Adoptar una dieta equilibrada llena de frutas, verduras y proteínas, junto con un ejercicio físico constante, puede ayudar a aliviar las molestias de la menopausia.
La menopausia suele empezar entre finales de los 40 y principios de los 50, y puede durar unos cuantos años. Durante esta fase, aproximadamente dos tercios de las personas que atraviesan la menopausia experimentan síntomas como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, irritabilidad y fatiga.
Además, el riesgo de ciertos problemas de salud como la osteoporosis, la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes también aumenta durante la menopausia.
Mucha gente busca alivio mediante suplementos naturales y remedios caseros.
He aquí 11 métodos naturales que te ayudarán a controlar los síntomas de la menopausia más cómodamente.
Contenido
1. Come alimentos ricos en calcio y vitamina D
Los cambios hormonales propios de la menopausia pueden debilitar los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis.
Para mantener unos huesos fuertes, es crucial obtener suficiente calcio y vitamina D de la dieta. Unos niveles suficientes de vitamina D también pueden reducir las probabilidades de fracturas de cadera, especialmente durante la etapa posmenopáusica.
Entre los alimentos ricos en calcio están los productos lácteos como el yogur, la leche y el queso. También puedes encontrar una buena cantidad de calcio en verduras de hoja verde como la col rizada, la berza y las espinacas. El tofu, las judías y las sardinas son otras buenas opciones.
Algunos alimentos también están enriquecidos con calcio, como ciertos cereales, zumos de fruta o alternativas lácteas.
La exposición al sol es la mejor fuente natural de vitamina D, ya que tu piel la produce cuando le da la luz solar. Pero a medida que envejeces, tu piel se vuelve menos eficiente en este proceso.
Si no te da mucho el sol o te cubres la piel la mayor parte del tiempo, considera la posibilidad de tomar un suplemento o aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D. Esto incluye el pescado azul, los huevos, el aceite de hígado de bacalao y los alimentos enriquecidos con vitamina D.
Resumen: Una dieta rica en calcio y vitamina D puede prevenir la pérdida ósea relacionada con la menopausia.
2. Mantén un peso moderado
El aumento de peso es un problema frecuente durante la menopausia, y puede deberse a una mezcla de cambios hormonales, el envejecimiento, factores relacionados con el estilo de vida e incluso la genética.
Los kilos de más, sobre todo en la zona abdominal, pueden aumentar el riesgo de padecer problemas de salud como enfermedades cardiacas y diabetes.
Tu peso corporal también podría influir en la gravedad de los síntomas de la menopausia. Un estudio de investigación en el que participaron 17.473 mujeres que habían pasado por la menopausia descubrió que las que adelgazaron al menos 5 kilos o el 10% de su peso corporal durante un año tuvieron más éxito a la hora de deshacerse de síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos.
Resumen: Conseguir un peso saludable puede ayudar a controlar los síntomas de la menopausia y a reducir el riesgo de enfermedades.
3. Come mucha fruta y verdura
Llevar una dieta abundante en frutas y verduras puede ayudar a aliviar varios síntomas de la menopausia. Estos alimentos son bajos en calorías pero pueden hacer que te sientas saciada, por lo que son excelentes tanto para perder peso como para mantenerlo.
También pueden ayudar a prevenir varios problemas de salud, como las enfermedades cardíacas, que son cada vez más probables después de la menopausia debido a factores como el envejecimiento, el aumento de peso o incluso la disminución de los niveles de estrógeno.
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Además, la fruta y la verdura podrían contribuir a fortalecer los huesos. Un estudio que observó a 3.236 mujeres de entre 50 y 59 años sugirió que las dietas ricas en fruta y verdura podrían provocar una menor degradación ósea.
Resumen: Una dieta rica en frutas y verduras puede favorecer la salud ósea, controlar el peso y reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
4. Evita los alimentos desencadenantes
Algunos alimentos pueden desencadenar síntomas como sofocos, sudoración nocturna y cambios de humor.
Estos alimentos pueden tener un efecto aún mayor si los comes por la noche.
Los sospechosos habituales son la cafeína, el alcohol y los alimentos con alto contenido en azúcar o especias.
Anota tus síntomas y lo que comes en un diario. Si notas que ciertos alimentos empeoran tus problemas menopáusicos, intenta comer menos o suprimirlos por completo.
Resumen: Ciertos alimentos y bebidas, como la cafeína, el alcohol y las opciones azucaradas o picantes, pueden desencadenar síntomas como sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor.
5. Haz ejercicio regularmente
En este momento no hay pruebas suficientemente sólidas para afirmar que el ejercicio pueda ayudar específicamente con los sofocos y los sudores nocturnos.
Sin embargo, el ejercicio regular, como las rutinas de Pilates, ofrece otras ventajas como una mayor energía, huesos y articulaciones más sanos, reducción del estrés y mejora del sueño.
