Калцијум је важан за јаке кости. Иако недовољно може довести до остеопорозе, превише може бити повезано са срчаним проблемима. Овај чланак разлаже праву дозу за суплементе калцијума.
Многи узимају ове додатке за боље здравље костију.
Али, таблете са калцијумом могу имати негативне стране, укључујући могуће повећање ризика од срчаних обољења.
Читајте даље да бисте разумели предности и недостатке суплемената калцијума: ко треба да их узме у обзир, њихове предности и могуће ризике.
У овом чланку
Зашто вам је потребан калцијум?
Калцијум је кључан за јаке кости и зубе, чинећи преко 98% њиховог састава.
Такође помаже у нашој крви тако што преноси нервне поруке, ослобађа важне хормоне и контролише кретање мишића и величину крвних судова.
Ако не једете довољно калцијума, ваше тело ће га узети из ваших костију и зуба, што није добро за њихову снагу.
Дакле, колико калцијума треба да уносите дневно?
У наставку су актуелне препоруке Института за медицину, по годинама:
- Жене од 50 година и млађе: 1.000 милиграма (мг) дневно
- Мушкарци од 70 година и млађи: 1000 мг дневно
- Жене старије од 50 година: 1.200 мг дневно
- Мушкарци старији од 70 година: 1.200 мг дневно
Такође се препоручују горње границе за унос калцијума. Максимална доза је 2.500 мг дневно за одрасле до 50 година и 2.000 мг дневно за одрасле старије од 50 година.
Могуће је да добијете довољне количине кроз вашу исхрану. Намирнице које садрже калцијум укључују млечне производе, одређено лиснато поврће, орашасте плодове, пасуљ и тофу.
Међутим, људи који не једу довољно хране богате калцијумом могу размислити о узимању суплемената.
Резиме: Калцијум помаже нашим костима да остану јаке, подржава размену нервних порука и помаже у кретању мишића. Док многи могу добити довољно храном, другима ће можда требати додатна помоћ суплемената.
Ко треба да узима суплементе калцијума?
Када је ваш унос калцијума недовољан, ваше тело ће уклонити калцијум из ваших костију, чинећи их слабим и крхким. Ово може довести до остеопорозе.
Пошто су жене изложене већем ризику од остеопорозе, многи лекари препоручују узимање суплемената калцијума, посебно након менопаузе. Због тога, старије жене много чешће узимају суплементе калцијума.
Ако не добијете препоручену количину кроз исхрану, суплементи могу помоћи да се попуни празнина. Такође бисте могли да размислите о додацима калцијума ако:
- пратите веганску исхрану
- имате исхрану са високим садржајем протеина или натријума, што може довести до тога да ваше тело више излучује
- калцијум
- имате здравствено стање које ограничава способност вашег тела да апсорбује калцијум, као нпр
- Црохнова болест или инфламаторна болест црева
- имају историју операције желудачног бајпаса
- се лече кортикостероидима током дужег временског периода
- имају остеопорозу
Резиме: Суплементи калцијума могу бити од користи онима који не добијају довољно калцијума из хране и женама које су достигле менопаузу.
Здравствене предности суплемената калцијума
Суплементи калцијума могу имати неколико здравствених предности.
Суплементи калцијума могу помоћи у спречавању губитка коштане масе код жена у постменопаузи
Након менопаузе, жене губе коштану масу због пада естрогена.
Суплементи могу помоћи. Неколико студија је сугерисало да жене у постменопаузи које узимају суплементе калцијума - обично око 1.000 мг дневно - могу смањити губитак коштане масе за 1-2%.
Чини се да је ефекат најзначајнији код жена са ниским уносом калцијума и током прве 2 године узимања суплемената.
Чини се да нема никакве додатне користи од узимања већих доза.
Анализа 43 студије из 2022. године у којима је учествовало преко 7.000 учесника млађих од 35 година показала је да је додатак калцијума побољшао коштану масу.
Предлаже се за вас: 11 додатака за остеопорозу
Поред тога, неколико недавних студија је закључило да је комбинација витамина Д и калцијума ефикаснија за остеопорозу и здравље костију него сам калцијум.
Суплементи калцијума могу помоћи у губитку масти
Студије су повезале низак унос калцијума са високим индексом телесне масе (БМИ) и високим процентом телесне масти.
Студија из 2013. испитивала је ефекте давања дневног додатка калцијума од 600 мг студентима са прекомерном тежином и гојазношћу који су имали плитки унос калцијума.
Студија је открила да су они који су узимали суплемент који садржи 600 мг калцијума и 125 међународних јединица (ИУ) витамина Д изгубили више телесне масти на дијети са ограниченим уносом калорија од оних који нису примали додатак.
Често се препоручује узимање витамина Д са калцијумом. То је зато што витамин Д побољшава апсорпцију калцијума у телу.
Калцијум може помоћи у смањењу ризика од рака дебелог црева
Према једној великој студији, калцијум из млечних производа и суплемената може смањити ризик од рака дебелог црева.
Анализа 37 студија из 2022. године показала је 6% смањен ризик од колоректалног карцинома за сваких 300 мг калцијума узетог дневно.
