Kalsium on tärkeää luuston lujuuden kannalta. Liian vähäinen määrä voi johtaa osteoporoosiin, mutta liiallinen määrä voi olla yhteydessä sydänongelmiin. Tässä artikkelissa selvitetään kalsiumlisien oikea annostus.
Monet käyttävät näitä lisäravinteita luuston terveyden parantamiseksi.
Kalsiumpillereillä voi kuitenkin olla haittapuolensa, kuten mahdollisesti lisääntyvä sydäntautiriski.
Lue lisää ymmärtääksesi kalsiumlisien yksityiskohdat: kenen tulisi harkita niitä, niiden hyödyt ja mahdolliset riskit.
Sisällysluettelo
Miksi tarvitset kalsiumia?
Kalsium on elintärkeää luuston ja hampaiden lujuudelle, sillä se muodostaa yli 98 prosenttia niiden koostumuksesta.
Se auttaa myös veressämme välittämällä hermoviestejä, vapauttamalla tärkeitä hormoneja ja ohjaamalla lihasten liikettä ja verisuonten kokoa.
Jos et syö riittävästi kalsiumia, elimistösi ottaa sitä luustasi ja hampaistasi, mikä ei ole hyväksi niiden lujuudelle.
Kuinka paljon kalsiumia sinun tulisi saada päivittäin?
Seuraavassa on esitetty Institute of Medicinen nykyiset suositukset iän mukaan.:
- 50-vuotiaat ja sitä nuoremmat naiset: 1 000 milligrammaa (mg) päivässä.
- 70-vuotiaat ja nuoremmat miehet: 1 000 mg päivässä.
- Naiset yli 50-vuotiaina: 1 200 mg päivässä.
- Miehet, jotka ovat yli 70-vuotiaita: 1 200 mg päivässä.
Kalsiumin saannille on myös suositellut ylärajat. Yläraja on 2 500 mg päivässä alle 50-vuotiaille aikuisille ja 2 000 mg päivässä yli 50-vuotiaille aikuisille.
Ruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi. Kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat maitotuotteet, tietyt lehtivihannekset, pähkinät, pavut ja tofu.
Ihmiset, jotka eivät syö riittävästi kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, voivat kuitenkin harkita lisäravinteiden ottamista.
Yhteenveto: Kalsium auttaa luustoa pysymään vahvana, tukee hermoviestintää ja auttaa lihasten liikkeissä. Monet saavat riittävästi ravinnosta, mutta toiset saattavat tarvita lisäapua lisäravinteista.
Kenen tulisi ottaa kalsiumlisää?
Kun kalsiumin saanti on riittämätöntä, elimistö poistaa kalsiumia luustosta, jolloin luusto heikkenee ja haurastuu. Tämä voi johtaa osteoporoosiin.
Koska naisilla on suurempi osteoporoosin riski, monet lääkärit suosittelevat kalsiumlisien käyttöä erityisesti vaihdevuosien jälkeen. Tämän vuoksi vanhemmat naiset käyttävät paljon todennäköisemmin kalsiumlisää.
Jos et saa suositeltua määrää ruokavaliostasi, lisäravinteet voivat auttaa täyttämään puutteen. Voit myös harkita kalsiumlisää, jos:
- noudattaa vegaaniruokavaliota
- runsaasti proteiinia tai natriumia sisältävä ruokavalio, joka voi saada elimistösi erittämään enemmän nestettä.
- kalsium
- sinulla on jokin sairaus, joka rajoittaa elimistösi kykyä imeä kalsiumia, kuten esim.
- Crohnin tauti tai tulehduksellinen suolistosairaus
- joille on tehty mahalaukun ohitusleikkaus
- joita hoidetaan kortikosteroideilla pitkän aikaa
- joilla on osteoporoosi
Yhteenveto: Kalsiumlisistä voi olla hyötyä niille, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia ravinnosta, ja naisille, jotka ovat saavuttaneet vaihdevuodet.
