Calcium is belangrijk voor sterke botten. Terwijl te weinig kan leiden tot osteoporose, kan te veel in verband worden gebracht met hartproblemen. Dit artikel beschrijft de juiste dosering voor calciumsupplementen.
Velen nemen deze supplementen voor gezondere botten.
Maar calciumpillen kunnen ook nadelen hebben, zoals een mogelijk verhoogd risico op hartaandoeningen.
Lees verder om de ins en outs van calciumsupplementen te begrijpen: wie ze zou moeten overwegen, hun voordelen en mogelijke risico’s.
Inhoudsopgave
Waarom heb je calcium nodig?
Calcium is cruciaal voor sterke botten en tanden en maakt meer dan 98% uit van hun samenstelling.
Het helpt ook in ons bloed door zenuwboodschappen door te geven, belangrijke hormonen vrij te geven en spierbewegingen en de grootte van bloedvaten te regelen.
Als je niet genoeg calcium eet, onttrekt je lichaam het aan je botten en tanden, wat niet goed is voor hun sterkte.
Dus, hoeveel calcium moet je dagelijks binnenkrijgen?
Hieronder staan de huidige aanbevelingen van het Institute of Medicine, per leeftijd:
- Vrouwen van 50 jaar en jonger: 1000 milligram (mg) per dag
- Mannen van 70 jaar en jonger: 1000 mg per dag
- Vrouwen ouder dan 50: 1.200 mg per dag
- Mannen ouder dan 70: 1.200 mg per dag
Er zijn ook aanbevolen bovengrenzen voor de inname van calcium. De bovengrens is 2.500 mg per dag voor volwassenen tot 50 jaar en 2.000 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50 jaar.
Het is mogelijk om voldoende binnen te krijgen via je voeding. Voedingsmiddelen die calcium bevatten zijn zuivelproducten, bepaalde bladgroenten, noten, bonen en tofu.
Mensen die niet genoeg calciumrijk voedsel eten, kunnen echter overwegen om supplementen te nemen.
Samenvatting: Calcium helpt onze botten sterk te houden, ondersteunt het zenuwstelsel en helpt bij spierbewegingen. Hoewel velen voldoende uit voeding kunnen halen, hebben anderen extra hulp nodig van supplementen.
Wie moet calciumsupplementen nemen?
Als je onvoldoende calcium binnenkrijgt, zal je lichaam calcium uit je botten verwijderen, waardoor ze zwak en broos worden. Dit kan leiden tot osteoporose.
Omdat vrouwen een hoger risico lopen op osteoporose, raden veel artsen aan om calciumsupplementen te nemen, vooral na de menopauze. Daarom nemen oudere vrouwen veel vaker calciumsupplementen.
Als je de aanbevolen hoeveelheid niet via je voeding binnenkrijgt, kunnen supplementen helpen om het gat op te vullen. Je kunt ook calciumsupplementen overwegen als je:
- een veganistisch dieet volgen
- een eiwitrijk of natriumrijk dieet hebben, waardoor je lichaam meer kan uitscheiden
- calcium
- een gezondheidstoestand hebben die het vermogen van je lichaam om calcium op te nemen beperkt, zoals
- Ziekte van Crohn of inflammatoire darmziekte
- een voorgeschiedenis van een gastric bypass operatie hebben
- langdurig behandeld worden met corticosteroïden
- osteoporose hebben
Samenvatting: Calciumsupplementen kunnen gunstig zijn voor mensen die niet genoeg calcium binnenkrijgen via de voeding en voor vrouwen in de menopauze.
Gezondheidsvoordelen van calciumsupplementen
Calciumsupplementen kunnen verschillende voordelen voor de gezondheid hebben.
Calciumsupplementen kunnen botverlies bij postmenopauzale vrouwen helpen voorkomen
Na de menopauze verliezen vrouwen botmassa door een afname van oestrogeen.
Supplementen kunnen helpen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat postmenopauzale vrouwen die calciumsupplementen nemen - meestal rond de 1000 mg per dag - het botverlies met 1-2% kunnen verminderen.%.
Voorgesteld voor u: 11 supplementen voor osteoporose
Het effect lijkt het grootst te zijn bij vrouwen met een lage calciuminname en tijdens de eerste 2 jaar dat ze supplementen gebruiken.
