Kalcij je važan za jake kosti. Iako nedovoljno može dovesti do osteoporoze, previše može biti povezano sa srčanim problemima. Ovaj članak opisuje pravu dozu za dodatke kalcija.
Mnogi uzimaju ove dodatke za bolje zdravlje kostiju.
No, tablete s kalcijem mogu imati loše strane, uključujući moguće povećanje rizika od srčanih bolesti.
Čitajte dalje kako biste razumjeli detalje dodataka kalcija: tko bi ih trebao uzeti u obzir, njihove prednosti i moguće rizike.
Kazalo sadržaja
Zašto vam je potreban kalcij?
Kalcij je ključan za jake kosti i zube, jer čini preko 98% njihovog sastava.
Također pomaže u našoj krvi prenoseći živčane poruke, otpuštajući važne hormone i kontrolirajući kretanje mišića i veličinu krvnih žila.
Ako ne unosite dovoljno kalcija, tijelo će ga uzimati iz kostiju i zuba, što nije dobro za njihovu snagu.
Dakle, koliko biste kalcija trebali uzimati dnevno?
U nastavku su trenutne preporuke Instituta za medicinu prema dobi:
- Žene od 50 godina i mlađe: 1.000 miligrama (mg) dnevno
- Muškarci od 70 godina i mlađi: 1000 mg dnevno
- Žene starije od 50 godina: 1200 mg dnevno
- Muškarci stariji od 70 godina: 1200 mg dnevno
Također postoje preporučene gornje granice za unos kalcija. Ograničenje je 2500 mg dnevno za odrasle do 50 godina i 2000 mg dnevno za odrasle starije od 50 godina.
Prehranom je moguće unijeti dovoljne količine. Namirnice koje sadrže kalcij uključuju mliječne proizvode, određeno lisnato povrće, orašaste plodove, grah i tofu.
Međutim, ljudi koji ne jedu dovoljno hrane bogate kalcijem mogli bi razmisliti o uzimanju dodataka prehrani.
Sažetak: Kalcij pomaže našim kostima da ostanu jake, podržava razmjenu živčanih poruka i pomaže u kretanju mišića. Dok mnogi mogu dobiti dovoljno iz hrane, drugi bi mogli trebati dodatnu pomoć od dodataka prehrani.
Tko bi trebao uzimati dodatke kalcija?
Kada je vaš unos kalcija nedovoljan, vaše tijelo će ukloniti kalcij iz vaših kostiju, čineći ih slabima i lomljivima. To može rezultirati osteoporozom.
Budući da su žene izložene većem riziku od osteoporoze, mnogi liječnici preporučuju uzimanje nadomjestaka kalcija, osobito nakon menopauze. Zbog toga je veća vjerojatnost da će starije žene uzimati dodatke kalcija.
Ako prehranom ne unesete preporučenu količinu, dodaci prehrani mogu popuniti prazninu. Također možete razmotriti dodatke kalcija ako:
- slijedite vegansku prehranu
- imate dijetu bogatu proteinima ili natrijem, što može uzrokovati veće izlučivanje vašeg tijela
- kalcij
- imate zdravstveno stanje koje ograničava sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij, kao što je
- Crohnova bolest ili upalna bolest crijeva
- imate povijest operacije želučane premosnice
- liječe se kortikosteroidima tijekom duljeg vremenskog razdoblja
- imaju osteoporozu
Sažetak: Dodaci kalcija mogu koristiti onima koji ne unose dovoljno kalcija iz hrane i ženama koje su ušle u menopauzu.
Zdravstvene prednosti dodataka kalcija
Dodaci kalcija mogu imati nekoliko zdravstvenih prednosti.
Dodaci kalcija mogu spriječiti gubitak koštane mase kod žena u postmenopauzi
Nakon menopauze žene gube koštanu masu zbog pada estrogena.
Suplementi mogu pomoći. Nekoliko je studija pokazalo da žene u postmenopauzi koje uzimaju dodatke kalcija - obično oko 1000 mg dnevno - mogu smanjiti gubitak koštane mase za 1-2%.
Čini se da je učinak najznačajniji kod žena s niskim unosom kalcija i tijekom prve 2 godine uzimanja dodataka prehrani.