Kalsiumlisien terveyshyödyt
Kalsiumlisillä voi olla useita terveyshyötyjä.
Kalsiumlisät voivat auttaa ehkäisemään luukatoa vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevilla naisilla.
Vaihdevuosien jälkeen naiset menettävät luumassaa estrogeenin vähenemisen vuoksi.
Lisäravinteet voivat auttaa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vaihdevuosien jälkeisessä vaiheessa olevat naiset, jotka käyttävät kalsiumlisää - yleensä noin 1 000 mg päivässä - voivat vähentää luukatoa 1-2 prosenttia.%.
Vaikutus näyttää olevan merkittävin naisilla, joiden kalsiumin saanti on vähäistä, ja lisäravinteiden käytön ensimmäisten kahden vuoden aikana.
Ehdotettu sinulle: 11 lisäravinteet osteoporoosiin
Suurempien annosten ottamisesta ei näytä olevan mitään lisähyötyä.
Vuonna 2022 tehdyssä analyysissä 43 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 7000 alle 35-vuotiasta, todettiin, että kalsiumlisän käyttö paransi luumassaa.
Lisäksi useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa on todettu, että D-vitamiinin ja kalsiumin yhdistelmä on tehokkaampi osteoporoosin ja luuston terveyden kannalta kuin pelkkä kalsium.
Kalsiumlisät voivat auttaa rasvanpudotuksessa
Tutkimukset ovat yhdistäneet alhaisen kalsiumin saannin korkeaan painoindeksiin (BMI) ja korkeaan kehon rasvaprosenttiin.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin vaikutuksia, joita oli 600 mg kalsiumlisän antamisella päivittäin ylipainoisille ja lihaville korkeakouluopiskelijoille, joiden kalsiumin saanti oli vähäistä.
Tutkimuksessa havaittiin, että 600 mg kalsiumia ja 125 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia sisältävää ravintolisää saaneet menettivät enemmän rasvaa vähäkalorisella ruokavaliolla kuin ne, jotka eivät saaneet ravintolisää.
Usein suositellaan D-vitamiinin ottamista kalsiumin kanssa. Tämä johtuu siitä, että D-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä elimistöön.
Kalsium voi auttaa vähentämään paksusuolensyövän riskiä
Erään laajan tutkimuksen mukaan maitotuotteista ja lisäravinteista saatava kalsium saattaa pienentää paksusuolensyövän riskiä.
Vuonna 2022 tehdyssä 37 tutkimuksen analyysissä todettiin, että paksusuolensyövän riski pieneni 6 prosenttia jokaista 300 mg kalsiumia kohden päivässä.
Kalsiumlisät voivat auttaa parantamaan aineenvaihdunnan merkkiaineita
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kalsiumlisien käyttö saattaa parantaa aineenvaihdunnan merkkiaineita, erityisesti kun niitä käytetään yhdessä D-vitamiinin kanssa.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa 42 raskaana olevaa ihmistä otti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä lisäravinteita. Useat heidän aineenvaihduntamerkkinsä paranivat, mukaan lukien verenpaine ja tulehduksen merkkiaineet.
Ehdotettu sinulle: B6-vitamiinin (pyridoksiinin) 9 terveyshyötyä)
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että raskaana ollessaan kalsiumlisää käyttäneiden naisten lapsilla on 7-vuotiaana matalampi verenpaine kuin niiden äitien lapsilla, jotka eivät ole käyttäneet kalsiumlisää.
Tuoreessa tutkimuksessa yli 100 D-vitamiinipuutteiselle naiselle, joilla oli ylipainoa ja polykystinen munasarjasyndrooma, annettiin joko kalsium- ja D-vitamiinilisää tai lumelääkettä.
Lisäravinteita saaneilla oli parannuksia tulehduksen, insuliinin ja triglyseridien merkkiaineissa.
Muissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu, että kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä lisäravinteita käyttäneiden osallistujien aineenvaihduntaprofiilit olisivat parantuneet, kun he noudattivat kaloripainotteista ruokavaliota.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat yhdistäneet kalsiumvalmisteiden käytön paksusuolen syövän ja verenpaineen pienempään riskiin sekä rasvan menetykseen ja luuntiheyden lisääntymiseen.
Kalsiumlisien mahdolliset vaarat
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kalsiumlisät voivat itse asiassa aiheuttaa joitakin terveysongelmia. Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia.
Kalsiumlisät voivat lisätä sydänsairauksien riskiä
Ehkä kiistanalaisin kalsiumlisiin liittyvä väite on, että ne saattavat lisätä joidenkin sydänsairauksien, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, riskiä.
Vuonna 2021 tehdyssä 13 kliinisen tutkimuksen analyysissä todettiin, että kalsiumlisät lisäsivät sydän- ja verisuonitautien riskiä 15 prosentilla terveillä postmenopausaalisilla naisilla.
Vuonna 2020 tehdyssä 42 tutkimuksen analyysissä todettiin, että ravinnosta saatava kalsium ei lisännyt sydän- ja verisuonitautiriskiä, mutta lisäkalsium lisäsi sitä.
Etelä-Koreassa vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin samankaltaisia sydän- ja verisuonitautiriskejä, kun suuri joukko tutkittavia käytti kalsiumlisää.
Kalsiumlisien vaikutuksen selvittämiseksi sydämen terveyteen tarvitaan lisää vakuuttavia tutkimuksia. Jotkut asiantuntijat ovat ehdottaneet, että kalsiumin ottaminen yhdessä D-vitamiinin kanssa saattaa neutralisoida mahdolliset riskit, mutta tätä on tutkittava lisää.
Korkea kalsiumpitoisuus voi olla yhteydessä eturauhassyöpään
Korkeat kalsiumpitoisuudet voivat olla yhteydessä eturauhassyöpään, vaikka tätä yhteyttä koskevat tutkimustulokset ovatkin ristiriitaisia.
Useissa tutkimuksissa, joista suurin osa oli havainnointitutkimuksia, tutkijat havaitsivat, että suuri kalsiumin saanti voi olla yhteydessä lisääntyneeseen eturauhassyövän riskiin.
Ehdotettu sinulle: Magnesiumlisät: edut, sivuvaikutukset ja annostus
Vanhempi satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, jossa 672 miehelle annettiin joko kalsiumlisää tai lumelääkettä päivittäin 4 vuoden ajan, osoitti kuitenkin, että osallistujilla ei ollut lisääntynyttä eturauhassyövän riskiä.
Itse asiassa lisäravinteita käyttävillä osallistujilla oli vähemmän eturauhassyöpätapauksia…
Muissa tutkimuksissa on esitetty, että syyllisiä voivat olla maitotuotteet. 32 artikkelin katsauksessa todettiin, että maitotuotteiden - mutta ei kalsiumlisien - käyttö oli yhteydessä lisääntyneeseen eturauhassyövän riskiin.
Kalsiumlisät voivat lisätä munuaiskivien riskiä.
On jonkin verran näyttöä siitä, että kalsiumlisät lisäävät munuaiskivien riskiä.
Eräässä lonkkien terveyttä koskevassa tutkimuksessa yli 36 000 vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevalle naiselle annettiin joko 1000 mg kalsiumia ja 400 IU D-vitamiinia sisältävää päivittäistä ravintolisää tai lumelääkettä.
Tulokset osoittivat, että lisäravinteita käyttäneillä oli lisääntynyt munuaiskivien riski.
Lisäksi, vaikka lisäravinteiden käyttäjät kokivat tutkimuksessa lonkkien luuntiheyden lisääntyneen, heillä ei ollut pienempää lonkkamurtumien riskiä.
Munuaiskivien riski näyttää liittyvän enemmän lisäravinteisiin kuin ruokavaliosta saatavaan kalsiumiin.