Er lijkt geen extra voordeel te zitten aan het nemen van grotere doses.
Een analyse uit 2022 van 43 onderzoeken met meer dan 7.000 deelnemers jonger dan 35 jaar toonde aan dat calciumsupplementen de botmassa verbeterden.
Bovendien hebben verschillende recente onderzoeken geconcludeerd dat een combinatie van vitamine D en calcium effectiever is voor osteoporose en botgezondheid dan calcium alleen.
Calciumsupplementen kunnen helpen bij vetverlies
Onderzoeken hebben een lage calciuminname in verband gebracht met een hoge body mass index (BMI) en een hoog percentage lichaamsvet.
Een onderzoek uit 2013 onderzocht de effecten van het geven van een dagelijks calciumsupplement van 600 mg aan studenten met overgewicht en obesitas die weinig calcium binnenkregen.
Uit het onderzoek bleek dat degenen die een supplement met 600 mg calcium en 125 internationale eenheden (IE) vitamine D kregen, meer lichaamsvet verloren tijdens een caloriebeperkt dieet dan degenen die het supplement niet kregen.
Het wordt vaak aanbevolen om vitamine D samen met calcium in te nemen. Dit komt omdat vitamine D de opname van calcium door het lichaam verbetert.
Calcium kan het risico op darmkanker helpen verlagen
Volgens één groot onderzoek kan calcium uit zuivelproducten en supplementen het risico op darmkanker verlagen.
Een analyse uit 2022 van 37 onderzoeken vond een 6% lager risico op darmkanker voor elke 300 mg calcium die dagelijks werd ingenomen.
Calciumsupplementen kunnen metabolische markers helpen verbeteren
Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat calciumsupplementen de metabole markers kunnen verbeteren, vooral als ze samen met vitamine D worden ingenomen.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van vitamine B6 (pyridoxine)
In een onderzoek uit 2016 namen 42 zwangere mensen supplementen met calcium en vitamine D. Verschillende van hun metabole markers verbeterden, waaronder de bloeddruk en ontstekingsmarkers.
Ander onderzoek heeft aangetoond dat de kinderen van vrouwen die tijdens de zwangerschap calciumsupplementen gebruikten op 7-jarige leeftijd een lagere bloeddruk hebben dan de kinderen van moeders die ze niet gebruikten.
In een recent onderzoek kregen meer dan 100 vrouwen met een vitamine D-tekort, overgewicht en polycysteus ovariumsyndroom een calcium- en vitamine D-supplement of een placebopil.
Degenen die het supplement namen, vertoonden verbeteringen in ontstekingsmarkers, insuline en triglycerideniveaus.
Andere onderzoeken hebben echter geen verbeteringen aangetoond in de metabole profielen van deelnemers die supplementen met calcium en vitamine D innamen terwijl ze een caloriebeperkt dieet volgden.
Samenvatting: Onderzoeken hebben calciumsupplementen in verband gebracht met een lager risico op darmkanker en bloeddruk, maar ook met vetverlies en een toename van de botdichtheid.
Mogelijke gevaren van calciumsupplementen
Recent onderzoek suggereert dat calciumsupplementen in feite sommige gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Het bewijs is echter gemengd.
Calciumsupplementen kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen
Misschien wel de meest controversiële suggestie over calciumsupplementen is dat ze het risico op sommige soorten hartaandoeningen kunnen verhogen, waaronder hartaanvallen en beroertes.
Uit een analyse van 13 klinische onderzoeken in 2021 bleek dat calciumsupplementen het risico op hart- en vaatziekten met 15% verhoogden bij gezonde postmenopauzale vrouwen.
Uit een analyse van 42 onderzoeken in 2020 bleek dat calcium uit voedingsbronnen het risico op CVD niet verhoogde, maar calcium in supplementen wel.
Een onderzoek uit 2022 in Zuid-Korea vond vergelijkbare risico’s op CVD wanneer een grote groep proefpersonen calciumsupplementen nam.
Er is meer overtuigend onderzoek nodig om het effect van calciumsupplementen op de gezondheid van het hart vast te stellen. Sommige experts hebben gesuggereerd dat het nemen van calcium met vitamine D de mogelijke risico’s kan neutraliseren, maar dit moet nog verder onderzocht worden.
