Kalsium er viktig for sterke bein. Selv om ikke nok kan føre til osteoporose, kan for mye være knyttet til hjerteproblemer. Denne artikkelen bryter ned riktig dosering for kalsiumtilskudd.
Mange tar disse kosttilskuddene for bedre beinhelse.
Men det kan være ulemper med kalsiumpiller, inkludert muligens økende hjertesykdomsrisiko.
Les videre for å forstå inn og ut av kalsiumtilskudd: hvem bør vurdere dem, deres fordeler og mulige risikoer.
Innholdsfortegnelse
Hvorfor trenger du kalsium?
Kalsium er avgjørende for sterke bein og tenner, og utgjør over 98 % av sammensetningen.
Det hjelper også i blodet vårt ved å overføre nervemeldinger, frigjøre viktige hormoner og kontrollere muskelbevegelser og blodkarstørrelse.
Hvis du ikke spiser nok kalsium, vil kroppen din ta det fra bein og tenner, noe som ikke er bra for styrken deres.
Så, hvor mye kalsium bør du få daglig?
Nedenfor er de gjeldende anbefalingene fra Institutt for medisin, etter alder:
- Kvinner 50 år og yngre: 1000 milligram (mg) per dag
- Menn 70 år og yngre: 1000 mg per dag
- Kvinner over 50 år: 1200 mg per dag
- Menn over 70 år: 1200 mg per dag
Det er også anbefalte øvre grenser for kalsiuminntak. Toppen er 2500 mg per dag for voksne opp til 50 år og 2000 mg per dag for voksne over 50 år.
Det er mulig å få i seg tilstrekkelige mengder gjennom kosten. Matvarer som inneholder kalsium inkluderer meieriprodukter, visse bladgrønnsaker, nøtter, bønner og tofu.
Imidlertid kan folk som ikke spiser nok kalsiumrik mat vurdere å ta kosttilskudd.
Sammendrag: Kalsium hjelper beinene våre å holde seg sterke, støtter nervemeldinger og hjelper til med muskelbevegelse. Mens mange kan få nok av mat, kan andre trenge ekstra hjelp fra kosttilskudd.
Hvem bør ta kalsiumtilskudd?
Når kalsiuminntaket ditt er utilstrekkelig, vil kroppen fjerne kalsium fra beinene dine, noe som gjør dem svake og sprø. Dette kan føre til osteoporose.
Siden kvinner har en høyere risiko for osteoporose, anbefaler mange leger å ta kalsiumtilskudd, spesielt etter overgangsalderen. På grunn av dette er det mye mer sannsynlig at eldre kvinner tar kalsiumtilskudd.
Hvis du ikke får i deg den anbefalte mengden gjennom kostholdet ditt, kan kosttilskudd bidra til å fylle gapet. Du kan også vurdere kalsiumtilskudd hvis du:
- følge et vegansk kosthold
- har et kosthold med mye protein eller høyt natrium, noe som kan føre til at kroppen din skiller ut mer
- kalsium
- har en helsetilstand som begrenser kroppens evne til å absorbere kalsium, som f.eks
- Crohns sykdom eller inflammatorisk tarmsykdom
- har en historie med gastrisk bypass-operasjon
- behandles med kortikosteroider over lang tid
- har osteoporose
Sammendrag: Kalsiumtilskudd kan være til nytte for de som ikke får nok kalsium fra mat og kvinner som har nådd overgangsalder.
Helsefordeler med kalsiumtilskudd
Kalsiumtilskudd kan ha flere helsemessige fordeler.
Kalsiumtilskudd kan bidra til å forhindre bentap hos postmenopausale kvinner
Etter overgangsalderen mister kvinner beinmasse på grunn av nedgang i østrogen.
Kosttilskudd kan hjelpe. Flere studier har antydet at postmenopausale kvinner som tar kalsiumtilskudd - vanligvis rundt 1000 mg per dag - kan redusere bentapet med 1–2%.
