Å vedta et balansert kosthold fullt av frukt, grønnsaker og protein, sammen med konsekvent fysisk trening, kan bidra til å lindre plagene ved overgangsalder.
Overgangsalderen starter vanligvis mellom slutten av 40-tallet og begynnelsen av 50-tallet og kan vare i noen år. I løpet av denne fasen opplever omtrent to tredjedeler av de som går gjennom overgangsalder symptomer som hetetokter, nattesvette, humørsvingninger, irritabilitet og tretthet.
Dessuten øker risikoen for visse helseproblemer som osteoporose, fedme, hjertesykdom og diabetes i overgangsalderen.
Mange mennesker søker lindring gjennom naturlige kosttilskudd og hjemmemedisiner.
Her er 11 naturlige metoder for å hjelpe deg med å håndtere overgangsaldersymptomer mer komfortabelt.
Innholdsfortegnelse
1. Spis mat rik på kalsium og vitamin D
De hormonelle endringene som følger med overgangsalder kan svekke bein, og øke risikoen for osteoporose.
For å opprettholde sterke bein er det avgjørende å få nok kalsium og vitamin D fra kostholdet ditt. Tilstrekkelige vitamin D-nivåer kan også redusere sjansene for hoftebrudd, spesielt i postmenopausal stadium.
Mat rik på kalsium inkluderer meieriprodukter som yoghurt, melk og ost. Du kan også finne en god mengde kalsium i grønne bladgrønnsaker som grønnkål, grønnkål og spinat. Tofu, bønner og sardiner er andre gode alternativer.
Noen matvarer er også beriket med kalsium, som visse frokostblandinger, fruktjuicer eller meierialternativer.
Soleksponering er den beste naturlige kilden til vitamin D, ettersom huden din produserer det når den rammes av sollys. Men når du blir eldre, blir huden din mindre effektiv i denne prosessen.
Hvis du ikke får mye sol eller du dekker huden mesteparten av tiden, bør du vurdere å ta et kosttilskudd eller øke inntaket av mat som er rik på vitamin D. Dette inkluderer fet fisk, egg, tran og vitamin D-beriket mat.
Sammendrag: Et kosthold rikt på kalsium og vitamin D kan forhindre bentap som følge av overgangsalder.
2. Hold en moderat vekt
Vektøkning er et hyppig problem i overgangsalderen, og det kan oppstå fra en blanding av hormonelle endringer, å bli eldre, livsstilsfaktorer og til og med genetikk.
Å pakke på seg ekstra kilo, spesielt rundt midtpartiet, kan øke risikoen for helseproblemer som hjertesykdom og diabetes.
Kroppsvekten din kan også påvirke hvor alvorlige menopausesymptomene dine er. En forskningsstudie som involverte 17 473 kvinner som hadde gått gjennom overgangsalderen fant at de som mistet minst 10 pounds eller 10 % av kroppsvekten i løpet av ett år, var mer vellykkede med å bli kvitt symptomer som hetetokter og nattesvette.
Sammendrag: Å oppnå en sunn vekt kan bidra til å håndtere overgangsaldersymptomer og redusere sykdomsrisiko.
3. Spis mye frukt og grønt
Å spise en diett rikelig med frukt og grønnsaker kan bidra til å lindre ulike overgangsaldersymptomer. Disse matvarene har lite kalorier, men kan få deg til å føle deg mett, noe som gjør dem utmerket for både å gå ned i vekt og holde den av.
De kan også bidra til å avverge flere helseproblemer, inkludert hjertesykdom, som blir stadig mer sannsynlig etter overgangsalderen på grunn av faktorer som aldring, vektøkning eller kanskje til og med en reduksjon i østrogennivået.
I tillegg kan frukt og grønnsaker bidra til sterkere bein. En studie som observerte 3 236 kvinner mellom 50 og 59 år antydet at kosthold med mye frukt og grønnsaker kan føre til mindre nedbrytning av bein.
Sammendrag: En diett rik på frukt og grønnsaker kan fremme beinhelse, styre vekten og redusere risikoen for visse sykdommer.
4. Unngå triggermat
Noen matvarer kan utløse symptomer som hetetokter, svette om natten og humørsvingninger.
Foreslått for deg: Kalsiumtilskudd: Bør du ta dem?
Disse matvarene kan ha en enda sterkere effekt hvis du spiser dem om kvelden.
De vanlige mistenkte er koffein, alkohol og mat som inneholder mye sukker eller krydder.
Skriv ned symptomene dine og hva du spiser i en dagbok. Hvis du merker at visse matvarer gjør overgangsalderen verre, prøv å spise mindre av dem eller kutte dem helt ut.
Sammendrag: Visse matvarer og drikker, som koffein, alkohol og sukkerholdige eller krydrede alternativer, kan utløse symptomer som hetetokter, nattesvette og humørsvingninger.
5. Tren regelmessig
Det er ikke nok solid bevis akkurat nå til å si at trening spesifikt kan hjelpe mot hetetokter og nattesvette.
