Vyvážená strava plná ovoce, zeleniny a bílkovin spolu s důsledným pohybem může pomoci zmírnit potíže spojené s menopauzou.
Menopauza obvykle začíná mezi koncem 40. a začátkem 50. roku života a může trvat několik let. Během této fáze se u přibližně dvou třetin osob procházejících menopauzou objevují příznaky, jako jsou návaly horka, noční pocení, výkyvy nálad, podrážděnost a únava.
Kromě toho se v menopauze zvyšuje riziko některých zdravotních problémů, jako je osteoporóza, obezita, srdeční choroby a cukrovka.
Mnoho lidí hledá úlevu prostřednictvím přírodních doplňků a domácích prostředků.
Zde je 11 přírodních metod, které vám pomohou pohodlněji zvládat příznaky menopauzy.
Obsah
1. Jezte potraviny bohaté na vápník a vitamin D
Hormonální změny, které přicházejí s menopauzou, mohou oslabit kosti a zvýšit riziko osteoporózy.
Pro udržení silných kostí je zásadní přijímat dostatečné množství vápníku a vitaminu D ze stravy. Dostatečná hladina vitaminu D může také snížit pravděpodobnost zlomenin kyčle, zejména v postmenopauzálním období.
Mezi potraviny bohaté na vápník patří mléčné výrobky, jako je jogurt, mléko a sýr. Velké množství vápníku najdete také v zelené listové zelenině, jako je kapusta, zelený salát a špenát. Dalšími vhodnými produkty jsou tofu, fazole a sardinky.
Vápníkem jsou obohaceny i některé potraviny, například některé cereálie, ovocné šťávy nebo alternativy mléčných výrobků.
Sluneční záření je nejlepším přirozeným zdrojem vitaminu D, protože kůže jej produkuje pod vlivem slunečního záření. S přibývajícím věkem je však kůže v tomto procesu méně účinná.
Pokud se málo sluníte nebo si většinu času zakrýváte kůži, zvažte užívání doplňků stravy nebo zvýšení příjmu potravin bohatých na vitamin D. Patří sem tučné ryby, vejce, olej z tresčích jater a potraviny obohacené o vitamin D.
Shrnutí: Strava bohatá na vápník a vitamin D může zabránit úbytku kostní hmoty v souvislosti s menopauzou.
2. Udržujte si mírnou hmotnost
Přibývání na váze je v menopauze častým problémem a může být důsledkem kombinace hormonálních změn, stárnutí, faktorů životního stylu a dokonce i genetiky.
Přibývající kila, zejména v oblasti středu těla, mohou zvýšit riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Vaše tělesná hmotnost může také ovlivnit závažnost příznaků menopauzy. Jedna výzkumná studie, které se zúčastnilo 17 473 žen, které prošly menopauzou, zjistila, že ty, které během jednoho roku shodily alespoň 10 kg nebo 10 % své tělesné hmotnosti, se úspěšněji zbavily příznaků, jako jsou návaly horka a noční pocení.
Shrnutí: Dosažení zdravé hmotnosti může pomoci zvládnout příznaky menopauzy a snížit riziko onemocnění.
3. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Strava bohatá na ovoce a zeleninu může pomoci zmírnit různé příznaky menopauzy. Tyto potraviny jsou nízkokalorické, ale dodávají pocit sytosti, takže jsou výborné jak pro hubnutí, tak pro udržení váhy.
Mohou také pomoci odvrátit několik zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, jejichž pravděpodobnost se po menopauze zvyšuje v důsledku faktorů, jako je stárnutí, přibývání na váze nebo třeba i pokles hladiny estrogenu.
Ovoce a zelenina by navíc mohly přispět k posílení kostí. Jedna studie, která sledovala 3 236 žen ve věku 50 až 59 let, naznačila, že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může vést k menšímu odbourávání kostí.
Shrnutí: Strava bohatá na ovoce a zeleninu může podpořit zdraví kostí, regulovat hmotnost a snížit riziko některých onemocnění.
4. Vyhněte se spouštěcím potravinám
Některé potraviny mohou vyvolat příznaky, jako jsou návaly horka, noční pocení a změny nálad.
Doporučené čtení: Doplňky vápníku: Měli byste je užívat?
Tyto potraviny mohou mít ještě silnější účinek, pokud je jíte večer.
Obvyklými podezřelými jsou kofein, alkohol a potraviny s vysokým obsahem cukru nebo koření.
Zapisujte si do deníku své příznaky a to, co jíte. Pokud si všimnete, že některé potraviny vaše problémy v menopauze zhoršují, zkuste jich jíst méně nebo je úplně vyřaďte.
Shrnutí: Některé potraviny a nápoje, jako je kofein, alkohol a sladké nebo kořeněné pokrmy, mohou vyvolat příznaky, jako jsou návaly horka, noční pocení a změny nálad.
5. Pravidelné cvičení
V současné době neexistuje dostatek spolehlivých důkazů, že cvičení může pomoci právě při návalech horka a nočním pocení.
