Kalcium är viktigt för en stark benstomme. För lite kan leda till benskörhet, men för mycket kan vara kopplat till hjärtproblem. I den här artikeln beskrivs rätt dosering för kalciumtillskott.
Många tar dessa kosttillskott för bättre benhälsa.
Men det kan finnas nackdelar med kalciumpiller, bland annat kan de öka risken för hjärtsjukdomar.
Läs vidare för att förstå vad kalciumtillskott innebär: vem som bör överväga dem, deras fördelar och eventuella risker.
Innehållsförteckning
Varför behöver du kalcium?
Kalcium är avgörande för starka ben och tänder och utgör över 98% av deras sammansättning.
Det hjälper också till i vårt blod genom att överföra nervmeddelanden, frisätta viktiga hormoner och kontrollera muskelrörelser och blodkärlens storlek.
Om du inte äter tillräckligt med kalcium tar din kropp det från dina ben och tänder, vilket inte är bra för deras styrka.
Så hur mycket kalcium bör du få i dig dagligen?
Nedan följer de aktuella rekommendationerna från Institute of Medicine, uppdelade efter ålder:
- Kvinnor i åldern 50 år och yngre: 1 000 milligram (mg) per dag
- Män 70 år och yngre: 1 000 mg per dag
- Kvinnor över 50 år: 1 200 mg per dag
- Män över 70 år: 1 200 mg per dag
Det finns också rekommenderade övre gränser för kalciumintag. Taket är 2 500 mg per dag för vuxna upp till 50 år och 2 000 mg per dag för vuxna över 50 år.
Det är möjligt att få i sig tillräckliga mängder via kosten. Livsmedel som innehåller kalcium inkluderar mejeriprodukter, vissa bladgrönsaker, nötter, bönor och tofu.
Personer som inte äter tillräckligt med kalciumrika livsmedel kan dock överväga att ta kosttillskott.
Summary: Kalcium hjälper våra ben att hålla sig starka, stödjer nervsystemet och hjälper till vid muskelrörelser. Många får i sig tillräckligt via maten, men andra kan behöva extra hjälp från kosttillskott.
Vem bör ta kalciumtillskott?
När kalciumintaget är otillräckligt kommer kroppen att avlägsna kalcium från skelettet, vilket gör det svagt och skört. Detta kan leda till osteoporos.
Eftersom kvinnor löper större risk att drabbas av osteoporos rekommenderar många läkare att de tar kalciumtillskott, särskilt efter klimakteriet. Därför är det mycket mer sannolikt att äldre kvinnor tar kalciumtillskott.
Om du inte får i dig den rekommenderade mängden via kosten kan kosttillskott hjälpa till att fylla luckan. Du kan också överväga kalciumtillskott om du:
- följa en vegansk diet
- äter en protein- eller natriumrik kost, vilket kan leda till att kroppen utsöndrar mer
- kalcium
- har ett hälsotillstånd som begränsar din kropps förmåga att absorbera kalcium, t.ex.
- Crohns sjukdom eller inflammatorisk tarmsjukdom
- tidigare har genomgått gastric bypass-operation
- behandlas med kortikosteroider under en längre tid
- har osteoporos
Summary: Kalciumtillskott kan vara till nytta för personer som inte får i sig tillräckligt med kalcium via maten och för kvinnor i klimakteriet.
Hälsofördelar med kalciumtillskott
Kalciumtillskott kan ha flera hälsofördelar.
Kalciumtillskott kan bidra till att förebygga benförlust hos kvinnor efter menopaus
Efter klimakteriet förlorar kvinnor benmassa på grund av en minskning av östrogen.
Kosttillskott kan hjälpa. Flera studier har visat att kvinnor efter klimakteriet som tar kalciumtillskott - vanligtvis cirka 1 000 mg per dag - kan minska benförlusten med 1-2%.
Föreslagna för dig: 11 kosttillskott mot osteoporos
Effekten verkar vara mest betydande hos kvinnor med lågt kalciumintag och under de första 2 åren efter intag av kosttillskott.
