3 yksinkertaista vaihetta laihduttaaksesi mahdollisimman nopeasti. Lue nyt

Magnesiumin terveysvaikutukset

10 näyttöön perustuvia magnesiumin terveyshyötyjä

Magnesium on tärkeä mineraali kehollesi ja aivoillesi. Tässä on 10 tapaa, joilla magnesium voi parantaa terveyttäsi.

Terveyshyödyt
Todisteisiin perustuva
Tämä artikkeli perustuu tieteelliseen näyttöön, jonka ovat kirjoittaneet asiantuntijat ja jonka asiantuntijat ovat tarkistaneet.
Katsomme väitteen molempia puolia ja pyrimme olemaan objektiivisia, puolueettomia ja rehellisiä.
10 näyttöön perustuvia magnesiumin terveyshyötyjä
Päivitetty viimeksi 28. joulukuu 2022, ja asiantuntija on tarkistanut sen viimeksi 20. lokakuu 2021.

Magnesium on ihmiskehon neljänneksi yleisin mineraali.

10 näyttöön perustuvia magnesiumin terveyshyötyjä

Sillä on useita tärkeitä rooleja kehosi ja aivojesi terveydelle.

Et ehkä kuitenkaan saa sitä tarpeeksi, vaikka syöt terveellisesti.

Tässä on 10 näyttöön perustuvia magnesiumin terveyshyötyjä.

1. Magnesium osallistuu satoihin kehon biokemiallisiin reaktioihin

Magnesium on mineraali, jota löytyy maasta, merestä, kasveista, eläimistä ja ihmisistä.

Noin 60% kehon magnesiumista löytyy luusta, loput lihaksista, pehmytkudoksista ja nesteistä, mukaan lukien veri.

Jokainen kehon solu sisältää sen ja tarvitsee sen toimiakseen.

Yksi magnesiumin tärkeimmistä tehtävistä on toimia kofaktorina tai auttajamolekyylinä entsyymien jatkuvasti suorittamissa biokemiallisissa reaktioissa.

Se on mukana yli 600 kehon reaktiossa, mukaan lukien:

Valitettavasti tutkimukset viittaavat siihen, että noin 50% ihmisistä Yhdysvalloissa ja Euroopassa saa vähemmän kuin suositeltu päivittäinen magnesiummäärä.

Yhteenveto: Magnesium on mineraali, joka tukee satoja kemiallisia reaktioita kehossasi. Monet ihmiset saavat kuitenkin vähemmän kuin tarvitsevat.

2. Magnesium voi tehostaa harjoittelua

Magnesiumilla on myös rooli harjoittelussa.

Harjoituksen aikana saatat tarvita 10–20% enemmän magnesiumia kuin lepotilassa, riippuen aktiviteetista.

Magnesium auttaa siirtämään verensokeria lihaksiin ja hävittämään laktaattia, joka voi kertyä harjoituksen aikana ja aiheuttaa väsymystä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sen täydentäminen voi parantaa urheilijoiden, vanhusten ja kroonisia sairauksia sairastavien liikuntaa.

Eräässä tutkimuksessa lentopalloilijat, jotka ottivat 250 mg magnesiumia päivässä, paranivat hyppäämisessä ja käsivarsien liikkeissä.

Toisessa tutkimuksessa urheilijoilla, joita oli täydennetty magnesiumilla neljän viikon ajan, oli nopeammat juoksu-, pyöräily- ja uintiajat triatlonin aikana. He kokivat myös insuliini- ja stressihormonitasojen laskua.

Magnesiumin annostus: Magnesium: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
Ehdotettu sinulle: Magnesiumin annostus: Magnesium: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?

Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia. Muissa tutkimuksissa ei ole havaittu mitään hyötyä magnesiumlisistä urheilijoilla, joilla on alhainen tai normaali mineraalipitoisuus.

Yhteenveto: Magnesiumlisien on osoitettu parantavan liikuntaa useissa tutkimuksissa, mutta tutkimustulokset ovat vaihtelevia.

3. Magnesium taistelee masennusta vastaan

Magnesiumilla on kriittinen rooli aivotoiminnassa ja mielialassa, ja alhaiset tasot liittyvät lisääntyneeseen masennuksen riskiin.

Eräässä yli 8800 ihmisen analyysissä havaittiin, että alle 65 -vuotiailla, joilla oli pienin magnesiumin saanti, oli 22% suurempi masennuksen riski.

