L’adozione di una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e proteine, insieme a un costante esercizio fisico, può aiutare ad alleviare i disagi della menopausa.
La menopausa inizia generalmente tra la fine dei 40 e l’inizio dei 50 anni e può durare alcuni anni. Durante questa fase, circa due terzi delle persone in menopausa sperimentano sintomi come vampate di calore, sudorazione notturna, sbalzi d’umore, irritabilità e stanchezza.
Inoltre, il rischio di alcuni problemi di salute come l’osteoporosi, l’obesità, le malattie cardiache e il diabete aumenta durante la menopausa.
Molte persone cercano di trovare sollievo attraverso integratori naturali e rimedi casalinghi.
Ecco 11 metodi naturali per aiutarti a gestire i sintomi della menopausa in modo più confortevole.
Indice
1. Mangia alimenti ricchi di calcio e vitamina D
I cambiamenti ormonali che accompagnano la menopausa possono indebolire le ossa, aumentando il rischio di osteoporosi.
Per mantenere le ossa forti, è fondamentale assumere una quantità sufficiente di calcio e vitamina D con la dieta. Livelli sufficienti di vitamina D possono anche ridurre le probabilità di fratture dell’anca, soprattutto nella fase di postmenopausa.
Gli alimenti ricchi di calcio sono i latticini come lo yogurt, il latte e il formaggio. Puoi trovare una buona quantità di calcio anche nelle verdure a foglia verde come il cavolo, la verdura e gli spinaci. Tofu, fagioli e sardine sono altre buone opzioni.
Anche alcuni alimenti sono arricchiti di calcio, come alcuni cereali, succhi di frutta o alternative al latte.
L’esposizione al sole è la migliore fonte naturale di vitamina D, poiché la pelle la produce quando viene colpita dalla luce solare. Ma con l’avanzare dell’età, la pelle diventa meno efficiente in questo processo.
Se non prendi molto sole o se copri la pelle per la maggior parte del tempo, prendi in considerazione la possibilità di assumere un integratore o di aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina D, tra cui il pesce azzurro, le uova, l’olio di fegato di merluzzo e gli alimenti arricchiti di vitamina D.
Riepilogo: Una dieta ricca di calcio e vitamina D può prevenire la perdita ossea legata alla menopausa.
2. Mantenere un peso moderato
L’aumento di peso è un problema frequente durante la menopausa e può derivare da un mix di cambiamenti ormonali, dall’avanzare dell’età, da fattori legati allo stile di vita e persino dalla genetica.
I chili di troppo, soprattutto nella zona della pancia, possono aumentare il rischio di problemi di salute come le malattie cardiache e il diabete.
Anche il tuo peso corporeo può influenzare la gravità dei sintomi della menopausa. Una ricerca che ha coinvolto 17.473 donne in menopausa ha rilevato che quelle che avevano perso almeno 3 chili o il 10% del loro peso corporeo nell’arco di un anno erano riuscite a liberarsi meglio di sintomi come le vampate di calore e la sudorazione notturna.
Riepilogo: Raggiungere un peso sano può aiutare a gestire i sintomi della menopausa e a ridurre il rischio di malattie.
3. Mangia molta frutta e verdura
Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare ad alleviare i vari sintomi della menopausa. Questi alimenti sono poveri di calorie ma possono farti sentire sazia, il che li rende eccellenti sia per perdere peso che per mantenerlo.
Possono anche aiutare a prevenire diversi problemi di salute, tra cui le malattie cardiache, che diventano sempre più probabili dopo la menopausa a causa di fattori come l’invecchiamento, l’aumento di peso o forse anche la diminuzione dei livelli di estrogeni.
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Inoltre, frutta e verdura potrebbero contribuire a rendere le ossa più forti. Uno studio che ha osservato 3.236 donne di età compresa tra i 50 e i 59 anni ha suggerito che le diete ad alto contenuto di frutta e verdura potrebbero determinare una minore degradazione delle ossa.
Riepilogo: Una dieta ricca di frutta e verdura può promuovere la salute delle ossa, gestire il peso e ridurre il rischio di alcune malattie.
4. Evita i cibi scatenanti
Alcuni alimenti possono scatenare sintomi come vampate di calore, sudorazione notturna e sbalzi d’umore.
Questi alimenti potrebbero avere un effetto ancora più forte se consumati la sera.
I soliti sospetti sono la caffeina, l’alcol e gli alimenti ricchi di zuccheri o spezie.
Annota i tuoi sintomi e ciò che mangi in un diario. Se noti che alcuni alimenti peggiorano i tuoi problemi in menopausa, prova a mangiarne meno o a eliminarli del tutto.
Riepilogo: Alcuni cibi e bevande, come la caffeina, l’alcol e le opzioni zuccherate o piccanti, possono scatenare sintomi come vampate di calore, sudorazione notturna e cambiamenti d’umore.
5. Esercitarsi regolarmente
Al momento non ci sono prove sufficientemente solide per affermare che l’esercizio fisico possa aiutare in modo specifico a contrastare le vampate di calore e la sudorazione notturna.
