Il calcio è importante per avere ossa forti. Se una quantità insufficiente può portare all’osteoporosi, una quantità eccessiva può essere collegata a problemi cardiaci. Questo articolo spiega il giusto dosaggio degli integratori di calcio.
Molti assumono questi integratori per migliorare la salute delle ossa.
Tuttavia, le pillole di calcio potrebbero avere degli svantaggi, tra cui un possibile aumento del rischio di malattie cardiache.
Continua a leggere per capire i dettagli degli integratori di calcio: chi dovrebbe prenderli in considerazione, i loro benefici e i possibili rischi.
Indice
Perché hai bisogno di calcio?
Il calcio è fondamentale per ossa e denti forti, in quanto costituisce oltre il 98% della loro composizione.
Inoltre, aiuta il nostro sangue trasmettendo messaggi nervosi, rilasciando importanti ormoni e controllando il movimento dei muscoli e le dimensioni dei vasi sanguigni.
Se non mangi abbastanza calcio, il tuo corpo lo preleva dalle ossa e dai denti, il che non è positivo per la loro forza.
Quindi, quanto calcio dovresti assumere ogni giorno?
Di seguito sono riportate le raccomandazioni attuali dell’Institute of Medicine, suddivise per età:
- Donne di 50 anni e più giovani: 1.000 milligrammi (mg) al giorno
- Uomini di 70 anni e più giovani: 1.000 mg al giorno
- Donne di età superiore ai 50 anni: 1.200 mg al giorno
- Uomini di età superiore ai 70 anni: 1.200 mg al giorno
Esistono anche dei limiti massimi raccomandati per l’assunzione di calcio. Il limite massimo è di 2.500 mg al giorno per gli adulti fino a 50 anni e di 2.000 mg al giorno per gli adulti oltre i 50 anni.
È possibile assumerne una quantità sufficiente attraverso la dieta. Gli alimenti che contengono calcio sono i latticini, alcune verdure a foglia verde, le noci, i fagioli e il tofu.
Tuttavia, le persone che non mangiano abbastanza alimenti ricchi di calcio possono prendere in considerazione l’assunzione di integratori.
Riepilogo: Il calcio aiuta le nostre ossa a rimanere forti, supporta i messaggi nervosi e aiuta il movimento muscolare. Sebbene molti riescano ad assumerne a sufficienza con l’alimentazione, altri potrebbero aver bisogno di un aiuto extra grazie agli integratori.
Chi dovrebbe assumere integratori di calcio?
Quando l’apporto di calcio è insufficiente, il corpo elimina il calcio dalle ossa, rendendole deboli e fragili. Questo può portare all’osteoporosi.
Poiché le donne sono più esposte al rischio di osteoporosi, molti medici consigliano di assumere integratori di calcio, soprattutto dopo la menopausa. Per questo motivo, le donne anziane sono molto più propense ad assumere integratori di calcio.
Se con la dieta non assumi la quantità raccomandata, gli integratori possono aiutarti a colmare la lacuna. Potresti prendere in considerazione gli integratori di calcio se:
- seguire una dieta vegana
- seguire una dieta ad alto contenuto di proteine o di sodio, che può indurre il tuo corpo ad espellere più
- calcio
- hai una condizione di salute che limita la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio, ad esempio
- Morbo di Crohn o malattia infiammatoria intestinale
- hanno una storia di intervento chirurgico di bypass gastrico
- sono in trattamento con corticosteroidi per un periodo di tempo prolungato
- hanno l’osteoporosi
Riepilogo: Gli integratori di calcio possono essere utili a coloro che non assumono abbastanza calcio con l’alimentazione e alle donne che hanno raggiunto la menopausa.
I benefici per la salute degli integratori di calcio
Gli integratori di calcio possono avere diversi benefici per la salute.
Gli integratori di calcio possono aiutare a prevenire la perdita ossea nelle donne in postmenopausa
Dopo la menopausa, le donne perdono massa ossea a causa di un calo degli estrogeni.
Gli integratori possono aiutare. Diversi studi hanno suggerito che le donne in postmenopausa che assumono integratori di calcio - di solito circa 1.000 mg al giorno - possono ridurre la perdita ossea di 1-2 volte.%.