Det verkar inte finnas någon ytterligare fördel med att ta större doser.
En analys från 2022 av 43 studier med över 7 000 deltagare under 35 års ålder visade att kalciumtillskott förbättrade benmassan.
Dessutom har flera nyligen genomförda studier visat att en kombination av D-vitamin och kalcium är mer effektiv för osteoporos och benhälsa än enbart kalcium.
Kalciumtillskott kan bidra till fettförbränning
Studier har visat ett samband mellan lågt kalciumintag och högt BMI (Body Mass Index) och hög andel kroppsfett.
I en studie från 2013 undersöktes effekterna av att ge ett dagligt kalciumtillskott på 600 mg till studenter med övervikt och fetma som hade ett lågt kalciumintag.
Studien visade att de som fick ett tillskott innehållande 600 mg kalcium och 125 internationella enheter (IE) D-vitamin förlorade mer kroppsfett på en kaloribegränsad diet än de som inte fick tillskottet.
Det rekommenderas ofta att ta D-vitamin tillsammans med kalcium. Detta beror på att D-vitamin förbättrar kroppens upptag av kalcium.
Kalcium kan bidra till att minska risken för tjocktarmscancer
Enligt en stor studie kan kalcium från mejeriprodukter och kosttillskott minska risken för tjocktarmscancer.
En analys från 2022 av 37 studier visade att risken för kolorektalcancer minskade med 6 % för varje 300 mg kalcium som intogs dagligen.
Kalciumtillskott kan bidra till att förbättra metaboliska markörer
Flera studier har visat att kalciumtillskott kan förbättra metaboliska markörer, särskilt om de tas tillsammans med D-vitamin.
I en studie från 2016 tog 42 gravida personer kosttillskott som innehöll kalcium och vitamin D. Flera av deras metaboliska markörer förbättrades, inklusive blodtryck och inflammationsmarkörer.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med vitamin B6 (pyridoxin)
Annan forskning har visat att barn till kvinnor som tog kalciumtillskott under graviditeten har lägre blodtryck vid 7 års ålder än barn till mödrar som inte tog kalciumtillskott.
I en nyligen genomförd studie fick mer än 100 kvinnor med övervikt och polycystiskt ovariesyndrom som led av D-vitaminbrist antingen ett kalcium- och D-vitamintillskott eller ett placebopiller.
De som tog tillskottet uppvisade förbättringar av inflammationsmarkörer, insulin och triglyceridnivåer.
Andra studier har dock inte visat några förbättringar av de metaboliska profilerna hos deltagare som tog kalcium- och D-vitamintillskott samtidigt som de åt kaloribegränsade dieter.
Summary: Studier har visat att kalciumtillskott minskar risken för tjocktarmscancer och blodtryck, samt leder till fettförbränning och ökad bentäthet.
Möjliga risker med kalciumtillskott
Ny forskning tyder på att kalciumtillskott i själva verket kan orsaka vissa hälsoproblem. Bevisen är dock blandade.
Kalciumtillskott kan öka risken för hjärtsjukdomar
Det kanske mest kontroversiella påståendet om kalciumtillskott är att de kan öka risken för vissa typer av hjärtsjukdomar, t.ex. hjärtinfarkt och stroke.
En analys från 2021 av 13 kliniska prövningar visade att kalciumtillskott ökade risken för hjärt-kärlsjukdom med 15 procent hos friska postmenopausala kvinnor.
En analys från 2020 av 42 studier visade att kalcium från kosten inte ökade risken för hjärt-kärlsjukdom, men att kalciumtillskott gjorde det.
En studie från 2022 i Sydkorea fann liknande risker för hjärt-kärlsjukdomar när en stor grupp försökspersoner tog kalciumtillskott.
Mer avgörande forskning behövs för att fastställa effekten av kalciumtillskott på hjärthälsan. Vissa experter har föreslagit att kalcium tillsammans med D-vitamin kan neutralisera de eventuella riskerna, men detta behöver undersökas närmare.
