Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper.
Es spielt mehrere wichtige Rollen für die Gesundheit von Körper und Gehirn.
Es kann jedoch sein, dass Sie nicht genug davon bekommen, selbst wenn Sie sich gesund ernähren.
Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Magnesium.
1. Magnesium ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt
Magnesium ist ein Mineral, das in der Erde, im Meer, in Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt.
Ungefähr 60 % des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich in den Knochen, während der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, einschließlich Blut, vorkommt.
Jede Zelle in deinem Körper enthält es und braucht es, um zu funktionieren.
Eine der Hauptrollen von Magnesium ist die Funktion als Cofaktor oder Helfermolekül bei den biochemischen Reaktionen, die kontinuierlich von Enzymen durchgeführt werden.
Es ist an mehr als 600 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich:
- Energieerzeugung: Hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln.
- Proteinbildung: Hilft bei der Bildung neuer Proteine aus Aminosäuren.
- Generhaltung: Hilft bei der Herstellung und Reparatur von DNA und RNA.
- Muskelbewegungen: Ist Teil der Kontraktion und Entspannung der Muskeln.
- Regulierung des Nervensystems: Hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Nachrichten durch Ihr Gehirn und Nervensystem senden.
Leider deuten Studien darauf hin, dass etwa 50% der Menschen in den USA und Europa weniger als die empfohlene Tagesmenge an Magnesium zu sich nehmen.
Zusammenfassung: Magnesium ist ein Mineral, das Hunderte von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper unterstützt. Allerdings bekommen viele Menschen weniger als sie brauchen.
2. Magnesium kann die Trainingsleistung steigern
Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Trainingsleistung.
Während des Trainings benötigen Sie je nach Aktivität möglicherweise 10–20 % mehr Magnesium als in Ruhe.
Magnesium hilft dabei, den Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und Laktat zu entsorgen, das sich während des Trainings ansammeln und zu Müdigkeit führen kann.
Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung damit die Trainingsleistung von Sportlern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten steigern kann.
In einer Studie erfuhren Volleyballspieler, die 250 mg Magnesium pro Tag einnahmen, Verbesserungen bei den Sprung- und Armbewegungen.
In einer anderen Studie hatten Athleten, die vier Wochen lang mit Magnesium ergänzt wurden, während eines Triathlons schnellere Lauf-, Rad- und Schwimmzeiten. Sie erlebten auch eine Verringerung des Insulin- und Stresshormonspiegels.
Die Beweise sind jedoch gemischt. Andere Studien haben keinen Nutzen von Magnesiumpräparaten bei Sportlern mit niedrigem oder normalem Mineralstoffspiegel festgestellt.
Zusammenfassung: In mehreren Studien wurde gezeigt, dass Magnesiumpräparate die Trainingsleistung verbessern, aber die Forschungsergebnisse sind gemischt.
3. Magnesium bekämpft Depressionen
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und die Stimmung, und niedrige Spiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden.
Eine Analyse von über 8.800 Personen ergab, dass Personen unter 65 Jahren mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme ein um 22 % höheres Risiko für Depressionen hatten.
Einige Experten glauben, dass der niedrige Magnesiumgehalt moderner Lebensmittel viele Fälle von Depressionen und psychischen Erkrankungen verursachen kann.
Andere betonen jedoch die Notwendigkeit weiterer Forschung in diesem Bereich.
Nichtsdestotrotz kann die Ergänzung mit diesem Mineral dazu beitragen, die Symptome einer Depression zu reduzieren – und in einigen Fällen können die Ergebnisse dramatisch sein.
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In einer randomisierten kontrollierten Studie bei depressiven älteren Erwachsenen verbesserten 450 mg Magnesium täglich die Stimmung so effektiv wie ein Antidepressivum.
Zusammenfassung: Möglicherweise besteht ein Zusammenhang zwischen Depressionen und Magnesiummangel. Eine Ergänzung damit kann bei manchen Menschen die Symptome einer Depression reduzieren.
4. Magnesium hat Vorteile gegen Typ-2-Diabetes
Magnesium kommt auch Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute.
Studien deuten darauf hin, dass etwa 48 % der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben. Dies kann die Fähigkeit des Insulins beeinträchtigen, Blutzuckerspiegel unter Kontrolle.
Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass Menschen mit einer geringen Magnesiumzufuhr ein höheres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken.
Eine Studie, die mehr als 4.000 Menschen über 20 Jahre hinweg beobachtete, ergab, dass diejenigen mit der höchsten Magnesiumaufnahme um 47 % seltener an Diabetes erkranken.
Eine andere Studie zeigte, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die täglich hohe Dosen Magnesium einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikante Verbesserung des Blutzucker- und Hämoglobin-A1c-Spiegels aufwiesen.
Diese Effekte können jedoch davon abhängen, wie viel Magnesium Sie über die Nahrung aufnehmen. In einer anderen Studie verbesserten Nahrungsergänzungsmittel nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel bei Menschen, die keinen Mangel hatten.
Zusammenfassung: Menschen, die am meisten Magnesium zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Menschen den Blutzucker senken.
5. Magnesium kann den Blutdruck senken
Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesium den Blutdruck senken kann.
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In einer Studie kam es bei Personen, die 450 mg pro Tag einnahmen, zu einem signifikanten Abfall des systolischen und diastolischen Blutdrucks.
Diese Vorteile können jedoch nur bei Menschen mit hohem Blutdruck auftreten.
Eine andere Studie ergab, dass Magnesium den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkte, aber keine Wirkung auf Menschen mit normalen Werten hatte.
Zusammenfassung: Magnesium hilft bei Menschen mit erhöhten Spiegeln, den Blutdruck zu senken, scheint jedoch bei Patienten mit normalen Spiegeln nicht die gleiche Wirkung zu haben.
