találták a legmagasabb gyulladásos marker CRP szintet.
Emellett magasabb volt a vércukorszintjük, inzulin- és trigliceridszintjük.
A magnézium -kiegészítők csökkenthetik a CRP -t és a gyulladás egyéb markereit idősebb felnőtteknél, túlsúlyos embereknél és prediabéteszes betegeknél.
Ugyanígy a magas magnéziumtartalmú ételek-például a zsíros hal és az étcsokoládé-csökkenthetik a gyulladást.
Összefoglaló: A magnéziumról kimutatták, hogy segít a gyulladás leküzdésében. Csökkenti a gyulladásos marker CRP -t, és számos más előnnyel jár.
7. A magnézium segíthet a migrén megelőzésében
A migrénes fejfájás fájdalmas és gyengítő. Gyakran előfordul hányinger, hányás, fény- és zajérzékenység.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy a migrénben szenvedők nagyobb valószínűséggel rendelkeznek magnéziumhiánnyal, mint mások.
Néhány biztató tanulmány azt sugallja, hogy a magnézium megelőzheti, sőt segítheti a migrén kezelését.
Egy tanulmány szerint az 1 gramm magnéziummal való kiegészítés gyorsabban és hatékonyabban enyhítette az akut migrénes rohamot, mint egy szokásos gyógyszer.
Ezenkívül a magnéziumban gazdag ételek csökkenthetik a migrén tüneteit.
Összefoglaló: A gyakori migrénben szenvedők alacsony magnéziumszinttel rendelkezhetnek. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ásványi anyagokkal való kiegészítés enyhítheti a migrént.
8. A magnézium csökkenti az inzulinrezisztenciát
Az inzulinrezisztencia a metabolikus szindróma és a 2 -es típusú cukorbetegség egyik vezető oka.
Az izom- és májsejtek károsodott képessége jellemzi, hogy megfelelően felszívja a cukrot a véráramból.
A magnézium döntő szerepet játszik ebben a folyamatban, és sok metabolikus szindrómában szenvedő ember hiányos.
Ezenkívül az inzulinrezisztenciát kísérő magas inzulinszint a magnézium veszteségéhez vezet a vizelettel, ami tovább csökkenti a szervezet szintjét.
Szerencsére a magnéziumbevitel növelése segíthet.
Az Ön számára javasolt: 10 fontos magnéziumtípus és azok előnyei
Egy tanulmány megállapította, hogy az ásványi anyagokkal való kiegészítés csökkentette az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet, még a normál vérszintű embereknél is.
Összefoglaló: A magnézium -kiegészítők javíthatják az inzulinrezisztenciát metabolikus szindrómában és 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
9. A magnézium javítja a PMS tüneteit
A premenstruációs szindróma (PMS) az egyik leggyakoribb rendellenesség a fogamzóképes korú nők körében.
Tünetei közé tartozik a vízvisszatartás, hasi görcsök, fáradtság és ingerlékenység.
Érdekes, hogy a magnézium javítja a hangulatot, csökkenti a vízvisszatartást és egyéb tüneteket a PMS -ben szenvedő nőknél.
Összefoglaló: A magnézium -kiegészítőkről kimutatták, hogy javítják a PMS -ben szenvedő nőknél előforduló tüneteket.
10. A magnézium biztonságos és széles körben elérhető
A magnézium elengedhetetlen a jó egészséghez. Az ajánlott napi bevitel férfiaknak napi 400–420 mg, nőknek napi 310–320 mg.
Élelmiszerekből és étrend -kiegészítőkből is kapható.
Magnézium táplálékforrások
Az alábbi ételek kiváló magnéziumforrások:
- Tökmagok: Az ajánlott napi bevitel 46% -a negyed csészében (16 gramm)
- Spenót, főtt: az ajánlott napi bevitel 39% -a csészében (180 gramm)
- Svájci mángold, főtt: az ajánlott napi bevitel 38% -a egy csészében (175 gramm)
- Étcsokoládé (70–85% kakaó): Az ajánlott napi bevitel 33% -a 3,5 gramm (100 gramm)
- Fekete bab: az ajánlott napi bevitel 30% -a csészében (172 gramm)
- Quinoa, főtt: az ajánlott napi bevitel 33% -a csészében (185 gramm)
- Halibut: Az ajánlott napi bevitel 27% -a 3,5 gramm (100 gramm)
- Mandula: az ajánlott napi bevitel 25% -a negyed csészében (24 gramm)
- Kesudió: az ajánlott napi bevitel 25% -a negyed csészében (30 gramm)
- Makréla: az ajánlott napi bevitel 19% -a 3,5 grammban (100 gramm)
- Avokádó: az ajánlott napi bevitel 15% -a egy közepes avokádóban (200 gramm)
- Lazac: Az ajánlott napi bevitel 9% -a 3,5 gramm (100 gramm)
Magnézium -kiegészítők
Ha egészségügyi állapota van, forduljon orvosához, mielőtt magnézium -kiegészítőket szed.
Bár ezeket általában jól tolerálják, nem biztos, hogy biztonságosak azok számára, akik bizonyos diuretikumokat, szívgyógyszereket vagy antibiotikumokat szednek.
A jól felszívódó kiegészítő formák közé tartozik a magnézium -citrát, a glicinát, az orotát és a karbonát.
Összefoglaló: Létfontosságú a megfelelő magnéziumbevitel. Sok élelmiszer tartalmazza, és sok kiváló minőségű kiegészítő áll rendelkezésre.
Összefoglaló
A megfelelő magnéziumbevitel elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez.
Győződjön meg róla, hogy sokat eszik magnéziumban gazdag ételek vagy vegyen be étrend -kiegészítőt, ha önmagában nem tud betelni az étrendjével.
E nélkül a fontos ásványi anyag nélkül a szervezet nem tud optimálisan működni.