Pravidelné cvičení, jako je pilates, však přináší i další výhody, jako je lepší energie, zdravější kosti a klouby, snížení stresu a zlepšení spánku.
Například korejská studie o 12týdenním programu chůze ukázala, že zlepšil fyzickou a emocionální pohodu 40 žen, které procházejí menopauzou.
Pravidelné cvičení také zlepšuje váš zdravotní stav a snižuje pravděpodobnost vzniku závažných onemocnění, jako je rakovina, srdeční choroby, mrtvice, vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu, obezita a slabé kosti.
Pokud procházíte menopauzou, je třeba si uvědomit, že se zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Některé studie naznačují, že pravidelné cvičení může pomoci toto riziko snížit.
Shrnutí: Pravidelné cvičení může zmírnit příznaky menopauzy a chránit před přibýváním na váze a nemocemi.
6. Jezte více potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů.
Fytoestrogeny jsou sloučeniny obsažené v rostlinách, které mohou v těle působit jako hormon estrogen.
Mohly by vám pomoci udržet hormony pod kontrolou.
Lidé v menopauze v asijských zemích, jako je Japonsko, mají návaly horka jen zřídka a někteří se domnívají, že je to proto, že jedí hodně fytoestrogenů.
Doporučené čtení: Vyvážená strava: Co to je a jak toho dosáhnout
Mezi potraviny s obsahem těchto látek patří:
- sójové boby a potraviny na bázi sóji
- tofu
- tempeh
- lněná semínka
- lněná semínka
- sezamová semínka
- různé fazole
Množství fytoestrogenů v těchto potravinách se může lišit v závislosti na jejich zpracování.
Jedna výzkumná studie ukázala, že u žen v menopauze, které jedly hodně sóji, došlo ke zlepšení, například ke snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku, mírnějším návalům horka a nočnímu pocení.
Přesto se stále vedou diskuse o tom, zda je sója prospěšná nebo škodlivá.
Současné názory se přiklánějí spíše k získávání fytoestrogenů z celých potravin než z doplňků stravy nebo zpracovaných potravin s přídavkem sójových bílkovin.
Shrnutí: Potraviny bohaté na fytoestrogeny mohou mít určitý přínos pro snížení návalů horka a rizika srdečních onemocnění, nicméně pro to existují smíšené důkazy.
7. Pijte dostatek vody
Suchost je častým problémem během menopauzy, pravděpodobně kvůli klesající hladině estrogenu.
Jednoduchým způsobem, jak to zmírnit, je vypít denně 8 až 12 šálků vody.
Voda může také pomoci snížit otoky, které někdy vznikají v důsledku hormonálních změn.
Kromě toho může pomoci zabránit přibývání na váze a dokonce vám pomůže zhubnout, protože vám dodá pocit sytosti a mírně podpoří váš metabolismus.
Půl hodiny před jídlem vypijete 17 uncí (asi 500 ml) vody a během jídla sníte o 13 % méně.
Shrnutí: Pití dostatečného množství vody může pomoci při regulaci hmotnosti a zmírnit příznaky dehydratace.
8. Omezte rafinovaný cukr a zpracované potraviny
Konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů a cukru může způsobit, že hladina cukru v krvi stoupá a klesá, takže se cítíte vyčerpaní a nevrlí. To může příznaky menopauzy ještě zhoršit.
Jedna studie ukázala, že ženy, které jedly hodně rafinovaných sacharidů, se po menopauze častěji cítily depresivně.
Strava plná zpracovaných potravin může mít také negativní dopad na vaše kosti, zejména pokud tyto potraviny nahrazují základní živiny, které byste měli přijímat z vyvážené stravy.
Jedna rozsáhlá studie zjistila, že u žen ve věku 50 až 59 let je konzumace velkého množství zpracovaných potravin a pochutin spojena se slabšími kostmi.
Shrnutí: Konzumace velkého množství zpracovaných potravin a rafinovaných sacharidů může zvýšit pravděpodobnost, že se budete cítit depresivně, a může poškodit zdraví vašich kostí, pokud procházíte menopauzou.
9. Nevynechávejte jídlo
Pokud prožíváte menopauzu, může být zásadní důsledné dodržování časů jídla.
Doporučené čtení: Má brusinková šťáva přínos pro ženy a dívky?
Sporadické stravování může zesílit některé příznaky menopauzy a ztížit regulaci hmotnosti.
Jedna studie, která sledovala ženy po menopauze po dobu jednoho roku v programu kontroly hmotnosti, zjistila, že ty, které vynechávaly jídlo, zhubly o 4,3 % méně.
Shrnutí: Nedůsledné stravovací návyky mohou zhoršovat některé příznaky menopauzy. Nepravidelné stravování může také ženám po menopauze ztěžovat kontrolu hmotnosti.
10. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
Důsledná konzumace bílkovin při jídle může pomoci zachovat svalovou hmotu, která má tendenci s přibývajícím věkem ubývat.
Jedna studie ukázala, že konzumace bílkovin při každém jídle může snížit úbytek svalové hmoty, který přichází se stárnutím.