Jotkut asiantuntijat uskovat, että nykyaikaisen ruoan alhainen magnesiumpitoisuus voi aiheuttaa monia masennustapauksia ja mielisairauksia.

Toiset kuitenkin korostavat, että tällä alalla tarvitaan lisää tutkimusta.

Kuitenkin tämän mineraalin täydentäminen voi auttaa vähentämään masennuksen oireita - ja joissakin tapauksissa tulokset voivat olla dramaattisia.

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa masentuneilla iäkkäillä aikuisilla 450 mg magnesiumia päivittäin paransi mielialaa yhtä tehokkaasti kuin masennuslääke.

Yhteenveto: Masennuksen ja magnesiumin puutteen välillä voi olla yhteys. Sen täydentäminen voi vähentää masennuksen oireita joillakin ihmisillä.

4. Magnesiumilla on etuja tyypin 2 diabetesta vastaan

Magnesium hyödyttää myös tyypin 2 diabetesta sairastavia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että noin 48 prosentilla tyypin 2 diabetesta sairastavista veressä on alhainen magnesiumpitoisuus. Tämä voi heikentää insuliinin kykyä säilyttää verensokeri hallinnassa.

Ehdotettu sinulle: Magnesiumlisät: edut, sivuvaikutukset ja annostus

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on vähän magnesiumia, on suurempi riski sairastua diabetekseen.

Eräässä tutkimuksessa, jossa seurattiin yli 4000 ihmistä 20 vuoden ajan, havaittiin, että suurimman magnesiumin saajat olivat 47% vähemmän todennäköisiä diabeteksen kehittymiselle.

Toinen tutkimus osoitti, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, jotka ottivat suuria annoksia magnesiumia päivittäin, kokivat merkittäviä parannuksia verensokerissa ja hemoglobiini A1c -tasoissa verrattuna kontrolliryhmään.

Nämä vaikutukset voivat kuitenkin riippua siitä, kuinka paljon magnesiumia saat ruoasta. Toisessa tutkimuksessa lisäravinteet eivät parantaneet verensokeria tai insuliinitasoja ihmisillä, joilla ei ollut puutetta.

Yhteenveto: Ihmisillä, jotka saavat eniten magnesiumia, on pienempi tyypin 2 diabeteksen riski. Lisäksi lisäravinteiden on osoitettu alentavan verensokeria joillakin ihmisillä.

5. Magnesium voi alentaa verenpainetta

Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin käyttö voi alentaa verenpainetta.

Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka ottivat 450 mg päivässä, kokivat systolisen ja diastolisen verenpaineen merkittävän laskun.

Näitä etuja voi kuitenkin esiintyä vain ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että magnesium alensi verenpainetta ihmisillä, joilla oli korkea verenpaine, mutta sillä ei ollut vaikutusta normaalitasoisiin.

Yhteenveto: Magnesium auttaa alentamaan verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut pitoisuus, mutta sillä ei näytä olevan sama vaikutus niillä, joilla on normaali pitoisuus.

6. Magnesiumilla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia

Alhainen magnesiumin saanti liittyy krooniseen tulehdukseen, joka on yksi ikääntymisen, liikalihavuuden ja kroonisten sairauksien syistä.

Yhdessä tutkimuksessa lapsilla, joilla oli alhaisimmat veren magnesiumpitoisuudet, havaittiin olevan korkeimmat tulehdusmerkin CRP -tasot.

Heillä oli myös korkeampi verensokeri, insuliini ja triglyseriditasot.

Ehdotettu sinulle: Magnesiumoksidi: Magnesiumoksidia: Hyödyt, sivuvaikutukset, annostus ja muuta

Magnesiumlisät voivat vähentää CRP: tä ja muita tulehdusmerkkejä iäkkäillä aikuisilla, ylipainoisilla ihmisillä ja prediabeetikoilla.

Samalla tavalla runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet-kuten rasvainen kala ja tumma suklaa-voivat vähentää tulehdusta.

Yhteenveto: Magnesiumin on osoitettu auttavan torjumaan tulehdusta. Se vähentää tulehdusmerkki CRP: tä ja tarjoaa useita muita etuja.

7. Magnesium voi auttaa ehkäisemään migreeniä

Migreenipäänsärky on tuskallista ja heikentävää. Pahoinvointia, oksentelua ja herkkyyttä valolle ja melulle esiintyy usein.