Суплементи калцијума могу помоћи у побољшању метаболичких маркера
Неколико студија је сугерисало да узимање суплемената калцијума може побољшати метаболичке маркере, посебно када се узима са витамином Д.
У студији из 2016. године, 42 труднице су узимале суплементе који садрже калцијум и витамин Д. Неколико њихових метаболичких маркера се побољшало, укључујући крвни притисак и маркере упале.
Друга истраживања су показала да деца жена које су узимале суплементе калцијума током трудноће имају нижи крвни притисак са 7 година од деце мајки које их нису узимале.
У недавној студији, више од 100 жена са недостатком витамина Д са прекомерном тежином и синдромом полицистичних јајника добило је или додатак калцијума и витамина Д или плацебо пилулу.
Предлаже се за вас: 9 zdravstvenih prednosti vitamina B6 (piridoksina)
Они који су узимали додатак показали су побољшања у маркерима упале, инсулину и нивоима триглицерида.
Међутим, друге студије нису показале побољшања у метаболичким профилима учесника који су узимали суплементе који садрже калцијум и витамин Д док су били на дијетама са ограниченим уносом калорија.
Резиме: Студије су повезале узимање суплемената калцијума са мањим ризиком од рака дебелог црева и крвног притиска, као и са губитком масти и повећањем густине костију.
Могуће опасности суплемената калцијума
Недавна истраживања сугеришу да суплементи калцијума заправо могу изазвати неке здравствене проблеме. Међутим, докази су помешани.
Суплементи калцијума могу повећати ризик од срчаних болести
Можда је најконтроверзнија сугестија о суплементима калцијума да они могу повећати ризик од неких врста срчаних болести, укључујући срчани удар и мождани удар.
Анализа 13 клиничких испитивања из 2021. године показала је да суплементи калцијума повећавају ризик од кардиоваскуларних болести (КВБ) за 15% код здравих жена у постменопаузи.
Анализа 42 студије из 2020. године показала је да калцијум из извора у исхрани не повећава ризик од кардиоваскуларних болести, али додатни калцијум јесте.
Студија из 2022. у Јужној Кореји открила је сличне ризике од КВБ-а када је велика група испитаника узимала суплементе калцијума.
Потребна су убедљивија истраживања да би се утврдио ефекат суплемената калцијума на здравље срца. Неки стручњаци сугеришу да узимање калцијума са витамином Д може неутралисати могуће ризике, али то треба више проучавати.
Висок ниво калцијума може бити повезан са раком простате
Висок ниво калцијума може бити повезан са раком простате, иако су истраживања о овој вези такође контрадикторна.
У неколико студија, од којих је већина била посматрачка, истраживачи су открили да високи унос калцијума може бити повезан са повећаним ризиком од рака простате.
Међутим, старија рандомизирана контролисана студија која је 672 мушкарца давала или суплемент калцијума или плацебо сваки дан током 4 године показала је да учесници нису имали повећан ризик од рака простате.
Предлаже се за вас: Додаци магнезијума: предности, нежељени ефекти и доза
У ствари, учесници који су узимали додатак имали су мање случајева рака простате.
Друга истраживања сугеришу да би млечни производи могли бити кривац. Преглед 32 чланка је објавио да је конзумирање млечних производа - али не и додатака калцијума - повезано са повећаним ризиком од рака простате.
Суплементи калцијума могу повећати ризик од камена у бубрегу
Постоје неки докази да суплементи калцијума повећавају ризик од камена у бубрегу.
Једна студија о здрављу кукова дала је више од 36.000 жена у постменопаузи или дневни додатак који садржи 1.000 мг калцијума и 400 ИУ витамина Д или плацебо пилулу.
Резултати су показали да су они који су узимали суплемент имали повећан ризик од камена у бубрегу.
Штавише, док су корисници суплемената у студији искусили укупно повећање густине костију кука, нису имали мањи ризик од прелома кука.
Чини се да је ризик од камена у бубрегу више повезан са суплементима него са калцијумом добијеним из исхране.
Према Институту за медицину, конзумирање више од 2.000 мг калцијума дневно из ваше исхране или суплемената такође је повезано са повећаним ризиком од камена у бубрегу.
Други извори кажу да се ризик од камена у бубрегу повећава када унос калцијума пређе 1.200-1.500 мг дневно.
Висок ниво калцијума у вашој крви
Превише калцијума у крви доводи до хиперкалцемије, коју карактеришу многи негативни симптоми, укључујући бол у стомаку, мучнину, раздражљивост и депресију.
То може бити узроковано неколико ствари, укључујући:
- доживљава дехидрацију
- имају стање штитне жлезде
- узимање високог нивоа суплемената калцијума
Прекомерни додаци витамина Д такође могу довести до хиперкалцемије охрабрујући ваше тело да апсорбује више калцијума из ваше исхране.
Резиме: Додаци калцијума могу повећати ризик од срчаних обољења и рака простате, иако је веза нејасна. Екстремно висок ниво калцијума из било ког извора може имати штетне последице по здравље.