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L’effetto sembra essere più significativo nelle donne con un basso apporto di calcio e nei primi 2 anni di assunzione degli integratori.
Non sembra esserci alcun beneficio aggiuntivo nell’assunzione di dosi maggiori.
Un’analisi del 2022 di 43 studi che hanno coinvolto più di 7.000 partecipanti di età inferiore ai 35 anni ha rilevato che l’integrazione di calcio ha migliorato la massa ossea.
Inoltre, diversi studi recenti hanno concluso che la combinazione di vitamina D e calcio è più efficace per l’osteoporosi e la salute delle ossa rispetto al solo calcio.
Gli integratori di calcio possono aiutare a perdere grasso
Alcuni studi hanno associato un basso apporto di calcio a un elevato indice di massa corporea (BMI) e a un’alta percentuale di grasso corporeo.
Uno studio del 2013 ha esaminato gli effetti della somministrazione di un integratore giornaliero di calcio da 600 mg a studenti universitari con sovrappeso e obesità che avevano un’assunzione di calcio insufficiente.
Lo studio ha rilevato che i soggetti a cui è stato somministrato un integratore contenente 600 mg di calcio e 125 unità internazionali (UI) di vitamina D hanno perso più grasso corporeo durante una dieta ipocalorica rispetto a coloro che non hanno ricevuto l’integratore.
Spesso si consiglia di assumere la vitamina D insieme al calcio. Questo perché la vitamina D migliora l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo.
Il calcio può aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon
Secondo un ampio studio, il calcio contenuto nei latticini e negli integratori può ridurre il rischio di cancro al colon.
Un’analisi di 2022 studi ha rilevato una riduzione del 6% del rischio di cancro al colon-retto per ogni 300 mg di calcio assunti quotidianamente.
Gli integratori di calcio possono aiutare a migliorare i marcatori metabolici
Diversi studi hanno suggerito che l’assunzione di integratori di calcio potrebbe migliorare i marcatori metabolici, soprattutto se associati alla vitamina D.
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In uno studio del 2016, 42 persone in gravidanza hanno assunto integratori contenenti calcio e vitamina D. Diversi marcatori metabolici sono migliorati, tra cui la pressione sanguigna e i marcatori dell’infiammazione.
Altre ricerche hanno dimostrato che i figli di donne che hanno assunto integratori di calcio in gravidanza hanno una pressione sanguigna più bassa all’età di 7 anni rispetto ai figli di madri che non li hanno assunti.
In un recente studio, a più di 100 donne con deficit di vitamina D, in sovrappeso e affette da sindrome dell’ovaio policistico, è stato somministrato un integratore di calcio e vitamina D oppure una pillola placebo.
I soggetti che hanno assunto l’integratore hanno mostrato miglioramenti nei marcatori dell’infiammazione, dell’insulina e dei livelli di trigliceridi.
Tuttavia, altri studi non hanno mostrato miglioramenti nei profili metabolici dei partecipanti che hanno assunto integratori di calcio e vitamina D durante le diete ipocaloriche.
Riepilogo: Alcuni studi hanno messo in relazione l’assunzione di integratori di calcio con un minor rischio di cancro al colon e di pressione sanguigna, oltre che con la perdita di grasso e l’aumento della densità ossea.
Possibili pericoli degli integratori di calcio
Recenti ricerche suggeriscono che gli integratori di calcio possono, in effetti, causare alcuni problemi di salute. Tuttavia, le prove sono contrastanti.
Gli integratori di calcio possono aumentare il rischio di malattie cardiache
Forse il suggerimento più controverso sugli integratori di calcio è che possano aumentare il rischio di alcuni tipi di malattie cardiache, tra cui l’infarto e l’ictus.
Un’analisi del 2021 di 13 studi clinici ha rilevato che gli integratori di calcio aumentano il rischio di malattie cardiovascolari (CVD) del 15% nelle donne sane in postmenopausa.
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Un’analisi del 2020 di 42 studi ha rilevato che il calcio proveniente da fonti alimentari non aumenta il rischio di CVD, ma che il calcio supplementare lo fa.
Uno studio del 2022 condotto in Corea del Sud ha rilevato rischi simili di CVD quando un ampio gruppo di soggetti ha assunto integratori di calcio.