Effekten ser ut til å være mest signifikant hos kvinner med lavt kalsiuminntak og i løpet av de første 2 årene med kosttilskudd.
Det ser ikke ut til å være noen ekstra fordel ved å ta større doser.
En analyse fra 2022 av 43 studier som involverte over 7000 deltakere under 35 år fant kalsiumtilskudd forbedret benmassen.
I tillegg har flere nyere studier konkludert med at en kombinasjon av vitamin D og kalsium er mer effektiv for osteoporose og beinhelse enn kalsium alene.
Kalsiumtilskudd kan hjelpe med fetttap
Studier har assosiert lavt kalsiuminntak med høy kroppsmasseindeks (BMI) og høy kroppsfettprosent.
Foreslått for deg: 11 kosttilskudd for osteoporose
En studie fra 2013 undersøkte effekten av å gi et daglig 600 mg kalsiumtilskudd til studenter med overvekt og fedme som hadde grunt kalsiuminntak.
Studien fant at de som fikk et tilskudd som inneholder 600 mg kalsium og 125 internasjonale enheter (IE) vitamin D mistet mer kroppsfett på en kaloribegrenset diett enn de som ikke fikk tilskuddet.
Det anbefales ofte å ta vitamin D med kalsium. Dette er fordi vitamin D forbedrer kroppens opptak av kalsium.
Kalsium kan bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft
Ifølge en stor studie kan kalsium fra meieriprodukter og kosttilskudd redusere risikoen for tykktarmskreft.
En 2022-analyse av 37 studier fant en 6 % redusert risiko for tykktarmskreft for hver 300 mg kalsium tatt daglig.
Kalsiumtilskudd kan bidra til å forbedre metabolske markører
Flere studier har antydet at å ta kalsiumtilskudd kan forbedre metabolske markører, spesielt når det tas med vitamin D.
I en studie fra 2016 tok 42 gravide kosttilskudd som inneholdt kalsium og vitamin D. Flere av deres metabolske markører ble forbedret, inkludert blodtrykk og markører for betennelse.
Annen forskning har vist at barn til kvinner som tok kalsiumtilskudd mens de var gravide har lavere blodtrykk ved 7 års alder enn barna til mødre som ikke tok dem.
I en fersk studie ble mer enn 100 kvinner med vitamin D-mangel med overvekt og polycystisk ovariesyndrom gitt enten et kalsium- og vitamin D-tilskudd eller en placebo-pille.
De som tok tilskuddet viste forbedringer i markører for betennelse, insulin og triglyseridnivåer.
Imidlertid har andre studier ikke vist noen forbedringer i metabolske profiler til deltakere som tok kosttilskudd som inneholder kalsium og vitamin D mens de var på kaloribegrensede dietter.
Sammendrag: Studier har koblet inntak av kalsiumtilskudd med lavere risiko for tykktarmskreft og blodtrykk, samt fetttap og økt bentetthet.
Mulige farer ved kalsiumtilskudd
Nyere forskning tyder på at kalsiumtilskudd faktisk kan forårsake noen helseproblemer. Bevisene er imidlertid blandede.
Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler av vitamin B6 (pyridoksin)
Kalsiumtilskudd kan øke risikoen for hjertesykdom
Det kanskje mest kontroversielle forslaget om kalsiumtilskudd er at de kan øke risikoen for noen typer hjertesykdom, inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag.
En 2021-analyse av 13 kliniske studier fant at kalsiumtilskudd økte risikoen for kardiovaskulær sykdom (CVD) med 15 % hos friske postmenopausale kvinner.
En 2020-analyse av 42 studier fant at kalsium fra kostholdskilder ikke økte CVD-risikoen, men tilleggskalsium gjorde det.
En studie fra 2022 i Sør-Korea fant lignende risikoer for hjerte- og karsykdommer når en stor gruppe forsøkspersoner tok kalsiumtilskudd.
Mer avgjørende forskning er nødvendig for å bestemme effekten av kalsiumtilskudd på hjertehelsen. Noen eksperter har antydet at å ta kalsium med vitamin D kan nøytralisere de mulige risikoene, men dette må studeres mer.
