Kalzium ist wichtig für starke Knochen. Während zu wenig davon zu Osteoporose führen kann, kann zu viel davon mit Herzproblemen in Verbindung gebracht werden. In diesem Artikel wird die richtige Dosierung für Kalziumpräparate erläutert.
Viele nehmen diese Ergänzungsmittel für eine bessere Knochengesundheit.
Aber Kalziumtabletten können auch Nachteile haben, wie zum Beispiel ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten.
Lies weiter, um zu verstehen, was es mit Kalziumpräparaten auf sich hat: wer sie in Betracht ziehen sollte, ihre Vorteile und möglichen Risiken.
Inhaltsverzeichnis
Warum brauchst du Kalzium?
Kalzium ist entscheidend für starke Knochen und Zähne und macht über 98% ihrer Zusammensetzung aus.
Es hilft auch in unserem Blut bei der Übertragung von Nervenbotschaften, der Freisetzung wichtiger Hormone und der Steuerung von Muskelbewegungen und der Größe der Blutgefäße.
Wenn du nicht genug Kalzium zu dir nimmst, entzieht dein Körper es deinen Knochen und Zähnen, was nicht gut für deren Stärke ist.
Wie viel Kalzium solltest du also täglich zu dir nehmen?
Im Folgenden findest du die aktuellen Empfehlungen des Institute of Medicine, aufgeschlüsselt nach Alter:
- Frauen im Alter von 50 Jahren und jünger: 1.000 Milligramm (mg) pro Tag
- Männer im Alter von 70 Jahren und jünger: 1.000 mg pro Tag
- Frauen über 50 Jahre: 1.200 mg pro Tag
- Männer über 70 Jahre: 1.200 mg pro Tag
Es gibt auch empfohlene Obergrenzen für die Kalziumzufuhr. Die Obergrenze liegt bei 2.500 mg pro Tag für Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren und 2.000 mg pro Tag für Erwachsene über 50 Jahren.
Es ist möglich, eine ausreichende Menge über die Ernährung aufzunehmen. Zu den Lebensmitteln, die Kalzium enthalten, gehören Milchprodukte, bestimmte Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und Tofu.
Menschen, die nicht genügend kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sollten jedoch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
Zusammenfassung: Kalzium hilft unseren Knochen, stark zu bleiben, unterstützt die Nervenübertragung und hilft bei der Muskelbewegung. Während viele Menschen genug davon mit der Nahrung aufnehmen können, brauchen andere vielleicht zusätzliche Hilfe durch Nahrungsergänzungsmittel.
Wer sollte Kalziumpräparate einnehmen?
Wenn du zu wenig Kalzium zu dir nimmst, baut dein Körper Kalzium aus deinen Knochen ab, wodurch sie schwach und brüchig werden. Dies kann zu Osteoporose führen.
Da Frauen ein höheres Osteoporoserisiko haben, empfehlen viele Ärzte die Einnahme von Kalziumpräparaten, vor allem nach der Menopause. Aus diesem Grund nehmen ältere Frauen viel häufiger Kalziumpräparate ein.
Wenn du die empfohlene Menge nicht über deine Ernährung aufnimmst, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Lücke zu schließen. Du könntest auch Kalziumpräparate in Betracht ziehen, wenn du:
- sich vegan ernähren
- eine protein- oder natriumreiche Ernährung, die dazu führen kann, dass dein Körper mehr Eiweiß ausscheidet
- Kalzium
- einen Gesundheitszustand hast, der die Fähigkeit deines Körpers, Kalzium aufzunehmen, einschränkt, wie z.B.
- Morbus Crohn oder entzündliche Darmerkrankungen
- in der Vergangenheit eine Magenbypass-Operation hatten
- über einen längeren Zeitraum mit Kortikosteroiden behandelt werden
- Osteoporose haben
Zusammenfassung: Kalziumpräparate können Menschen, die nicht genug Kalzium über die Nahrung aufnehmen, und Frauen in den Wechseljahren zugute kommen.
Gesundheitliche Vorteile von Kalziumergänzungen
Kalziumergänzungen können mehrere gesundheitliche Vorteile haben.
Kalziumpräparate können Knochenschwund bei postmenopausalen Frauen verhindern
Nach der Menopause verlieren Frauen durch den Rückgang des Östrogens an Knochenmasse.
Nahrungsergänzungsmittel können helfen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass postmenopausale Frauen, die Kalziumpräparate - in der Regel etwa 1.000 mg pro Tag - einnehmen, den Knochenverlust um 1-2%.