Sono necessarie ricerche più conclusive per determinare l’effetto degli integratori di calcio sulla salute del cuore. Alcuni esperti hanno suggerito che l’assunzione di calcio insieme alla vitamina D potrebbe neutralizzare i possibili rischi, ma questo aspetto deve essere studiato più a fondo.
Alti livelli di calcio possono essere collegati al cancro alla prostata
Alti livelli di calcio possono essere collegati al cancro alla prostata, anche se le ricerche su questo legame sono contrastanti.
In diversi studi, la maggior parte dei quali di tipo osservazionale, i ricercatori hanno scoperto che un’elevata assunzione di calcio può essere collegata a un aumento del rischio di cancro alla prostata.
Tuttavia, un vecchio studio randomizzato e controllato che ha somministrato a 672 uomini un integratore di calcio o un placebo ogni giorno per 4 anni ha dimostrato che i partecipanti non hanno avuto un aumento del rischio di cancro alla prostata.
Infatti, i partecipanti che hanno assunto l’integratore hanno avuto un minor numero di casi di cancro alla prostata.
Altre ricerche hanno suggerito che i prodotti lattiero-caseari potrebbero essere il colpevole. Una revisione di 32 articoli ha riportato che il consumo di latticini - ma non di integratori di calcio - è collegato a un aumento del rischio di cancro alla prostata.
Gli integratori di calcio possono aumentare il rischio di calcoli renali
È stato dimostrato che gli integratori di calcio aumentano il rischio di calcoli renali.
Uno studio sulla salute dell’anca ha somministrato a più di 36.000 donne in postmenopausa un integratore giornaliero contenente 1.000 mg di calcio e 400 UI di vitamina D oppure una pillola placebo.
I risultati hanno mostrato che coloro che assumevano l’integratore avevano un rischio maggiore di calcoli renali.
Inoltre, mentre gli utilizzatori di integratori nello studio hanno registrato un aumento complessivo della densità ossea dell’anca, non hanno avuto un rischio inferiore di fratture dell’anca.
Il rischio di calcoli renali sembra essere legato più agli integratori che al calcio derivato dalla dieta.
Secondo l’Institute of Medicine, il consumo di più di 2.000 mg di calcio al giorno dalla dieta o dagli integratori è legato anche a un aumento del rischio di calcoli renali.
Secondo altre fonti, il rischio di calcoli renali aumenta quando l’assunzione di calcio supera i 1.200-1.500 mg al giorno.
Alti livelli di calcio nel sangue
Un eccesso di calcio nel sangue porta all’ipercalcemia, caratterizzata da molti sintomi negativi, tra cui mal di stomaco, nausea, irritabilità e depressione.
Può essere causata da diversi fattori, tra cui:
- disidratazione
- avere una patologia della tiroide
- assunzione di alti livelli di integratori di calcio
Un eccesso di integratori di vitamina D può anche portare all’ipercalcemia, incoraggiando il corpo ad assorbire più calcio dalla dieta.
Riepilogo: Gli integratori di calcio possono aumentare il rischio di malattie cardiache e di cancro alla prostata, anche se il legame non è chiaro. Livelli estremamente elevati di calcio provenienti da qualsiasi fonte possono avere effetti negativi sulla salute.
Cose da considerare quando si assumono integratori di calcio
Se assumi integratori di calcio, ci sono diversi fattori di cui dovresti essere a conoscenza.
Quanto calcio dovresti assumere?
Gli integratori di calcio possono aiutare a colmare il divario tra la quantità di calcio assunta con la dieta e quella necessaria ogni giorno.
Ricorda che la quantità raccomandata per la maggior parte degli adulti è di 1.000 mg al giorno, che aumentano a 1.200 mg al giorno per le donne oltre i 50 anni e gli uomini oltre i 70 anni.
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Pertanto, se in genere assumi solo 500 mg al giorno attraverso l’alimentazione e ne hai bisogno di 1.000 mg al giorno, puoi assumere un integratore da 500 mg al giorno.
Tuttavia, scegli la dose con saggezza. Assumere una quantità di calcio superiore al fabbisogno può causare problemi.
Potrebbe essere necessario suddividere la dose
È fondamentale verificare la quantità di calcio contenuta nell’integratore che sceglierai.
Il tuo corpo non è in grado di assorbirne grandi quantità in una volta sola. Gli esperti raccomandano di assumerne non più di 500 mg alla volta sotto forma di integratore.