Institute of Medicine -järjestön mukaan yli 2000 mg kalsiumia päivässä ravinnosta tai lisäravinteista nauttiminen liittyy myös lisääntyneeseen munuaiskivien riskiin.
Muiden lähteiden mukaan munuaiskivien riski kasvaa, kun kalsiumin saanti ylittää 1 200-1 500 mg päivässä.
Veren korkea kalsiumpitoisuus
Liian suuri kalsiumin määrä veressä johtaa hyperkalsemiaan, jolle on ominaista monet kielteiset oireet, kuten vatsakipu, pahoinvointi, ärtyneisyys ja masennus.
Se voi johtua useista asioista, kuten:
- kuivuminen
- kilpirauhasen vajaatoiminta
- suurten kalsiumlisien käyttö
Liiallinen D-vitamiinilisä voi myös johtaa hyperkalsemiaan, koska se kannustaa elimistöäsi imemään enemmän kalsiumia ruokavaliostasi.
Yhteenveto: Kalsiumlisät saattavat lisätä sydänsairauksien ja eturauhassyövän riskiä, vaikka yhteys on epäselvä. Äärimmäisen suurilla kalsiumpitoisuuksilla mistä tahansa lähteestä voi olla haitallisia terveysvaikutuksia.
Asiat, jotka on otettava huomioon kalsiumlisää käytettäessä
Jos käytät kalsiumlisää, sinun on syytä olla tietoinen seuraavista seikoista.
Kuinka paljon kalsiumia sinun tulisi ottaa?
Kalsiumlisät voivat auttaa täyttämään kuilun ruokavalion ja päivittäisen kalsiumtarpeen välillä.
Muista, että suositeltava määrä useimmille aikuisille on 1 000 mg päivässä, joka nousee 1 200 mg:aan päivässä yli 50-vuotiaille naisille ja yli 70-vuotiaille miehille.
Jos siis saat yleensä vain noin 500 mg päivässä ravinnosta ja tarvitset 1000 mg päivässä, voit ottaa yhden 500 mg:n lisäravinteen päivässä.
Valitse annos kuitenkin viisaasti. Kalsiumin ottaminen enemmän kuin tarvitset voi aiheuttaa ongelmia.
Sinun on ehkä jaettava annos
On tärkeää tarkistaa kalsiumin määrä valitsemassasi lisäravinteessa.
Elimistösi ei voi imeä suuria määriä sitä kerralla. Asiantuntijat suosittelevat enintään 500 mg kerrallaan lisäravinteena.
Lääkkeiden yhteisvaikutukset
Muista kertoa lääkärillesi ja apteekkihenkilökunnalle, jos käytät kalsiumvalmisteita, sillä ne voivat vaikuttaa siihen, miten elimistösi käsittelee tiettyjä lääkkeitä, kuten antibiootteja ja rautaa.
Kalsium kilpailee myös raudan kanssa imeytymisestä. Jos sinulla on raudan puute ja tarvitset kalsiumlisää, yritä ottaa kalsiumia aterian yhteydessä, jotta imeytyminen olisi mahdollisimman hyvä, ja ota rautalisä joko 1 tunti ennen ateriaa tai 2 tuntia aterian jälkeen.
Näin kalsium estää vähemmän todennäköisesti aterialla nautitun raudan imeytymistä.
Liian suuren kalsiummäärän vaarat
Muista, että tarvitset vain 1 000-1 200 mg kalsiumia päivässä. Sitä suuremmasta määrästä ei ole mitään hyötyä. Itse asiassa saatat kokea ongelmia, jos otat sitä.
Ongelmia ovat ummetus, hyperkalsemia, kalsiumin kertyminen pehmytkudoksiin sekä raudan ja sinkin imeytymisvaikeudet.