Voorgesteld voor u: Magnesiumsupplementen: voordelen, bijwerkingen en dosering
Hoge calciumniveaus kunnen verband houden met prostaatkanker
Hoge calciumniveaus kunnen verband houden met prostaatkanker, hoewel het onderzoek naar dit verband ook tegenstrijdig is.
In verschillende onderzoeken, waarvan de meeste observationeel waren, ontdekten onderzoekers dat een hoge calciuminname verband kan houden met een verhoogd risico op prostaatkanker.
Een ouder gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek waarbij 672 mannen 4 jaar lang elke dag een calciumsupplement of een placebo kregen, toonde echter aan dat de deelnemers geen verhoogd risico op prostaatkanker hadden.
Deelnemers die het supplement namen, hadden zelfs minder gevallen van prostaatkanker.
Ander onderzoek suggereert dat zuivelproducten de boosdoener kunnen zijn. Een overzicht van 32 artikelen meldde dat het consumeren van zuivelproducten - maar geen calciumsupplementen - verband hield met een verhoogd risico op prostaatkanker.
Calciumsupplementen kunnen het risico op nierstenen verhogen
Er zijn aanwijzingen dat calciumsupplementen het risico op nierstenen verhogen.
Een onderzoek naar de gezondheid van de heupen gaf meer dan 36.000 postmenopauzale vrouwen ofwel een dagelijks supplement met 1000 mg calcium en 400 IE vitamine D of een placebopil.
De resultaten toonden aan dat degenen die het supplement namen een verhoogd risico op nierstenen hadden.
Hoewel supplementgebruikers in het onderzoek een algehele toename van de botdichtheid in de heup vertoonden, hadden ze geen lager risico op heupfracturen.
Het risico op nierstenen lijkt meer verband te houden met supplementen dan met calcium uit de voeding.
Volgens het Institute of Medicine is het consumeren van meer dan 2.000 mg calcium per dag uit je voeding of supplementen ook gekoppeld aan een verhoogd risico op nierstenen.
Andere bronnen zeggen dat het risico op nierstenen toeneemt bij een calciuminname van meer dan 1.200-1.500 mg per dag.
Hoge calciumniveaus in je bloed
Te veel calcium in je bloed leidt tot hypercalciëmie, gekenmerkt door veel negatieve symptomen, waaronder maagpijn, misselijkheid, prikkelbaarheid en depressie.
Het kan door verschillende dingen worden veroorzaakt, waaronder:
- last hebben van uitdroging
- een schildklieraandoening hebben
- veel calciumsupplementen gebruiken
Te veel vitamine D-supplementen kunnen ook leiden tot hypercalciëmie doordat ze je lichaam stimuleren om meer calcium uit je voeding op te nemen.
Samenvatting: Calciumsupplementen kunnen het risico op hartaandoeningen en prostaatkanker verhogen, hoewel het verband onduidelijk is. Extreem hoge hoeveelheden calcium uit welke bron dan ook kunnen nadelige effecten hebben op de gezondheid.
Dingen waar je rekening mee moet houden als je calciumsupplementen neemt
Als je calciumsupplementen neemt, moet je op een aantal factoren letten.
Hoeveel calcium moet je nemen?
Calciumsupplementen kunnen helpen om de kloof te dichten tussen de hoeveelheid calcium die je binnenkrijgt via je voeding en de hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt.
Vergeet niet dat de aanbevolen hoeveelheid voor de meeste volwassenen 1000 mg per dag is, oplopend tot 1200 mg per dag voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70.
Dus als je normaal gesproken maar ongeveer 500 mg per dag binnenkrijgt via voedsel en je hebt 1000 mg per dag nodig, dan kun je dagelijks één supplement van 500 mg nemen.
Kies je dosis echter verstandig. Als je meer calcium binnenkrijgt dan je nodig hebt, kan dat problemen veroorzaken.
Misschien moet je de dosis opsplitsen
Het is essentieel om de hoeveelheid calcium te controleren in het supplement dat je kiest.
Je lichaam kan grote hoeveelheden niet in één keer opnemen. Deskundigen raden aan niet meer dan 500 mg per keer in supplementvorm in te nemen.