Predlaže se za vas: 11 dodataka za osteoporozu
Čini se da nema nikakve dodatne koristi od uzimanja većih doza.
Analiza 43 studije iz 2022. koja su uključivala više od 7000 sudionika mlađih od 35 godina otkrila je da nadomjestak kalcija poboljšava koštanu masu.
Osim toga, nekoliko je nedavnih studija zaključilo da je kombinacija vitamina D i kalcija učinkovitija za osteoporozu i zdravlje kostiju od samog kalcija.
Dodaci kalcija mogu pomoći u gubitku masnoće
Studije su povezale nizak unos kalcija s visokim indeksom tjelesne mase (BMI) i visokim postotkom tjelesne masti.
Studija iz 2013. ispitivala je učinke davanja dnevnog dodatka kalcija od 600 mg studentima s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću koji su imali plitak unos kalcija.
Studija je otkrila da su oni koji su dobivali dodatak koji sadrži 600 mg kalcija i 125 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D izgubili više tjelesne masnoće na kalorijski ograničenoj dijeti od onih koji nisu dobivali dodatak.
Često se preporučuje uzimanje vitamina D s kalcijem. To je zato što vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija u tijelu.
Kalcij može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva
Prema jednoj velikoj studiji, kalcij iz mliječnih proizvoda i dodataka prehrani može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Analiza 37 studija iz 2022. otkrila je 6% smanjeni rizik od raka debelog crijeva za svakih 300 mg kalcija uzetog dnevno.
Dodaci kalcija mogu pomoći u poboljšanju metaboličkih markera
Nekoliko je studija pokazalo da bi uzimanje dodataka kalcija moglo poboljšati metaboličke markere, osobito kada se uzima s vitaminom D.
U studiji iz 2016. godine, 42 trudnice uzimale su dodatke prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D. Nekoliko njihovih metaboličkih pokazatelja poboljšalo se, uključujući krvni tlak i pokazatelje upale.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti vitamina B6 (piridoksina)
Druga su istraživanja pokazala da djeca žena koje su tijekom trudnoće uzimale dodatke kalcija imaju niži krvni tlak u dobi od 7 godina nego djeca majki koje ih nisu uzimale.
U nedavnoj studiji, više od 100 žena s nedostatkom vitamina D s prekomjernom težinom i sindromom policističnih jajnika dobilo je ili dodatak kalcija i vitamina D ili placebo pilulu.
Oni koji su uzimali dodatak pokazali su poboljšanja u markerima upale, inzulinu i razinama triglicerida.
Međutim, druge studije nisu pokazale poboljšanja u metaboličkim profilima sudionika koji su uzimali dodatke prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D dok su bili na dijetama s ograničenim unosom kalorija.
Sažetak: Studije su povezale uzimanje dodataka kalcija s nižim rizikom od raka debelog crijeva i krvnog tlaka, kao i s gubitkom masnog tkiva i povećanjem gustoće kostiju.
Moguće opasnosti od dodataka kalcija
Nedavna istraživanja sugeriraju da dodaci kalcija mogu, zapravo, uzrokovati neke zdravstvene probleme. Međutim, dokazi su mješoviti.
Dodaci kalcija mogu povećati rizik od srčanih bolesti
Možda je najkontroverzniji prijedlog o dodacima kalcija da oni mogu povećati rizik od nekih vrsta srčanih bolesti, uključujući srčani i moždani udar.
Analiza 13 kliničkih ispitivanja iz 2021. pokazala je da suplementi kalcija povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB) za 15% u zdravih žena u postmenopauzi.
Analiza 42 studije iz 2020. pokazala je da kalcij iz prehrambenih izvora ne povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, ali dodatni kalcij jest.
Studija iz 2022. u Južnoj Koreji otkrila je slične rizike od kardiovaskularnih bolesti kada je velika skupina ispitanika uzimala dodatke kalcija.
Potrebna su uvjerljivija istraživanja kako bi se utvrdio učinak dodataka kalcija na zdravlje srca. Neki su stručnjaci sugerirali da bi uzimanje kalcija s vitaminom D moglo neutralizirati moguće rizike, no to treba dodatno proučiti.