Por ejemplo, un estudio coreano sobre un programa de caminatas de 12 semanas demostró que aumentaba el bienestar físico y emocional de 40 mujeres que atravesaban la menopausia.
El ejercicio regular también mejora tu salud y reduce las probabilidades de padecer enfermedades graves como cáncer, cardiopatías, derrames cerebrales, hipertensión, diabetes de tipo 2, obesidad y debilidad ósea.
Si estás pasando por la menopausia, hay que tener en cuenta que aumenta tu riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Varios estudios sugieren que el ejercicio regular puede ayudar a reducir este riesgo.
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Resumen: El ejercicio regular puede aliviar los síntomas de la menopausia y proteger contra el aumento de peso y las enfermedades.
6. Come más alimentos ricos en fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos que se encuentran en las plantas y que pueden actuar como la hormona estrógeno cuando están en tu cuerpo.
Por lo tanto, podrían ayudar a mantener tus hormonas bajo control.
Las personas con menopausia en países asiáticos como Japón rara vez tienen sofocos, y algunos piensan que se debe a que comen muchos fitoestrógenos.
Los alimentos cargados de estos compuestos son:
- soja y alimentos a base de soja
- tofu
- tempeh
- semillas de lino
- semillas de lino
- semillas de sésamo
- varias judías
La cantidad de fitoestrógenos de estos alimentos puede variar en función de su procesamiento.
Un estudio de investigación demostró que las mujeres que empezaban a atravesar la menopausia y comían mucha soja experimentaron mejoras como una reducción del colesterol y la presión arterial, así como sofocos y sudores nocturnos más leves.
Sin embargo, todavía existe cierto debate sobre si la soja es buena o mala para ti.
El pensamiento actual se inclina hacia la obtención de fitoestrógenos a partir de alimentos integrales en lugar de suplementos o alimentos procesados con proteína de soja añadida.
Resumen: Los alimentos ricos en fitoestrógenos pueden tener algunos beneficios para reducir los sofocos y el riesgo de enfermedad cardiaca; sin embargo, hay pruebas contradictorias que lo apoyan.
7. Bebe suficiente agua
La sequedad es un problema común durante la menopausia, probablemente debido a la caída de los niveles de estrógeno.
Una forma sencilla de aliviarlo es beber entre 8 y 12 vasos de agua al día.
El agua también puede ayudar a reducir la hinchazón que a veces se produce debido a los cambios hormonales.
Además, puede ayudar a prevenir el aumento de peso e incluso a adelgazar, ya que te hace sentir saciado y aumenta ligeramente tu metabolismo.
Tomar 500 ml de agua media hora antes de comer puede hacer que comas un 13% menos durante la comida.
Resumen: Beber una cantidad adecuada de agua puede ayudar a controlar el peso y aliviar los síntomas de deshidratación.
8. Reduce el azúcar refinado y los alimentos procesados
Comer muchos carbohidratos refinados y azúcar puede hacer que tu nivel de azúcar en sangre suba y baje, dejándote agotada y malhumorada. Esto puede empeorar aún más los síntomas de la menopausia.
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Un estudio demostró que las mujeres que comían muchos carbohidratos refinados tenían más probabilidades de sentirse deprimidas después de la menopausia.
Las dietas repletas de alimentos procesados también pueden tener un impacto negativo en tus huesos, sobre todo si esos alimentos sustituyen a los nutrientes esenciales que deberías obtener de una dieta equilibrada.
Un amplio estudio observó que en las mujeres de entre 50 y 59 años, comer muchos alimentos procesados y snacks estaba relacionado con huesos más débiles.
Resumen: Comer muchos alimentos procesados y carbohidratos refinados puede aumentar la probabilidad de sentirte deprimida y puede perjudicar tu salud ósea si estás pasando por la menopausia.
9. No te saltes comidas
Un horario de comidas coherente puede ser crucial si tienes la menopausia.
Comer esporádicamente puede intensificar algunos síntomas de la menopausia y hacer más difícil controlar tu peso.
Un estudio, que siguió a mujeres posmenopáusicas durante un año en un programa de control de peso, descubrió que las que se saltaban comidas perdían un 4,3% menos de peso.
Resumen: Los patrones alimentarios incoherentes podrían empeorar algunos síntomas de la menopausia. No comer con regularidad también puede dificultar el control del peso en las mujeres posmenopáusicas.
10. Come alimentos ricos en proteínas
Consumir proteínas de forma constante en tus comidas puede ayudarte a conservar la masa muscular que tiende a disminuir a medida que envejeces.
Un estudio indicó que tomar proteínas en cada comida podría reducir la pérdida de músculo que se produce con el envejecimiento.
