Testosteron je pohlavní hormon, který ovlivňuje:
- sexuální touha
- zdraví kostí a svalů
- produkci spermií
- produkci krvinek
Testosteron s věkem klesá, ale nízkou hladinu testosteronu mohou způsobit i jiné faktory, včetně některých léků, vysoké hladiny tělesného tuku a některé zdravotní stavy.
Nízký testosteron, také nazývaný hypogonadismus nebo nízký T nastává, když hladiny testosteronu klesnou pod 300 nanogramů/decilitr (ng/dl). Nízká hladina testosteronu může být lékařsky léčena substituční terapií testosteronem.
Hypogonadismus je velmi častý. Přibližně 40 % mužů starších 45 let a 50 % mužů ve věku 80 let je považováno za hypogonadální.
Pro udržení optimální hladiny testosteronu je důležitý zdravý životní styl, včetně stravy. Některé studie zjistily, že diety s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin a nízkým obsahem živin bohatých potravin mohou snížit hladinu testosteronu.
Pokud máte nízkou hladinu testosteronu, dodržujte doporučení lékaře. Kromě toho můžete zvážit přijetí dietního vzorce bohatého na potraviny, které obsahují živiny důležité pro udržení zdravé hladiny testosteronu.
Mnoho živin, včetně vitamínu D, hořčíku a zinku, je důležitých pro udržení optimální hladiny testosteronu.
Existuje však omezený výzkum zkoumající vliv konkrétních potravin na hladinu testosteronu.
Tento článek obsahuje 7 potravin, které jsou bohaté na živiny, které mohou pomoci podpořit zdravou hladinu testosteronu.
1. Tučné ryby
Tučné ryby jako losos a sardinky jsou bohaté na živiny, které jsou důležité pro hormonální zdraví, jako je vitamín D, zinek a omega-3 mastné kyseliny.
Přestože některé potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou smažená jídla, byly u některých lidí spojeny se sníženou hladinou testosteronu, výzkum také ukázal, že nízkotučné diety mohou hladinu testosteronu poškozovat.
Systematický přehled šesti studií zjistil, že nízkotučné diety byly spojeny se sníženou hladinou testosteronu ve srovnání s dietními režimy s vyšším obsahem tuku.
Vědci však poznamenali, že k plnému pochopení tohoto vztahu je zapotřebí více kvalitních studií.
Bez ohledu na to, přidání zdravých zdrojů tuku, jako jsou tučné ryby, do vaší stravy pravděpodobně prospěje celkovému zdraví, včetně hormonálního zdraví.
A co víc, tučné ryby jsou dobrým zdrojem zinku, vitamínu D a bílkovin – živin, které jsou důležité pro udržení zdravé hladiny testosteronu.
Studie například ukazují, že muži s nižší hladinou vitamínu D mívají nižší testosteron než muži s vyššími hladinami. Je to proto, že vitamín D je nezbytný pro mužské reprodukční zdraví.
2. Tmavá, listová zeleň
Tmavá, listová zelenina je vynikajícím zdrojem mikroživin, včetně hořčík, minerál, který je zásadní pro udržení optimální hladiny testosteronu, zejména u starších mužů.
Předpokládá se, že hořčík zvyšuje bioaktivitu testosteronu v těle, protože hořčík snižuje oxidační stres. Oxidační stres je nerovnováha mezi antioxidační obranou a volnými radikály v těle.
Oxidační stres a zánět mohou snížit testosteron, takže zavedení živin, které bojují proti oxidativnímu stresu, může pomoci udržet zdravou hladinu testosteronu.
Starší studie na 399 mužích ve věku 65 a více let zjistila, že ti, kteří měli vyšší hladiny hořčíku v krvi, měli vyšší hladiny testosteronu ve srovnání s těmi, kteří měli nižší hladiny hořčíku.
Kromě toho studie na tchajwanských mužích zjistila, že nízký příjem listové zeleniny souvisí s nižší hladinou testosteronu.
Proto konzumace více potravin bohatých na hořčík, jako je špenát, kapusta a límcová zelenina, může pomoci podpořit zdravou hladinu testosteronu.
3. Kakaové výrobky
Kakaové produkty, jako je kakaový prášek a kakaová zrna, mají vysoký obsah hořčíku a flavonoidních antioxidantů, které jsou oba důležité pro testosteron.
