Sója je jednou z nejoblíbenějších a nejuniverzálnějších potravinářských plodin na světě.
Zpracovávají se do různých potravinářských výrobků, jako je sójový protein, tofu, sójový olej, sójová omáčka, miso, natto a tempeh.
Sójové boby se konzumují také celé, včetně nezralých sójových bobů známých jako edamame. Edamame se tradičně konzumuje v Asii, ale oblibu si získalo i v západních zemích, kde se obvykle konzumuje jako svačina.
V tomto článku jsou uvedeny hlavní vědecky podložené zdravotní účinky edamame.
Co je to edamame?
Edamame jsou celé nezralé sójové boby, které se někdy označují jako sójové boby zeleninového typu.
Jsou zelené a liší se barvou od běžných sójových bobů, které jsou obvykle světle hnědé, hnědé nebo béžové.
Edamame kalorie
Jeden šálek (160 gramů) vařeného edamame obsahuje 224 kalorií. To představuje zhruba 7-11 % doporučeného denního příjmu kalorií pro dospělého člověka v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity.
Kde koupit edamame
Fazole edamame se často prodávají ještě uzavřené v luscích, které nejsou určeny ke konzumaci. Můžete si také koupit loupané edamame bez lusků.
Nejčastěji se edamame prodává mražené. Obecně lze fazole snadno ohřát vařením, vařením v páře, smažením na pánvi nebo několikaminutovým ohřevem v mikrovlnné troubě.
Jak připravit edamame
Tradičně se připravuje se špetkou soli a přidává se do polévek, dušených pokrmů, salátů a nudlových jídel nebo se jí samotná jako svačina.
Edamame se podává v sushi barech a mnoha čínských a japonských restauracích. Najdete ho ve většině velkých supermarketů, obvykle v oddělení mražené zeleniny. Většina obchodů se zdravou výživou ho také nabízí.
Je však edamame zdravé? Odpověď může záviset na tom, koho se zeptáte.
Sójové potraviny jsou kontroverzní. Někteří lidé se vyhýbají pravidelné konzumaci sóji, mimo jiné proto, že může narušovat funkci štítné žlázy. Většina studií však ukázala, že ani velmi vysoké dávky sóji zřejmě nemají významný vliv na funkci štítné žlázy, ale je třeba provést další výzkum.
Navzdory těmto obavám však mohou mít edamame a sója také několik zdraví prospěšných účinků. Níže uvádíme 8 nejvýznamnějších.
Zdravotní přínosy edamame
Zde je 8 působivých způsobů, jak může edamame prospět vašemu zdraví.:
1. Edamame je bohatý na vitamíny a minerály.
Edamame obsahuje velké množství vitamínů a minerálů a také vlákninu.
Níže uvedený seznam uvádí obsah některých hlavních živin v jednom šálku (160 gramů) vařeného edamame.
- Voda (g): 113
- Kalorie: 224
- Bílkoviny: 37 % doporučené denní dávky
- Celkové lipidy (g): 12,1
- Sacharidy (g): 13,8
- Vláknina (g): 8
- Cukry (g): 3,38
- Vápník: 10 % doporučené denní dávky
- Železo: 20 % doporučeného denního příjmu
- Hořčík: 25 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 26 % doporučené denní dávky
- Draslík: 19 % doporučené denní dávky
- Folát: 115 % doporučené denní dávky
- Vitamín K1: 56 % doporučené denní dávky
- Tiamin: 20 % doporučené denní dávky
- Riboflavin: 14 % doporučené denní dávky
- Měď: 27 % doporučené denní dávky
Edamame obsahuje výrazně více vitaminu K a kyseliny listové než zralé sójové boby.
Pokud sníte celý šálek (160 gramů), získáte přibližně 56 % doporučené denní dávky vitaminu K a více než 100 % kyseliny listové.
Shrnutí: Edamame je bohatý na několik vitaminů a minerálů, zejména na vitamin K a foláty.
2. Edamame může snižovat hladinu cholesterolu
Pozorovací studie spojují abnormálně vysokou hladinu cholesterolu se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Jeden přehled dospěl k závěru, že u lidí, kteří jedli v průměru 25 gramů sójových bílkovin denně, došlo ke snížení hladiny cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě přibližně o 3 až 4 %.%.