Höga kalciumnivåer kan vara kopplade till prostatacancer
Höga kalciumnivåer kan vara kopplade till prostatacancer, även om forskningen om detta samband också är motstridig.
I flera studier, varav de flesta var observationsstudier, fann forskare att ett högt kalciumintag kan vara kopplat till en ökad risk för prostatacancer.
En äldre randomiserad kontrollerad studie som gav 672 män antingen ett kalciumtillskott eller placebo varje dag i fyra år visade dock att deltagarna inte hade en ökad risk för prostatacancer.
Föreslagna för dig: Magnesiumtillskott: Fördelar, biverkningar och dosering
Faktum är att deltagare som tog tillskottet hade färre fall av prostatacancer.
Annan forskning har visat att mejeriprodukter kan vara boven i dramat. En genomgång av 32 artiklar visade att konsumtion av mejeriprodukter - men inte kalciumtillskott - var kopplat till en ökad risk för prostatacancer.
Kalciumtillskott kan öka risken för njursten
Det finns vissa belägg för att kalciumtillskott ökar risken för njursten.
En studie om höfthälsa gav mer än 36 000 postmenopausala kvinnor antingen ett dagligt tillskott innehållande 1 000 mg kalcium och 400 IE D-vitamin eller ett placebopiller.
Resultaten visade att de som tog tillskottet hade en ökad risk för njursten.
Även om kosttillskottsanvändarna i studien upplevde en övergripande ökning av höftbenets bentäthet, hade de inte en lägre risk för höftfrakturer.
Risken för njursten verkar vara mer kopplad till kosttillskott än till kalcium från kosten.
Enligt Institute of Medicine är intag av mer än 2 000 mg kalcium per dag via kosten eller kosttillskott också kopplat till en ökad risk för njursten.
Andra källor säger att risken för njursten ökar när kalciumintaget överstiger 1 200-1 500 mg per dag.
Höga nivåer av kalcium i blodet
För mycket kalcium i blodet leder till hyperkalcemi, som kännetecknas av många negativa symtom, inklusive magsmärtor, illamående, irritabilitet och depression.
Det kan orsakas av flera saker, bland annat:
- drabbas av uttorkning
- har en sköldkörtelåkomma
- tar höga nivåer av kalciumtillskott
Överdrivet intag av D-vitamintillskott kan också leda till hyperkalcemi genom att kroppen uppmuntras att absorbera mer kalcium från kosten.
Summary: Kalciumtillskott kan öka risken för hjärtsjukdom och prostatacancer, även om sambandet är oklart. Extremt höga nivåer av kalcium från alla källor kan ha negativa hälsoeffekter.
Saker att tänka på när man tar kalciumtillskott
Om du tar kalciumtillskott finns det flera faktorer som du bör vara medveten om.
Hur mycket kalcium bör du ta?
Kalciumtillskott kan hjälpa till att fylla gapet mellan hur mycket kalcium du får i dig via kosten och hur mycket du behöver dagligen.
Kom ihåg att den rekommenderade mängden för de flesta vuxna är 1 000 mg per dag, vilket ökar till 1 200 mg per dag för kvinnor över 50 år och män över 70 år.
Om du normalt bara får i dig ca 500 mg per dag via maten och behöver 1 000 mg per dag kan du därför ta ett tillskott på 500 mg per dag.
Välj dock din dos med omsorg. Att få i sig mer kalcium än du behöver kan orsaka problem.
Du kan behöva dela upp dosen
Det är viktigt att kontrollera mängden kalcium i det kosttillskott du väljer.
Din kropp kan inte absorbera stora mängder av det på en gång. Experter rekommenderar att du inte tar mer än 500 mg åt gången i tillskottsform.
Interaktioner med läkemedel
Tala om för din läkare och apotekspersonal om du tar kalciumtillskott, eftersom de kan påverka hur din kropp hanterar vissa mediciner, inklusive antibiotika och järn.