Visoke razine kalcija mogu biti povezane s rakom prostate
Visoke razine kalcija mogu se povezati s rakom prostate, iako su istraživanja o ovoj vezi također proturječna.
U nekoliko studija, od kojih je većina bila promatračka, istraživači su otkrili da visoki unos kalcija može biti povezan s povećanim rizikom od raka prostate.
Međutim, starija randomizirana kontrolirana studija koja je 672 muškarca davala ili dodatak kalciju ili placebo svaki dan tijekom 4 godine pokazala je da sudionici nisu imali povećan rizik od raka prostate.
Predlaže se za vas: Dodaci magnezija: prednosti, nuspojave i doziranje
Zapravo, sudionici koji su uzimali dodatak imali su manje slučajeva raka prostate.
Druga istraživanja sugeriraju da bi mliječni proizvodi mogli biti krivac. Pregled 32 članka izvijestio je da je konzumacija mliječnih proizvoda - ali ne i dodataka kalcija - povezana s povećanim rizikom od raka prostate.
Dodaci kalcija mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca
Postoje neki dokazi da dodaci kalcija povećavaju rizik od bubrežnih kamenaca.
Jedna studija o zdravlju kukova dala je više od 36 000 žena u postmenopauzi dnevni dodatak prehrani koji je sadržavao 1000 mg kalcija i 400 IU vitamina D ili placebo tabletu.
Rezultati su pokazali da su oni koji su uzimali dodatak imali povećan rizik od bubrežnih kamenaca.
Nadalje, iako su korisnici dodataka prehrani u studiji iskusili sveukupno povećanje gustoće kosti kuka, nisu imali manji rizik od prijeloma kuka.
Čini se da je rizik od bubrežnih kamenaca više povezan s dodacima nego s kalcijem dobivenim prehranom.
Prema Institutu za medicinu, konzumiranje više od 2000 mg kalcija dnevno iz vaše prehrane ili dodataka također je povezano s povećanim rizikom od bubrežnih kamenaca.
Drugi izvori kažu da se rizik od bubrežnih kamenaca povećava kada unos kalcija prelazi 1200–1500 mg dnevno.
Visoke razine kalcija u krvi
Previše kalcija u krvi dovodi do hiperkalcijemije, koju karakteriziraju mnogi negativni simptomi, uključujući bol u želucu, mučninu, razdražljivost i depresiju.
Može biti uzrokovano nekoliko stvari, uključujući:
- doživljava dehidraciju
- imaju problem sa štitnjačom
- uzimanje visokih razina dodataka kalcija
Pretjerani dodaci vitamina D također mogu dovesti do hiperkalcijemije potičući vaše tijelo da apsorbira više kalcija iz vaše prehrane.
Sažetak: Dodaci kalcija mogu povećati rizik od bolesti srca i raka prostate, iako je veza nejasna. Ekstremno visoke razine kalcija iz bilo kojeg izvora mogu imati štetne učinke na zdravlje.
Stvari koje treba uzeti u obzir kada uzimate dodatke kalcija
Ako uzimate dodatke kalcija, morate biti svjesni nekoliko čimbenika.
Koliko kalcija trebate uzimati?
Dodaci kalcija mogu pomoći popuniti jaz između količine kalcija koju unosite svojom prehranom i količine koju dnevno trebate.
Zapamtite, preporučena količina za većinu odraslih je 1000 mg dnevno, povećavajući se na 1200 mg dnevno za žene starije od 50 godina i muškarce starije od 70 godina.
Stoga, ako obično unosite samo oko 500 mg dnevno putem hrane i trebate 1000 mg dnevno, tada možete uzeti jedan dodatak od 500 mg dnevno.
Međutim, mudro odaberite dozu. Uzimanje više kalcija nego što je potrebno može uzrokovati probleme.
Možda ćete morati podijeliti dozu
Neophodno je provjeriti količinu kalcija u dodatku koji odaberete.
Vaše tijelo ne može apsorbirati velike količine odjednom. Stručnjaci preporučuju uzimanje najviše 500 mg odjednom u obliku dodatka.
Interakcije lijekova
Obavezno obavijestite svog liječnika i ljekarnika ako uzimate nadomjestke kalcija, jer oni mogu ometati način na koji vaše tijelo obrađuje određene lijekove, uključujući antibiotike i željezo.