Jotkut tutkijat uskovat, että migreenistä kärsivät ihmiset ovat muita todennäköisemmin magnesiumin puutteellisia.

Muutamat rohkaisevat tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium voi estää ja jopa auttaa hoitamaan migreeniä.

Yhdessä tutkimuksessa lisäys 1 grammalla magnesiumia helpotti akuuttia migreenikohtausta nopeammin ja tehokkaammin kuin tavallinen lääkitys.

Lisäksi magnesiumia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään migreenioireita.

Yhteenveto: Ihmisillä, joilla on usein migreeniä, saattaa olla alhainen magnesiumpitoisuus. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämän mineraalin täydentäminen voi helpottaa migreeniä.

8. Magnesium vähentää insuliiniresistenssiä

Insuliiniresistenssi on yksi tärkeimmistä metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen syistä.

Sille on ominaista lihasten ja maksasolujen heikentynyt kyky imeä sokeria verenkierrosta oikein.

Magnesiumilla on ratkaiseva rooli tässä prosessissa, ja monet ihmiset, joilla on metabolinen oireyhtymä, ovat puutteellisia.

Lisäksi insuliiniresistenssiin liittyvät korkeat insuliinipitoisuudet johtavat magnesiumin häviämiseen virtsan kautta ja vähentävät edelleen kehon tasoja.

Onneksi magnesiumin saannin lisääminen voi auttaa.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tämän mineraalin täydentäminen alensi insuliiniresistenssiä ja verensokeritasoja jopa ihmisillä, joilla oli normaali veren taso.

Yhteenveto: Magnesiumlisät voivat parantaa insuliiniresistenssiä ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes.

9. Magnesium parantaa PMS -oireita

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on yksi yleisimmistä häiriöistä hedelmällisessä iässä olevien naisten keskuudessa.

Ehdotettu sinulle: 10 tärkeää magnesiumtyyppiä ja niiden hyödyt

Sen oireita ovat nesteen kertyminen, vatsakrampit, väsymys ja ärtyneisyys.

Mielenkiintoista on, että magnesiumin on osoitettu parantavan mielialaa, vähentävän vedenpidätystä ja muita oireita naisilla, joilla on PMS.

Yhteenveto: Magnesiumlisien on osoitettu parantavan oireita, joita esiintyy naisilla, joilla on PMS.

10. Magnesium on turvallista ja laajalti saatavilla

Magnesium on välttämätön terveydelle. Suositeltu päivittäinen saanti on miehillä 400–420 mg ja naisilla 310–320 mg päivässä.

Sitä saa sekä ruoasta että lisäravinteista.

Magnesiumravinnon lähteet

Seuraavat elintarvikkeet ovat hyviä erinomaisiin magnesiumlähteisiin:

Magnesiumlisät

Jos sinulla on sairaus, tarkista lääkäriltäsi ennen magnesiumlisien ottamista.

Vaikka nämä ovat yleensä hyvin siedettyjä, ne eivät välttämättä ole turvallisia ihmisille, jotka käyttävät tiettyjä diureetteja, sydänlääkkeitä tai antibiootteja.

Täydentäviä muotoja, jotka imeytyvät hyvin, ovat magnesiumsitraatti, glysinaatti, orotaatti ja karbonaatti.

Yhteenveto: Riittävä magnesiumin saaminen on elintärkeää. Monet elintarvikkeet sisältävät sitä, ja monia laadukkaita lisäravinteita on saatavana.

Yhteenveto

Magnesiumin saanti on välttämätöntä hyvän terveyden ylläpitämiseksi.

B6-vitamiinin (pyridoksiinin) 9 terveyshyötyä)
Ehdotettu sinulle: B6-vitamiinin (pyridoksiinin) 9 terveyshyötyä)

Muista syödä runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita tai ota lisäravinteita, jos et pysty saamaan tarpeeksi ruokavaliostasi.

Ilman tarpeeksi tätä tärkeää mineraalia elimistösi ei voi toimia optimaalisesti.

Jaa tämä artikkeli: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaa muille

Lisää artikkeleita, joista saatat pitää

Ihmiset, jotka lukevat “10 näyttöön perustuvia magnesiumin terveyshyötyjä”, rakastavat myös näitä artikkeleita:

Aiheet

Selaa kaikkia artikkeleita