Høye nivåer av kalsium kan være knyttet til prostatakreft
Høye kalsiumnivåer kan være knyttet til prostatakreft, selv om forskningen på denne koblingen også er motstridende.
I flere studier, hvorav de fleste var observasjonsbaserte, fant forskere at høyt inntak av kalsium kan være knyttet til økt risiko for prostatakreft.
En eldre randomisert kontrollert studie som ga 672 menn enten kalsiumtilskudd eller placebo hver dag i 4 år viste imidlertid at deltakerne ikke hadde økt risiko for prostatakreft.
Faktisk hadde deltakere som tok tilskuddet færre tilfeller av prostatakreft.
Annen forskning har antydet at meieriprodukter kan være synderen. En gjennomgang av 32 artikler rapporterte at inntak av meieriprodukter - men ikke kalsiumtilskudd - var knyttet til økt risiko for prostatakreft.
Kalsiumtilskudd kan øke risikoen for nyrestein
Det er noen bevis for at kalsiumtilskudd øker risikoen for nyrestein.
En studie om hoftehelse ga mer enn 36 000 postmenopausale kvinner enten et daglig tilskudd som inneholdt 1000 mg kalsium og 400 IE vitamin D eller en placebo-pille.
Resultatene viste at de som tok tilskuddet hadde økt risiko for nyrestein.
Videre, mens supplementbrukere i studien opplevde en generell økning i hoftebentetthet, hadde de ikke lavere risiko for hoftebrudd.
Risikoen for nyrestein ser ut til å være mer knyttet til kosttilskudd enn til kalsium fra kosten.
I følge Institute of Medicine er inntak av mer enn 2000 mg kalsium per dag fra kostholdet ditt eller kosttilskudd også knyttet til økt risiko for nyrestein.
Andre kilder sier at risikoen for nyrestein øker når kalsiuminntaket overstiger 1200–1500 mg per dag.
Foreslått for deg: Magnesiumtilskudd: Fordeler, bivirkninger og dosering
Høye nivåer av kalsium i blodet ditt
For mye kalsium i blodet fører til hyperkalsemi, preget av mange negative symptomer, inkludert magesmerter, kvalme, irritabilitet og depresjon.
Det kan skyldes flere ting, bl.a:
- opplever dehydrering
- har en skjoldbrusk tilstand
- tar høye nivåer av kalsiumtilskudd
Overdreven vitamin D-tilskudd kan også føre til hyperkalsemi ved å oppmuntre kroppen til å absorbere mer kalsium fra kostholdet ditt.
Sammendrag: Kalsiumtilskudd kan øke risikoen for hjertesykdom og prostatakreft, selv om sammenhengen er uklar. Ekstremt høye nivåer av kalsium fra alle kilder kan ha negative helseeffekter.
Ting du bør vurdere når du tar kalsiumtilskudd
Tar du kalsiumtilskudd er det flere faktorer du bør være oppmerksom på.
Hvor mye kalsium bør du ta?
Kalsiumtilskudd kan bidra til å fylle gapet mellom hvor mye kalsium du får i kosten og hvor mye du trenger daglig.
Husk at den anbefalte mengden for de fleste voksne er 1000 mg per dag, økende til 1200 mg per dag for kvinner over 50 og menn over 70.
Derfor, hvis du vanligvis bare får rundt 500 mg per dag gjennom mat og trenger 1000 mg per dag, kan du ta ett 500 mg tilskudd daglig.
Velg imidlertid dosen med omhu. Å ta inn mer kalsium enn du trenger kan forårsake problemer.
Du må kanskje dele opp dosen
Det er viktig å sjekke mengden kalsium i kosttilskuddet du velger.
Kroppen din kan ikke absorbere store mengder av det på en gang. Eksperter anbefaler å ikke ta mer enn 500 mg om gangen i tilleggsform.