Yhteenveto: Kun käytät kalsiumvalmisteita, on tärkeää ottaa huomioon niiden tyyppi, määrä ja se, voiko niillä olla yhteisvaikutuksia muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa.
Erilaiset kalsiumlisät
Kalsiumvalmisteita on eri muodoissa, kuten tabletteina, kapseleina, pureskeltavina, nesteinä ja jauheina.
Ehdotettu sinulle: B12-vitamiiniannos: B12-vitamiinia: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
Yksi keskeinen ero näiden ravintolisätyyppien välillä on niiden sisältämä kalsiummuoto.
Kaksi ensisijaista muotoa ovat:
- kalsiumkarbonaatti
- kalsiumsitraatti
Nämä kaksi muotoa eroavat toisistaan sen suhteen, kuinka paljon alkuaineena olevaa kalsiumia ne sisältävät ja kuinka hyvin elimistö pystyy imeytymään niihin. Alkuaineena oleva kalsium tarkoittaa yhdisteessä olevan kalsiumin määrää.
Kalsiumkarbonaatti
Tämä on halvin ja laajimmin saatavilla oleva muoto. Se sisältää 40 % alkuaineena olevaa kalsiumia, joten se antaa yleensä paljon kalsiumia pienessä annoksessa.
Tämä muoto aiheuttaa kuitenkin todennäköisemmin haittavaikutuksia, kuten kaasuja, turvotusta ja ummetusta. Kalsiumkarbonaatti suositellaan otettavaksi ruoan kanssa, jotta se imeytyisi optimaalisesti.
Kalsiumsitraatti
Tämä muoto on kalliimpi. Se sisältää 21 % alkuaineena olevaa kalsiumia, joten saatat tarvita enemmän tabletteja saadaksesi tarvitsemasi määrän kalsiumia.
Se imeytyy kuitenkin helpommin kuin kalsiumkarbonaatti, ja sen voi ottaa ruoan kanssa tai ilman ruokaa.
Kalsiumsitraattia suositellaan ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville henkilöille.
Se on myös parempi valinta niille, joilla on alhainen vatsahappotaso, mikä on yleistä iäkkäille aikuisille ja niille, jotka käyttävät lääkkeitä happaman refluksin hoitoon.
Yhteenveto: Kalsiumvalmisteiden kaksi pääasiallista muotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaatti on otettava ruoan kanssa, ja se ei ole yhtä tehokas, jos sinulla on alhainen mahahappotaso.
Kalsiumin elintarvikelähteet
Ravintoaineet kannattaa saada ravinnosta lisäravinteiden sijaan.
Jos kuitenkin tuntuu, että kalsiumin saantisi on riittämätöntä, voit sisällyttää ruokavalioosi seuraavat elintarvikkeet:
- maitotuotteet, mukaan lukien maito, juusto ja jogurtti.
- kalasäilykkeet, joissa on ruodot, kuten lohi tai sardiinit.
- tietyt lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja lehtikaali.
- edamamea ja tofua
- pavut ja linssit
- täydennetyt elintarvikkeet ja juomat
Yhteenveto: Voit saada kaiken päivittäin tarvitsemasi kalsiumin ravinnosta. Kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi jogurtti, lehtivihannekset, tofu ja kalasäilykkeet.
Yhteenveto
Kalsiumtabletit voivat auttaa ihmisiä, jotka saattavat sairastua osteoporoosiin tai jotka eivät syö tarpeeksi kalsiumpitoisia elintarvikkeita.
On puhuttu siitä, että kalsiumpillerit saattavat liittyä sydänongelmiin, mutta se ei ole varmaa.
Tiedämme kuitenkin, että liika kalsium, mistä tahansa lähteestä, voi lisätä munuaiskivien mahdollisuutta.
Vaikka kalsiumtabletit sopivat pieninä määrinä, kalsiumin saaminen ruoasta on parasta. Kokeile syödä erilaisia kalsiumpitoisia ruokia, myös sellaisia, joissa ei ole maitotuotteita.