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Der Effekt scheint bei Frauen mit niedriger Kalziumzufuhr und in den ersten 2 Jahren der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln am stärksten zu sein.
Die Einnahme höherer Dosen scheint keinen zusätzlichen Nutzen zu haben.
Eine 2022 durchgeführte Analyse von 43 Studien mit über 7.000 Teilnehmern unter 35 Jahren ergab, dass eine Kalziumergänzung die Knochenmasse verbessert.
Darüber hinaus sind mehrere neuere Studien zu dem Schluss gekommen, dass eine Kombination aus Vitamin D und Kalzium bei Osteoporose und Knochengesundheit wirksamer ist als Kalzium allein.
Kalziumergänzungen können beim Fettabbau helfen
Studien haben eine niedrige Kalziumaufnahme mit einem hohen Body Mass Index (BMI) und einem hohen Körperfettanteil in Verbindung gebracht.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen einer täglichen Kalziumergänzung von 600 mg auf übergewichtige und fettleibige Studenten, die nur wenig Kalzium zu sich genommen hatten.
Die Studie ergab, dass diejenigen, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit 600 mg Kalzium und 125 internationalen Einheiten (IU) Vitamin D erhielten, bei einer kalorienreduzierten Diät mehr Körperfett verloren als diejenigen, die das Ergänzungsmittel nicht erhielten.
Es wird oft empfohlen, Vitamin D zusammen mit Kalzium einzunehmen. Das liegt daran, dass Vitamin D die Aufnahme von Kalzium im Körper verbessert.
Kalzium kann helfen, das Darmkrebsrisiko zu senken
Laut einer großen Studie kann Kalzium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko für Darmkrebs senken.
Eine Analyse von 37 Studien aus dem Jahr 2022 ergab ein um 6 % verringertes Darmkrebsrisiko für jede 300 mg Kalzium, die täglich eingenommen werden.
Kalziumpräparate können helfen, Stoffwechselmarker zu verbessern
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten die Stoffwechselmarker verbessern kann, insbesondere wenn sie zusammen mit Vitamin D eingenommen wird.
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In einer Studie aus dem Jahr 2016 nahmen 42 Schwangere Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D ein. Mehrere ihrer Stoffwechselmarker verbesserten sich, darunter Blutdruck und Entzündungsmarker.
Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft Kalziumpräparate eingenommen haben, im Alter von 7 Jahren einen niedrigeren Blutdruck haben als die Kinder von Müttern, die keine Präparate eingenommen haben.
In einer kürzlich durchgeführten Studie erhielten mehr als 100 Frauen mit Übergewicht und polyzystischem Ovarialsyndrom mit Vitamin-D-Mangel entweder ein Kalzium- und Vitamin-D-Präparat oder eine Placebopille.
Diejenigen, die das Ergänzungsmittel einnahmen, zeigten Verbesserungen bei den Entzündungsmarkern, dem Insulin- und Triglyceridspiegel.
Andere Studien haben jedoch keine Verbesserungen der Stoffwechselprofile von Teilnehmern gezeigt, die während einer kalorienreduzierten Diät Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D einnahmen.
Zusammenfassung: Studien haben die Einnahme von Kalziumpräparaten mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und Blutdruck sowie mit Fettabbau und einer erhöhten Knochendichte in Verbindung gebracht.
Mögliche Gefahren von Kalziumpräparaten
Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kalziumergänzungen tatsächlich einige Gesundheitsprobleme verursachen können. Die Beweise sind jedoch gemischt.
Kalziumpräparate können das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen
Die vielleicht umstrittenste Behauptung über Kalziumpräparate ist, dass sie das Risiko für einige Arten von Herzerkrankungen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, erhöhen können.
Eine Analyse von 13 klinischen Studien aus dem Jahr 2021 ergab, dass Kalziumpräparate das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei gesunden Frauen nach den Wechseljahren um 15% erhöhen.
Eine Analyse von 42 Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass Kalzium aus der Nahrung das CVD-Risiko nicht erhöht, eine zusätzliche Kalziumzufuhr jedoch schon.
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Eine Studie aus dem Jahr 2022 in Südkorea ergab ein ähnliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn eine große Gruppe von Probanden Kalziumpräparate einnahm.
Um die Wirkung von Kalziumpräparaten auf die Herzgesundheit zu bestimmen, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Einige Experten haben vorgeschlagen, dass die Einnahme von Kalzium zusammen mit Vitamin D die möglichen Risiken neutralisieren könnte, aber das muss noch genauer untersucht werden.