Doporučené čtení: 6 příznaků a vedlejších účinků příliš velkého množství vitamínu D
Flavonoidy jsou rostlinné sloučeniny, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky na organismus.
Studie naznačují, že některé flavonoidy, včetně kakaových flavonoidů, jako je kvercetin a apigenin, mohou pomoci zvýšit produkci testosteronu z buněk ve varlatech zvaných Leydigovy buňky.
Když nakupujete kakaové produkty, možná si budete chtít vybrat takové, které neobsahují žádný přidaný cukr nebo jen malé množství přidaného cukru. Zvažte kakaový prášek, kakaové kousky nebo hořkou čokoládu s nízkým obsahem cukru pro jejich působivé zdravotní přínosy.
4. Avokádo
Avokádo poskytuje zdravý tuk, který je důležitý pro hormonální zdraví. Avokádo navíc obsahuje hořčík a minerál zvaný bór, který podle studií může prospívat hladině testosteronu.
Bór je stopový minerál, který zřejmě ovlivňuje metabolismus testosteronu v těle a může chránit před degradací testosteronu.
Ačkoli některé studie ukazují, že suplementace vysokými hladinami boru může pomoci zvýšit testosteron u některých lidí, výsledky studií jsou smíšené. Je zapotřebí více výzkumu, abychom plně porozuměli tomu, jak doplňky obsahující bor ovlivňují testosteron.
I když se v současné době nedoporučuje užívat doplňky s bórem ke zvýšení testosteronu, přidávání potravinových zdrojů tohoto minerálu, jako je avokáda, může pomoci udržet zdravou hladinu testosteronu.
5. Vejce
Vaječné žloutky jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a selen, minerál, který v těle působí jako antioxidant.
Podle některých studií ve zkumavkách a na zvířatech může selen pomoci zvýšit produkci testosteronu tím, že aktivuje určité dráhy a expresi určitých genů.
Některé studie na lidech a zvířatech navíc zjistily, že hladiny testosteronu jsou vyšší u osob s optimální hladinou selenu v krvi.
Potřebujeme však další výzkum, zejména u lidí, než budeme moci usuzovat na účinek selenu na testosteron.
Doporučené čtení: Léčivé potraviny: 10 potravin, které pomáhají tělu zotavit se
Vejce jsou vysoce výživná, takže pokud nemáte alergii na vejce, je dobré je přidat do svého jídelníčku, pokud ještě nejsou jeho součástí. Pamatujte, že celá vejce jsou mnohem výživnější než obyčejné bílky, protože žloutky obsahují většinu mikroživin.
6. Bobule, třešně a granátová jablka
Bobule, třešně a granátová jablka mají vysoký obsah flavonoidních antioxidantů, které mohou pomoci chránit buňky produkující testosteron před poškozením a zvýšit produkci testosteronu.
Starší studie na potkanech zjistila, že suplementace šťávy z granátového jablka pomáhá chránit před indukovaným oxidačním stresem, zvyšuje hladinu testosteronu a pomáhá chránit Leydigovy buňky (produkující testosteron) před zraněním.
Potřebujeme však další výzkum na lidech, než budeme moci učinit závěr, zda granátová jablka nebo šťáva z nich mohou ovlivnit vaši hladinu testosteronu.
Granátová jablka, bobule a třešně mohou chránit před zánětem způsobeným obezitou, který může snížit hladinu testosteronu.
Proto konzumace potravin bohatých na antioxidanty, jako jsou tyto plody, může podporovat celkové zdraví, včetně hormonálního zdraví.
7. Korýši
Korýši jako ústřice a škeble jsou vynikajícími zdroji zinku, selenu a omega-3 mastných kyselin, které mohou podporovat optimální hladinu testosteronu.
Kvůli jeho důležité roli v reprodukčním zdraví může nedostatek zinku způsobit hypogonadismus.
Navíc se zdá, že doplňky s vysokými dávkami zinku jsou účinné při léčbě hypogonadismu u některých mužů. Doplňky zinku se však v současné době nedoporučují jako univerzální léčba hypogonadismu.
Ale jíst potraviny s vysokým obsahem živin důležitých pro udržení optimální hladiny testosteronu, jako je zinek, selen a omega-3 tuky, může podpořit hormonální zdraví.