Además de ayudarte a mantener tus músculos, las dietas ricas en proteínas también pueden ayudar a perder peso. Lo hacen haciéndote sentir saciado y aumentando las calorías que consume tu cuerpo.
Las fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos, las judías, los frutos secos y los productos lácteos.
Aquí tienes una lista de 20 alimentos nutritivos ricos en proteínas:
Resumen: La ingesta regular de proteínas de alta calidad puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, favorecer la pérdida de peso y mejorar el estado de ánimo y la regulación del sueño.
11. Toma suplementos naturales
Muchas personas piensan en utilizar productos y suplementos naturales para aliviar sus síntomas durante la menopausia.
Sin embargo, el respaldo científico de muchos de ellos no es sólido.
He aquí algunos suplementos naturales populares que se utilizan a menudo para los síntomas de la menopausia:
- Fitoestrógenos. Puedes obtenerlos a través de ciertos alimentos o suplementos. No hay pruebas suficientemente sólidas para afirmar que alivian eficazmente los síntomas de la menopausia.
- Cohosh negro. Aunque algunas investigaciones sugieren que podría disminuir los sofocos, los resultados son inconsistentes. Además, no disponemos de información sobre la seguridad a largo plazo de este suplemento.
- Trébol rojo. Algunos estudios indican que los suplementos de trébol rojo pueden reducir el número de sofocos que tienes cada día, a partir de una media de tres. Pero se necesitan investigaciones más específicas para estar seguros.
- Otros suplementos. A menudo se mencionan cosas como probióticos, prebióticos, extracto de arándano rojo, kava, DHEA-S, dong quai y aceite de onagra, pero necesitamos más investigación para confirmar si realmente ayudan con síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos.
Resumen: Aunque a menudo se sugieren suplementos naturales para aliviar los síntomas de la menopausia, aún necesitamos más datos para saber con seguridad hasta qué punto son seguros y eficaces, así como las mejores dosis y combinaciones.
Preguntas frecuentes sobre los remedios naturales para los síntomas de la menopausia
¿Cómo puedo equilibrar mis hormonas de forma natural durante la menopausia?
Hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta llena de nutrientes puede ayudar a equilibrar tus hormonas cuando pasas por la menopausia. A veces, también puede ser necesario añadir suplementos o incluso medicación para controlar los síntomas. Consulta siempre a tu médico para que te dé consejos personalizados sobre cómo tratar los síntomas de la menopausia.
¿Qué tratamientos naturales existen para la menopausia?
Puedes probar los suplementos de hierbas como forma natural de controlar los síntomas de la menopausia. Algunos suplementos tienen estrógenos vegetales, conocidos como fitoestrógenos, que podrían ayudar a compensar los niveles hormonales más bajos y aliviar síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos.
Pero recuerda que incluso los suplementos de venta libre pueden ser fuertes y podrían interactuar con otros medicamentos que estés tomando. Por tanto, consulta a tu médico antes de empezar cualquier rutina de suplementos.
Qué alimentos empeoran los síntomas de la menopausia?
Los alimentos que elevan rápidamente el azúcar en sangre pueden hacer que algunos síntomas de la menopausia sean más molestos. Esto suele significar carbohidratos procesados y alimentos azucarados como:
- galletas
- patatas fritas
- galletas
- productos de panadería hechos con harina blanca
Intenta también limitar la cantidad de alimentos fritos que consumes.
Además, saltarse comidas o comer comidas pobres en proteínas y grasas saludables puede empeorar tus síntomas.
¿Cómo puedo detener rápidamente los sofocos?
Llevar tejidos transpirables y utilizar ropa de cama transpirable puede ayudar a minimizar o prevenir los sofocos. El estrés y algunos alimentos, como los picantes, el café y el alcohol, también pueden desencadenar sofocos.
Lleva un diario para determinar qué puede estar desencadenando tus sofocos, y luego intenta evitar esos desencadenantes. Un poco de ensayo y error puede ayudarte a determinar qué es eficaz para ti.
¿Las soluciones naturales disminuyen los síntomas de la menopausia?
Sí, las estrategias naturales como una dieta equilibrada y la hidratación pueden aliviar los síntomas de la menopausia y beneficiar tu bienestar general.
También puedes considerar la posibilidad de añadir suplementos que te ayuden a equilibrar tus hormonas. Puede que tengas que experimentar un poco para encontrar lo que te funciona, así que habla con tu médico sobre las formas naturales de controlar los síntomas de la menopausia.
Resumen
La menopausia no es una enfermedad; es una fase normal de la vida.
Aunque los síntomas pueden ser difíciles, una buena dieta y el ejercicio constante pueden ayudar a hacerlos más llevaderos.
No dudes en poner en práctica las sugerencias anteriores para que tu experiencia de la menopausia -y los años siguientes- sea más cómoda y satisfactoria.