Hohe Kalziumwerte können mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden
Ein hoher Kalziumspiegel kann mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden, obwohl die Forschung zu diesem Zusammenhang ebenfalls widersprüchlich ist.
In mehreren Studien, von denen die meisten Beobachtungsstudien waren, fanden Forscher heraus, dass eine hohe Kalziumzufuhr mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs verbunden sein kann.
Eine ältere randomisierte, kontrollierte Studie, bei der 672 Männer 4 Jahre lang täglich entweder ein Kalziumpräparat oder ein Placebo erhielten, zeigte jedoch, dass die Teilnehmer kein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs hatten.
Tatsächlich hatten die Teilnehmer, die das Ergänzungsmittel einnahmen, weniger Fälle von Prostatakrebs.
Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Milchprodukte der Übeltäter sein könnten. Eine Überprüfung von 32 Artikeln ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten - nicht aber von Kalziumpräparaten - mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs verbunden ist.
Kalziumpräparate können das Risiko von Nierensteinen erhöhen
Es gibt Hinweise darauf, dass Kalziumpräparate das Risiko von Nierensteinen erhöhen.
In einer Studie zur Gesundheit der Hüfte erhielten mehr als 36.000 postmenopausale Frauen entweder ein tägliches Ergänzungsmittel mit 1.000 mg Kalzium und 400 IE Vitamin D oder ein Placebo.
Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die das Ergänzungsmittel einnahmen, ein erhöhtes Risiko für Nierensteine hatten.
Darüber hinaus hatten die Nutzer von Nahrungsergänzungsmitteln in der Studie zwar eine insgesamt höhere Knochendichte in der Hüfte, aber kein geringeres Risiko für Hüftfrakturen.
Das Risiko von Nierensteinen scheint eher mit Nahrungsergänzungsmitteln als mit Kalzium aus der Ernährung zusammenzuhängen.
Laut dem Institute of Medicine ist die Aufnahme von mehr als 2.000 mg Kalzium pro Tag aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln auch mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine verbunden.
Andere Quellen sagen, dass das Risiko von Nierensteinen steigt, wenn die Kalziumaufnahme 1.200-1.500 mg pro Tag übersteigt.
Hohe Kalziumwerte in deinem Blut
Zu viel Kalzium im Blut führt zu Hyperkalzämie, die durch viele negative Symptome gekennzeichnet ist, darunter Magenschmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit und Depression.
Sie kann verschiedene Ursachen haben, darunter:
- Dehydrierung erleben
- eine Schilddrüsenerkrankung haben
- Einnahme hoher Mengen an Kalziumpräparaten
Eine übermäßige Einnahme von Vitamin D kann auch zu einer Hyperkalzämie führen, indem sie deinen Körper dazu anregt, mehr Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen.
Zusammenfassung: Kalziumpräparate können das Risiko von Herzerkrankungen und Prostatakrebs erhöhen, obwohl der Zusammenhang unklar ist. Extrem hohe Kalziummengen aus jeder Quelle können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Was ist bei der Einnahme von Kalziumpräparaten zu beachten?
Wenn du Kalziumpräparate einnimmst, gibt es einige Faktoren, die du beachten solltest.
Wie viel Kalzium solltest du zu dir nehmen?
Kalziumpräparate können helfen, die Lücke zwischen der Kalziumzufuhr über die Ernährung und dem täglichen Bedarf zu schließen.
Denke daran, dass die empfohlene Menge für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag beträgt und für Frauen über 50 und Männer über 70 auf 1.200 mg pro Tag steigt.
Wenn du also normalerweise nur etwa 500 mg pro Tag über die Nahrung aufnimmst und 1.000 mg pro Tag brauchst, kannst du ein 500-mg-Präparat pro Tag einnehmen.
Wähle deine Dosis jedoch mit Bedacht. Wenn du mehr Kalzium zu dir nimmst als du brauchst, kann das zu Problemen führen.
Möglicherweise musst du die Dosis aufteilen
Es ist wichtig, die Menge an Kalzium in dem von dir gewählten Nahrungsergänzungsmittel zu überprüfen.
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Dein Körper kann keine großen Mengen davon auf einmal aufnehmen. Experten empfehlen, nicht mehr als 500 mg auf einmal in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Wechselwirkungen zwischen Medikamenten
Informiere deinen Arzt und Apotheker, wenn du Kalziumpräparate einnimmst, da sie die Verarbeitung bestimmter Medikamente, einschließlich Antibiotika und Eisen, im Körper beeinträchtigen können.