Medisinasjonsinteraksjoner
Sørg for å fortelle legen din og apoteket dersom du tar kalsiumtilskudd, siden de kan forstyrre hvordan kroppen din behandler visse medisiner, inkludert antibiotika og jern.
Kalsium konkurrerer også med jern om absorpsjon. Hvis du mangler jern og trenger kalsiumtilskudd, prøv å ta kalsium med måltider for å maksimere absorpsjonen og ta jerntilskudd enten 1 time før eller 2 timer etter et måltid.
På denne måten er det mindre sannsynlig at kalsium hemmer absorpsjonen av jernet du inntar i måltidet.
Farer ved for mye kalsium
Husk at du bare trenger 1000–1200 mg kalsium hver dag. Det er ingen fordel å ta mer enn det. Faktisk kan du oppleve problemer hvis du gjør det.
Problemer inkluderer forstoppelse, hyperkalsemi, kalsiumoppbygging i bløtvev og problemer med å absorbere jern og sink.
Sammendrag: Når du tar kalsiumtilskudd, er det viktig å vurdere typen, mengden og om de kan samhandle med andre medisiner du tar.
Ulike typer kalsiumtilskudd
Kalsiumtilskudd kommer i forskjellige former, inkludert tabletter, kapsler, tygger, væsker og pulver.
En viktig forskjell mellom disse typer kosttilskudd er formen for kalsium de inneholder.
De to primære formene er:
- kalsiumkarbonat
- kalsiumsitrat
Disse to formene er forskjellige i hvor mye elementært kalsium de inneholder og hvor godt kroppen absorberer dem. Elementært kalsium refererer til mengden kalsium som er tilstede i forbindelsen.
Kalsiumkarbonat
Dette er den billigste og mest tilgjengelige formen. Den inneholder 40 % elementært kalsium og gir derfor vanligvis mye kalsium i en liten porsjon.
Imidlertid er det mer sannsynlig at denne formen forårsaker bivirkninger som gass, oppblåsthet og forstoppelse. Det anbefales at kalsiumkarbonat tas sammen med mat for optimal absorpsjon.
Kalsiumsitrat
Denne formen er dyrere. Den består av 21 % elementært kalsium, noe som betyr at du kan trenge flere tabletter for å få den mengden kalsium du trenger.
Imidlertid absorberes det lettere enn kalsiumkarbonat og kan tas med eller uten mat.
Kalsiumsitrat er formen som anbefales for personer med irritabel tarm.
Det er også det bedre valget for de med lave magesyrenivåer, en tilstand som er vanlig blant eldre voksne og de som tar medisiner for sure oppstøt.
Sammendrag: De to primære formene for kalsiumtilskudd er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Kalsiumkarbonat må tas med mat og er mindre effektivt hvis du har lave magesyrenivåer.
Matkilder til kalsium
Det er best å få i seg næringsstoffer fra mat i stedet for kosttilskudd.
Men hvis du føler at kalsiuminntaket ditt er utilstrekkelig, kan det være lurt å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt:
- meieri, inkludert melk, ost og yoghurt
- hermetisk fisk med bein, som laks eller sardiner
- visse bladgrønnsaker, inkludert grønnkål, spinat og grønnkål
- edamame og tofu
- bønner og linser
- beriket mat og drikke
Sammendrag: Du kan få alt kalsiumet du trenger daglig fra mat. Kalsiumrike matvarer inkluderer yoghurt, bladgrønnsaker, tofu og hermetisk fisk.
Sammendrag
Kalsiumpiller kan hjelpe folk som kan få osteoporose eller de som ikke spiser nok kalsiumrik mat.
Det er noe snakk om at kalsiumpiller kan være knyttet til hjerteproblemer, men det er ikke sikkert.
Det vi vet er at for mye kalsium, fra alle kilder, kan øke sjansene for nyrestein.
Mens kalsiumpiller er ok i små mengder, er det best å få kalsium fra mat. Prøv å spise forskjellige matvarer med mye kalsium, også mat uten meieri.