Interacties tussen medicijnen
Zorg ervoor dat je het je arts en apotheker vertelt als je calciumsupplementen gebruikt, omdat deze kunnen interfereren met de manier waarop je lichaam bepaalde medicijnen verwerkt, waaronder antibiotica en ijzer.
Calcium concurreert ook met ijzer voor absorptie. Als je een ijzertekort hebt en calciumsupplementen nodig hebt, probeer dan calcium bij de maaltijd te nemen voor maximale opname en neem ijzersupplementen 1 uur voor of 2 uur na de maaltijd.
Op deze manier zal het calcium de opname van het ijzer dat je tijdens je maaltijd binnenkrijgt minder snel belemmeren.
Voorgesteld voor u: Vitamine B12 dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
Gevaren van te veel calcium
Onthoud dat je slechts 1.000-1.200 mg calcium per dag nodig hebt. Meer calcium innemen heeft geen enkel voordeel. In feite kun je problemen krijgen als je dat wel doet.
Problemen zijn onder andere constipatie, hypercalciëmie, calciumophoping in zachte weefsels en problemen met de opname van ijzer en zink.
Samenvatting: Als je calciumsupplementen neemt, is het belangrijk om na te denken over het type, de hoeveelheid en of ze een wisselwerking kunnen hebben met andere medicijnen die je gebruikt.
Verschillende soorten calciumsupplementen
Calciumsupplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder tabletten, capsules, kauwtabletten, vloeistoffen en poeders.
Een belangrijk verschil tussen deze soorten supplementen is de vorm van calcium die ze bevatten.
De twee primaire vormen zijn:
- calciumcarbonaat
- calciumcitraat
Deze twee vormen verschillen in hoeveel elementair calcium ze bevatten en hoe goed het lichaam ze opneemt. Elementair calcium verwijst naar de hoeveelheid calcium die aanwezig is in de verbinding.
Calciumcarbonaat
Dit is de goedkoopste en meest verkrijgbare vorm. Het bevat 40% elementair calcium en levert daarom meestal veel calcium in een kleine portie.
Deze vorm veroorzaakt echter vaker bijwerkingen zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en constipatie. Het wordt aanbevolen om calciumcarbonaat met voedsel in te nemen voor een optimale opname.
Calciumcitraat
Deze vorm is duurder. Het bestaat uit 21% elementair calcium, wat betekent dat je meer tabletten nodig kunt hebben om de hoeveelheid calcium binnen te krijgen die je nodig hebt.
Het wordt echter gemakkelijker opgenomen dan calciumcarbonaat en kan met of zonder voedsel worden ingenomen.
Calciumcitraat is de vorm die wordt aanbevolen voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom.
Het is ook de betere keuze voor mensen met een laag maagzuurgehalte, een aandoening die vaak voorkomt bij oudere volwassenen en mensen die medicijnen tegen zure reflux slikken.
Samenvatting: De twee belangrijkste vormen van calciumsupplementen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat moet met voedsel worden ingenomen en is minder effectief als je weinig maagzuur hebt.
Voedselbronnen van calcium
Voedingsstoffen kun je beter uit voeding halen dan uit supplementen.
Als je echter het gevoel hebt dat je te weinig calcium binnenkrijgt, kun je deze voedingsmiddelen in je dieet opnemen:
- zuivel, waaronder melk, kaas en yoghurt
- ingeblikte vis met graten, zoals zalm of sardines
- bepaalde bladgroenten, waaronder collard greens, spinazie en boerenkool
- edamame en tofu
- Bonen en linzen
- verrijkte voedingsmiddelen en dranken
Samenvatting: Je kunt al het calcium dat je dagelijks nodig hebt uit voeding halen. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere yoghurt, bladgroenten, tofu en vis in blik.
Samenvatting
Calciumpillen kunnen mensen helpen die osteoporose kunnen krijgen of mensen die niet genoeg calciumrijk voedsel eten.
Er wordt wel gezegd dat calciumpillen verband houden met hartproblemen, maar dat is niet zeker.
Wat we wel weten is dat te veel calcium, van welke bron dan ook, de kans op nierstenen kan vergroten.
Hoewel calciumpillen in kleine hoeveelheden goed zijn, is calcium uit voedsel halen het beste. Probeer verschillende voedingsmiddelen met veel calcium te eten, zelfs voedingsmiddelen zonder zuivel.