Interazioni con i farmaci
Assicurati di informare il tuo medico e il tuo farmacista se stai assumendo integratori di calcio, poiché possono interferire con il modo in cui il tuo corpo elabora alcuni farmaci, tra cui gli antibiotici e il ferro.
Il calcio è anche in competizione con il ferro per l’assorbimento. Se hai una carenza di ferro e hai bisogno di integratori di calcio, prova ad assumere il calcio durante i pasti per massimizzarne l’assorbimento e a prendere gli integratori di ferro 1 ora prima o 2 ore dopo i pasti.
In questo modo, è meno probabile che il calcio inibisca l’assorbimento del ferro che assumi durante i pasti.
I pericoli di un eccesso di calcio
Ricorda che hai bisogno solo di 1.000-1.200 mg di calcio al giorno. Non c’è alcun beneficio nell’assumerne di più. Anzi, potresti riscontrare dei problemi se lo fai.
I problemi includono costipazione, ipercalcemia, accumulo di calcio nei tessuti molli e problemi di assorbimento di ferro e zinco.
Riepilogo: Quando assumi integratori di calcio, è fondamentale considerare il tipo, la quantità e se possono interagire con altri farmaci che assumi.
Diversi tipi di integratori di calcio
Gli integratori di calcio sono disponibili in diverse forme, tra cui compresse, capsule, masticatori, liquidi e polveri.
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Una differenza fondamentale tra questi tipi di integratori è la forma di calcio che contengono.
Le due forme principali sono:
- carbonato di calcio
- citrato di calcio
Queste due forme differiscono per la quantità di calcio elementare che contengono e per la capacità di assorbimento da parte dell’organismo. Il calcio elementare si riferisce alla quantità di calcio presente nel composto.
Carbonato di calcio
È la forma più economica e più diffusa. Contiene il 40% di calcio elementare e, pertanto, di solito fornisce molto calcio in una piccola porzione.
Tuttavia, è più probabile che questa forma provochi effetti collaterali come gas, gonfiore e costipazione. Si consiglia di assumere il carbonato di calcio con il cibo per un assorbimento ottimale.
Citrato di calcio
Questa forma è più costosa. È composta dal 21% di calcio elementare, il che significa che potrebbero essere necessarie più compresse per ottenere la quantità di calcio necessaria.
Tuttavia, viene assorbito più facilmente del carbonato di calcio e può essere assunto con o senza cibo.
Il citrato di calcio è la forma consigliata per le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile.
È anche la scelta migliore per chi ha bassi livelli di acidità di stomaco, una condizione comune agli anziani e a chi assume farmaci per il reflusso acido.
Riepilogo: Le due forme principali di integratori di calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Il carbonato di calcio deve essere assunto con il cibo ed è meno efficace se i livelli di acido gastrico sono bassi.
Fonti alimentari di calcio
È meglio assumere i nutrienti dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.
Tuttavia, se pensi che il tuo apporto di calcio sia insufficiente, potresti integrare nella tua dieta questi alimenti:
- latticini, tra cui latte, formaggio e yogurt
- pesce in scatola con lische, come salmone o sardine
- alcuni tipi di verdure a foglia, tra cui le foglie di collardo, gli spinaci e il cavolo riccio
- edamame e tofu
- fagioli e lenticchie
- alimenti e bevande arricchiti
Riepilogo: Puoi ottenere tutto il calcio di cui hai bisogno ogni giorno dagli alimenti. Gli alimenti ricchi di calcio includono yogurt, verdure a foglia verde, tofu e pesce in scatola.
Sommario
Le pillole di calcio possono aiutare le persone che potrebbero soffrire di osteoporosi o quelle che non mangiano abbastanza alimenti ricchi di calcio.
Si parla del fatto che le pillole di calcio potrebbero essere collegate a problemi cardiaci, ma non è certo…
Quello che sappiamo è che una quantità eccessiva di calcio, da qualsiasi fonte, può aumentare le probabilità di calcoli renali.
Sebbene le pillole di calcio vadano bene in piccole quantità, la cosa migliore è assumere il calcio dagli alimenti. Prova a mangiare diversi alimenti ricchi di calcio, anche quelli che non contengono latticini.