Kalzium konkurriert auch mit Eisen um die Aufnahme. Wenn du einen Eisenmangel hast und Kalziumpräparate brauchst, solltest du Kalzium zu den Mahlzeiten einnehmen, um die Aufnahme zu maximieren, und Eisenpräparate entweder 1 Stunde vor oder 2 Stunden nach einer Mahlzeit.
Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass das Kalzium die Aufnahme des Eisens, das du mit deiner Mahlzeit zu dir nimmst, hemmt.
Die Gefahren von zu viel Kalzium
Denke daran, dass du nur 1.000-1.200 mg Kalzium pro Tag brauchst. Es bringt nichts, mehr als das zu nehmen. Du könntest sogar Probleme bekommen, wenn du das tust.
Zu den Problemen gehören Verstopfung, Hyperkalzämie, Kalziumablagerungen im Weichteilgewebe und Probleme bei der Aufnahme von Eisen und Zink.
Zusammenfassung: Wenn du Kalziumpräparate einnimmst, musst du unbedingt auf die Art und Menge achten und darauf, ob sie mit anderen Medikamenten, die du einnimmst, interagieren können.
Verschiedene Arten von Kalziumergänzungen
Kalziumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, darunter Tabletten, Kapseln, Kauartikel, Flüssigkeiten und Pulver.
Ein wesentlicher Unterschied zwischen diesen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln ist die Form des Kalziums, das sie enthalten.
Die beiden wichtigsten Formen sind:
- Kalziumkarbonat
- Kalziumzitrat
Diese beiden Formen unterscheiden sich darin, wie viel elementares Kalzium sie enthalten und wie gut der Körper sie aufnimmt. Elementares Kalzium bezieht sich auf die Menge an Kalzium, die in der Verbindung enthalten ist.
Kalziumkarbonat
Dies ist die billigste und am häufigsten erhältliche Form. Sie enthält 40 % elementares Kalzium und liefert daher in der Regel eine große Menge Kalzium in einer kleinen Portion.
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Diese Form verursacht jedoch eher Nebenwirkungen wie Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung. Es wird empfohlen, Kalziumkarbonat mit der Nahrung einzunehmen, damit es optimal aufgenommen wird.
Kalziumzitrat
Diese Form ist teurer. Sie besteht aus 21% elementarem Kalzium, was bedeutet, dass du möglicherweise mehr Tabletten brauchst, um die benötigte Menge an Kalzium zu erhalten.
Es wird jedoch leichter aufgenommen als Calciumcarbonat und kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.
Calciumcitrat ist die Form, die für Menschen mit Reizdarmsyndrom empfohlen wird.
Es ist auch die bessere Wahl für Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel, ein Zustand, der bei älteren Erwachsenen und Menschen, die Medikamente gegen Säurereflux einnehmen, häufig auftritt.
Zusammenfassung: Die beiden wichtigsten Formen von Kalziumpräparaten sind Kalziumkarbonat und Kalziumzitrat. Kalziumkarbonat muss mit der Nahrung eingenommen werden und ist weniger wirksam, wenn du einen niedrigen Magensäurespiegel hast.
Kalziumquellen in der Nahrung
Am besten nimmst du Nährstoffe aus der Nahrung zu dir und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass deine Kalziumzufuhr unzureichend ist, solltest du diese Lebensmittel in deine Ernährung einbeziehen:
- Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse und Joghurt
- Fischkonserven mit Gräten, wie z. B. Lachs oder Sardinen
- Bestimmtes Blattgemüse, einschließlich Kohl, Spinat und Grünkohl
- Edamame und Tofu
- Bohnen und Linsen
- Angereicherte Lebensmittel und Getränke
Zusammenfassung: Du kannst den gesamten Kalziumbedarf, den du täglich hast, über die Nahrung aufnehmen. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Joghurt, Blattgemüse, Tofu und Fischkonserven.
Zusammenfassung
Kalziumtabletten können Menschen helfen, die an Osteoporose erkranken könnten oder die nicht genug kalziumhaltige Lebensmittel essen.
Es gibt Gerüchte, dass Kalziumtabletten mit Herzproblemen in Verbindung gebracht werden könnten, aber es ist nicht sicher.
Was wir wissen, ist, dass zu viel Kalzium, egal aus welcher Quelle, das Risiko von Nierensteinen erhöhen kann.
Während Kalziumtabletten in kleinen Mengen in Ordnung sind, ist es am besten, Kalzium über die Nahrung aufzunehmen. Versuche, verschiedene Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt zu essen, auch solche ohne Milchprodukte.