Tuttavia, l’esercizio fisico regolare, come le routine di Pilates, offre altri vantaggi come una maggiore energia, ossa e articolazioni più sane, una riduzione dello stress e un miglioramento del sonno.
Ad esempio, uno studio coreano su un programma di camminata di 12 settimane ha dimostrato che ha aumentato il benessere fisico ed emotivo di 40 donne in menopausa.
L’esercizio fisico regolare migliora anche la tua salute e riduce le possibilità di contrarre patologie gravi come cancro, malattie cardiache, ictus, pressione alta, diabete di tipo 2, obesità e ossa deboli.
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Se sei in menopausa, è bene ricordare che il rischio di malattie cardiache aumenta. Diversi studi suggeriscono che l’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre questo rischio.
Riepilogo: L’esercizio fisico regolare può alleviare i sintomi della menopausa e proteggere dall’aumento di peso e dalle malattie.
6. Mangia più alimenti ad alto contenuto di fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono composti presenti nelle piante che possono agire come l’ormone estrogeno quando si trovano nel tuo corpo.
Quindi, potrebbero aiutarti a tenere sotto controllo i tuoi ormoni.
Le persone in menopausa nei paesi asiatici come il Giappone hanno raramente vampate di calore e alcuni pensano che sia perché mangiano molti fitoestrogeni.
Gli alimenti ricchi di questi composti includono:
- soia e alimenti a base di soia
- tofu
- tempeh
- semi di lino
- semi di lino
- semi di sesamo
- fagioli vari
La quantità di fitoestrogeni presenti in questi alimenti può variare in base alla loro lavorazione.
Una ricerca ha dimostrato che le donne in menopausa che mangiavano molta soia hanno riscontrato miglioramenti come la riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna, oltre a vampate di calore e sudorazioni notturne più lievi.
Tuttavia, si discute ancora se la soia faccia bene o male.
L’opinione attuale propende per l’assunzione di fitoestrogeni da alimenti integrali piuttosto che da integratori o da alimenti trasformati con aggiunta di proteine di soia.
Riepilogo: Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni possono avere alcuni benefici per ridurre le vampate di calore e il rischio di malattie cardiache; tuttavia, ci sono prove contrastanti a sostegno di questa ipotesi.
7. Bevi acqua a sufficienza
La secchezza è un problema comune durante la menopausa, probabilmente a causa del calo dei livelli di estrogeni.
Un modo semplice per alleviare questo problema è quello di bere da 8 a 12 bicchieri d’acqua al giorno.
L’acqua può anche aiutare a ridurre il gonfiore che a volte si verifica a causa degli sbalzi ormonali.
Inoltre, può aiutare a prevenire l’aumento di peso e persino a perdere peso, facendoti sentire sazio e stimolando leggermente il metabolismo.
Bere 17 once (circa 500 ml) di acqua mezz’ora prima di mangiare può farti mangiare il 13% in meno durante il pasto.
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Riepilogo: Bere una quantità adeguata di acqua può aiutare a gestire il peso e ad alleviare i sintomi della disidratazione.
8. Riduci lo zucchero raffinato e gli alimenti trasformati
Mangiare molti carboidrati raffinati e zuccheri può causare picchi di zucchero nel sangue, lasciandoti una sensazione di stanchezza e malumore. Questo può peggiorare i sintomi della menopausa.
Uno studio ha dimostrato che le donne che mangiavano molti carboidrati raffinati avevano maggiori probabilità di sentirsi depresse dopo la menopausa.
Anche le diete ricche di alimenti trasformati possono avere un impatto negativo sulle tue ossa, soprattutto se questi alimenti prendono il posto dei nutrienti essenziali che dovresti assumere con una dieta equilibrata.
Uno studio approfondito ha osservato che, per le donne di età compresa tra i 50 e i 59 anni, il consumo di cibi elaborati e di snack è collegato a ossa più deboli.
Riepilogo: Mangiare molti cibi elaborati e carboidrati raffinati può aumentare la probabilità di sentirsi depressi e può danneggiare la salute delle ossa se si è in menopausa.
9. Non saltare i pasti
La costanza negli orari dei pasti può essere fondamentale se stai vivendo la menopausa.
Mangiare sporadicamente può intensificare alcuni sintomi della menopausa e rendere più difficile la gestione del peso.
Uno studio, che ha seguito le donne in postmenopausa per un anno in un programma di gestione del peso, ha rilevato che quelle che saltavano i pasti perdevano il 4,3% di peso in meno.
Riepilogo: Modelli alimentari incoerenti potrebbero peggiorare alcuni sintomi della menopausa. Non consumare pasti regolari può anche rendere più difficile il controllo del peso per le donne in postmenopausa.
10. Mangia cibi ricchi di proteine
Mangiare proteine con costanza durante i pasti può aiutare a conservare la massa muscolare che tende a diminuire con l’avanzare dell’età.
Uno studio ha indicato che l’assunzione di proteine ad ogni pasto può ridurre la perdita di massa muscolare che si verifica con l’invecchiamento.