Další způsoby, jak zvýšit testosteron
Změny stravy podporující zdraví mohou pomoci s nízkou hladinou testosteronu, ale nejsou to léky na hypogonadismus. Lékař musí potvrdit, že máte nízkou hladinu testosteronu prostřednictvím fyzického vyšetření a krevního testu.
Pokud je vám diagnostikován nízký T, mohou vám být předepsány testosteronové náhražky, jako např:
- tablety nebo pilulky
- kožní náplasti
- topický gel
- injekce
Tyto léky mohou přicházet s rizikem závažných vedlejších účinků, takže se ujistěte, že je všechny prodiskutujete se svým lékařem.
Doporučené čtení: Diety, které snižují hladinu estrogenu
Kromě toho zvažte úpravu stravy, abyste posílili své celkové zdraví, nejen kvůli léčbě nízké T.
Faktory, jako je tělesná hmotnost a určitý životní styl, mohou také ovlivnit hladinu testosteronu.
Například muži s obezitou mají větší pravděpodobnost rozvoje hypogonadismu než muži střední hmotnosti.
Proto je udržení zdravé hmotnosti pro hormonální zdraví zásadní.
Být více fyzicky aktivní, přestat kouřit, pokud kouříte, a omezit užívání alkoholu a drog může také pomoci mužům s nízkou hladinou testosteronu zlepšit jejich stav.
Často kladené otázky
Tato část se zabývá faktory, které mohou ovlivnit hladinu testosteronu, a příznaky, které můžete zaznamenat při nízké hladině T.
Jaké jsou příznaky nízké hladiny testosteronu?
Mezi příznaky nízkého testosteronu patří:
- snížená spontánní erekce
- snížená chuť na sex
- zmenšená velikost varlat
- snížení kostní a svalové hmoty
- ztráta ochlupení na těle
- únava
- slabost
- hojné pocení
Mějte na paměti, že příznaky související s nízkou hladinou testosteronu jsou nespecifické a překrývají se s příznaky jiných, potenciálně závažných zdravotních stavů.
Neměli byste si sami diagnostikovat nízkou hladinu testosteronu. Pokud máte podezření, že máte nízkou hladinu testosteronu, promluvte si se zdravotnickým pracovníkem o správném testování.
Může pití a užívání drog ovlivnit hladinu testosteronu?
Ano. Výzkumy ukazují, že škodlivé užívání alkoholu a drog může ovlivnit hladiny pohlavních hormonů, včetně snížení testosteronu.
Zneužívání alkoholu a drog jsou považovány za potenciálně reverzibilní příčiny hypogonadismu.
Jsou doplňky na zvýšení testosteronu bezpečné?
Není dobrý nápad používat doplňky prodávané jako „posilovače testosteronu“.”.
Je to proto, že mnoho z těchto doplňků obsahuje přísady, jako jsou byliny, které by mohly potenciálně interagovat s léky nebo způsobit jiné nebezpečné vedlejší účinky.
Například plicní embolie a zvýšené jaterní enzymy jsou jen některé komplikace, které byly spojeny s užíváním doplňků na trh pro zvýšení testosteronu.
Navíc studie, která hodnotila 50 doplňků „T booster“, zjistila, že více než 10 % doplňků obsahovalo složky, které mohou negativně ovlivnit hladinu testosteronu.
Studie také zjistila, že mnoho doplňků obsahovalo zbytečně vysoké množství určitých živin, jako je zinek a B3.
Pokud máte podezření, že máte nízkou hladinu testosteronu, vyhněte se doplňkům prodávaným jako „posilovače testosteronu“. Místo toho si promluvte se zdravotnickým pracovníkem o radu ohledně bezpečné léčby založené na důkazech.
Souhrn
Strava a životní styl ovlivňují hormonální zdraví a mohou ovlivnit hladinu testosteronu.
Přidání potravin bohatých na živiny důležité pro udržení optimální hladiny testosteronu, jako je vitamín D, hořčík, zinek a flavonoidní antioxidanty, může pomoci podpořit hormonální zdraví.
Pokud však máte nízkou hladinu testosteronu nebo máte podezření, že pociťujete příznaky nízké hladiny testosteronu, je důležité poradit se se zdravotnickým pracovníkem, který vám poradí správné testování a léčbu.