Men regelmessig trening, som Pilates-rutiner, tilbyr andre fordeler som bedre energi, sunnere bein og ledd, redusert stress og bedre søvn.
For eksempel viste en koreansk studie på et 12-ukers gåprogram at det økte det fysiske og følelsesmessige velværet til 40 kvinner som går gjennom overgangsalderen.
Regelmessig trening forbedrer også helsen din og reduserer sjansene for å få alvorlige tilstander som kreft, hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, type 2 diabetes, fedme og svake bein.
Hvis du går gjennom overgangsalder, er det verdt å merke seg at risikoen for hjertesykdom øker. Flere studier tyder på at regelmessig trening kan bidra til å redusere denne risikoen.
Sammendrag: Regelmessig trening kan lindre symptomer på overgangsalder og beskytte mot vektøkning og sykdommer.
6. Spis mer mat som inneholder mye fytoøstrogener
Fytoøstrogener er forbindelser som finnes i planter som kan fungere som hormonet østrogen når de er i kroppen din.
Så de kan hjelpe med å holde hormonene dine i sjakk.
Folk i overgangsalder i asiatiske land som Japan har sjelden hetetokter, og noen tror det er fordi de spiser mye fytoøstrogener.
Foreslått for deg: Balansert kosthold: Hva er det og hvordan du oppnår det
Matvarer lastet med disse forbindelsene inkluderer:
- soyabønner og soyabasert mat
- tofu
- tempeh
- linfrø
- linfrø
- sesamfrø
- ulike bønner
Mengden fytoøstrogener i disse matvarene kan variere basert på behandlingen.
En forskningsstudie viste at kvinner som begynte å gå gjennom overgangsalderen som spiste mye soya, så forbedringer som lavere kolesterol og blodtrykk, samt mildere hetetokter og nattesvette.
Likevel er det fortsatt en del debatt om soya er bra eller dårlig for deg.
Dagens tenkning lener seg mot å få fytoøstrogener fra hele matvarer i stedet for kosttilskudd eller bearbeidet mat med tilsatt soyaprotein.
Sammendrag: Mat rik på fytoøstrogener kan ha noen fordeler for å redusere hetetokter og risiko for hjertesykdom; men blandede bevis støtter dette.
7. Drikk nok vann
Tørrhet er et vanlig problem i overgangsalderen, sannsynligvis på grunn av fallende østrogennivåer.
En enkel måte å lette dette på er å drikke mellom 8 til 12 kopper vann daglig.
Vann kan også bidra til å redusere hevelser som noen ganger oppstår på grunn av hormonskift.
Dessuten kan det hjelpe med å forhindre vektøkning og til og med hjelpe deg å gå ned i vekt ved å få deg til å føle deg mett og øke stoffskiftet litt.
Å ha 17 unser (ca. 500 ml) vann en halvtime før du spiser, kan få deg til å spise 13 % mindre under måltidet.
Sammendrag: Å drikke en tilstrekkelig mengde vann kan hjelpe til med vektkontroll og lindre dehydreringssymptomer.
8. Reduser raffinert sukker og bearbeidet mat
Å spise mye raffinerte karbohydrater og sukker kan få blodsukkeret til å stige og krasjer, slik at du føler deg utslitt og gretten. Dette kan gjøre overgangsaldersymptomer enda verre.
En studie viste at kvinner som spiste mye raffinerte karbohydrater var mer sannsynlig å føle seg deprimert etter overgangsalderen.
Dietter fylt med bearbeidet mat kan også ha en negativ innvirkning på beinene dine, spesielt hvis disse matvarene erstatter de essensielle næringsstoffene du bør få fra et balansert kosthold.
En omfattende studie observerte at for kvinner mellom 50 og 59 år var det å spise mye bearbeidet mat og snacks knyttet til svakere bein.
Sammendrag: Å spise mye bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater kan øke sannsynligheten for å føle deg deprimert og kan skade beinhelsen din hvis du går gjennom overgangsalderen.
9. Ikke hopp over måltider
Konsekvente måltidstider kan være avgjørende hvis du opplever overgangsalder.
Foreslått for deg: Har tranebærjuice fordeler for kvinner og jenter?
Å spise sporadisk kan forsterke noen overgangsaldersymptomer og gjøre det vanskeligere å håndtere vekten.
En studie, som fulgte postmenopausale kvinner i et år i et vektkontrollprogram, fant at de som hoppet over måltider mistet 4,3 % mindre vekt.
Sammendrag: Inkonsekvente spisemønstre kan forverre noen overgangsaldersymptomer. Å ikke ha regelmessige måltider kan også gjøre vektkontroll mer utfordrende for postmenopausale kvinner.
10. Spis proteinrik mat
Å spise protein konsekvent ved måltidene dine kan bidra til å redde muskelmassen som har en tendens til å avta når du blir eldre.
En studie indikerte at å ha protein til hvert måltid kan redusere muskeltapet som følger med aldring.