Ствари које треба узети у обзир када узимате суплементе калцијума
Ако узимате суплементе калцијума, постоји неколико фактора којих треба да будете свесни.
Колико калцијума треба да узимате?
Суплементи калцијума могу помоћи да се попуни јаз између количине калцијума коју уносите у исхрани и колико вам је дневно потребно.
Запамтите, препоручена количина за већину одраслих је 1.000 мг дневно, повећавајући се на 1.200 мг дневно за жене старије од 50 и мушкарце преко 70 година.
Стога, ако обично добијате само око 500 мг дневно кроз храну и требате 1.000 мг дневно, онда можете узимати један додатак од 500 мг дневно.
Међутим, одаберите своју дозу мудро. Уношење више калцијума него што вам је потребно може изазвати проблеме.
Можда ћете морати да поделите дозу
Неопходно је проверити количину калцијума у додатку који одаберете.
Ваше тело не може да апсорбује велике количине одједном. Стручњаци препоручују узимање не више од 500 мг одједном у облику суплемената.
Интеракције са лековима
Обавезно обавестите свог лекара и фармацеута ако узимате суплементе калцијума, јер они могу ометати како ваше тело обрађује одређене лекове, укључујући антибиотике и гвожђе.
Калцијум се такође такмичи са гвожђем за апсорпцију. Ако вам недостаје гвожђа и требају вам суплементи калцијума, покушајте да узимате калцијум уз оброке да бисте максимизирали апсорпцију и узимајте суплементе гвожђа 1 сат пре или 2 сата након оброка.
На овај начин, мање је вероватно да ће калцијум инхибирати апсорпцију гвожђа које уносите током оброка.
Опасности од превише калцијума
Запамтите, потребно вам је само 1.000-1.200 мг калцијума сваки дан. Нема користи од узимања више од тога. У ствари, могли бисте имати проблема ако то учините.
Проблеми укључују затвор, хиперкалцемију, накупљање калцијума у меким ткивима и проблеме са апсорпцијом гвожђа и цинка.
Резиме: Када узимате суплементе калцијума, важно је узети у обзир врсту, количину и да ли могу да ступају у интеракцију са другим лековима које узимате.
Различите врсте суплемената калцијума
Суплементи калцијума долазе у различитим облицима, укључујући таблете, капсуле, жвакање, течности и прах.
Предлаже се за вас: Дозирање витамина Б12: Колико треба узимати дневно?
Једна кључна разлика између ових врста суплемената је облик калцијума који садрже.
Два примарна облика су:
- калцијум карбонат
- калцијум цитрат
Ова два облика се разликују по томе колико елементарног калцијума садрже и колико их тело добро апсорбује. Елементарни калцијум се односи на количину калцијума која је присутна у једињењу.
Калцијум карбонат
Ово је најјефтинији и најраспрострањенији облик. Садржи 40% елементарног калцијума и стога обично доноси много калцијума у малој порцији.
Међутим, већа је вероватноћа да ће овај облик изазвати нежељене ефекте као што су гасови, надимање и затвор. Препоручује се да се калцијум карбонат узима са храном ради оптималне апсорпције.
Калцијум цитрат
Овај облик је скупљи. Састоји се од 21% елементарног калцијума, што значи да ће вам можда требати више таблета да добијете потребну количину калцијума.
Међутим, лакше се апсорбује од калцијум карбоната и може се узимати са или без хране.
Калцијум цитрат је облик који се препоручује особама са синдромом иритабилног црева.
Такође је бољи избор за оне са ниским нивоом желудачне киселине, стањем уобичајеним међу старијим особама и онима који узимају лекове за рефлукс киселине.
Резиме: Два примарна облика суплемената калцијума су калцијум карбонат и калцијум цитрат. Калцијум карбонат треба узимати са храном и мање је ефикасан ако имате низак ниво желудачне киселине.
Извори хране калцијума
Најбоље је добијати хранљиве материје из хране, а не из суплемената.
Међутим, ако осећате да је ваш унос калцијума недовољан, можда ћете желети да укључите ове намирнице у своју исхрану:
- млечни производи, укључујући млеко, сир и јогурт
- конзервиране рибе са костима, као што су лосос или сардине
- одређено лиснато поврће, укључујући зеље, спанаћ и кељ
- едамаме и тофу
- пасуљ и сочиво
- обогаћена храна и пиће
Резиме: Можете добити сав калцијум који вам је потребан дневно из хране. Намирнице богате калцијумом укључују јогурт, лиснато поврће, тофу и рибу у конзерви.
Резиме
Таблете калцијума могу помоћи људима који могу добити остеопорозу или онима који не једу довољно хране богате калцијумом.
Прича се о томе да су таблете калцијума можда повезане са срчаним проблемима, али није сигурно.
Оно што знамо је да превише калцијума, из било ког извора, може повећати шансе за камење у бубрегу.
Док су таблете калцијума у реду у малим количинама, добијање калцијума из хране је најбоље. Покушајте да једете различите намирнице са високим садржајем калцијума, чак и оне без млечних производа.
