Принятие сбалансированной диеты, полной фруктов, овощей и белка, наряду с последовательными физическими упражнениями, может помочь облегчить дискомфорт, связанный с менопаузой.
Менопауза обычно наступает между 40 и 50 годами и может длиться несколько лет. Во время этой фазы примерно две трети людей, проходящих через менопаузу, испытывают такие симптомы, как приливы жара, ночная потливость, перепады настроения, раздражительность и усталость.
Кроме того, в период менопаузы повышается риск возникновения некоторых проблем со здоровьем, таких как остеопороз, ожирение, болезни сердца и диабет.
Многие люди ищут облегчения с помощью натуральных добавок и домашних средств.
Вот 11 естественных методов, которые помогут тебе более комфортно справляться с симптомами менопаузы.
Оглавление
1. Употребляй в пищу продукты, богатые кальцием и витамином D
Гормональные сдвиги, которые происходят при менопаузе, могут ослабить кости, повышая твой риск развития остеопороза.
Для поддержания крепких костей крайне важно получать достаточное количество кальция и витамина D из своего рациона. Достаточный уровень витамина D также может снизить вероятность переломов бедра, особенно в постменопаузальный период.
К продуктам, богатым кальцием, относятся такие молочные продукты, как йогурт, молоко и сыр. Также хорошее количество кальция содержится в зелёных листовых овощах, таких как капуста, коллард и шпинат. Тофу, фасоль и сардины - другие хорошие варианты.
Некоторые продукты питания тоже обогащены кальцием, например некоторые крупы, фруктовые соки или молочные альтернативы.
Солнечное облучение - лучший естественный источник витамина D, так как твоя кожа вырабатывает его при попадании солнечных лучей. Но с возрастом твоя кожа становится менее эффективной в этом процессе.
Если ты не получаешь много солнца или большую часть времени закрываешь кожу, подумай о том, чтобы принимать добавки или увеличить потребление продуктов, богатых витамином D. К ним относятся жирная рыба, яйца, масло печени трески, а также продукты, обогащённые витамином D.
Обзор: Диета, богатая кальцием и витамином D, может предотвратить потерю костной массы, связанную с менопаузой.
2. Поддерживай умеренный вес
Увеличение веса - частая проблема в период менопаузы, и она может возникнуть из-за сочетания гормональных изменений, старения, факторов образа жизни и даже генетики.
Набирая лишние килограммы, особенно в районе талии, ты можешь повысить риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и диабет.
Твоя масса тела также может влиять на то, насколько тяжелыми будут симптомы менопаузы. Одно исследование, в котором приняли участие 17 473 женщины, прошедшие через менопаузу, показало, что те, кто сбросил хотя бы 10 фунтов или 10% массы тела за один год, успешнее избавились от таких симптомов, как приливы жара и ночная потливость.
Обзор: Достижение здорового веса может помочь справиться с симптомами менопаузы и снизить риск заболеваний.
3. Ешь много фруктов и овощей
Употребление в пищу большого количества фруктов и овощей может помочь облегчить различные симптомы менопаузы. Эти продукты имеют низкую калорийность, но при этом позволяют чувствовать себя сытым, что делает их отличным средством как для снижения веса, так и для его удержания.
Они также могут помочь уберечься от ряда проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, вероятность которых возрастает после менопаузы из-за таких факторов, как старение, набор веса или, возможно, даже снижение уровня эстрогена.
Кроме того, фрукты и овощи могут способствовать укреплению костей. В одном из исследований, в котором наблюдались 3236 женщин в возрасте от 50 до 59 лет, было высказано предположение, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут привести к меньшей деградации костей.
Предлагаем вам: Кальциевые добавки: Стоит ли тебе их принимать?
Summary: Диета, богатая фруктами и овощами, может способствовать здоровью костей, регулировать вес и снижать риск некоторых заболеваний.
4. Избегай триггерных продуктов
Некоторые продукты могут вызывать такие симптомы, как приливы жара, потливость по ночам и перепады настроения.
Эти продукты могут оказать ещё более сильный эффект, если ты съешь их вечером.
Обычные подозреваемые - кофеин, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара или специй.
Записывай свои симптомы и то, что ты ешь, в дневник. Если ты заметил, что некоторые продукты усугубляют твои проблемы, связанные с менопаузой, попробуй есть их меньше или вообще отказаться от них.
Summary: Определённые продукты и напитки, такие как кофеин, алкоголь, сладкие или острые варианты, могут провоцировать такие симптомы, как приливы жара, ночная потливость и изменения настроения.
5. Регулярно выполняй физические упражнения
Сейчас нет достаточно веских доказательств, чтобы утверждать, что физические упражнения могут конкретно помочь при приливах жара и ночной потливости.
Однако регулярные физические упражнения, например занятия пилатесом, дают и другие плюсы, такие как лучшая энергия, более здоровые кости и суставы, снижение стресса и улучшение сна.