Doporučené čtení: Sója: Dobrá nebo špatná?
Není jasné, zda se tyto malé až mírné změny hladiny cholesterolu promítají do nižšího rizika srdečních onemocnění.
Navzdory těmto nejasnostem Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schvaluje zdravotní tvrzení o sójové bílkovině jako prevenci srdečních onemocnění.
Kromě toho, že je edamame vhodným zdrojem sójových bílkovin, je bohatý na zdravou vlákninu, antioxidanty a vitamin K.
Tyto rostlinné sloučeniny mohou snižovat riziko srdečních onemocnění a zlepšovat profil krevních lipidů, tedy tuků včetně cholesterolu a triglyceridů.
Shrnutí: Edamame je bohatý na bílkoviny, antioxidanty a vlákninu, které mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Není však jasné, zda má konzumace edamame nějaký vliv na riziko srdečních onemocnění.
3. Edamame může podporovat zdravou regulaci hladiny cukru v krvi
Ti, kteří pravidelně konzumují velké množství snadno stravitelných sacharidů, jako je cukr, mohou být vystaveni zvýšenému riziku chronických onemocnění.
Strava s vysokým obsahem rychle stravitelných sacharidů totiž vede k vysoké hladině cukru v krvi po jídle a špatné regulaci hladiny cukru v krvi, což může zvýšit riziko vzniku zdravotních potíží, jako je cukrovka 2. typu.
Stejně jako ostatní fazole, ani edamame nezvyšuje nadměrně hladinu cukru v krvi.
Má nízký obsah sacharidů v poměru k bílkovinám a tukům. Má také velmi nízký glykemický index, který udává, do jaké míry potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.
Díky tomu je edamame vhodný pro diabetiky.
Shrnutí: Edamame má nízký glykemický index, takže je vhodný pro osoby s cukrovkou 2. typu.
4. Edamame má vysoký obsah bílkovin
Dostatek bílkovin je zásadní pro optimální zdraví.
Vegani a ti, kteří zřídka jedí živočišné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, by měli věnovat zvláštní pozornost tomu, co denně jedí.
Doporučené čtení: 9 zdravých fazolí a luštěnin, které byste měli vyzkoušet
Jedním z problémů je relativně nízký obsah bílkovin v mnoha rostlinných potravinách. Existuje však několik výjimek.
Mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin patří například fazole. Jsou základem mnoha veganských a vegetariánských diet.
Šálek (160 gramů) vařeného edamame obsahuje přibližně 18,4 gramů bílkovin.
Kromě toho jsou sójové boby zdrojem plnohodnotných bílkovin. Na rozdíl od většiny rostlinných bílkovin poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.
Shrnutí: Edamame obsahuje přibližně 18,4 gramů bílkovin, což je na rostlinnou potravinu slušné množství. Je také kvalitním zdrojem bílkovin a poskytuje všechny esenciální aminokyseliny.
5. Edamame může u některých populací snižovat riziko rakoviny prsu.
Sójové boby mají vysoký obsah rostlinných sloučenin známých jako izoflavony.
Izoflavony se podobají pohlavnímu hormonu estrogenu a mohou se slabě vázat na jeho receptory, které se nacházejí na buňkách v celém těle.
Vzhledem k tomu, že estrogen podporuje vznik některých typů rakoviny, například rakoviny prsu, někteří vědci se domnívají, že konzumace velkého množství sóji a izoflavonů může být riziková.
Několik observačních studií spojuje vysoký příjem sójových produktů nebo izoflavonů s potenciálně zvýšeným rizikem rakoviny prsu.
Přesto většina podobných studií zaměřených na obyvatele Asie naznačuje, že vysoký příjem sóji a sójových výrobků může mírně snížit riziko rakoviny prsu.
Naznačují také, že vysoký příjem potravin bohatých na izoflavony v raném věku může chránit před rakovinou prsu v pozdějším věku.
Tradiční asijská strava obsahuje spíše minimálně zpracované sójové potraviny, jako je tofu, tempeh, miso a sójové mléko, zatímco západní strava se přiklání k sójovým alternativám masa nebo masným výrobkům s přídavkem sójových bílkovin.