Kalcium konkurrerar också med järn om absorptionen. Om du har järnbrist och behöver kalciumtillskott kan du försöka ta kalcium i samband med måltid för att maximera upptaget och ta järntillskott antingen 1 timme före eller 2 timmar efter måltid.
På så sätt är det mindre sannolikt att kalciumet hämmar upptaget av det järn som du äter i din måltid.
Faror med för mycket kalcium
Kom ihåg att du bara behöver 1 000-1 200 mg kalcium varje dag. Det finns ingen fördel med att ta mer än så. Faktum är att du kan uppleva problem om du gör det.
Problemen omfattar förstoppning, hyperkalcemi, kalciumavlagringar i mjuka vävnader och problem med att absorbera järn och zink.
Summary: När du tar kalciumtillskott är det viktigt att tänka på typ, mängd och om de kan interagera med andra läkemedel som du tar.
Olika typer av kalciumtillskott
Kalciumtillskott finns i olika former, t.ex. tabletter, kapslar, tuggbitar, vätskor och pulver.
En viktig skillnad mellan dessa typer av kosttillskott är vilken form av kalcium de innehåller.
De två primära formerna är:
- kalciumkarbonat
- kalciumcitrat
Dessa två former skiljer sig åt i hur mycket elementärt kalcium de innehåller och hur väl kroppen absorberar dem. Elementärt kalcium avser den mängd kalcium som finns i föreningen.
Föreslagna för dig: Vitamin B12 dosering: Hur mycket ska du ta per dag?
Kalciumkarbonat
Detta är den billigaste och mest allmänt tillgängliga formen. Den innehåller 40 % elementärt kalcium och ger därför vanligtvis mycket kalcium i en liten portion.
Denna form är dock mer benägen att orsaka biverkningar som gaser, uppblåsthet och förstoppning. Det rekommenderas att kalciumkarbonat tas tillsammans med mat för optimal absorption.
Kalciumcitrat
Denna form är dyrare. Den består av 21 % elementärt kalcium, vilket innebär att du kan behöva fler tabletter för att få i dig den mängd kalcium du behöver.
Det absorberas dock lättare än kalciumkarbonat och kan tas med eller utan föda.
Kalciumcitrat är den form som rekommenderas för personer med irritabel tarm.
Det är också det bästa valet för personer med låga nivåer av magsyra, ett tillstånd som är vanligt bland äldre vuxna och personer som tar mediciner mot sura uppstötningar.
Summary: De två huvudsakliga formerna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat måste tas tillsammans med mat och är mindre effektivt om du har låga magsyranivåer.
Livsmedelskällor för kalcium
Det är bättre att få i sig näringsämnen från maten än från kosttillskott.
Men om du känner att ditt kalciumintag är otillräckligt, kanske du vill införliva dessa livsmedel i din kost:
- mejeriprodukter, inklusive mjölk, ost och yoghurt
- konserverad fisk med ben, t.ex. lax eller sardiner
- vissa bladgrönsaker, t.ex. grönkål, spenat och grönkål
- edamame och tofu
- bönor och linser
- Berikade livsmedel och drycker
Summary: Du kan få i dig allt kalcium du behöver dagligen från maten. Kalciumrika livsmedel inkluderar yoghurt, bladgrönsaker, tofu och konserverad fisk.
Sammanfattning
Kalciumpiller kan hjälpa personer som riskerar att drabbas av osteoporos eller de som inte äter tillräckligt med kalciumrika livsmedel.
Det talas en del om att kalciumpiller kan vara kopplade till hjärtproblem, men det är inte säkert.
Vad vi vet är att för mycket kalcium, oavsett källa, kan öka risken för njursten.
Kalciumtabletter är bra i små mängder, men det bästa är att få i sig kalcium från maten. Försök att äta olika kalciumrika livsmedel, även sådana som inte innehåller mejeriprodukter.