Например, корейское исследование 12-недельной программы ходьбы показало, что она улучшила физическое и эмоциональное состояние 40 женщин, переживающих менопаузу.
Регулярные физические упражнения также улучшают твоё здоровье и снижают шансы заболеть такими тяжёлыми заболеваниями, как рак, болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, диабет второго типа, ожирение и слабые кости.
Если ты переживаешь менопаузу, то стоит отметить, что у тебя повышается риск сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь снизить этот риск.
Summary: Регулярные физические упражнения могут облегчить симптомы менопаузы и защитить от набора веса и заболеваний.
6. Употребляй больше продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов
Фитоэстрогены - это соединения, найденные в растениях, которые, попадая в твой организм, могут действовать подобно гормону эстрогену.
Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться
Таким образом, они могут помочь держать твои гормоны в узде.
Люди в менопаузе в азиатских странах, таких как Япония, редко испытывают приливы жара, и некоторые считают, что это потому, что они едят много фитоэстрогенов.
К продуктам, нагруженным этими соединениями, относятся:
- Соевые бобы и продукты питания на основе сои
- тофу
- tempeh
- Льняные семена
- Семена льна
- семена кунжута
- различные бобы
Количество фитоэстрогенов в этих продуктах может отличаться в зависимости от их обработки.
Одно исследование показало, что у женщин, начинающих переживать менопаузу, которые ели много сои, наблюдались такие улучшения, как снижение уровня холестерина и артериального давления, а также более мягкие приливы жара и ночная потливость.
Тем не менее, до сих пор ведутся споры о том, полезна или вредна соя для тебя.
Современное мнение склоняется к тому, чтобы получать фитоэстрогены из цельных продуктов питания, а не из добавок или обработанных продуктов с добавлением соевого белка.
Обзор: Продукты, богатые фитоэстрогенами, могут иметь определённую пользу для снижения приливов жара и риска сердечных заболеваний; однако смешанные доказательства подтверждают это.
7. Пей достаточное количество воды
Сухость - распространённая проблема в период менопаузы, вероятно, из-за падения уровня эстрогена.
Простой способ облегчить эту задачу - выпивать от 8 до 12 стаканов воды ежедневно.
Вода также может помочь уменьшить отёчность, которая иногда возникает из-за гормональных сдвигов.
Более того, он может помочь в предотвращении увеличения веса и даже помочь тебе похудеть, поскольку заставляет тебя чувствовать себя сытым и немного ускоряет метаболизм.
Выпив 17 унций (около 500 мл) воды за полчаса до еды, ты сможешь съесть на 13% меньше во время трапезы.
Общая информация: Питье адекватного количества воды может помочь в управлении весом и облегчить симптомы обезвоживания.
8. Сократи количество рафинированного сахара и обработанных продуктов
Употребление в пищу большого количества рафинированных углеводов и сахара может привести к скачкам и перепадам сахара в крови, в результате чего ты будешь чувствовать себя измотанным и раздражённым. Это может сделать симптомы менопаузы ещё хуже.
Одно исследование показало, что женщины, которые ели много рафинированных углеводов, чаще испытывали депрессию после менопаузы.
Диеты, наполненные переработанными продуктами, также могут негативно влиять на состояние твоих костей, особенно если эти продукты заменяют собой основные питательные вещества, которые ты должен получать из сбалансированного рациона.
Предлагаем вам: Есть ли польза клюквенного сока для женщин и девушек?
В одном масштабном исследовании было замечено, что для женщин в возрасте от 50 до 59 лет употребление большого количества обработанных и закусочных продуктов связано с ослаблением костей.
Обзор: Употребление большого количества обработанных продуктов и рафинированных углеводов может увеличить вероятность ощущения депрессии и навредить здоровью костей, если ты переживаешь менопаузу.
9. Не пропускай приёмы пищи
Последовательное время приёма пищи может иметь решающее значение, если ты переживаешь менопаузу.
Нерегулярное питание может усилить некоторые симптомы менопаузы и усложнить управление весом.
Одно из исследований, в котором в течение года за постменопаузальными женщинами следили в рамках программы контроля веса, показало, что те, кто пропускал приёмы пищи, потеряли на 4,3% меньше веса.
Общая информация: Непоследовательный режим питания может ухудшить некоторые симптомы менопаузы. Отсутствие регулярного питания также может сделать контроль веса более сложным для постменопаузальных женщин.
10. Употребляй продукты, богатые белком
Постоянное употребление белка во время приёма пищи поможет сохранить мышечную массу, которая с возрастом имеет тенденцию к уменьшению.
Одно исследование показало, что наличие белка в каждом приёме пищи может уменьшить потерю мышечной массы, которая происходит со старением.