Kromě toho, že vám pomůže udržet si svaly, může strava bohatá na bílkoviny také pomoci při hubnutí. Toho dosáhnete tím, že se budete cítit sytí a zvýšíte množství kalorií, které vaše tělo spotřebuje.
Mezi zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, fazole, ořechy a mléčné výrobky.
Zde je seznam 20 výživných potravin s vysokým obsahem bílkovin.:
Shrnutí: Pravidelný příjem vysoce kvalitních bílkovin pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty, podporuje hubnutí a zlepšuje náladu a regulaci spánku.
11. Užívání přírodních doplňků
Mnoho lidí uvažuje o používání přírodních produktů a doplňků stravy, které by zmírnily jejich příznaky během menopauzy.
Mnohé z nich však nejsou vědecky podložené.
Zde jsou některé populární přírodní doplňky, které se často používají při příznacích menopauzy.:
- Fytoestrogeny. Ty můžete získat prostřednictvím některých potravin nebo doplňků stravy. Neexistuje dostatek spolehlivých důkazů, aby bylo možné říci, že účinně zmírňují příznaky menopauzy.
- Černý kohoš. Některé výzkumy naznačují, že by mohl zmírnit návaly horka, výsledky však nejsou konzistentní. Navíc nemáme dlouhodobé informace o bezpečnosti tohoto doplňku.
- Červený jetel. Některé studie naznačují, že doplňky stravy z červeného jetele mohou snížit počet návalů horka každý den, v průměru od tří. Je však zapotřebí cílenějšího výzkumu, abychom si byli jisti.
- Další doplňky stravy. Často se zmiňují probiotika, prebiotika, brusinkový extrakt, kava, DHEA-S, dong quai a pupalkový olej, ale potřebujeme další výzkum, abychom potvrdili, zda skutečně pomáhají při příznacích, jako jsou návaly horka a noční pocení.
Shrnutí: Ačkoli jsou přírodní doplňky často navrhovány pro zmírnění příznaků menopauzy, stále potřebujeme více údajů, abychom s jistotou věděli, jak bezpečné a účinné jsou, stejně jako nejlepší dávkování a kombinace.
Často kladené otázky o přírodních prostředcích proti příznakům menopauzy
Jak mohu přirozeně vyrovnat hormony během menopauzy?
Pravidelné cvičení a strava plná živin mohou pomoci vyrovnat hormony v období menopauzy. Někdy může být také nutné přidat doplňky stravy nebo dokonce léky na zvládnutí příznaků. Vždy se obraťte na svého lékaře, aby vám individuálně poradil, jak se vypořádat s příznaky menopauzy.
Jaké jsou přírodní léčby menopauzy?
Jako přírodní způsob zvládání příznaků menopauzy můžete vyzkoušet bylinné doplňky. Některé doplňky obsahují rostlinné estrogeny, známé jako fytoestrogeny, které by mohly pomoci vyrovnat nižší hladinu hormonů a zmírnit příznaky, jako jsou návaly horka a noční pocení.
Nezapomeňte však, že i volně prodejné doplňky stravy mohou být silné a mohou se vzájemně ovlivňovat s jinými léky, které užíváte. Než začnete užívat jakýkoli doplněk, poraďte se se svým lékařem.
Které potraviny zhoršují příznaky menopauzy?
Potraviny, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, mohou některé příznaky menopauzy ještě více obtěžovat. Obvykle se jedná o zpracované sacharidy a sladké potraviny, jako např.:
- cookies
- čipy
- krekry
- pečivo z bílé mouky
Snažte se také omezit množství smažených potravin, které konzumujete.
Také vynechávání jídla nebo konzumace jídla s nízkým obsahem bílkovin a zdravých tuků může vaše příznaky zhoršit.
Jak mohu rychle zastavit návaly horka?
Nošení prodyšných tkanin a používání prodyšných lůžkovin může pomoci minimalizovat návaly horka nebo jim předcházet. Stres a některá jídla, například kořeněná jídla, káva a alkohol, mohou také vyvolat návaly horka.
Veďte si deník, abyste zjistili, co může vyvolávat návaly horka, a pak se snažte těmto spouštěčům vyhnout. Trocha pokusů a omylů vám pomůže určit, co je pro vás účinné.
Do přírodní opravy zmírnit příznaky menopauzy?
Ano, přírodní strategie, jako je vyvážená strava a hydratace, mohou zmírnit příznaky menopauzy a prospět vaší celkové pohodě.
Můžete také zvážit přidání doplňků stravy, které vám pomohou vyrovnat hormony. Možná bude třeba trochu experimentovat, abyste zjistili, co vám vyhovuje, proto se poraďte se svým lékařem o přírodních způsobech zvládání příznaků menopauzy.
Souhrn
Menopauza není nemoc, je to normální fáze života.
Přestože příznaky mohou být náročné, správná strava a důsledné cvičení je mohou pomoci lépe zvládnout.
Neváhejte a vyzkoušejte dříve uvedené návrhy, abyste menopauzu - a následující roky - prožili pohodlněji a spokojeněji.