6. Magnesium hat entzündungshemmende Eigenschaften
Eine niedrige Magnesiumaufnahme ist mit chronischen Entzündungen verbunden, die eine der Ursachen für Alterung, Fettleibigkeit und chronische Krankheiten sind.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Kinder mit den niedrigsten Blutmagnesiumspiegeln die höchsten Spiegel des Entzündungsmarkers CRP . aufwiesen.
Sie hatten auch einen höheren Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel.
Magnesiumpräparate können CRP und andere Entzündungsmarker bei älteren Erwachsenen, übergewichtigen Menschen und Menschen mit Prädiabetes reduzieren.
Ebenso können magnesiumreiche Lebensmittel – wie fetter Fisch und dunkle Schokolade – Entzündungen reduzieren.
Zusammenfassung: Magnesium hilft nachweislich bei der Bekämpfung von Entzündungen. Es reduziert den Entzündungsmarker CRP und bietet mehrere weitere Vorteile.
7. Magnesium kann Migräne vorbeugen
Migräne-Kopfschmerzen sind schmerzhaft und schwächend. Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Lärmempfindlichkeit treten häufig auf.
Einige Forscher glauben, dass Menschen, die an Migräne leiden, häufiger an Magnesiummangel leiden als andere.
Einige ermutigende Studien deuten darauf hin, dass Magnesium Migräne vorbeugen und sogar behandeln kann.
In einer Studie führte die Supplementierung mit 1 Gramm Magnesium schneller und effektiver zu einer Linderung eines akuten Migräneanfalls als ein herkömmliches Medikament.
Darüber hinaus können magnesiumreiche Lebensmittel helfen, Migränesymptome zu reduzieren.
Zusammenfassung: Menschen mit häufigen Migräne können einen niedrigen Magnesiumspiegel haben. Einige Studien zeigen, dass eine Ergänzung mit diesem Mineralstoff Migräne lindern kann.
8. Magnesium reduziert die Insulinresistenz
Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes.
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Es zeichnet sich durch eine beeinträchtigte Fähigkeit der Muskel- und Leberzellen aus, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf richtig aufzunehmen.
Magnesium spielt in diesem Prozess eine entscheidende Rolle und viele Menschen mit metabolischem Syndrom haben einen Mangel.
Darüber hinaus führt der hohe Insulinspiegel, der mit einer Insulinresistenz einhergeht, zu einem Verlust von Magnesium über den Urin, was den Spiegel Ihres Körpers weiter senkt.
Glücklicherweise kann eine erhöhte Magnesiumzufuhr helfen.
Eine Studie ergab, dass die Supplementierung mit diesem Mineral die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel reduziert, selbst bei Menschen mit normalen Blutspiegeln.
Zusammenfassung: Magnesiumpräparate können die Insulinresistenz bei Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes verbessern.
9. Magnesium verbessert die PMS-Symptome
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Frauen im gebärfähigen Alter.
Zu den Symptomen gehören Wassereinlagerungen, Bauchkrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit.
Interessanterweise verbessert Magnesium die Stimmung, reduziert Wassereinlagerungen und andere Symptome bei Frauen mit PMS.
Zusammenfassung: Magnesiumpräparate verbessern nachweislich die Symptome, die bei Frauen mit PMS auftreten.
10. Magnesium ist sicher und weit verbreitet
Magnesium ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400–420 mg pro Tag für Männer und 310–320 mg pro Tag für Frauen.
Sie können es sowohl aus Lebensmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
Nahrungsquellen für Magnesium
Die folgenden Lebensmittel sind gute bis ausgezeichnete Magnesiumquellen:
- Kürbiskerne: 46% der empfohlenen Tagesdosis in einer Vierteltasse (16 Gramm .)
- Spinat, gekocht: 39% der empfohlenen Tagesdosis in einer Tasse (180 Gramm)
- Mangold, gekocht: 38% der empfohlenen Tagesdosis in einer Tasse (175 Gramm)
- Zartbitterschokolade (70–85% Kakao): 33% der empfohlenen Tagesdosis in 3,5 Unzen (100 Gramm .)
- Schwarze Bohnen: 30% der empfohlenen Tagesdosis in einer Tasse (172 Gramm)
- Quinoa, gekocht: 33% der empfohlenen Tagesdosis in einer Tasse (185 Gramm)
- Heilbutt: 27% der empfohlenen Tagesdosis in 3,5 Unzen (100 Gramm .)
- Mandeln: 25% der empfohlenen Tagesdosis in einer viertel Tasse (24 Gramm)
- Cashewkerne: 25% der empfohlenen Tagesdosis in einer viertel Tasse (30 Gramm)
- Makrele: 19% der empfohlenen Tagesdosis in 3,5 Unzen (100 Gramm .)
- Avocado: 15% der empfohlenen Tagesdosis in einer mittelgroßen Avocado (200 Gramm .)
- Lachs: 9% der empfohlenen Tagesdosis in 3,5 Unzen (100 Gramm .)
Magnesiumpräparate
Wenn Sie an einer Krankheit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen.
Obwohl diese im Allgemeinen gut verträglich sind, sind sie möglicherweise nicht sicher für Menschen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen.
Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die gut resorbiert werden, gehören Magnesiumcitrat, Glycinat, Orotat und Carbonat.
Zusammenfassung: Es ist wichtig, genügend Magnesium zu sich zu nehmen. Viele Lebensmittel enthalten es und viele hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sind erhältlich.
Zusammenfassung
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich.
Achten Sie darauf, viel zu essen Magnesiumreiche Lebensmittel oder nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Sie allein durch Ihre Ernährung nicht genug bekommen.
Ohne genügend von diesem wichtigen Mineral kann dein Körper nicht optimal funktionieren.