Помимо того, что диета, богатая белком, помогает сохранить мышцы, она также может способствовать снижению веса. Они делают это, заставляя тебя чувствовать себя сытым и увеличивая количество калорий, которые использует твой организм.
Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и молочные продукты.
Вот список из 20 питательных продуктов с высоким содержанием белка:
Общая информация: Регулярное потребление высококачественного белка может помочь предотвратить потерю мышц, поддержать снижение веса, а также улучшить настроение и регуляцию сна.
11. Принимай натуральные добавки
Многие люди задумываются об использовании натуральных продуктов и добавок для облегчения симптомов в период менопаузы.
Однако научное обоснование многих из них не является сильным.
Вот несколько популярных натуральных добавок, которые часто используются для лечения симптомов менопаузы:
- Фитоэстрогены. Ты можешь получить их через некоторые продукты питания или добавки. Нет достаточно веских доказательств, чтобы утверждать, что они эффективно снимают симптомы менопаузы.
- Черный кохош. Хотя некоторые исследования показывают, что он может уменьшить приливы жара, результаты противоречивы. К тому же у нас нет информации о долгосрочной безопасности этой добавки.
- Красный клевер. Некоторые исследования показывают, что добавки красного клевера могут уменьшить количество приливов жара, которые ты испытываешь каждый день, начиная в среднем с трёх. Но необходимы более целенаправленные исследования, чтобы быть уверенным.
- Другие добавки. Часто упоминаются такие вещи, как пробиотики, пребиотики, экстракт клюквы, кава, DHEA-S, донг-вай и масло примулы вечерней, но нам нужно больше исследований, чтобы подтвердить, действительно ли они помогают справиться с такими симптомами, как приливы жара и ночная потливость.
Общая информация: Хотя натуральные добавки часто предлагаются для облегчения симптомов менопаузы, нам всё ещё нужно больше данных, чтобы точно знать, насколько они безопасны и эффективны, а также оптимальные дозировки и сочетания.
Часто задаваемые вопросы о натуральных средствах для лечения симптомов менопаузы
Как я могу сбалансировать свои гормоны естественным образом во время менопаузы?
Регулярные физические упражнения и диета, богатая питательными веществами, могут помочь выровнять уровень твоих гормонов, когда ты проходишь через менопаузу. Иногда тебе также может понадобиться добавить добавки или даже лекарства, чтобы справиться с симптомами. Всегда обращайся к своему врачу за индивидуальными советами по борьбе с симптомами менопаузы.
Какие существуют натуральные методы лечения климакса?
Ты можешь попробовать травяные добавки как естественный способ справиться с симптомами менопаузы. Некоторые добавки содержат эстрогены растительного происхождения, известные как фитоэстрогены, которые могут помочь компенсировать снижение уровня гормонов и облегчить такие симптомы, как приливы жара и ночная потливость.
Но помни, что даже безрецептурные добавки могут быть сильными и могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые ты принимаешь. Поэтому прежде чем начать принимать какие-либо добавки, проконсультируйся со своим врачом.
Какие продукты питания усугубляют симптомы менопаузы?
Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови, могут сделать некоторые симптомы менопаузы более беспокоящими. Обычно это означает обработанные углеводы и продукты с высоким содержанием сахара, такие как:
- Печенье
- чипы
- Крекеры
- выпечка, приготовленная из белой муки
Постарайся также ограничить количество потребляемых тобой жареных продуктов.
Кроме того, пропуск приёмов пищи или употребление еды с низким содержанием белка и полезных жиров может ухудшить твои симптомы.
Как быстро прекратить приливы жара?
Ношение дышащих тканей и использование дышащих постельных принадлежностей может помочь минимизировать или предотвратить приливы жара. Стресс и некоторые продукты питания, такие как острая пища, кофе и алкоголь, также могут провоцировать приливы жара.
Веди дневник, чтобы точно определить, что может провоцировать твои приливы жара, а затем постарайся обойти эти триггеры стороной. Немного проб и ошибок помогут тебе определить, что для тебя эффективно.
Уменьшают ли природные средства симптомы менопаузы?
Да, естественные стратегии, такие как сбалансированное питание и гидратация, могут облегчить симптомы менопаузы и благотворно повлиять на твоё общее самочувствие.
Ты также можешь рассмотреть возможность добавления добавок, которые помогут сбалансировать твои гормоны. Возможно, придётся немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что подойдёт именно тебе, поэтому поговори со своим врачом о естественных способах борьбы с симптомами менопаузы.
Резюме
Менопауза - это не болезнь; это нормальный этап жизни.
Хотя симптомы могут быть сложными, правильная диета и последовательные физические упражнения помогут сделать их более управляемыми.
Не стесняйся попробовать воспользоваться приведенными ранее рекомендациями, чтобы сделать свой опыт менопаузы и последующих лет более комфортным и полноценным.