Oltre ad aiutarti a mantenere i muscoli, le diete ricche di proteine possono anche aiutarti a perdere peso. Lo fanno facendoti sentire sazio e aumentando le calorie che il tuo corpo utilizza.
Le fonti proteiche includono carne, pesce, uova, fagioli, noci e latticini.
Ecco un elenco di 20 alimenti nutrienti ad alto contenuto di proteine:
Riepilogo: L’assunzione regolare di proteine di alta qualità può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare, a sostenere la perdita di peso e a migliorare l’umore e la regolazione del sonno.
11. Assumere integratori naturali
Molte persone pensano di utilizzare prodotti naturali e integratori per alleviare i sintomi della menopausa.
Tuttavia, il supporto scientifico per molti di questi non è solido.
Ecco alcuni popolari integratori naturali spesso utilizzati per i sintomi della menopausa:
- Fitoestrogeni. Puoi assumerli attraverso alcuni alimenti o integratori. Non ci sono prove sufficienti per affermare che allevino efficacemente i sintomi della menopausa.
- Cosh nero. Sebbene alcune ricerche suggeriscano che questo integratore potrebbe ridurre le vampate di calore, i risultati non sono uniformi. Inoltre, non disponiamo di informazioni sulla sicurezza a lungo termine di questo integratore.
- Trifoglio rosso. Alcuni studi indicano che gli integratori di trifoglio rosso possono ridurre il numero di vampate di calore giornaliere, partendo da una media di tre. Ma sono necessarie ricerche più mirate per avere la certezza.
- Altri integratori. Cose come probiotici, prebiotici, estratto di mirtillo rosso, kava, DHEA-S, dong quai e olio di enotera sono spesso citati, ma abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per confermare se aiutano effettivamente a risolvere sintomi come vampate di calore e sudorazioni notturne.
Riepilogo: Sebbene gli integratori naturali siano spesso suggeriti per alleviare i sintomi della menopausa, abbiamo ancora bisogno di più dati per sapere con certezza quanto siano sicuri ed efficaci, così come i migliori dosaggi e le migliori combinazioni.
Domande frequenti sui rimedi naturali per i sintomi della menopausa
Come posso bilanciare i miei ormoni in modo naturale durante la menopausa?
Fare esercizio fisico regolarmente e seguire una dieta ricca di sostanze nutritive può aiutarti a equilibrare gli ormoni in menopausa. A volte potrebbe essere necessario aggiungere degli integratori o addirittura dei farmaci per gestire i sintomi. Consulta sempre il tuo medico per avere consigli personalizzati su come affrontare i sintomi della menopausa.
Quali sono i trattamenti naturali per la menopausa?
Puoi provare gli integratori a base di erbe come metodo naturale per gestire i sintomi della menopausa. Alcuni integratori contengono estrogeni di origine vegetale, noti come fitoestrogeni, che possono aiutare a compensare l’abbassamento dei livelli ormonali e ad alleviare sintomi come vampate di calore e sudorazione notturna.
Ma ricorda che anche gli integratori da banco possono essere forti e potrebbero interagire con altri farmaci che stai assumendo. Quindi, consulta il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi routine di integratori.
Quali alimenti peggiorano i sintomi della menopausa?
Gli alimenti che aumentano rapidamente la glicemia possono rendere più fastidiosi alcuni sintomi della menopausa. Di solito si tratta di carboidrati trasformati e di alimenti zuccherini come:
- biscotti
- patatine fritte
- cracker
- prodotti da forno realizzati con farina bianca
Cerca anche di limitare la quantità di cibi fritti che consumi.
Inoltre, saltare i pasti o consumare pasti a basso contenuto di proteine e grassi sani può peggiorare i sintomi.
Come posso fermare rapidamente le vampate di calore?
Indossare tessuti traspiranti e utilizzare biancheria da letto traspirante può aiutare a ridurre o prevenire le vampate di calore. Anche lo stress e alcuni alimenti, come i cibi piccanti, il caffè e gli alcolici, possono scatenare le vampate di calore.
Tieni un diario per individuare cosa potrebbe scatenare le tue vampate di calore e poi cerca di evitare questi fattori scatenanti. Un po’ di tentativi ed errori possono aiutarti a determinare ciò che è efficace per te.
I rimedi naturali riducono i sintomi della menopausa?
Sì, le strategie naturali come una dieta equilibrata e l’idratazione possono alleviare i sintomi della menopausa e favorire il tuo benessere generale.
Potresti anche prendere in considerazione l’aggiunta di integratori che ti aiutino a bilanciare gli ormoni. Potrebbe essere necessario sperimentare un po’ per trovare ciò che funziona per te, quindi parla con il tuo medico dei modi naturali per gestire i sintomi della menopausa.
Sommario
La menopausa non è una malattia: è una fase normale della vita.
Anche se i sintomi possono essere impegnativi, una buona dieta e un esercizio fisico costante possono aiutare a gestirli meglio.
Sentiti libero di provare i suggerimenti forniti in precedenza per rendere la tua esperienza di menopausa - e gli anni successivi - più confortevole e soddisfacente.