I tillegg til å hjelpe deg med å holde musklene, kan proteinrike dietter også hjelpe deg med vekttap. De gjør dette ved å få deg til å føle deg mett og øke kaloriene kroppen din bruker.
Proteinkilder inkluderer kjøtt, fisk, egg, bønner, nøtter og meieriprodukter.
Her er en liste over 20 næringsrike matvarer som inneholder mye protein:
Sammendrag: Regelmessig inntak av protein av høy kvalitet kan bidra til å forhindre muskeltap, støtte vekttap og forbedre humør og søvnregulering.
11. Ta naturlige kosttilskudd
Mange tenker på å bruke naturlige produkter og kosttilskudd for å lindre symptomene i overgangsalderen.
Den vitenskapelige støtten for mange av disse er imidlertid ikke sterk.
Her er noen populære naturlige kosttilskudd som ofte brukes for symptomer på overgangsalder:
- Fytoøstrogener. Du kan få disse gjennom visse matvarer eller kosttilskudd. Det er ikke nok solid bevis til å si at de effektivt lindrer overgangsaldersymptomer.
- Svart cohosh. Selv om noen undersøkelser tyder på at dette kan redusere hetetokter, er resultatene inkonsekvente. I tillegg har vi ikke langsiktig sikkerhetsinformasjon om dette tillegget.
- rødkløver. Noen studier indikerer at rødkløvertilskudd kan redusere antall hetetokter du har hver dag, fra et gjennomsnitt på tre. Men mer målrettet forskning er nødvendig for å være sikker.
- Andre kosttilskudd. Ting som probiotika, prebiotika, tranebærekstrakt, kava, DHEA-S, dong quai og nattlysolje nevnes ofte, men vi trenger mer forskning for å bekrefte om de faktisk hjelper mot symptomer som hetetokter og nattesvette.
Sammendrag: Mens naturlige kosttilskudd ofte foreslås for å lindre overgangsaldersymptomer, trenger vi fortsatt mer data for å vite sikkert hvor sikre og effektive de er, samt de beste doseringene og kombinasjonene.
Vanlige spørsmål om naturlige rettsmidler for symptomer på overgangsalder
Hvordan kan jeg balansere hormonene mine naturlig i overgangsalderen?
Å trene regelmessig og spise en diett full av næringsstoffer kan bidra til å jevne ut hormonene dine når du går gjennom overgangsalderen. Noen ganger må du kanskje også legge til kosttilskudd eller til og med medisiner for å håndtere symptomene. Rådfør deg alltid med legen din for personlig råd om hvordan du håndterer overgangsaldersymptomer.
Hvilke naturlige behandlinger er det for overgangsalder?
Du kan prøve urtetilskudd som en naturlig måte å håndtere symptomer på overgangsalder. Noen kosttilskudd har plantebaserte østrogener, kjent som fytoøstrogener, som kan bidra til å oppveie lavere hormonnivåer og lindre symptomer som hetetokter og nattesvette.
Men husk at selv reseptfrie kosttilskudd kan være sterke og kan samhandle med andre medisiner du tar. Så sjekk med legen din før du starter noen tilskuddsrutine.
Hvilke matvarer forverrer symptomene på overgangsalder?
Matvarer som raskt øker blodsukkeret kan gjøre noen overgangsalder symptomer mer plagsomme. Dette betyr vanligvis bearbeidede karbohydrater og sukkerholdig mat som:
- informasjonskapsler
- sjetonger
- kjeks
- bakevarer laget med hvitt mel
Prøv også å begrense mengden stekt mat du spiser.
Dessuten kan det å hoppe over måltider eller spise måltider med lite protein og sunt fett forverre symptomene dine.
Hvordan kan jeg raskt stoppe hetetokter?
Å bruke pustende stoffer og bruke pustende sengetøy kan bidra til å minimere eller forhindre hetetokter. Stress og enkelte matvarer, som krydret mat, kaffe og sprit, kan også utløse hetetokter.
Hold en dagbok for å finne ut hva som kan utløse hetetoktene dine, og prøv deretter å omgå disse triggerne. Litt prøving og feiling kan hjelpe deg med å finne ut hva som er effektivt for deg.
Gjør naturlige løsninger redusere overgangsalder symptomer?
Ja, naturlige strategier som et balansert kosthold og hydrering kan lette overgangsaldersymptomer og være til fordel for ditt generelle velvære.
Du kan også vurdere å legge til kosttilskudd for å balansere hormonene dine. Det kan ta litt eksperimentering for å finne hva som fungerer for deg, så snakk med legen din om naturlige måter å håndtere overgangsaldersymptomene dine på.
Sammendrag
Menopause er ikke en sykdom; det er en normal fase i livet.
Selv om symptomene kan være utfordrende, kan et godt kosthold og konsekvent trening bidra til å gjøre dem mer håndterbare.
Prøv gjerne forslagene som ble gitt tidligere for å gjøre opplevelsen av overgangsalder – og årene som følger – mer behagelig og tilfredsstillende.