Kalcij se također natječe sa željezom za apsorpciju. Ako imate manjak željeza i trebate dodatke kalcija, pokušajte uzimati kalcij uz obroke kako biste povećali apsorpciju i uzimajte dodatke željeza 1 sat prije ili 2 sata nakon obroka.
Na taj je način manja vjerojatnost da će kalcij spriječiti apsorpciju željeza koje unosite u obrok.
Opasnosti od previše kalcija
Upamtite, trebate samo 1000-1200 mg kalcija svaki dan. Nema koristi od uzimanja više od toga. Zapravo, mogli biste imati problema ako to učinite.
Problemi uključuju zatvor, hiperkalcemiju, nakupljanje kalcija u mekim tkivima i probleme s apsorpcijom željeza i cinka.
Sažetak: kada uzimate nadomjestke kalcija, bitno je uzeti u obzir vrstu, količinu i mogu li djelovati u interakciju s drugim lijekovima koje uzimate.
Različite vrste dodataka kalcija
Dodaci kalcija dolaze u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, žvakaće, tekućine i prahove.
Jedna ključna razlika između ovih vrsta dodataka je oblik kalcija koji sadrže.
Dva primarna oblika su:
- kalcijev karbonat
- kalcijev citrat
Ova dva oblika razlikuju se po tome koliko elementarnog kalcija sadrže i koliko ih dobro tijelo apsorbira. Elementarni kalcij odnosi se na količinu kalcija koja je prisutna u spoju.
Predlaže se za vas: Doziranje vitamina B12: Koliko biste trebali uzimati dnevno?
Kalcijev karbonat
Ovo je najjeftiniji i najrasprostranjeniji oblik. Sadrži 40% elementarnog kalcija i stoga obično daje puno kalcija u maloj porciji.
Međutim, veća je vjerojatnost da će ovaj oblik izazvati nuspojave poput plinova, nadutosti i zatvora. Preporuča se da se kalcijev karbonat uzima s hranom za optimalnu apsorpciju.
Kalcijev citrat
Ovaj oblik je skuplji. Sastoji se od 21% elementarnog kalcija, što znači da ćete možda trebati više tableta da biste dobili potrebnu količinu kalcija.
Međutim, lakše se apsorbira od kalcijevog karbonata i može se uzimati sa ili bez hrane.
Kalcijev citrat je oblik koji se preporučuje osobama sa sindromom iritabilnog crijeva.
Također je bolji izbor za one s niskom razinom želučane kiseline, stanjem koje je uobičajeno kod starijih osoba i onih koji uzimaju lijekove za refluks kiseline.
Sažetak: Dva primarna oblika dodataka kalcija su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat treba uzimati s hranom i manje je učinkovit ako imate niske razine želučane kiseline.
Izvori kalcija u hrani
Najbolje je hranjive tvari unositi iz hrane, a ne iz dodataka prehrani.
Međutim, ako mislite da je vaš unos kalcija nedovoljan, možda biste trebali uključiti ove namirnice u svoju prehranu:
- mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir i jogurt
- riblje konzerve s kostima, poput lososa ili sardina
- određeno lisnato povrće, uključujući zelenu ljusku, špinat i kelj
- edamame i tofu
- grah i leća
- obogaćena hrana i piće
Sažetak: iz hrane možete dobiti sav kalcij koji vam je dnevno potreban. Hrana bogata kalcijem uključuje jogurt, lisnato povrće, tofu i konzerviranu ribu.
Sažetak
Tablete kalcija mogu pomoći ljudima koji bi mogli dobiti osteoporozu ili onima koji ne jedu dovoljno hrane bogate kalcijem.
Priča se da su tablete kalcija možda povezane sa srčanim problemima, ali nije sigurno.
Ono što znamo jest da previše kalcija, iz bilo kojeg izvora, može povećati šanse za pojavu bubrežnih kamenaca.
Dok su tablete kalcija u redu u malim količinama, najbolje je uzimati kalcij iz hrane. Pokušajte jesti različitu hranu bogatu kalcijem, čak i onu bez mliječnih proizvoda.