Jedna studie ukázala, že kvůli častější konzumaci sójových potravin mají starší lidé v Japonsku průměrný denní příjem izoflavonů 30-50 mg, zatímco lidé ze Spojených států a Evropy méně než 3 mg denně.
Než bude možné vyvodit spolehlivé závěry, je třeba provést další dlouhodobé kontrolované studie na různých populacích.
Shrnutí: Pozorovací studie u asijské populace naznačují, že potraviny na bázi sóji, jako je edamame, mohou snižovat riziko rakoviny prsu, ale ne všechny studie se shodují.
6. Edamame může zmírnit příznaky menopauzy
Menopauza je fáze života, kdy končí menstruace.
Doporučené čtení: 11 potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů
Tento přirozený proces je často spojen s příznaky, které mohou být náročné, jako jsou návaly horka, změny nálad a pocení.
Studie naznačují, že sója a izoflavony mohou tyto příznaky během menopauzy mírně zmírnit.
Ne na všechny ženy však mají izoflavony a sójové výrobky takový vliv. Výzkumy ukazují, že k tomu, aby ženy tyto účinky pocítily, musí mít správné typy střevních bakterií.
Určité druhy bakterií mohou přeměňovat izoflavony na equol, což je sloučenina, která je považována za příčinu mnoha zdraví prospěšných účinků sóji. Lidé s těmito specifickými druhy střevních bakterií se nazývají “producenti equolu”.”
Výrobci equolu jsou výrazně častější mezi asijskou populací než mezi západní.
To by mohlo vysvětlovat, proč se u asijských žen méně často vyskytují příznaky spojené s menopauzou ve srovnání s ženami v západních zemích. Svou roli může hrát i vysoká spotřeba sóji a sójových výrobků v asijské stravě.
Nicméně důkazy nejsou zcela konzistentní. Několik studií nedokázalo zjistit žádné významné nebo klinicky relevantní účinky sójových výrobků na příznaky menopauzy.
Tyto studie však nerozlišovaly mezi účastníky, kteří byli výrobci equolu, a těmi, kteří jimi nebyli, což může vysvětlovat nedostatek významných zjištění.
Shrnutí: Některé studie naznačují, že konzumace sójových potravin může zmírnit příznaky menopauzy. Důkazy jsou však rozporuplné.
7. Edamame může snižovat riziko rakoviny prostaty
Rakovina prostaty je druhým nejčastějším typem rakoviny u mužů. Přibližně 13 ze 100 mužů ve Spojených státech někdy v životě onemocní rakovinou prostaty.
Studie ukazují, že sójové potraviny, jako je například edamame, neprospívají pouze ženám. Mohou také chránit před rakovinou u mužů.
Několik pozorovacích studií ukazuje, že sójové výrobky jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny prostaty.
Přesto je třeba provést další výzkum, než bude možné vyvodit jednoznačné závěry.
Shrnutí: Důkazy naznačují, že konzumace sójových výrobků může chránit před rakovinou prostaty, ale je třeba provést další studie.
8. Edamame může snižovat úbytek kostní hmoty
Osteoporóza neboli úbytek kostní hmoty je onemocnění, které se vyznačuje křehkými a lámavými kostmi, u nichž je zvýšené riziko zlomení. Vyskytuje se zejména u starších lidí.
Několik studií zjistilo, že pravidelná konzumace sójových bílkovin a vysokých dávek sójových doplňků, které jsou bohaté na izoflavony, může snížit riziko osteoporózy u žen v menopauze i po ní.
Stejně jako ostatní sójové produkty je edamame bohatý na izoflavony. Přesto není jasné, do jaké míry ovlivňuje zdraví kostí.
Shrnutí: Izoflavony mohou chránit před úbytkem kostní hmoty u žen středního a vyššího věku. Přestože edamame obsahuje isoflavony, účinky celých potravin nemusí nutně odrážet přínos izolovaných složek.
Souhrn
Edamame je chutná a výživná luštěnina, která může být vynikající nízkokalorickou svačinkou.
Žádná studie však nezkoumala přímo zdravotní účinky edamame.
Většina výzkumů je založena na izolovaných složkách sóji a často není jasné, zda mají podobné účinky i celé sójové potraviny.
Přestože jsou důkazy povzbudivé, je třeba provést další studie, aby vědci mohli učinit definitivní závěry o prospěšnosti edamame.
